Good Lifestyle

Bilang isang varsity college runner na naka-log ng isang average ng 50 milya sa isang linggo, ako rationalized na maaari kong kumain talaga anumang nais ko. (Ibig kong sabihin, susunugin ko lang ang lahat sa susunod na araw, tama ba?) Kaya, hindi talaga ito hanggang sa nagsimula akong gumawa ng indepth pananaliksik para sa mga artikulo tulad ng ranggo bawatmanok nugget Na ginugol ko ang higit sa dalawang segundo na glancing sa pinakatanyag na "nutrisyon katotohanan" panel. At ako ay naging kagalakan.

Ang pagsisiyasat ko ay nagsimula sa mga tanong tulad ng, "Ano ang ano ba ang autolyzed lebadura kunin?" At sa bawat bagong ranggo o tampok ng produkto, sumulong sila sa "Bakit may langis ng soybean sa soda na ito?" at "ang granola na itomagkano Sugar?! "

Sa panahon ng aking oras dito, nabasa ko sa pamamagitan ng libu-libong nutritional label ng mga pagkain na mula sa karne ng baka na maalog sa de-latang pasta sauce. Mula sa kung ano ang natutunan ko, alam ko ngayon na ang pagbabasa na maliit na puting linya na kahon sa likod ng iyongmeryenda ay hindi mahalaga-kahit na hindi ka dieting. Hindi lamang binabasa ang mga katotohanan sa nutrisyon tungkol sa kung ano ang iyong inilalagay sa iyong katawan, maaari mo ring tulungan kang matuto tungkol sa mga nutrients at ipaalala sa iyo na gawin ang pinakamahusay na nutritional choice.

Kung ikaw ay tulad ng "College Me," ang kurso sa pag-crash ng nutrisyon ng nutrisyon ay magtuturo sa iyo kung paano mag-navigate sa napakaraming numero at parirala. Gamitin ang mga tip na ito bilang iyong gabay, at i-save mo ang iyong sarili mula sa pagbagsak ng biktima sa palihim na serving serving,Kalusugan Halos, at masama-para-mga sangkap.

Shocker, tama? Oo, ang calories ay mahalaga pagdating sa pagkawala ng timbang, ngunit hindi sila ang "wakas lahat ay lahat." Sa katunayan, kapag pinili mo ang tamang calorically-siksik na pagkain napanatilihing mas mahaba ka, I-save mo ang iyong sarili mula sa mga mid-day binges. Siyempre, ang bilang ng mga calories na dapat mong kainin ay magkakaiba sa produkto at ang iyong diyeta, ngunit narito ang isang pangkalahatang pamamahala-ng-thumbs: Ang mga meryenda ay dapat na sa paligid ng 130 hanggang 250 calories at pagkain ay maaaring maging saanman mula sa 300 hanggang 600 calories . At sa pamamagitan ng paraan, maaari mong huwag pansinin ang "calories mula sa taba" dahil ang numerong iyon ay dadalhin sa label sa 2018; Natuklasan ng FDA na angtype. ng taba ay mas mahalaga kaysa sa halaga nito-higit pa sa na mamaya.

Naisip mo na ba, "Wow! Ang buong bag na ito ay 50 lamang calories!" Upang mapagtanto lamang ang sesyon ng post-snack na ang bag ay talagang may tatlong servings dito? Maraming mga tagagawa ang sinasadya na label ng mas maliit na mga laki ng servings upang ang mga katotohanan ng nutrisyon ay mas mahusay kaysa sa mga ito. Palaging suriin ang laki ng paghahatid bago ka sumisid sa isang produkto. At tandaan: ang mga laki ng paglilingkod ay batay sa aktwal na average na pagkonsumo ng produkto at hindi perpektong pagkonsumo, kaya huwag dalhin ang mga ito upang maging isang mungkahi kung ano ang dapat mong kainin. (Oo, pinag-uusapan natin ang 20-onsasoda binili mo lang.)

Kasama sa mga macronutrients ang taba, carbs (na bumabagsak din sa hibla at asukal), at protina. Kung may anumang bagay na nakatayo sa iyo-tulad ng produkto na may 17 gramo ng taba o 25 gramo ng asukal-gamitin ang mga numerong iyon upang matulungan kang mag-skim ang listahan ng sahog. Halimbawa, ang isang cereal na may 6 gramo ng taba sa ito ay kakaiba. Pagkatapos ay maaari mong suriin ang mga sangkap upang makita kung ang taba ay mula sa mga mani (na kung saan ay mabuti!) O mula sa dagdag na mga langis ng gulay (hindi kasing ganda). Gamitin angZero Belly. Mantra bilang iyong gabay: "Nasaan ang aking hibla? Nasaan ang aking protina? At saan ang aking malusog na taba?" Ang bawat produkto ay dapat magbigay ng ilang gramo ng bawat isa.

Nagsasalita kami tungkol sa mga sangkap! Ang pagpapanatili ng haba ng isang listahan ng sahog sa bilang maikling hangga't maaari ay karaniwang ginagawa itong mas malamang na kumakain ka ng mga pangit na additives. Muli, ang tip na ito ay isang pangkalahatang gabay lamang, dahil ang ilang mga snack bar o nut mixes ay naglalaman ng maraming mahusay na para sa iyo.

Ipaliwanag natin: ang mga sangkap ay nakalista sa pagkakasunud-sunod ng timbang, o dami. Kaya, kung ang unang sangkap na nakikita mo sa isang label ay asukal, nangangahulugan ito na ang iyong meryenda ay binubuo ng higit pa sa nagpapaalab na additive kaysa sa anumang bagay. Gayunpaman, ang pagkakasunud-sunod ng mga sangkap ay hindi laging nagsasabi sa buong kuwento. Halimbawa, madalas na ginagamit ng mga tagagawa ang maraming uri ng asukal sa isangNutrition Bar.. Nangangahulugan ito na ang bawat isa ay binibilang bilang mga hiwalay na sangkap at maaaring nakakalat sa buong listahan ng sahog. Ngunit kung sila ay pinagsama-sama bilang "idinagdag na asukal," maaari silang maayos na nakalista muna. Para sa kadahilanang ito, pinakamahusay na tingnan ang unang sampung o kaya sangkap upang makuha ang pinakamahusay na ideya ng kung ano ang nasa iyong pagkain.

"Sa matalinong mga salita ng Tosca Reno, isa sa mga pioneer ng kumain ng malinis na diyeta, 'Kung hindi mo ito mabasa, huwag mong kainin!'" Sabi ni Lisa Hayim, MS, Rd. Sinasabi niya sa atin, "Kung ang isang sangkap ay kumplikado, o tulad ng isang salita tuwid sa klase ng kimika, malamang na ito ay idinagdag sa artipisyal na mapanatili ang pagkain o pinatamis ito."

Ibinahagi din ni Hayim sa amin ang kanyang go-to guideline para sa idinagdag na pagkonsumo ng asukal: "Ang anumang bagay na kinakain ko sa isang label ay dapat na 10 gramo ng asukal o mas mababa." Tandaan, pinag-uusapan niyaidinagdag. sugars dito; Naturally nagaganap sugars, tulad ng mga natagpuan sa buong prutas at veggies, ay pagmultahin dahil dumating sila naka-pack na may digestion-pagbagal hibla. Ang juice ng prutas, sa kabilang banda, ay isa sa pinakamasamaNagdagdag ng mga sweetener Dahil wala ito sa anumang hibla at karaniwang tuwid lamang fructose-ang asukal sa pagbubuwis sa atay.

Tandaan: ang na-update na label ng nutrisyon, na lumalabas sa 2018, ay nagtatampok ng isang "idinagdag na asukal" na linya sa ilalim ng "kabuuang karbohidrat" na may isang% pang-araw-araw na halaga na katumbas ng hindi hihigit sa 50 gramo sa isang araw.

Alam mo ba kung gaano karaming iba't ibang mga pangalan para sa asukal ang ginagamit sa mga label ng nutrisyon? Ang ilang mga tao ilagay ito sa 56-iba ilagay ito sa higit sa 100. Ang mga tagagawa ay sinusubukan upang makakuha ng paligid ng digmaan sa asukal sa pamamagitan ng listahan ng mga iba't ibang mga salita code kaya hindi namin mapagtanto kung magkano ng mga matamis na bagay na pagkain namin. Ang pinakamadaling paraan upang sabihin kung may asukal sa iyong pagkain ay ang paghahanap ng mga salita na nagtatapos sa "ose:" sucrose, dextrose, glucose, fructose, lactose, maltose. Hinahanap din ang anumang bagay na may salitang "tungkod," "nektar," o "syrup."

Ang "Sugar-Free" ay isa pang claim sa marketing. Ito ay maaaring sabihinpino Sugar-free, kaya ang mga kumpanya ay maaari pa ring gumamit ng syrups o natural sweeteners tulad ng mga petsa, molasses, o honey. Maaari rin itong sabihin talagang walang asukal, kung saan ang produkto ay gumagamit ng artipisyal o zero-calorie sweeteners o asukal na alkohol. Ang mga non-nutritive sweeteners (ibig sabihin wala silang epekto sa iyong asukal sa dugo at karaniwang naglalaman ng walang calories) pa rin pasiglahin ang iyong lasa buds kaya ikaw ay nasiyahan sa pamamagitan ng lasa mo manabik nang labis. Inirerekomenda namin ang pagpipiloto ng gut-harming.artipisyal na pampatamis at pagliit ng paggamit ng laxative-like asukal na alkohol; Ang mga likas na sweeteners (tulad ng monk prutas extract at stevia) ay okay na gamitin minsan.

Kung nakakita ka ng zero sa tabi ng "sugars" at ang claim na "walang artipisyal na sweeteners" sa label, ang kumpanya ay malamang na gumagamit ng asukal sa alkohol o "natural" na non-nutritive sweeteners tulad ng monk prutas extract o stevia. Ito ay isang isyu lamang kung alam mo na mayroon kang mga problema sa tiyan bilang tugon sa mga asukal sa asukal tulad ng erythritol o xylitol o sinusubukan lamang na maiwasan ang mga di-nutritive sweeteners sa pangkalahatan.

Ang mga taba ay tiyak na karapat-dapat sa isang lugar sa aming diyeta, ngunit hindi lahat ng taba ay dapat kainin na may abandunahin. Kahit na hindi mabilang na mga pag-aaral ay lumitaw sa nakalipas na dekada ang pagpapawalang-saysay na taba ng paglalaro ng isang papel sa sakit sa puso, ang taba ay maaari pa ring maging sanhi ng pamamaga at pagbabago sa mga antas ng kolesterol. At kahit na ang mga nutritional na alituntunin ay tumawag sa polyunsaturated taba "mabuti," mayroong dalawang uri ng polyunsaturated fat: omega-3s (ang puso-malusog, anti-inflammatory) at omega-6s (ang pamamaga-inducing, fat-storing). Bottom line: iwanan ang mga pagkain ng taba sa istante, limitahan ang mga taba ng puspos, tumingin sa mga sangkap tungkol sa mga polyunsaturated fats, at dagdagan ang monounsaturated fats, na kung saan ay angmalusog na taba.

Ang bahagyang hydrogenated na langis ay imbento ng ilang dekada na ang nakalilipas upang pahabain ang buhay ng istante ng langis. Sa kasamaang palad, ang mga trans fatty acids ay may posibilidad na maging matatag sa sandaling nasa loob ng iyong katawan, kung saan sila ay pumasok sa iyong mga arterya, kabilang ang mga nasa iyong utak. Ang taba na ginawa ng tao na ito ay pinagbawalan ngayon ng FDA dahil ito ay ipinapakita upang madagdagan ang panganib ng sakit sa puso (sa pamamagitan ng pagtaas ng LDL at pagbaba ng HDL), nakuha ng timbang, at stroke habang lumiliit ang memorya.

Huwag malito ang "0 g trans fat" na may libre sa mga bagay na arterya-clogging. Pinapayagan ng FDA ang mga produkto na mag-claim ng 0 gramo hangga't naglalaman ng mas mababa sa 0.5 gramo bawat serving. (Sa lalong madaling panahon, gayunpaman, ang sahog ay ganap na pinagbawalan mula sa mga pagkain.) Nangangahulugan ito na maaari silang magkaroon ng 0.49 gramo bawat serving at may label na isang walang-trans-taba na pagkain. Isinasaalang-alang na ang dalawang gramo ay ang ganap na pinakamaraming nararapat mong ubusin sa isang araw, ang mga fraction na iyon ay maaaring mabilis na magdagdag. Ang pinakamadaling paraan upang makita kung ang iyong meryenda ay marumi sa mga ipinagbabawal na bagay? Maghanap ng "bahagyang hydrogenated oil" sa pahayag ng sahog.

Mag-ingat sa mga di-taba o mababang-taba na pagkain. Kapag ang mga tagagawa ay kumuha ng satiating na ito (at masarap) sahog, karaniwang sila ay may upang palitan ito ng alinman sa maraming asukal, maraming asin, o maraming artipisyal na lasa. Suriin ang iyong listahan ng sahog bago bumili ng anumang bagay sa label na ito. Sa maraming mga kaso, mas mahusay ka sa regular na taba na bersyon. Halimbawa:Fat-Free Cookies ni Snackwell..

Kung ito ay upang punan ang espasyo na may mga murang sangkap o upang pahabain ang buhay ng istante, ang mga tagagawa ay madalas na mag-iniksyon ng kanilang mga produkto sa mga langis ng gulay tulad ng toyo, mais, mirasol, safflower, o langis ng palma. At iyan ay isang problema. Ang mga langis ng gulay ay may mataas na konsentrasyon ng namumulaklak na taba, omega-6, at mababa sa anti-inflammatory fat omega-3. Bilang resulta ng paglunok ng mga produktong Amerikano na puno ng mga langis na ito, ang karaniwang tao ay may isang omega-6 hanggang sa omega-3 ratio ng humigit-kumulang 20: 1 (na napaka namumula) kapag ito ay dapat na 1: 1. Inirerekomenda namin ang pagbawas ng iyong paggamit ng produkto sa mga langis na ito.

Kung nakikita mo ang isang produkto o sahog na may label na "non-GMO" nangangahulugan ito na ang mga sangkap na ginamit ay hindi mula sa mga organismo na nagkaroon ng kanilang genetic na materyal na manipulahin sa isang lab. Mayroong maraming maling impormasyon out doon tungkol sa GMOs, kaya inaasahan namin na maaari naming i-clear ang mga bagay up. Ang National Academy of Sciences kamakailan ay nagtapos sa isang 400-pahinang dokumento na walang katibayan na sumusuporta sa pang-unawa na ang GMOs ay nagpapakita ng anumang panganib sa kalusugan.

Gayunpaman, nabigo ang ulat na banggitin ang katunayan na ang pestisidyo na lumalaban sa GMOS-mais at soybeans-ay itinayo upang pahintulutan ang mga magsasaka na i-spray ang kanilang mga pananim nang hindi abandunahin. At natagpuan ng iba pang mga pag-aaral na ang mga pestisidyo na naglalaman ng carcinogen ay ipinapasa sa mga mamimili. Bottom line: Ang mga di-GMO na pagkain ay madalas na mas mahusay para sa iyo kung naglalaman ang mga ito ng mais otoyo, ngunit nakikita ang buzzword na ito ay hindi nangangahulugan na ang produkto ay ang ehemplo ng magandang nutrisyon. Tumingin pa rin sa label ng nutrisyon.

Ang mga patnubay sa pandiyeta para sa mga Amerikano ay na-update kamakailan upang magrekomenda ng bawat tao na kumonsumo ng mas mababa sa 2,300 mg ng sosa bawat araw-na pababa mula 2,400 mg. Ito ay hindi magkano, ngunit ito ay sumusunod sa trend ng gusali na masyadong maraming sosa sa aming mga diyeta ay pagbubuwis sa aming mga puso, na nag-aambag sa mataas na presyon ng dugo at isang mas mataas na panganib ng stroke. Maaaring kahit na ito ay gumagaling sa maalat na pagkain na wala ng nutrients. Dapat mong layunin na panatilihin ang mga pagkain at pagkain sa 480 mg ng sosa o mas mababa at tiyak na hindi hihigit sa 1,000 mg. Kung ikaw ay may isang partikular na maalat na pagkain, siguraduhin na mag-guzzle ito sa ilang baso ng tubig.

Kadalasan, inirerekumenda namin na subukan mong kumain ng mga pagkain na may pantay na halaga ng hibla bilang asukal. Ito ay dahil ang hibla ay tumutulong upang mapabagal ang panunaw ng asukal sa iyong katawan. Na pinapanatili ang mga antas ng glucose ng dugo matatag, na direktang isinasalin sa mas matagal na antas ng enerhiya, kumpara sa gutom na gutom na gutom 30 minuto pagkatapos kumain.

Gluten-free, organic, antioxidants, at gmo-free-these ay ilan lamang saHealth-Food Buzzwords. Makakakita ka ng plastered sa mga produktong pagkain sa halos bawat istante ng grocery store. Ang isyu ay ang marami sa atin ay madalas na bumili ng mga ito tila magandang-para-pagkain kapag, sa katotohanan, sila ay covert diyeta bomba. Hindi namin sinasabi na dapat mong isulat ang mga parirala na ito bilang mga gimmick, ngunit inirerekumenda naming suriin ang label ng nutrisyon at mga sangkap upang magpasya para sa iyong sarili kung ang produkto ay "malusog."

Maraming mga Amerikano ang nagpapanatili ng maling impresyon na ang pagkain ng pagkain na may pandiyeta kolesterol ay magdudulot ng pagtaas ng mga antas ng kolesterol ng iyong katawan, na nagdaragdag din sa iyong panganib ng sakit sa puso. (Sa katunayan, iyan ang dahilan kung bakit ang mga itlog ay isa sa12 "masamang" pagkain na ngayon ay mabuti). Sa totoo lang, natagpuan ng bagong pananaliksik na ang mga antas ng kolesterol sa ating mga katawan ay mas nakakaapekto sa pamamagitan ng mga uri ng taba sa ating pagkain-tulad ng transporma-at asukal, at hindi gaanong mula sa dietary cholesterol content.