Good Lifestyle

Namin ang lahat ng isa sa mga araw na kung saan ito nararamdaman tulad ng aming mga ulo lamang ay hindi screwed sa tuwid. Maaaring ito ay dahil lamang sa pagkakaroon ng isang araw-o maaaring ito dahil ang aming diyeta ay wala sa sampal. Sa pamamagitan ng na, ibig sabihin namin na hindi ka maaaring kumain ng sapat na memory-boosting na pagkain.

Mayroong ilang mga pagkain na nakaugnay sa scientifically sa mas mahusay na kalusugan ng utak at isang mas malakas na memorya. "Ang mga pagkain na nagpapabuti sa cognitive function ay ang Omega-3 mataba acids, medium-chain triglycerides (madalas na natagpuan sa langis ng niyog at mga langis ng palm), at bitamina D," sabi niShena Jaramillo, MS, Rd., Rehistradong dietitian at tagapagtatag ng.Kapayapaan at Nutrisyon. Ang iba pang mga nutrients, tulad ng antioxidants at ilang mga mineral, ay nakaugnay din sa isang mas malusog na isip.

Sa itaas ng pagtiyak na ang iyong diyeta ay mayaman sa mga pagkain na nagpapalakas ng utak, maaari mo ring palakasin at protektahan ang iyong isip sa pamamagitan ng pagsunod sa isang balanseng diyeta na may napapanatiling gawi sa pagkain: "Ang iba pang mga bagay na maiiwasan ang pagkawala ng memorya ng edad ay maaaring magsama ng pagtiyak na kumain Regular na balanseng pagkain / meryenda sa buong araw. Makakatulong ito upang mapanatili ang mga sugars ng dugo sa buong araw at maiwasan ang mga sugars ng dugo. Ang mga paulit-ulit na insidente ng mababang asukal sa dugo ay maaaring nauugnay sa pagkawala ng memorya, "dagdag ni Jaramillo.

Grab isang panulat at isang malagkit na tala (ito ay magiging isa sa mga huling bagay na kakailanganin mo), at isulat ang mga malusog na pagkain na inaprobahan ng nutrisyonista para sa memorya upang idagdag sa iyong listahan ng grocery. Basahin sa, at higit pa sa kung paano kumain ng malusog, hindi mo nais na makaligtaan ang mga ito21 pinakamahusay na malusog na pagluluto hacks ng lahat ng oras.

"Ang mataba na isda ay isang mahusay na pinagkukunan ng.omega-3 fatty acids., na kung saan ay ang malusog na taba na natagpuan sa mas mababang antas ng beta-amyloid-ang protina na bumubuo ng mga plaka sa talino ng mga pasyente na may Alzheimer's disease, "sabi niNicole M. Avena, PhD., isang neuroscientist sa pananaliksik sa Mount Sinai School of Medicine. "Ang pagkain ng isda ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian, ngunit nais mong pumili ng mga varieties na mababa sa mercury. Ang Chilean-farmed salmon ay isang mahusay na pagpipilian dahil ito ay mayaman sa Omega-3 at naglalaman din ito ng walang mercury. Iba pang mga pagpipilian isama ang bakalaw o de-long light tuna. "

"Kung ang seafood ay hindi ang iyong bagay, isaalang-alang ang suplementong Omega-3 na nagmula sa algae," ang nagrekomenda ng nakarehistrong dietitianDanielle Schaub, MSPH, Rd., ang culinary & nutrition manager para saMga pagkain sa teritoryo. Sinabi niya na habang maraming mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman ng Omega-3s, ang mga ito ay hindi naglalaman ng DHA: isang uri ng omega-3 na mataba acid na isang bloke ng gusali sa mga selula ng utak at nervous system.

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

"Ang mga berry ay nagpapabuti sa pag-andar ng cognitive at makabuluhang mabagal ang pag-iipon ng utak. Ang mga berry ay neuroprotectors dahil ang mga ito ay naka-pack na may mga antioxidant, na linisin ang wrecking-ball-tulad ng libreng radikal na lumulutang sa paligid ng utak at sanhi ng pinsala," sabi ni Schaub.

Ang mga blueberries, sa partikular, ay ipinapakita upang mapabuti ang memorya. "Ang mga berry ay naglalaman ng mga anthocyanin, isang pangkat ng mga phytonutrients na mahusay na pinag-aralan para sa kanilang mga nagbibigay-malay na benepisyo. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga kababaihan na kumain ng isa o higit pang mga servings ng mga blueberries bawat linggo ay mas mahusay na ginaganap sa mga pagsusuri sa memorya atnaantala ang kanilang pangkalahatang cognitive aging sa pamamagitan ng 2.5 taon, "sabi ni.Amylee amos ms, rdn, ifmcp, Rehistradong dietitian at tagapagtatag ng Amos Institute.

"Ang aming utak at tupukin ay konektado. Serotonin, ang 'kaligayahan' hormone, ay talagang ginawa ng bakterya sa aming gat. Kung ang gut microbiome ay hindi balansehin sa pamamagitan ng pamamaga o isang mahinang diyeta, mayroon itong direktang epekto sa neurotransmitters na ginawa sa pamamagitan ng utak at maaaring mag-ambag sa Alzheimer, demensya, at iba pang mga kognitibong kondisyon. Ang lumalagong katawan ng pananaliksik ay nagpakita na ang mga pagkain na fermented ay nagpapabuti sa pag-andar ng utak dahil sa epekto nito sa produksyon ng neurotransmitters. fermented oProbiotic Foods. Isama ang Kombucha, Yogurt, Kefir, Kimchi, at Sauerkraut.Ang mga pagkain ay mataas sa hibla Maaari ring mag-promote ng isang malusog na tupa, at kabilang dito ang mga gulay, prutas, legumes, at buong butil, "sabi ni Schaub.

Kaugnay:14 mga tip upang mabawasan ang pamamaga upang mas mabilis na mawalan ng timbang, ayon sa RDS

"Karamihan sa atin ay umaasa sa caffeine upang gisingin sa umaga, ngunit natuklasan ng mga pag-aaral na bukod pa sa pansamantalang konsentrasyon, ang caffeine ay maaaring makatulong sa utak na patatagin ang mga bagong alaala. Ang caffeine ay gumaganap ng psychostimulant, ibig sabihin ay pinapabilis nito ang pagpoproseso ng impormasyon. ay natagpuan na ang epekto na ito ay tumatagal nang higit pa sa pagtatapos ng tasa at pinatataas ang kapasidad ng utak upang maproseso ang impormasyon kahit na sa pamamahinga. Ang resulta ay pinabuting nagbibigay-malay na pagganap. Ang iba pang mga pag-aaral ay natagpuan na ang caffeine ay pinoprotektahan laban sa mga toxin na nagtatayo sa utak sa araw habang ang araw Kami ay gising, "sabi ni Schaub. Para sa higit pa, tingnanAno ang mangyayari sa iyong katawan kapag uminom ka ng kape.

"Ang mga catechin sa green tea ay naisip na dahilan kung bakit sinusuportahan ng tradisyunal na inumin ang memorya. Ang pang-matagalang green tea consumption aynauugnay Sa pinabuting memory, ehekutibong function, at bilis ng pagproseso, "sabi ni Amos.

"May isang kayamanan ng pananaliksik na sumusuporta sa positibong kontribusyon ng pag-inom ng tsaa sa cognitive function," nagdaragdag ng nakarehistrong dietitianSamina kalloo, rdn, cdn.. "Isang 2019 na pag-aaral sa journal.Aging Inaalok ang unang katibayan na nagmumungkahi na ang pag-inom ng tsaa ay may proteksiyon na epekto sa pag-iisip na may kaugnayan sa edad na pagtanggi at organisasyon ng utak. Isa pang pag-aaral, na inilathala saAmerican Journal of Geriatric Psychiatry. Napagpasyahan na ang madalas na green tea consumption (ng 5 tasa ng green tea araw-araw) ay nauugnay sa isang mas mababang panganib para sa insidente demensya.Pananaliksik Ipinahayag din na ang green tea ay nagpapabuti sa lahat-ng-paligid na kalusugan ng utak at partikular na nakakaimpluwensya sa katalusan (mga benepisyo sa memorya at pansin), psychopathological sintomas (pagbabawas ng pagkabalisa), at pag-andar ng utak (pag-activate ng nagtatrabaho na memorya na nakikita sa functional MRI). "

"Magnesium ay isang mineral na natagpuan natural na nagaganap sa lupa pati na rin ang katawan ng tao. Mahalaga sa buhay na ito ay nakapaloob sa bawat cell ng katawan at mahalaga para sa pagsasakatuparan ng maraming mga function ng katawan. Ang mineral na ito ay mahalaga para sa kalusugan ng utak bilang Well. Hindi lamang ito gumagana sa loob ng utak para sa mood at nagbibigay-malay na suporta, kundi pati na rin sa labas ng utak sa mga daluyan ng dugo. Ito ay gumaganap bilang isang vasodilator upang palawakin ang mga vessel na nagdaragdag ng daloy ng dugo sa utak.Magnesium-rich foods. at ang mga suplemento ay parehong perpekto para sa pagkuha ng higit sa nutrient na ito, "sabi niTrista pinakamahusay, mph, rd, ld. isang nakarehistrong dietitian sa balanse ng isang suplemento.

Ang ilang mga pagkain na mayaman sa magnesium ay kinabibilangan ng tofu, nuts, abukado, legumes, at madilim na tsokolate, ngunit isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ay mga buto ng kalabasa-na isang super brain booster. Bilang karagdagan sa magnesiyo, "ang mga buto ng kalabasa ay naka-pack na may utak-boosting nutrients tulad ng unsaturated fatty acids, antioxidants, sink, tanso, at bakal," sabi niBri Bell, Rd. isang nakarehistrong dietitian na mayDirektoryo ng Dietitian. "Ang pagiging kulang sa alinman sa mga nutrients na ito ay maaaring maging sanhi ng pagtanggi sa pag-andar ng utak sa paglipas ng panahon. Ang pagkain ng pagkain na mayaman sa mga nutrient na ito ay tumutulong na matiyak na nakakakuha ka ng sapat sa iyong diyeta."

"Ang madilim na tsokolate ay mayaman sa mga flavonoid, na malakas na antioxidant at anti-inflammatory compound. Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng madilim na tsokolate ay maaaring makatulong na mapabutiPag-aaral at Memory., dagdagandaloy ng dugo sa utak, atprotektahan ang mga selula ng utak (a.k.a. neurons). Layunin para sa madilim na tsokolate na may hindi bababa sa 70% cacao, "sabi niMegan Wong, Rd., isang nakarehistrong dietitian na nagtatrabaho sa.AlgaeCal..

"Alam mo ba ang iyong utak ay binubuo ng.~ 75% na tubig? Alin ang dahilan kung bakit hindi nakakagulat nadehydration. ay ipinapakita upang makapinsala sa panandaliang memorya, pansin, at paggawa ng desisyonPag-aaral ng pananaliksik, "sabi ni Wong.

"Medium Chain Triglyceride, na kilala rin bilang MCT, ay isang uri ng taba na natagpuan natural sa niyog at ginagamit sa mga produkto ng pagkain tulad ngIQBAR. upang magbigay ng mga natatanging benepisyo sa kalusugan na may kaugnayan sa utak. Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng mct fats ay maaaring mapahusay ang panandaliang memorya at pagbutihin ang pansin at kakayahan sa pag-aaral, "sabi ng nakarehistrong dietitianMelissa Rifkin, MS, Rd, Cdn..

"Ang mga itlog ay mayaman sa choline, isang nakapagpapalusog na mahalaga sa pagtulong sa mga transmisyon ng nerve cell. Bukod pa rito, ang choline ay naisip na tumutulong sa memorya at makatulong na mapanatili ang estruktural integridad ng mga selula ng utak. Ang pananaliksik din na ipinahiwatig choline ay maaaring makatulong sa pagtaas ng pansin at focus," sabi ni rifkin.

"Habang ang mas maraming pananaliksik ay kinakailangan, posible na ang mga beet ay maaaring suportahan ang nagbibigay-malay na kalusugan sa pamamagitan ng pagtaas ng daloy ng dugo sa utak. Saisang pag-aaral Ang pagtingin sa mga matatanda, isang mataas na diyeta ng nitrayd (na kasama ang 2 tasa ng beet juice sa umaga) ay nakaugnay sa nadagdagang daloy ng dugo sa isang lugar ng utak na mahalaga sa pagtatrabaho ng memorya, "sabi ni Wong.

"Ang mga walnuts ay isang mapagkukunan na nakabatay sa halaman ng Omega-3s. Ang mga walnut ay naglalaman din ng mga antioxidant, bitamina E, polyphenols, at iba pang nutrients na maaaring mabawasan angOxidative Damage. o pamamaga sa utak at pagbutihin ang kalusugan ng utak, "sabi niJennifer Glockner, Rdn., isang nakarehistrong dietitian nutritionist at tagalikha ng.Smartee Plate., isang interactive na serye ng nutrisyon e-book para sa mga bata. "Maaari nilang bawasan ang pag-unlad ng demensya at iba pang mga sakit tulad ng Parkinson's. Ang mga walnuts ay nagpapabuti sa daloy ng dugo sa utak at malusog din ang puso." Tangkilikin ang mga walnuts bilang meryenda sa kanilang sarili o idagdag ang mga ito sa mga siryal, salad, at yogurt, nagmumungkahi siya.

"Ang mga abukado ay naglalaman ng mga monounsaturated fats, na malusog sa puso, ngunit ang mga ito ay kapaki-pakinabang din sa utak. Maaari nilang bawasan ang presyon ng dugo at pagbutihin ang daloy ng dugo sa utak, na kung saan ay naglalaman din ng mga antioxidant kabilang ang mga carotenoid, Ang bitamina C at E, na maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga at mapalakas ang memorya, "sabi ni Glockner. Ito ang dahilan kung bakit madalas mong makita ang mga avocado na ginamit bilang isang sahogAng 13 healthiest breakfasts na mayroon, ayon sa RDS.