Good Lifestyle

Kapag ang pakiramdam mo ay ganap na walang laman sa dulo ng iyong araw-walang enerhiya, wala sa iyong tiyan, zero willpower-ang huling bagay na nais mong gawin ay gumugol ng oras sa pagkuha ng hapunan handa. Iyon ang dahilan kung bakit ang prep ng pagkain ay sa huli ang susi sa tagumpay ng pagbaba ng timbang. Paggawa ng isang maliit na dagdag na trabahongayon Kaya maaari kang magkaroon ng isang madaling pagkainmamaya tila tulad ng isang maliit na presyo upang magbayad upang i-save ka mula sa pag-order ng gut-bustingtake-out..

Kung nagluluto ka ng buong mga recipe o maghanda lamang ng ilang malusog na mga pangunahing kaalaman para sa isang fear-prep buffet, ang stocking iyong refrigerator na may tamang uri ng gasolina ay magse-save ka ng maraming oras-at calories-sa buong linggo. Dagdag pa, ipinakita ng pananaliksik na ang paggastos ng higit sa isang oras sa isang araw sa prep ng pagkain ay nakaugnay sa mas mahusay na mga gawi sa pandiyeta, tulad ng pagkain ng mga prutas at gulay, na makakatulong sa sukat ng sukat sa iyong pabor.

Sa isang maliit na kaalaman at pagpaplano, maaari mong madaling prep pitong araw na halaga ng flat-tiyan pagkain atgrab-and-go snacks. Sa katapusan ng linggo, tinitiyak na ang iyong diyeta ay hindi bumagsak sa track sa panahon ng hectic work week. Upang matulungan kang mag-strategise, pinagsama namin ang ilan sa mga pinakamahusay na mga tip sa Linggo ng Prep ng Pagkain upang matulungan kang makalabas sa mga mid- at late-weeking ruts. Na stressed, walang laman "Huwebes mo" ay tiyak na magpasalamat "Linggo mo" para sa reprieve.

Kaugnay: 150+ mga ideya sa recipe na makakakuha ka ng sandalan para sa buhay.

Magplano nang maaga

Para sa prep ng pagkain upang gumana, kailangan mong talagang makahanap ng oras upang magluto! Linggo ay gumagana ang pinakamahusay para sa karamihan ng mga tao para sa mga halatang dahilan-ito ay pinakamalapit sa Lunes upang panatilihing sariwa ang iyong pagkain sa buong linggo, at ito ay isang katapusan ng linggo kaya mayroon kang oras off. Kahit na wala kang maraming oras sa Linggo (kakailanganin mo ng 2-3 oras), ang pagkuha lamang ng shopping out sa paraan o pagkuha ng prep out ng paraan ay i-save ka pa rin oras sa panahon ng linggo. Ngunit kung hindi ka mangyayari na magkaroon ng oras sa katapusan ng linggo, gumawa ng Lunes ng gabi ang iyong shopping at / o prep gabi. Maaari mo ring hatiin ang iyong prep ng pagkain sa isang Linggo ng gabi at Miyerkules ng gabi Pagluluto Fest. Kasayahan katotohanan: Shopping sa Miyerkules ay isa sa amingPinakamahusay na Supermarket Shopping Tips..

Kailangan mong gawin higit pa sa planoAno Kumakain ka para sa linggo; Mahalaga rin na magplanokailan Kakainin mo ang iyong malusog na pagkain. Kailangan mo ba ng almusal, tanghalian, at hapunan araw-araw o may isang pulong sa opisina na may tanghalian ng koponan sa Lunes? Pupunta ka ba sa isang paglalakbay sa negosyo sa Huwebes? Ang iyong mga magulang ay dumalaw? Siguro pinlano mong makipagkita sa isang kaibigan isang gabi. Siguraduhin na maging kadahilanan sa eksakto kung gaano karaming mga araw ang kailangan mong maging prepping para sa.

Kung nais mong gumawa ng ganap na mga recipe upang kumain sa buong linggo, pumunta sa pamamagitan ng iyong mga cookbook at pumili ng mga recipe na gumawa ng mga malalaking batch o pumili ng mga na maaari mong i-double. Kahit na ang isang recipe ay inilaan para sa isang tao o isang gabi, pagdodoble lamang o tripling ito ay magpapahintulot sa iyo na lutuin ito nang isang beses at kumain ng isang linggo. Bago ka magtungo sa tindahan, gawin muna ang mga kalkulasyon. Karaniwan, ang panuntunan ng hinlalaki ay mag-double ng mga malalaking bagay tulad ng taba, protina, at gumawa, ngunit ayusin ang mas maliit na mga bagay tulad ng mga pampalasa at seasonings. At pagdating sa pagluluto, kadalasan ay hindi ito doblehin ang oras. Suriin ang recipe para sa doneness sa oras na tinatawag para sa recipe, at kung hindi ito handa, suriin muli sa halos limang minutong palugit.

Kapag ang pagpili ng mga recipe para sa prep ng pagkain, subukan ang pagpapangkat ng mga ito sa pamamagitan ng magkasanib na mga sangkap. Kung kailangan mong gumawa ng bigas isang gabi para sa isang ulam ng kari ng manok, maaari mo itong gamitin mamaya sa linggo para sa pritong kanin. Maaaring gamitin ang spinach sa isang salad o sa pagpuno ng Lasagna roll-up.

Kung hindi ka maaaring kumain ng parehong bagay dalawang araw sa isang hilera, magplano sa paggawa ng dalawa o tatlong iba't ibang mga pagkain na maaari mong kahalili o mix-at-tugma sa buong linggo. Gamit ang tamang pagpaplano at pagkamalikhain, maaari mong gawin ang parehong pagkain pumunta sa isang mahabang paraan. Sa pamamagitan lamang ng paggawa ng iba't ibang mga sarsa, na prepped manok at gulay ay maaaring maging isang Asian stir-fry isang gabi, Mexican manok fajitas sa susunod, at Italyano manok cacciatore isa pa.

Ang unang bagay na dapat isaalang-alang kapag ang pagpili ng mga recipe ay siguraduhin na silaFreezer-friendly. Ang ilang mga pagkain ay mas mahusay na angkop sa pagyeyelo at reheating kaysa sa iba: "soups, broths, smoothies, at sauces ay maaaring frozen sa ice cubes trays, na kung saan ay madaling gamitin para sa bahagi ng bahagi at pamamahala ng timbang. Veggie-based casseroles, buong-grain wrap burritos , at ang homemade turkey o veggie burgers ay maaaring frozen nang paisa-isa, na nagbibigay sa mga miyembro ng pamilya ng isang malusog na grab-and-go na pagpipilian, "paliwanag ni Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Kapag ang iyong pagkain ay ginawa at kailangan lamang na reheated, ikaw ay mas malamang na magbigay sa pagtawag para sa takeout sa abalang gabi.

Kung naghahanda ka ng mga indibidwal na pagkain para sa tanghalian o hapunan ay tandaan lamang ang panuntunan ng threes: isang protina, isang starchy carb, at isang sariwang ani. Habang ang laki ng bahagi ng bawat isa ay magkakaiba batay sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon, mahalaga na makuha ang lahat ng tatlong doon kasama ang ilang taba. Ang perpektong kumbinasyon ng gasolina ng protina, taba, at carbs ay nagbibigay sa iyo ng pangmatagalang enerhiya at pinipigilan ang mga spike sa asukal sa dugo!Gumawa ng Buddha Bowl. Tulad ng nakikita mo sa itaas upang madaling pagsamahin ang mga nakapagpapalusog na sangkap sa isang masarap na halo.

Sa sandaling alam mo kung gaano karaming mga pagkain ang iyong ginagawa at kung ano ang iyong ginagawa, gamitin ang iyong mga recipe upang magsulat ng isang detalyadong listahan ng shopping na may mga tukoy na numero, timbang, at mga sukat. Ipinaliliwanag ni Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, "Ang paggawa ng isang listahan ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang hindi malusog na pagbili ng salpok, at alam kung ano ang iyong pagluluto nang maaga ay pipigil sa iyo mula sa pag-order ng sodium- at calorie-filled take-out fare o bingeing on Anuman sa pantry kapag dinnertime roll around. " Tandaan na tingnan ang iyong pantry at refrigerator bago heading out ang pinto upang makita kung mayroon ka ng ilang mga bagay na kailangan mo.

Dahil ikaw ay prepping para sa buong linggo, ito ay makatuwiran upang bilhin ang karamihan ng iyong mga item sa bulk upang hindi lamang magkaroon ng sapat ngunit din upang makatipid ng pera! Ang boneless chicken breasts, isa sa mga priciest cuts ng manok, ay lamang $ 33.73 sa Costco para sa isang 9.14-pound pack, ngunit mag-ring sa $ 40.41 sa isang lokal na supermarket. Basahin ang tungkol sa higit paSimple swaps upang makatipid ng higit sa $ 250 sa iyong buwanang mga pamilihan.

Tiyaking mayroon kang mga lalagyan ng kalidad bago mo simulan ang iyong paglalakbay sa prep ng pagkain! Ang mga garapon ng Mason, Tupperware, at plastic bag ay gagawin. Maaari mo ring tingnan ang isang lokal na shop ng supply ng restaurant para sa ilang mga lalagyan ng estilo ng takeout. Kung hindi ka nasisiyahan sa iyong mga plastic container, i-recycle ang mga ito at palitan ang mga ito ng hindi kinakalawang na asero o salamin na lalagyan. Kung pupunta ka sa plastic, piliin ang mga lalagyan ng BPA na may mga lockable lids upang maiwasan ang pagbubungkal.

Prep & Cook.

Hugasan, tumaga, at ihanda ang karamihan sa iyong mga veggie para sa linggo-kung sila ay pupunta sa hilaw o ginagamit sa isang lutong ulam-at iimbak ang mga ito sa mga lalagyan ng Tupperware. ILYSE Schapiro, MS, RD nagbabahagi ng kanyang pangangatuwiran, "Gustung-gusto ko ang mga gulay, ngunit mas malamang na kumain ako at lutuin ang mga ito kung sila ay pinutol at handang pumunta. Mag-imbak ng bawat gulay sa isang indibidwal na lalagyan kaya pagdating ng oras upang magluto , Lahat ng kailangan mong gawin ito grab ang mga gusto mo at magtrabaho. Mahusay din silang magkaroon ng kamay sa meryenda kapag nagugutom ka. " Mayroong ilang mga eksepsiyon, bagaman. Halimbawa, ang pagpipiraso ng mga strawberry maagang ng panahon ay isang pagkakamali dahil ang oksihenasyon ay nagbabawal sa ilan sa kanilang nutrisyon, at isang damo tulad ng mint ay pinakamahusay na tinadtad agad bago gamitin.

Inirerekomenda ni Alissa Rumsey, RD ang pag-ihaw ng "isang malaking batch ng mga veggie upang sila ay handa na gamitin sa buong linggo. Ang mga veggies ay nagdaragdag ng hibla, bitamina, mineral, at antioxidant sa iyong diyeta at madaling markahan ang iba't ibang pagkain." Inirerekumenda namin ang paggamit ng mga veggies na inihaw na rin, tulad ng mga karot, asparagus, zucchini, kuliplor, at peppers, na maaari mong gawin sa isang malaking batch at pagkatapos ay gamitin ang lahat ng linggo sa marami sa iyong mga pagkain, tulad ng sapasta dish., salad, o sa isang sanwits. Maaari ka ring mag-ihaw ng regular o matamis na patatas upang magamit bilang iyong mga pagpipilian sa carb.

Kung pupunta ka para sa higit pa sa isang prep ng pagkain ng buffet, siguraduhin na mag-prep isa o dalawang protina, tulad ng manok, itim na beans, o mga itlog. Maaari mong panatilihin ang mga ito sa refrigerator upang gamitin sa wraps, salad, sandwich, o Buddha bowls. Kung gagawin mo.manok, isaalang-alang ang pagbili ng isang yari na rotisserie chicken o roasting iyong sarili! Makakatulong ito sa pagbawas sa mga indibidwal na oras ng pagluluto. Maaaring itago ang mga protina ng karne sa refrigerator mula 3-4 araw.

Buong Pastas ng Trigo, Quinoa, Farro, Rice, Barley, Anuman ang Iyong Pick, Kunin ang Iyong Grain. Ang mga butil na ito ay maaaring gamitin bilang panig, ang base ng isang mangkok, o sa mga pangunahing pagkaing tulad ng pinirito na bigas. Karaniwan, ang mga butil na ito ay magtatagal sa refrigerator sa loob ng dalawa hanggang tatlong araw, kaya siguraduhing i-freeze ang isang bahagi kung balak mong kainin ito mamaya sa linggo.

Hindi madaling gumawa ng dalawa o tatlong pinggan sa pamamagitan ng iyong sarili. Bakit hindi masira ang mga hindi ginagamit na mga regalo sa kasal?Mabagal na cookers, Rice cookers, presyon cookers, oven, microwave, toaster oven, gamitin ang lahat ng ito! Oo, maaaring ibig sabihin nito para sa isang maliit na dagdag na linisin, ngunit ito ay lubhang gupitin ang iyong oras ng prep pababa.

Sa halip na gumawa ng malalaking lutuing estilo ng casserole, kung gumagawa ka ng isang bagay tulad ng meatloaf, gawin ito sa mga indibidwal na bahagi sa halip ng isang buong tinapay. O, pumili ng mga recipe na ginawa pre-portioned, tulad ng muffins! Sa ganoong paraan, kapag nag-freeze ka nito, handa na itong pumunta, sa halip na kailangan mong mahawahan ang buong bahagi at pagkatapos ay kunin ang kailangan mo.

Ganap na pagluluto batch ng mga bagay tulad ng casseroles, soups, enchiladas, o pasta dishes na maaari mong i-reheat sa microwave o oven ay palaging mahusay, ngunit "sa kabila ng kung ano ang maraming mga tao sa tingin, hindi mo na kailangang magluto ng buong pagkain maagang ng oras-na Maaaring maging napakalaki "sabi ni Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Sa halip na pagluluto ng hurno, ihanda lamang ang lahat ng iyong pagkain sa Linggo at sunud-sunod ito raw sa baggies. Sa ganitong paraan hindi mo nararamdaman na kumakain ka ng mga natira araw-araw. Magtapon ng isang bag ng pre-portioned na manok at veggies sa mabagal na kusinilya bago magtrabaho, o ilagay ang isang hindi pa nalalaman, frozen na ulam na kaserol sa hurno kapag nakakuha ka ng bahay. Minsan lamang ng isang maliit na shortcut dito at doon ay i-save ka ng oras sa katagalan.

Katulad ng isang bouillon cube, maaari kang gumawa ng iyong mga bloke ng pagbuo ng pagkain upang makakuha ng hapunan na nagsimula sa isang jiffy. I-freeze ang mga pre-portion na packet ng stock ng manok o gulay, pesto, o herb compound butter, o gumawa ng mga baggies ng iyong sariliSpice mixes.-Oregano, basil, perehil, at thyme para sa isang Italian dish; sibuyas, bawang, at chili pulbos, paprika, kumin, at cayenne paminta para sa isang fajita seasoning; at chili pulbos, kumin, kulantro, cayenne, paprika, at bawang pulbos para sa anumang barbeque rub.

Imbakan

Gumamit ng mga marker ng dry erase para sa mga lalagyan ng plastik at salamin, o gumamit ng isang sharpie sa isang piraso ng tape o direkta sa isang plastic bag. Kung gumagawa ka ng indibidwal, pre-portioned na pagkain, gumamit ng iba't ibang kulay na Sharpie upang italaga kung aling araw ng linggo ang bawat pagkain ay tumutugma sa. Kung nagyeyelo ka ng pagkain, siguraduhing idagdag ang petsa kung saan ginawa mo ito o ito ay petsa ng pag-expire. Karaniwan ang pagkain ay tatagal ng tatlong buwan sa isang freezer, ngunit ang guideline na iyon ay para sa kalidad lamang. Ang mga frozen na pagkain ay dapat manatiling ligtas na walang katiyakan.

Hindi lahat ng pagkain ay magtatagal sa buong linggo sa palamigan, kaya siguraduhin na i-freeze ang ilan sa mga ito. Pagkatapos mong lutuin ang iyong pagkain, kailangan mong tiyakin na ito ay ganap na lumalamig bago ilagay ito sa freezer. Kapag inalis mo ang mga pagkain na mainit pa rin, maaari itong itaas ang pangkalahatang temperatura ng freezer. Kapag nangyari ito, maaari itong maging sanhi ng pagkain sa paligid nito upang bahagyang lumubog at refreeze, na binabago ang lasa at texture. Ang kahalumigmigan ay maaari ring maglaho at nagpapahina sa plastic container, na gagawin ang iyong mushoy ng pagkain. Upang mapanatiling ligtas ang pagkain, malamig na sariwang luto ng pagkain sa pamamagitan ng paglalagay ng pagkain sa isang malawak, mababaw na lalagyan at palamigin, natuklasan, hanggang sa malamig. Para sasoups., maaari mong ibuhos ang mga ito sa isang metal mangkok at itakda sa isang yelo paliguan.

Gumamit ng moisture-proof zipper bags at containers upang makatulong na mabawasan ang freezer burn. Mag-imbak ng mga pagkain sa mga maliliit na servings upang matulungan silang mag-freeze nang mabilis at upang pahintulutan kang mag-defrost lamang kung ano ang kailangan mo. Kung nag-iimbak ka ng mga indibidwal na servings ng isang bagay, tulad ng mga pancake, i-freeze ang lahat ng bagay sa isang solong layer. Sa sandaling malamig, maaari mong ilagay ang lahat ng mga ito sa isang bag kaya hindi sila magkakasama. Para sa mga soup at stews, panatilihin ang mga ito sa isang plastic bag upang i-save ang espasyo: punan ang bag at patagin ito habang tinatakan mo ito upang alisin ang hangin mula sa bag at payagan ito upang ma-stackable.

Sa lahat ng ito prepped pagkain, kailangan mo ng ilang espasyo sa refrigerator. Ilagay ang mga pagkain na gagamitin na pinakamaagang sa linggo sa harap at ng mga pagkain para sa katapusan ng linggo patungo sa likod. Siguraduhin na linisin ang iyong refrigerator lingguhan upang panatilihing sariwa ang pagkain. Upang madagdagan ang buhay ng istante ng iyong ani, paghiwalayin ang mga producer ng ethylene-producer tulad ng mga avocado, hinog na saging, at mga kamatis na naglalabas ng natural na halaman na hormone na nagpapabilis sa kanilang proseso ng ripening-mula sa mga veggies na pinalayas ng gas (brokuli, spinach, at sweet potatoes).

Upang panatilihin sa tuktok ng lahat, i-print ang isang iskedyul ng pagkain upang malaman mo kung kailan at kung aling pagkain ang pinlano para sa araw. Magtakda ng isang abiso sa iyong telepono upang ipaalala sa iyo na kailangan mong defrost isang bagay isang araw upang magamit ang susunod.

Ngayon ang madaling bahagi! Na-prepped mo at niluto ang iyong mga pagkain, kaya ang kailangan mo lang gawin ay i-pack ang mga ito sa isang bag upang matiyak ang isang araw ng malusog na pagkain. Kung ikaw ay frozen na pagkain, defrost ito sa refrigerator-halos 5 oras bawat pound-o sa microwave.

Ang mga malusog na recipe ay lahat ng mahusay na mga karagdagan sa iyong prep repertoire ng pagkain! Ano pa ang hinihintay mo? Kumuha ng prepping!

Almusal
Overnight Oats.
Freezer oatmeal cups.
Chia Pudding.
Egg Muffins.

Tanghalian
Mason jar salads.
Hard pinakuluang itlog

Meryenda
Prutas at veggies.
Trail mix
Yogurt Parfaits.

Hapunan
Casseroles
Mabagal na mga recipe ng cooker
Lasagna
Gumawa ng Fry Freezer Meals.