Good Lifestyle

Kung ang mga pasilidad ng produksyon ng karne ay nagsasara dahil sa COVID-19 na paglaganap, o simpleng upang mapanatiling ligtas at malusog ang mga empleyado, tila maraming mga tindahan ng grocery sa buong U.S.tumatakbo o mababa sa karne. Kaya ano ang ibig sabihin nito kung ang iyong tanging pinagmumulan ng protina ay nagmumula sa karne?Nagpasya kaming gawin ang pananaliksik at tingnan ang ilan sa mga pinakamahusay na alternatibo ng protina na maaari mong i-stock sa tindahan kung hindi mo mahanap ang karne.

Narito kung magkano ang protina upang kumain sa isang araw.

Upang matukoy kung magkano ang protina na dapat mong magkaroon sa isang araw, nakipag-usap kami kay Rachel Paul, PhD, RD mula saCollegenutritionist.com. upang makakuha ng ilang pananaw. "Sinasabi ng mga pambansang rekomendasyon ng US na ang paggamit ng dietary reference (DRI) para sa protina ay 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, o 0.36 gramo bawat libra," sabi ni Pablo. "Kaya ang isang taomultiply ang kanilang timbang sa katawan sa pamamagitan ng 0.36. Para sa isang 150 libra tao, ang taong ito ay dapat kumain ng hindi bababa sa 54 gramo ng protina. "

Ngayon karaniwan ay isang serving size ng karne ay tungkol sa 4 hanggang 5 oz. Ayon sa isang handout na inilathala ng The.Departamento ng Nutrisyon sa Johns Hopkins Medicine., protina mula sa karne ng hayop (karne ng baka, manok, pabo, baboy, tupa, isda, tuna) ay magbibigay sa iyo ng 28 gramo ng protina bawat 4 ans. Paglilingkod. Ang ilang mga seafood ay may mas maliit na bilang-tulad ng crabmeat, hipon, at lobster-na nagbibigay ng 24 gramo ng protina bawat 4 ans. Paglilingkod.

Nangangahulugan ito na ang hindi bababa sa 2 o 3 servings ng karne ay magbibigay sa iyo ng sapat na halaga ng protina na kailangan mo sa isang araw. Kaya upang ubusin ang maraming protina, ginawa namin ang isang dive sa iba pang mas mataas na mapagkukunan ng protina na maaari mong madaling mahanap sa tindahan na hindi direktang konektado sa produksyon ng karne.

Manatiling alam: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makuha ang pinakabagong balita ng Coronavirus Foods na inihatid nang diretso sa iyong inbox.

Tandaan, hindi lahat ng mga protina ay pareho.

Habang ginawa namin ang isang nakakatawang paghahambing ng protina, tinitingnan ang mga alternatibong protina na ito kumpara sa karne, dapat mong tandaan na hindi lahat ng mga protina ay pareho-lalo naang pagkakaiba sa pagitankumpleto at hindi kumpletong mga protina.

"Hindi lahat ng pagkain na naglalaman ng protina ay may pantay na halaga ng protina," sabi ni Pablo. "Ang ilang mga pagkain ay binubuo ng protina, tulad ng mga itlog at manok, habang ang iba pang mga mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman ay binubuo ng protina at carbohydrates, [tulad ng] beans, lentils, nuts, at mga buto. Ang mga huling pagkain ay may mas kaunting gramo ng protina bawat timbang, at ang protina ay madalas na hindi kumpleto-ibig sabihin, ito ay hindi naglalaman ng lahat ng mahahalagang mga amino acids na isang hayop na nakabatay sa protina. Kapag sinusubukan upang matugunan ang mga pangangailangan ng protina sa mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman samakatuwid, ang kabuuang calories ay maaaring dagdagan. "

Inirerekomenda ni Pablo na kung hindi ka nakakakuha ng pinagmulan ng protina ng hayop sa isang pagkain, dapat kang makakuha ng "hindi bababa sa 2 mga mapagkukunan ng protina ng di-hayop sa iyong pagkain, [tulad ng] nuts at beans, o lentils at quinoa."

Tiyaking subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit.

Mahalaga na makahanap ng isang mahusay na balanse sa pagitan ng protina, carbohydrates, at malusog na taba, kahit na sinusubukan mong ubusin ang mas kaunting karne.Kapag sinusubaybayan, sinabi ni Pablo na ang isang mabuting layunin na itakda para sa iyong sarili ay upang ubusin ang 33% ng protina, taba, at carbohydrates bawat araw. "Pagsubaybay kung ano ang iyong pagkain-kahit na para lamang sa ilang araw-ay maaaring maging hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa iyo upang matukoy kung anong mga pagkain ang katumbas ng halaga sa iyo, at kung anong mga pagkain ang pinapanatili mong buo," sabi niya.

Siguraduhing maging mapagbiyaya sa iyong sarili! Ang pagpapalit ng iyong diyeta dahil sa kakulangan ng karne (lalo na sa mga oras ng pandemic) ay hindi madali, at wala sa atin ang magiging perpekto sa ito. Ngunit ang pagsubaybay ay makakatulong sa iyo na hindi lamang panatilihin sa loob ng tamangcalorie intake. Para sa iyong katawan, ngunit gagawin kang mas mahusay na pakiramdam sa katagalan habang patuloy mong nauunawaan ang mga pangangailangan sa pandiyeta ng iyong katawan.

Narito ang ilang mga alternatibong protina kapag ang grocery ay wala sa karne, at kung ano ang hitsura ng paghahambing ng protina sa iyong normal na mapagkukunan ng protina ng karne.Siguraduhing kunin ang tamang servings-sa account-ang aming mga paghahambing ay mas malaki kaysa sa aktwal na paghahatid!

Paghahambing ng protina:1 Angus Burger = 1 Burger na nakabase sa halaman

Isa sa mga pinakamadaling paraan upang makuha ang iyong protina fix nang walang karne ay sa pamamagitan ng paghahanapkarne batay sa halaman upang magpalitan ito. Halimbawa, kung maaari mong mahanap ang iyong sarili ng isang pakete ng mga burger na nakabatay sa halaman, ang mga patties ay karaniwang katumbas ng halaga ng protina na makikita mo sa isang normal na burger.

Paghahambing ng protina:4 oz. Paglilingkod sa manok = 4 malalaking itlog

HabangAng mga itlog ay maaaring nakakakuha ng mas mahal sa tindahan-At kahit na mahirap makuha tulad ng ilang karne-kung maaari mong mahanap ito, itlog ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina. Ang isang malaking itlog ay katumbas ng halos 6 gramo ng protina. Kaya kung nag-aagawan ka ng dalawang itlog para sa almusal, nakakakuha ka ng 14 gramo ng protina.

Paghahambing ng protina:4 oz. Paglilingkod sa hipon = 1 1/2 tasa ng edamame

Kung ang edamame ay sariwa, frozen, o kahit na tuyo na inihaw, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina batay sa halaman. 1/2 tasa ng sariwang o frozen na edamame ay tungkol sa 8 gramo ng protina, at 1 onsa ng dry-roasted edamame ay talagang magbibigay sa iyo ng 13 gramo ng protina.

Kaugnay:Ang iyong Ultimate Supermarket Survival Guide ay narito!

Paghahambing ng protina:4 oz. Paglilingkod sa Ground Beef = 4 Cups Cow's Milk

Paumanhin, almond at oat milk tagahanga! Makakakuha ka ng mas mataas na tulong ng protina kung sumipsip ka sa gatas ng baka sa halip. 1 tasa (8 ans.) Ng 1 porsiyento ng gatas ay magbibigay sa iyo ng 8 gramo ng protina. Ito ay mas mataas kaysa sa isang 8 ans. Paglilingkod sa Almond Milk, na magbibigay lamang sa iyo ng 1 gramo ng protina. Kaya isaalang-alang ang pagdaragdag ng mas maraming gatas sa iyong diyeta-kahit na paghahalo itowhipped coffee drink. gagawin!

Paghahambing ng protina:4 oz. Paglilingkod ng salmon = 10 ans. Griyego yogurt, mababang taba, plain.

Naghahanap para sa isang item na magbibigay sa iyo ng isang mas mataas na protina boost sa isang upo?Griyego Yogurt. ay ganap na paraan upang pumunta. Kung mag-snag ka ng 7 ans. lalagyan ng mababang-taba, plain griyego yogurt (tulad ng fage 2%), makakakuha ka ng isang napakalaki 20 gramo ng protina. Kung ihalo mo ang yogurt na may 1 ans. Ng cashews, ang iyong meryenda-o almusal-ngayon ay may 25 gramo ng protina sa loob nito! Tiyakin lamang na magdagdag ng kaunting honey para sa tamis.

Paghahambing ng protina:4 oz. Paglilingkod ng isda = 1 1/3 tasa ng hummus

Ang mga chickpeas ay sobrang mataas sa protina, at isang madaling paraan upang makuha ang mga ito sa iyong diyeta ay sa pamamagitan ng paglubog ng ilang mga karot o kintsay saHummusLabanan! Ang isang paghahatid ng hummus (tungkol sa 1/3 tasa) ay nagbibigay sa iyo ng 7 ounces ng protina, na ginagawang isang mahusay na paraan ang iyong mga karot at hummus afternoon snack upang makakuha ng protina na nawawala mo.

Paghahambing ng protina:4 oz. Paglilingkod sa lupa Turkey = 4 oz. ng keso

Habang maraming uri ng.keso out doon, sa pangkalahatan ay 1 ans. Ang keso ay nagbibigay sa iyo ng parehong halaga ng protina tulad ng paghahatid ng hummus-7 gramo! Kung matunaw mo ang ilang keso sa iyong piniritong itlog sa umaga, nakakakuha ka ng 21 gramo ng protina sa isang upuan. Gayunpaman, ito ay karaniwang napupunta para sa mas mahirap na keso. Kaya stock up sa isang bloke ng keso-tulad ng cheddar, paminta jack, o kahit na mababang kahalumigmigan mozzarella-at shred ito sa bahay upang ihagis sa iyong mga pagkain.

Paghahambing ng protina:4 oz. ng tuna = 2 tasa ng beans

Habang may lahat ng uri ng.Canned Beans. Sa grocery store, ang partikular na bilang ng protina ay napupunta para sa mga uri ng beans na maaari mong makita sa chili o soups. 1/2 tasa ng kidney beans, black beans, navy beans, o cannellini beans ay magbibigay sa iyo ng 8 gramo ng protina. Kaya kung ang tindahan ay wala sa mga lata ng tuna, maaaring pati na rin ang stock up sa ilang mga beans sa halip.

Paghahambing ng protina:4 oz. ng pork chops = 8 tbsp ng peanut butter.

Una, marahil ay hindi ka dapat kumain ng 8 tablespoons ngpeanut butter Sa isang araw, dahil iyon ay isang napakalaki na 752 calories. Ginawa lang namin ito bilang isang paghahambing upang makita mo kung ano ang pagkakaiba sa pagitan ng peanut butter at isang tipikal na protina ng karne. Gayunpaman, may isang bagay na sasabihin tungkol sa kung paano ang isang 2 kutsarang paghahatid ng peanut butter ay magbibigay sa iyo ng 7 gramo ng protina-tulad ng paghahatid ng hummus at keso. Kung ikinakalat mo ang peanut butter sa isang slice ng sprouted whole grain-like ezekial-makakakuha ka ng 12 gramo ng protina mula sa iyong meryenda. Siguraduhin na sukatin ang peanut butter dahil ang mga calories ay nagdaragdag nang mabilis!

Paghahambing ng protina:4 oz. ng tupa = 1 tasa ng ricotta o cottage cheese

Sa tingin mo ay hindi mo masisiyahan ang iyong mga paboritong pasta dish na walang karne? Mag-isip muli!Cottage Cheese. atkeso ng ricotta magkaroon ng isang mahusay na halaga ng protina sa kanila, at tikman ang ganap na masarap sa isangLasagna. 1/2 tasa ng cottage cheese at ricotta cheese average sa paligid ng 14 gramo ng protina, na kung saan ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala mataas kumpara sa iba pang mga alternatibong protina. Maaari mo ring ikalat ang ilan sa keso na ito sa isang piraso ng toast-tulad ng kung paano namin ginagamit ang mga kumalat sa mga itoMga kumbinasyon ng toast.-At tuktok sa iyong mga paboritong prutas.

Paghahambing ng protina:4 oz. bacon = 1 1/2 tasa ng lentils.

Para sa mga kumain ng bacon, medyo mahirap bigyan ito, ngunit may mga mahusay na alternatibong protina out doon na lasa masarap-tulad ng lentils. Ang mga lentil ay magbibigay sa iyo ng 9 gramo ng protina bawat 1/2 tasa na naghahain! Plus,lentils. ay mataas sahibla, na kung saan ay isang bagay na hindi mo nakakakuha sa iyong bacon. Mukhang isang panalo sa amin

Paghahambing ng protina:1 ans. beef jerky = 2 oz. Cashews.

Kailangan mo ng maalat na meryenda upang palitan ang iyong karne ng baka maalog? Habang ang karne ng baka maalog ay maaaring mag-iba sa mga tuntunin ng bilang ng protina, isang tipikal na 1 ans. Ang paghahatid ay makakakuha ka ng 10 gramo ng protina. Ito ang katumbas ng 2 ans. ng cashews! Kaya tumungo sa seksyon ng nut ng iyong grocery store at kunin ang ilang mga basta-basta salted cashews sa meryenda sa linggong ito. Hindi gusto cashews? Ang mga mani, almond, pecans, at iba pang dry-roasted nuts ay gagawin at karaniwang nasa pagitan ng 4 at 7 gramo ng protina bawat 1 ans. Paglilingkod.

Paghahambing ng protina:4 oz. Lobster = 2 1/2 tasa ng mataas na protina cereal

Habang ang cereal ay hindi ang pinaka-pagpuno ng almusal kumpara sa mga itlog o bacon, kung mag-snag ka ng isang mataas na protina cereal, makakakuha ka ng isang mahusay na halaga ng protina (at karaniwang pandiyeta hibla) sa iyong almusal. Halimbawa, ang Golean Cereal ng Kashi ay nagbibigay sa iyo ng 12 gramo ng protina bawat 1 1/4 tasa na naghahain, pati na rin ang 13 gramo ng pandiyeta hibla. Kung ihalo mo ang iyong cereal na may 1 tasa ng gatas ng baka, ikaw ay idaragdag na ang 8 gramo ng protina sa mangkok, na nagdadala ng iyong almusal hanggang sa 20 gramo ng protina. Dagdag pa, ang gatas ay may isang mahusay na halaga ng taba sa loob nito, kaya ikaw ay pakiramdam na puno at nasiyahan pagkatapos ng almusal.