Good Lifestyle

Ngayon na inlo-down na ang buong manggas ng cookies o bag ng chips-o pareho-maaari mong pakiramdam na bilang paggastos sa natitirang bahagi ng iyong mga araw sa isang pares ng sweatpants ay isang solidong plano sa buhay. Sila ay maluwang. Kaya maginhawa. Kaya stretchy. At pinakamaganda sa lahat, ganap nilang itago ang iyong sanggol na pagkain. Habang ang isang buhay sa nababanat na pantalon ay maaaring tunog cushy sa unang, pagkatapos ng karagdagang pagtatasa ng caloric pinsala ng iyong pagkain libre-para-lahat, maaari kang magtaka kung ano ang gagawin pagkatapos ng isang binge.

Iyon ay kapag ang pantasya fizzles at ang panginginig sa takot at takot tumagal. Ngunit huwag mag-alala: Narito kami upang sabihin sa iyo na ang sitwasyon ay hindi kasing ganda ng tila. Ang mga logro ay nasa iyong pabor na pansamantalaDagdag timbang At ang namumulaklak na dinala ng iyong binge ay hindi magiging permanenteng mga karagdagan sa iyong frame.

Kahit na sinasabi ng mga eksperto na pagkatapos ng overeating maaaring tumagal ng hanggang tatlong araw upang pakiramdam tulad ng iyong lumang sarili muli, may ilang ehersisyo, diyeta, atMga Tip sa Motivational na makakatulong sa iyo na bumalik sa track kaagad. Inilista namin ang kadalubhasaan ng mga nakarehistrong dietitians, nutritionists, at mga doktor upang malaman ang mga pinakamahusay na paraan upang mag-bounce pabalik mula sa isang binge, kaya maaari mong ipagpatuloy ang pamumuhay ng iyong buhay sa isang regular (read: hindi spandex) pares ng pantalon sa susunod na araw.

Makinig: Hindi ito isang krimen upang magpakasawa. Ikaw lamang ang tao, pagkatapos ng lahat. Kaya kung pakiramdam mo ang taba,namamaga, at baliw sa iyong sarili para sa overdoing ito, tumigil lamang. Ang pagdiriwang sa iyong binge ay gagawing higit pa sa iyo, na maaaring humantong sa emosyonal na bouts ng overeating down sa kalsada. "Ang paglipat ng nakaraang pagkakasala ay ang unang hakbang patungo sa pagbabalik sa track," sabi ni Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, isang rehistradong dietitian at nutrisyonista na nakabase sa New York City. "Mahalaga na mapagtanto din, na kung ito ay isang overindulgent na pagkain, hindi ito gagawa ng masyadong maraming pinsala. Sa pangkalahatan, ito ay magtatakda lamang ng isang tao sa isang araw o dalawa." Kaya panatilihin ang iyong ulo; Nakuha mo pa rin ito.

Yeah, nakuha namin ito. Kapag ikaw ay sobrang buong ang huling bagay na gusto mong gawin ay guzzle down na tubig. Ngunit ito ay para sa iyong sariling mabuti. "Ang pananatiling hydrated ay maaaring makatulong sa pagbawi ng binge sa pamamagitan ng aiding digestion at labanan ang gas-sapilitan mamaga," sabi ni Minchen. "Gayundin, ang pananatiling hydrated ay sumusuporta sa isang malusog na metabolismo at pagkasawa, na ginagawang mas madaling pamahalaan ang pagbawi para sa katawan." Uminom ng isang malaking salamin bago ang kama at ilang malalaking baso sa susunod na umaga. Iminumungkahi din na panatilihin ang isang bote ng tubig sa tabi mo sa susunod na dalawang araw. Ang paggawa nito ay makakatulong sa pag-flush ng anumang labis na asin na nagpapasiklab sa iyo.

Pagkuha ng pitong hanggang siyam na oras ng pagtulog ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang makabalik sa track pagkatapos ng binge. Bakit? Maaari itong gawing mas madali upang i-down ang taba at carb-laden trigger pagkain sa susunod na araw. Sa isangUniversity of Colorado Study., ang mga kalahok na pinahihintulutan lamang na matulog ang isang limang oras na kumain nang higit pa sa susunod na araw kaysa sa mga nakakuha ng siyam na oras ng shut-eye. Naobserbahan ng mga mananaliksik na ang mahusay na rested crew ay may higit na "pagpigil sa pagkain," habang ang mga natutulog-deprived ay hindi lamang kinuha sa mas maraming calories, ngunit higit pang mga calories mula sa carbs at taba.

Ito ang weirdest bagay: pagkatapos kumain ng isang malaking pagkain, madalas naming sumumpa kami ay hindi kailanman kumain muli upang gisingin ang susunod na umaga pakiramdam mas gutom kaysa sa dati. Bakit ito nangyari? "Pagkatapos kumain ng isang malaking hapunan, mga antas ng insulin spike. Ito ay madalas na sinusundan ng isang drop ng asukal sa dugo, na nagdaragdag ng mga damdamin ng gutom sa susunod na umaga," paliwanag ni Minchen. Sa halip na papunta sa aparador at pinupuno ang iyong mukhaSugary cereal, Iminumungkahi ni Minchen ang pag-aayos ng balanseng almusal na may halo ng protina, carbs, at taba. Makakatulong ito sa iyong mabaliw na gutom at tulungan ang patuloy na pantunaw ng mabigat na pagkain ng huling gabi. Ang breakfast of choice ng Minchen? Dalawang buong itlog (o lamang ang mga puti) na may tuktok na ikaapat ng isang abukado at isang tasa ng prutas.

Sa pangkalahatan ay nag-iingat ako sa aking mga pasyente na mag-ingat tungkol sa pagtingin sa ehersisyo bilang isang paraan upang humadlang sa labis na pagkain, sabi ni Minchen. "Ang diskarte na ito ay maaaring mag-fuel ng pagkakasala at kahihiyan tungkol sa mga gawi sa pagkain. Plus, hindi makatotohanang o epektibo upang habulin ang bawat calorie na may ehersisyo. Gayunpaman, ang paglabag sa isang pawis sa araw pagkatapos ng isang binge ay maaaring makatulong sa paglipat ng oxygen sa digestive tract, na nagpapanatili ng paglipat ng pagkain sa pamamagitan ng maayos at maaaring makatulong sa mga tao pakiramdam mas mababa blah. " Inirerekomenda ni Minchen ang 30 minuto ng light cardio, tulad ng paglalakad, jogging, o isang bahay cardio dvd. Kung pinindot ka para sa oras, i-on ang iyong paglalakbay sa mall sa isang mini-ehersisyo. Park bilang malayo mula sa mall hangga't maaari at kapangyarihan-lakad papunta at mula sa pasukan.

Kung nakuha mo ang isang kaso ng post-binge digestive distress, patnubapan ang anumang mga pagkain na maaaring makagambala sa iyong tiyan pa. Kabilang sa mga malalaking culprits ang gluten, mga produkto ng pagawaan ng gatas, kape, pinong asukal, carbonated na inumin, at acidic na pagkain tulad ng juice ng prutas, pasta, alkohol, mataba karne, at tsokolate. Sa kabilang banda, ang mga prutas, gulay, berdeng teas, almond, lentils, at abokado ay higit paalkalina at hindi mapataob ang mga madaling kapitan ng sakit sa acid reflux. "Tumuon muna sa pag-aalis ng mga kilalang problema sa pagkain, at pagkatapos ay magpasiya kung may iba pa na maaaring kailanganin mong iwasan para sa isang araw o dalawa upang ibalik ang balanse," sabi ni Minchen.

Walang ganap na hindi na kailangang ilagay ang iyong sarili sa pamamagitan ng isang full-blown cleanse post-binge, ngunit kumakain ng "malinis" buong pagkain sa araw pagkatapos ng overeating ay gumawa ng pakiramdam mo refresh at ibabalik ka sa tamang frame ng isip upang maabot ang iyong mga layunin. Iminumungkahi ni Minchen ang paghagupit ng mga pagkain na binubuo ng isang mahusay na balanse ng protina, fiber-filled carbs, at taba. Narito ang ilang mga halimbawa na umaangkop sa bill:

1. Isang inihaw na salmon fillet na may isang tasa quinoa at tatlong tasa malabay na gulay na bihis sa isang langis ng oliba at limon dressing.
2. Ang isang inihurnong dibdib ng manok na may kalahating matamis na patatas na may isang kutsara ng mantikilya at dalawang tasa na steamed broccoli.
3. Apat na tasa ng malabay na mga gulay at iba pang mga veggies na may tuktok na grilled steak, 1/4 ng isang abukado, 1 / 4th tasa tuyo cranberries, at balsamic suka

Kung ikaw ay gutom sa pagitan ng mga pagkain, kumain ng isang bagay! Huwag pag-alis ang iyong sarili ng pagkain dahil lamang sa iyo overdid kahapon. "Paglilibot sa karaniwang pagkain o meryenda sa araw pagkatapos ng isang binge ay dagdagan lamang ang pagnanais na kumain nang labis," sabi ni Minchen. Inirerekomenda niya ang pag-abot para sa mga meryenda na mayaman sa protina upang itaguyod ang pagkabusog, tulad ng kapataganGriyego Yogurt. Sa berries, ang Organic Turkey hiwa na may abukado, isang quest bar, o dalawang itlog na may isang piraso ng prutas.

"Tanggalin ang gumiit sa binge sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa higit na kakayahang umangkop at kalayaan sa mga pagpipilian sa pagkain at mga plano sa pagkain sa buong linggo," sabi ni Sara de Luca, Rd, Cpt. "Ang pag-label ng pagkain bilang 'mabuti' o 'masama' ay hahantong lamang sa mahigpit na pag-uugali na sa huli ay magpapalitaw ng binge kapag ang 'masamang' na pagkain ay muling ipinakilala sa pagkain! Hangga't ang mga laki ng bahagi at calories ay kinokontrol, dapat walang mga pagkain na mga limitasyon. "

Ang scale ay hindi ang iyong kaibigan sa araw kasunod ng isang malaking binge. Maaari itong magpakita ng isang bilang na mas mataas kaysa sa kung ano ang ginagamit mo bilang resulta ng sobrang pagkain na nakaupo sa iyong tiyan at ang pagpapanatili ng tubig na dinala sa pamamagitan ng pagkain ng mga salty pretzels. "Marami sa aking mga pasyente ang nahihirapan at nakapanghihina ng loob sa sukat pagkatapos nilang binged dahil ito ay gumagawa ng pakiramdam nila tulad ng nawala ang lahat ng kanilang pag-unlad, na kung saan ay hindi karaniwang ang kaso. Maghintay ng dalawang araw bago tumimbang ang iyong sarili upang makita kung ano ang Ang namamalaging pinsala ay, "sabi ni Minchen.

Tulad ng karamihan sa mga hadlang, ang pinakamahusay na paraan upang harapin ang mga ito ay head-on, na kung saan si Dr. Michael Jay Nusbaum, MD, Facs, Fasmbs, Chief of Bariatric Surgery sa Morristown Medical Center, ay nagpapayo upang makapunta sa ugat ng problema. "Binge Eating ay hindi bihira, ngunit kung ano ang nag-trigger ito? Ito ba ay stress, isang labanan sa isang kasintahan? Isang labanan sa isang kaibigan? O kaya'y nalulumbay ka lang? Anuman ang dahilan, pinakamahusay na makuha ito sa iyong dibdib . Kung hindi isang kaibigan o isang magulang, pagkatapos ay makahanap ng isang therapist at makipag-usap ito, "sabi ni Nusbaum.

Dahil ang binge eating ay isang tunay na disorder sa pagkain-ito ay talagang ang pinaka-karaniwang disorder sa pagkain sa U.S.-Consulting isang dietitian ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian upang pagtagumpayan ito. "Kung ang isang tao ay struggling sa mga ito, hindi nila kailangang pumunta sa ito nag-iisa," sabiSummer Yule., MS, RDN. "May mga nakarehistrong dietitans na espesyalista sa mga karamdaman sa pagkain na makakatulong sa tao na bumuo ng isang malusog na relasyon sa pagkain."

"Gusto kong paalalahanan ang aking mga kliyente na may isang masamang araw mula sa 365 araw sa isang taon ay talagang hindi masama pagkatapos ng lahat!," Sabi ni De Luca. "Ito ang aking trabaho bilang isang nakarehistrong dietitian upang hindi lamang turuan ang aking mga kliyente tungkol sa nutrisyon, kundi upang magbigay ng suporta sa mga mahirap na panahon at upang turuan sila kung paano bumuo ng isang nababanat na mindset upang maaari silang mabilis na mag-bounce pagkatapos ng binge at magpatuloy ang landas patungo sa pagkakamit ng layunin. Pagkatapos ng lahat, ang pagkakapare-pareho ay susi! "

"Ang reframing technique ay tumutulong na baguhin ang iyong pangkalahatang pananaw ng sitwasyon," sabi ni De Luca. "Ang pag-reframing ay mahusay dahil inililipat nito ang mindset ng indibidwal sa isang paraan na pinapayagan nito ang pagpapatawad at ginagawang higit na kontrolin ng kliyente ang sitwasyon. Halimbawa, kung magbabago ito sa proseso ng pag-iisip pagkatapos ng binge, ito ay magbabago ] 'Ako lang binge ate at pakiramdam ko tulad ng isang kabiguan; wala akong pagpipigil sa sarili' sa 'kumain ako ng kaunti pang pagkain kaysa sa gusto ko, ngunit bukas ay isang bagong araw at ako ay makakakuha ng pabalik sa track. ' Ang iyong mga saloobin kontrolin ang iyong mga aksyon! Kung maaari naming i-reframe ang mga negatibong connotations na surround binge pagkain, pagkatapos namin ay mas malamang na bounce pabalik mabilis pagkatapos ng isang binge. "

Ang re-incorporating malusog na prutas at gulay ay isang sigurado-sunog na paraan upang mapaglabanan ang isang araw ng masamang pagkain. "Muling pagdaragdag ng malusog na prutas at gulay sa iyong diyeta up ang iyong fiber intake, na maaaring mapabuti ang pagkabusog at makatulong na mabawasan ang cravings," Brittany Michels, RDN para saAng bitamina shoppe., ay nagsasabi sa amin. "Para sa mga gusto ng mga pagpipilian sa on-go, ang mga powders ng Greens ay isang madaling paraan upang itaas ang iyong mga gulay. Ang PLNT biogreens ay isang mahusay na pagpipilian at maaaring idagdag sa isang mag-ilas na manliligaw o halo sa anumang inumin."

Ang manggas ba ng mga cookies ng snickerdoodle sa iyong cabinet na nakikita mo? O baka hindi mo makuha ang iyong isip off ang costco-sized bag ng kulay-gatas at sibuyas chips sa pantry? Alinmang paraan, ridding ang iyong kusina ng trigger pagkain ay isang matatag na paraan upang maiwasan ang isa pang binge. "Magtapon (o bigyan) ang lahat ng mga tira at treats na maaaring tuksuhin ka. Itinayo ang pantry na may malusog na staples," Rebekah Blakely, RDN para saAng bitamina shoppe, sabi.

"Tandaan na ang bawat pagkain ay isang bagong pagkain," sabi ni Blakely. "Subukan upang maiwasan ang kaisipan 'Magsisimula ako bukas'. Magsimula ngayon! Magkaroon ng isang malaking baso ng tubig, pumunta para sa isang lakad, at piliin ang iyong mga paboritongMalusog na almusal, tanghalian, o hapunan. Dahil lamang na nakabalik ka sa track ay hindi nangangahulugan na hindi ka maaaring magkaroon ng tratuhin muli. Nag-reset ka lang sa malusog na gawain na nais mong maging iyong pamumuhay. "