Good Lifestyle

Ginagawa mo ang iyong makakaya upang panatilihing magkasama sa mga covid-19 na beses. Ngunit hindi sorpresa na ang stress-ang aming "labanan o flight" na tugon-ay kicked sa mataas na gear.

Huwag mag-alala: Kahit na ang stress at pagkabalisa ay maaaring mukhang dumating sa isang flash at resurface sa slightest trigger, maaari mong harapin ito nang mabilis at madali sa napatunayan na payo.

Ito ay isa sa pinakamabilis na paraan upang makapagpahinga-built-in na anti-anxiety system ng iyong katawan. "Lumanghap sa bilang ng tatlo, at hayaan ang iyong tiyan palawakin upang makakuha ng isang malalim na paghinga," sabiErin Hinek., LPC, CPC, isang lisensyadong propesyonal na tagapayo sa Decatur, Georgia. "Hold para sa isang bilang ng tatlo, at pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan para sa isang bilang ng anim."

"Ang paggawa ng isang to-do list ng lahat ng bagay na lumiligid sa iyong isip ay makakatulong sa iyo na 'utak dump' ang lahat ng mga bagay na maaari mong ruminating tungkol sa," sabi ni Hinek.

"Ang isa sa aking mga paboritong trick upang harapin ang stress ay ang gumawa ng isang bagay na tinatawag na leapfrogging," sabi niKaren R. Koenig., M.Ed., LCSW, isang psychotherapist sa Sarasota, Florida. "Sa halip na pag-iisip ng isang nakababahalang kaganapan, maging isang colonoscopy o paggawa ng isang pagtatanghal, sa tinginnakaraan ito. Karamihan sa mga tao ay naging stress dahil nakatuon sila sa kaganapan na nagdudulot ng stress na nagpapataas ng kanilang pagkabalisa. Sa leapfrogging, tumuon ka sa kung ano ang pakiramdam mo pagkatapos nito-na nagpapababa ng pagkabalisa. "

Halimbawa, kung nakakakuha ka ng isang medikal na pagsubok, tumuon sa kung paano hinalinhan ka kapag ito ay tapos na at isipin ang tungkol sa paglalakad sa kotse at anumang mga plano pagkatapos na. Kung nagbibigay ka ng isang pagtatanghal, larawan ang iyong sarili na nagpapatahimik sa bahay sa ibang pagkakataon, at isipin kung gaano ka mapagmataas ang tagumpay nito. "Ang mas madaling makaramdam at pinagbabatayan ang pangahas ay, mas binabawasan nito ang stress," sabi ni Koenig.

"Kapag ang mga damdamin ng stress o overwhelm strike, ulitin ang isang positibong paninindigan o mantra na madaling matandaan at kalmado ang iyong mga nerbiyos," sabi niCasey Kaczmarek., MA isang holistic na kalusugan at wellness coach sa Portland, Oregon. "Makakakita ka ng isa sa internet o lumikha ng iyong sarili. Subukan ang pagsisimula nito sa 'Ako', tulad ng 'napuno ako ng kapayapaan, pagmamahal, at liwanag.'"

"Subukan ang visualization technique upang aliwin ang iyong nervous system," sabi ni Kaczmarek. "Magsimula sa pamamagitan ng pagsasara ng iyong mga mata at pagkuha ng tatlo hanggang limang mabagal, malalim na paghinga. Pagkatapos, simula sa tuktok ng iyong ulo, dahan-dahan isipin ang iyong buong katawan na may puting liwanag. Umupo na para sa ilang minuto hanggang sa makaramdam ka ng kalmado."

"Lumikha ng isang nakapapawi spa playlist sa iTunes o Spotify, pagkatapos ay i-on ito para sa ilang mga musical relaxation kapag stress strike," sabi ni Kaczmarek.

"Panatilihin ang isang pares ng mga calming teas-tulad ng lavender o chamomile-sa iyong kotse, wallet o pitaka kapag kailangan mo ng isang mabilis na sandali ng kalmado," sabi ni Kaczmarek. "Ang paghagupit sa herbal tea ay maaaring maging isang maingat na karanasan na kumikonekta sa iyo sa iyong sarili."

"Anuman ang iyong ginagawa ay maaaring maghintay ng lima o sampung minuto, na kung saan ay maaari itong gawin upang makakuha ng isang hold ng iyong stress," sabi ni Kaczmarek. "Kumuha ng ilang sandali upang alalahanin ang iyong sarili sa isang aktibidad na tinatamasa mo, tulad ng paglawak, pagbubulay-bulay, pagpunta para sa isang lakad sa paligid ng iyong gusali ng opisina, o pagsasayaw sa iyong mga paboritong himig."

"Ilagay ang sitwasyon sa isang mas malaking pananaw sa buhay," sabi niSteven M. Sultanoff., Ph.D., isang klinikal na psychologist sa Irvine, California. "Anuman 'ito' ay, sabihin sa iyong sarili, 'Makukuha ko ito. Palagi akong nakaligtas sa bawat hamon sa buhay.' Binabawasan ng pananaw ang stress. "

"Nakikinig sa mga gawaing pang-unawa at pagkilala sa mga palatandaan ng stress sa katawan at isip ay ang unang hakbang upang makakuha ng kontrol ng stress," sabi niMayra Mendez., Ph.D., LMFT, isang psychotherapist sa Child and Family Development Center ng Providence Saint John sa Santa Monica, California.

"Mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng paghinga ng tiyan, progresibong relaxation ng kalamnan, visualization, positibong pagpapatibay, at mga pagsasanay sa pag-scan ng katawan ay sumusuporta sa kamalayan at nagtataguyod ng pagkilos upang pamahalaan ang mga antas ng stress. Nakatutulong ito upang makatulong na mapalakas ang pagkuha ng pagkontrol ng stress , sa halip na kontrolin ang stress ng tao. "

"Ang pinakamahalaga sa pamamahala ng stress ay natutulog at downtime," sabi ni Mendez. "Ang sinasadyang pagbibigay ng priyoridad sa pagkuha ng pitong hanggang walong oras ng tuluy-tuloy na pagtulog ay nagbabawas ng mga negatibong at hindi nakapagpapasiglang mga reaksiyon ng stress."

"Pagtatakda ng mga limitasyon at mga hangganan sa teknolohiya, at pinahihintulutan ang isip na kunin sa mundo nang natural kaysa sa laging sa pamamagitan ng isang screen, ay makatutulong din sa pagbawas ng stress," sabi ni Mendez. "Maaaring tunog ng corny, ngunit ang pagkuha ng oras upang huminga at makita ang buhay na nangyayari sa real time ay maaaring amazingly nakakarelaks."

"Kapag nakaharap kami ng isang bagong sitwasyon o hamon, bahagi ng aming stress ay mula sa hindi kapani-paniwalang kakayahan ng utak upang mapalawak ang antas ng panganib," sabi niJennifer Hunt., MD, upuan ng patolohiya sa University of Arkansas para sa mga medikal na agham. "Bigla, ang bagong hamon ay halos hindi malulutas bilang isang desisyon sa buhay-o-kamatayan. Sa aming mga isip, ang panganib ay tila napakataas na ang aming tugon sa stress ay tumatagal at natigil kami sa isang reaksyon ng flight-flight-freeze."

Gusto ng pangangaso na hilingin sa kanyang mga pasyente na magsanay ng "right-sizing ng panganib" sa pamamagitan ng paggawa ng isang simpleng ehersisyo ng tatlong tanong:

1. Ano ang pinakamasama posibleng bagay na maaaring mangyari kung susubukan ko ito?
2. Ano ang maaari kong gawin upang maiwasan ang kahila-hilakbot na bagay mula sa nangyayari?
3. Ano ang maaari kong gawin upang maligtas ang mga bagay kung ang kahila-hilakbot na bagay ay nangyari?

"Karaniwan kapag dumadaan tayo sa pagsasanay na ito, nakita natin na ang ating mga talino ay lubusang nag-overestimate kung gaano ang dramatiko ang sitwasyon," sabi niya.

"Halimbawa, ang isa kung saan ka tumawa kaya mahirap ka sumigaw o nahulog," sabi ni Sultanoff. "Makakatulong ito sa iyo sa hindi bababa sa tatlong malusog na paraan. Una, kapag tumawa ka ehersisyo ang iyong mga kalamnan at mabawasan ang stress pisikal. Pangalawa, kapag nakakaranas ka ng katatawanan, ang pangatlo, ang karanasan ng Ang katatawanan ay nagdaragdag ng pananaw na gumagawa ng mga stressors ng buhay na hindi gaanong makapangyarihan. Madali at tumatagal ng mas mababa sa 60 segundo. "

"Alamin ang isang simpleng joke at maging handa upang ibahagi ito sa naaangkop na mga sandali," sabi ni Sultanoff. "Tumanggap ng katatawanan sa pamamagitan ng panonood ng mga komedyante, sitcom o improv. Maghanap ng mga cartoons at ibahagi ang mga ito sa iba. O lumikha ng isang 'nakakatawa sandali' na pagbabahagi sa mga kaibigan."

"Karamihan sa mga tao ay may mga partikular na trigger na nagdudulot ng stress, ngunit hindi kami gumugugol ng maraming oras sa pag-aaral at pag-aaral tungkol sa mga ito," sabi ni Hunt. "Ang mas alam mo tungkol sa iyong mga nag-trigger, mas maaari mong gawin ang ilang maagang pagkilala at pag-iwas sa iyong stress."

Halimbawa, ang isang tao na pamamaril ay gumagana sa pagkabalisa kapag siya ay nahaharap sa isang sitwasyon kung saan nararamdaman niya na wala siyang sapat na impormasyon upang gumawa ng desisyon. "Sa pagkilala nito, siya ay bumuo ng isang hanay ng mga katanungan na maaari niyang hilingin upang makuha ang impormasyon na kailangan niya upang untrigder ang kanyang tugon sa stress," sabi ni Hunt.

"Namin ang lahat ng karanasan sa stress naiiba, ngunit mahalagang lahat ay may isang reaksyon batay sa katawan sa stress," sabi ni Hunt. "Gagawin ba ng iyong mga balikat at i-scrunch up sa iyong mga tainga? Nararamdaman mo ba ang pakiramdam ng guwang na tulad ng iyong tiyan? Ang iyong puso ay nagsisimula nang mas mabilis, o ang iyong mukha ay mapawi? Ang iyong katawan ay makapagsasabi sa iyo na ang stress ay darating sa, kahit na bago ang iyong isip ay kinikilala ito. "

Ang pag-aaral upang makilala ang iyong mga pahiwatig sa katawan sa simula ng isang reaksyon ng stress ay maaaring makatulong sa iyo na itigil ito bago ito maging napakalaki. "Kung ikaw ang balikat-scrunching tao at mapansin ang mga ito ay gumagapang hanggang sa iyong mga tainga, itigil ang iyong sarili at siyasatin kung ano sa iyong buhay ay nagbibigay sa iyo ng isang tugon ng stress," sabi ni Hunt. "Sa parehong oras, aktibong release at mamahinga ang iyong mga balikat upang baligtarin ang pisikal na karanasan ng stress."

"Huwag mong sabihin sa iyong sarili kung ano ang kailangan mo, dapat, kailangan, nararapat, mayroon o dapat gawin - ang mga ito ay panlabas na motivators upang makagawa kami ng mga bagay na pinaghalo namin," sabi ni Koenig. "Sa halip, gamitin ang mga salita tulad ng gusto, pagnanais, nais, gusto, o nais, na kung saan ay panloob na motivators. Ang pagsasabi sa iyong sarili na kailangan mong magtrabaho sa isang pagtatanghal lamang ang gusto mong maghimagsik. Paghahanap ng panloob na pagnanais na magtrabaho dito at Ang pagnanais na makapagsimula ay itataas ang iyong mga espiritu. Okay na magkaroon ng dalawang nakikipagkumpitensya na nais, o kahit isang gusto at takot. Ang ideya ay upang panatilihing konektado sa kung bakit gusto mong gawin ang isang aktibidad na higit sa kung bakit hindi mo. "

"Ang pagmumuni-muni ay isang susi sa pamamahala ng iyong stress at emosyon," sabi niChristine Kenney., MSW, isang sertipikadong kalusugan at buhay coach sa Nashville. "Ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang pagmumuni-muni ay bumababa ng mga antas ng stress habang lumalaki ang kaligayahan at habag. Ang pagmumuni-muni ay naglalagay ng nervous system sa isang kalmado, nakakarelaks na estado sa pamamagitan ng pagbagal ng lahat ng bagay sa iyong katawan." Limang minuto lamang ng malalim na paghinga ay maaaring agad na kalmado ang nervous system. "

"Ang ehersisyo ay natagpuan upang mas mababa ang mga antas ng stress hormones sa katawan," sabiCarrie Lam., MD, DABFM, isang practitioner ng pamilya ng pamilya sa California. "Kasabay nito, makakatulong ito sa paglabas ng higit pang mga endorphins, na mga kemikal na natural na nagpapabuti sa iyong kalooban."

"Ang pagsasagawa ng mga aktibidad tulad ng pagmumuni-muni, yoga, o anumang pisikal na aktibidad tulad ng pagbibisikleta, paglangoy at paglalakad ay tumutulong sa katawan na mabawasan ang mga antas ng cortisol at nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan," sabi ni Mendez. "Ang paggalaw at pisikal na ehersisyo ay nagpapasigla din ng mga positibong proseso ng pag-iisip."

"Ang pagdadala ng stress sa itaas ng leeg ay maaaring humantong sa mga ngipin na nakakagiling, panga clenching, at iba pang mga gawain na maaaring makapinsala sa iyong mga ngipin," sabi ni Mike Golpa, DDS, isang dentista at direktor ngG4 ni Golpa.. "Gusto kong tulungan ang aking mga pasyente na matalo ang mapanganib na facial stress na may 'mukha yoga'."

Ang mga ito ay ilang "poses" na inirerekomenda niya upang makatulong na mapawi ang stress na maaari naming dalhin sa aming panga, bibig, at mga kalamnan sa mukha:

• Ang satchmo: Puff out ang cheeks bilang malayo at bilang mahigpit hangga't maaari, tulad ng Louis Armstrong ng sikat na trumpeta-playing mukha. Pagkatapos ay suntok ang hangin, lumanghap, at ulitin. Ito ay maaaring maglabas ng pag-igting sa bibig, ilong, at jawline.
• Ang o sequence: Pucker up at gumawa ng bilang maliit na isang hugis sa iyong bibig hangga't maaari. Pagkatapos ay palawakin na sa pinakamalaking ngiti maaari mong pamahalaan. Ulitin hanggang 10 beses. Tinutulungan din nito ang pag-igting at paghihigpit sa paligid ng bibig, baba, at ilong.
• Ang isda: Gumawa ng mga labi ng isda sa pamamagitan ng pagsuso sa iyong mga pisngi at mahuli ang mga ito sa pagitan ng iyong mga ngipin. Kumikislap ang iyong mga labi ng puckered pataas at pababa ng maraming beses. Paglabas, lumanghap, at ulitin. Ito ay naglalabas ng pag-igting sa mga kalamnan sa mukha at maaaring gumawa ka ng pumutok ng isang ngiti o tumawa, na tumutulong din sa paginhawahin ang stress.
• Ang Stargazer: Itaas ang iyong baba na parang tinitingnan mo ang mga bituin o mga ulap. Jut iyong panga pasulong bilang malayo hangga't maaari. Gumawa ng isang o sa iyong mga labi. Paglabas, pagkatapos ay ulitin hanggang 10 beses. Nakakatulong ito na ilabas ang pag-igting sa iyong baba, leeg at panga.

"Maglaan ng oras upang isulat ang iyong mga saloobin at damdamin araw-araw," sabi ni Lam. "Sa ganoong paraan, maaari kang pumunta sa iyong mga tala at sana matuklasan nang eksakto kung ano ang nagpapalitaw ng iyong stress. Nang sumunod na araw, gumawa ng mga hakbang upang panatilihing muli ang mga nag-trigger."

At upang makuha ang pandemic na ito sa iyong pinakamainam, huwag makaligtaan ang mga itoMga bagay na hindi mo dapat gawin sa panahon ng pandemic ng coronavirus.