Good Lifestyle

Ito ay isang katotohanan na tayo ay ipinanganak na may ilangmga hugis ng katawan. Depende sa kung saan ang taba ay ipinamamahagi sa aming mga katawan, karamihan sa atin ay nahulog sa mga partikular na kategorya ng hugis ng katawan na kasama ang peras, mansanas, orasa, rektanggulo, at iba pang mga numero. Para sa rekord, ang mga hugis ay eksakto kung ano ang gusto nila.

Kung ikaw ay isang hugis-peras na babae, mayroon kang mga balikat-at isang itaas na katawan-na mas makitid kaysa sa iyong mga hips. Kung ikaw ay isang tao na isang inverted tatsulok, mayroon kang malawak na balikat at isang skinnier hip area. Ang mga taong hugis ng mansanas, na kilala ang pinakamataas na panganib na hugis ng lahat sa mga tuntunin ng kalusugan, ay may mas malaking baywang na napapalibutan ng mas visceral fat. (Kung ikaw ay hugis ng mansanas ngunit hindi talaga napakataba, ayon sa mga eksperto sa kalusugan saPenn Medicine., ikaw ay mas malaking panganib ng kanser at sakit sa puso sa kalsada.)

Ang mabuting balita ay, kung naghahanap ka upang baguhin ang iyong katawan hugis-kung para sa mga kadahilanang pangkalusugan, nais mong makakuha ng fitter, o gusto mo ng isang mas mahusay na balanseng figure sa mata-talagamaaari na may tamang gawain sa pag-eehersisyo. Sa ibaba ay naglalagay ako ng tatlong magagandang ehersisyo para sa apat sa mga pinaka-karaniwang hugis ng katawan. Kung ikaw ay isang babae, isinulat ko ang mga ehersisyo na makakatulong sa mga may mga hugis ng mansanas, peras, at hourglass. Para sa mga lalaki na "mga parihaba," may ehersisyo dito para sa iyo, pati na rin.

Ngayon, anuman ang hugis ng iyong katawan, mahalaga na ipares mo ang alinman sa mga ehersisyo na may tamang pagkain. Ang aking mga kasamahan dito sa kumain ito, hindi na! mayroonAng lahat ng mga tip na maaari mong posibleng kailangan para sa pagbabago ng iyong diyeta, kaya ako ay maikli, at nag-aalok lamang ng ilang mga pangunahing tip na naaangkop sa pagbabago ng hugis ng iyong katawan. Para sa alinman sa mga programang ito sa pag-eehersisyo, kung saan ikaw ay sinusubukan na mawalan ng taba at bumuo ng kalamnan nang sabay-sabay, gusto kong ipaalam sa iyo na panatilihin ang isang mahigpit na diyeta. At ibig kong sabihinmahigpit-Ito ay nangangahulugang isang serving size ng matangkad na protina kasama ang berdeng gulay para sa tanghalian at hapunan. (Na may sandalan protina, isang serving laki para sa mga lalaki ay dalawang fistfuls, para sa mga kababaihan ito ay isa.) Ang pinakamahusay na pinagkukunan ng matangkad na protina ay isda, manok, at sandalan ng mga pulang karne. Sa mga tuntunin ng berdeng gulay, nais mong makakuha ng hindi bababa sa isang tasa, na kung saan ay din ang laki ng isang kamao. Ang ilang mga mahusay na pagpipilian ay kinabibilangan ng broccoli, cauliflower, brussels sprouts, repolyo, at spinach. (Para sa agahan,Tingnan lamang dito.)

Sa wakas, huwag matakot na tangkilikin ang ilang mga carbs ng starch bago o pagkatapos ng iyong ehersisyo. Pagkatapos ng lahat, ang mga carbs ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya at gumawa sila ng tulong sa pagtatayo ng kalamnan. Kabilang sa mga mahusay na carbs ang patatas, matamis na patatas, quinoa, beans, at mga legum.

Ngayon, sa sinabi, pumunta tayo sa gym. Basahin sa, at kung ang iyong layunin ay mawalan ng ilang pounds, huwag makaligtaan ang mga itoLihim na trick sa ehersisyo para sa pagpapanatili ng iyong timbang para sa kabutihan.

Kung mayroon kang isang hourglass o peras-hugis figure (ang pangalawang at ikaapat na mga hugis na ipinapakita sa itaas), ang layunin ng aking pag-eehersisyo ay upang mas mahusay na balansehin ang iyong itaas na katawan sa iyong mas mababang katawan. Dahil sa pagkakatulad ng mga layunin, ang parehong ehersisyo ay nalalapat sa parehong mga hugis.

Ngayon, ang pag-eehersisyo na ito ay nagbabago sa hugis ng iyong katawan dahil nakakatulong ito kahit na ang mga sukat sa pamamagitan ng pagbibigay-diin sa itaas na kalahati. Nakatuon ito sa mga lugar na kailangang itayo nang higit pa, tulad ng itaas na likod, balikat, at mga bisig. Sa mas mababang kalahati, binibigyang diin nito ang higit pa sa mga kalamnan na nakapalibot sa mga hips at glutes-at mas malalaking kalamnan tulad ng quads. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga pangunahing lugar na ito, makakatulong ito sa pag-reshape ng iyong buong katawan. Narito ang full-body workout para sa iyo na gawin ang dalawang-sa-tatlong beses sa isang linggo:

1. Kettlebell deadlift (3 set; 10-15 reps bawat isa)
2. Ikiling db bench (3 × 10-12 reps)
3. Lat pulldowns (3 × 10-12 reps)
4. Db row (3 × 10 reps bawat braso)
5. Db reverse lunges (3 × 10 reps each leg)
6. Db curls (3 × 12 reps)
7. Overhead db triceps extensions (3 × 12 reps)

Nakuha ko? Narito kung paano mo ginagawa ang bawat paglipat.

Tumayo sa harap ng kettlebell sa iyong mga paa sa labas ng timbang. Itulak ang iyong mga hips pabalik at maglakas-loob na mababa sapat upang makuha ang timbang. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nakabatay sa hawakan at ang iyong katawan ay tuwid kapag nakarating ka sa posisyon. Ang pagpapanatili ng iyong core masikip at balikat pababa, kunin ang kettlebell sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga takong at hips. Tumayo nang matangkad at ibaluktot ang iyong mga glutes sa itaas. Baliktarin ang paggalaw upang ilagay ang timbang pagkatapos bago magsagawa ng isa pang rep. At para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo, tingnan dito para saAng mga epekto ng paglalakad ay 10 minuto bawat araw, sabi ng agham.

Lie flat sa isang incline bench at grab isang pares ng dumbbells. Magkaroon ng mga ito sa iyong mga armas ganap na pinalawig. Hilahin ang iyong balikat blades pabalik at pababa sa bangko at simulan ang pagpapababa ng timbang pababa patungo sa iyong dibdib. Kumuha ng isang mahusay na dibdib kahabaan, at pagkatapos ay pindutin ito back up, squeezing iyong Pecs at triseps sa tuktok.

Hawakan ang lat pulldown bar sa iyong mga palad na nakaharap sa malayo mula sa iyo sa labas ng iyong mga balikat. Lean back bahagyang at hilahin ang bar pababa patungo sa iyong sternum sa iyong mga elbows, lamutak ang iyong mga lats sa pinakailalim ng kilusan. Labanan sa paraan up, pagpapanatili ng pag-igting sa iyong mga lats. Kumuha ng isang mahusay na kahabaan sa pinakadulo sa pamamagitan ng pagpapaalam sa iyong balikat blades dumating bago magsagawa ng isa pang rep. Para sa higit pang mahusay na ehersisyo, huwag makaligtaanAng lihim na ehersisyo trick para sa flatter abs mas mabilis.

Ilagay ang iyong sarili parallel sa isang bench upang ang iyong kamay at tuhod ay matatag na pinindot. Grip ang dumbbell na may kabaligtaran braso at simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng paghila ng dumbbell patungo sa iyong balakang, lamutak ang iyong mga lats at itaas na likod sa dulo ng kilusan. Ituwid ang iyong braso pagkatapos at makakuha ng magandang kahabaan sa ibaba bago magsagawa ng susunod na rep.

Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagkuha ng isang pares ng dumbbells at stepping pabalik sa isang binti. Matatag na itanim ang bola ng iyong paa sa lupa at babaan ang iyong binti (sa ilalim ng kontrol) hanggang sa hawakan ng tuhod ang sahig. Itulak ang sakong ng iyong front leg pagkatapos upang bumalik sa panimulang posisyon.

Grab isang pares ng dumbbells sa iyong mga palad na nakaharap up at kulutin ang mga ito, flexing iyong biceps mahirap sa tuktok. Labanan sa daan pababa hanggang ang iyong mga armas ay ganap na straightened, pagpapanatili ng pag-igting sa buong oras.

Grab isang dumbbell na may parehong mga kamay at hawakan ito at sa likod ng iyong ulo. Bend mula sa elbows at mas mababa ang timbang dahan-dahan sa ilalim ng kontrol, pagkuha ng isang magandang triceps kahabaan sa ibaba. Sa sandaling nasa ibaba ka, palawakin ang iyong mga armas back up, flexing iyong triceps mahirap sa itaas. At para sa higit pang payo sa ehersisyo, tingnan kung paanoAng 10-segundong ehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Para sa hugis ng mansanas (ang unang pigura na ipinapakita sa itaas), ang layunin ng gawain ay upang mas malaki ang pagbibigay-diin sa tatlong pangunahing lugar: ang iyong mga glutes, ang iyong hamstrings, at ang iyong itaas na likod. Ang sumusunod na pag-eehersisyo ay napakahusay dahil pinupuntirya nito ang lahat ng mga kalamnan sa likod ng iyong katawan. Gayundin, dahil ang mga ito ay mga paggalaw ng tambalan na nagta-target sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan, magsunog ka ng maraming mga calorie kaysa sa gusto mo sa karaniwang paggalaw ng paghihiwalay. Sa maikli: ang iyong tiyan ay pag-urong habang ang natitirang bahagi ng iyong lumalaki.

Narito ang isang ehersisyo para sa mga hugis ng Apple upang magsagawa ng 2-3 beses sa isang linggo:

1. Dumbbell hip thrust (3 set; 10-15 reps per set)
2. Bulgarian split squat (3 × 10 reps each leg)
3. Seated Row (3 × 12 reps)
4. Katatagan ball leg curl (3 × 15 reps)
5. Lubid mukha pulls (3 × 15 reps)

Narito kung paano gawin ang mga gumagalaw:

Simulan ang kilusan sa pamamagitan ng pagtatakda ng iyong itaas na pabalik sa isang bench o matatag na platform. Maglagay ng dumbbell sa iyong kandungan gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod. Pinapanatili ang iyong core masikip, babaan ang iyong timbang pababa. Itulak sa pamamagitan ng iyong mga takong at hips hanggang sa sila ay ganap na pinalawak, pinipigilan ang iyong glutes mahirap sa itaas para sa 2 segundo.

Ilagay ang iyong likod sa isang bangko na may alinman sa tuktok ng iyong paa o sa bola ng iyong paa at lumabas tungkol sa 2-3 talampakan. Sa sandaling nasa posisyon, ibababa ang iyong sarili sa ilalim ng kontrol habang pinapanatili ang likod na tuhod na baluktot habang bumaba ka. Magmaneho sa iyong harap na takong upang bumalik sa nakatayo at ulitin.

Ilagay ang iyong mga paa nang matatag sa pad ng isang nakaupo na makina at kunin ang hawakan na may parehong mga kamay. Hilahin ang attachment out at iposisyon ang iyong sarili upang ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga binti ay halos ganap na pinalawak. Pagpapanatiling matangkad ng iyong dibdib, ang iyong core masikip, at ang iyong mga tuhod ay malambot, hilera ang attachment patungo sa iyong katawan, pinipigilan ang iyong mga blades ng balikat nang magkasama sa dulo. Straighten ang iyong mga armas ganap hanggang ang iyong balikat blades extend bago magsagawa ng isa pang rep.

Pagtatag ng flat sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa tuktok ng isang katatagan bola. Itaas ang iyong mga hips off sa lupa at simulan ang pagkukulot ng bola patungo sa iyo sa iyong mga takong, flexing iyong hamstrings at glutes sa dulo ng kilusan. Ibalik ang bola sa panimulang posisyon at ulitin. Siguraduhin na panatilihin ang iyong hips up ang buong oras at upang magpatuloy bridging habang ikaw curl ang bola sa.

Maglakip ng isang hawakan ng lubid papunta sa istasyon ng cable pulley at itakda ito sa iyong antas ng leeg. Grip ang lubid upang ang iyong mga hinlalaki ay nakaharap sa iyo. Hilahin ang cable at kumuha ng dalawang hakbang pabalik. Kumuha ng isang split stance para sa balanse, na may isang paa pasulong at isang paa likod, at hilahin ang lubid patungo sa iyong mukha, flaring ang elbows pabalik sa dulo ng paggalaw. Paliitin ang likod ng iyong mga balikat at ang iyong mga blades ng balikat magkasama bago bumalik sa panimulang posisyon. At para sa mas mahusay na payo sa fitness, tingnan angAng lihim na paraan ng pag-upo ay maaaring pahabain ang iyong buhay, sabihin ang mga eksperto.

Ngayon, para sa mga lalaki. Ang katotohanan ay, ang isang bilang ng mga lalaki ay "hugis-parihaba" at ang aming layunin ay upang makamit ang higit pa sa hugis ng X-physique (na nangangahulugang malawak na balikat at isang maliit na baywang kasama ang magandang quads at binti). Ang pag-eehersisyo na ito ay napakahusay sa pagtulong sa iyo na makamit ang hugis na ito dahil ang lahat ng pagsasanay ay mga paggalaw na nagta-target sa mga pangunahing lugar. Ang incline pagpindot ay nagta-target sa itaas na Pecs, habang ang mga ehersisyo sa balikat ay tumutulong na bumuo ng malawak na mga balikat. Ang squat, lunges, at calf ay tumulong na tumulong sa mga quad at binti.

Gamit ang dalawang upper at lower workouts, maaari mong isagawa ang dalawa sa kanila dalawang beses sa isang linggo, alternating sa pagitan.

Kaya ang isang sample split ay magiging ganito:

Lunes: Upper
Martes: mas mababa
Miyerkules: Pahinga
Huwebes: Upper
Biyernes: mas mababa

Narito ang upper workout ng katawan, na nagbibigay-diin sa malawak na balikat, dibdib, at mga bisig.

1. Incline Barbell Bench Press (3 set x 6-8 reps per set)
2. Db balikat pindutin (3 × 10 reps)
3. Db lateral raises (3 × 15 reps)
4. Rope Triceps Extensions (3 × 15 reps)
5. Hammer curls (3 × 12 reps)

Narito ang mas mababang ehersisyo ng katawan, na nagbibigay-diin sa mga quad at binti:

1. Barbell Squat - (3 set x 6-8 reps per set)
2. Db walking lunges (3 × 10 reps each leg)
3. Mga extension ng binti (3 × 10-12 reps)
4. Uped Calf Raises (3 × 15 Reps)

Narito kung paano gawin ang mga gumagalaw na ito:

Upang simulan ang ehersisyo, ilagay ang iyong sarili sa isang incline bench sa iyong mga kamay tungkol sa lapad ng balikat bukod sa bar. Unrack ang bar at hilahin ang iyong balikat blades pabalik at pababa sa bangko. Hilahin ang bar pababa patungo sa iyong itaas na dibdib at hawakan ito bago ang pagpindot sa timbang pabalik patungo sa iyong mga mata. Habang pinindot mo ang bar, isipin ang pagdadala ng iyong mga kamay nang sama-sama, pinipigilan ang iyong itaas na Pecs kapag natapos mo ang rep.

Magsimula sa pamamagitan ng pagkakaroon ng dumbbells sa tabi ng iyong mga balikat. Ang pagpapanatili ng iyong core masikip at glutes squeezed, pindutin ang dumbbells up, flexing iyong balikat at triceps sa tuktok. Ibaba ang timbang sa ilalim ng kontrol bago magsagawa ng isa pang rep.

Grab isang pares ng dumbbells at sa iyong dibdib matangkad at ulo bahagyang naka-tile likod. Simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng pagpapalaki ng parehong dumbbells sa iyong panig lamang kung saan ang iyong mga armas ay parallel sa sahig. Ibaluktot ang mga gilid ng iyong mga balikat sa itaas, pagkatapos ay babaan ang timbang sa ilalim ng kontrol. Habang binababa mo ang mga dumbbells, mapanatili ang pag-igting sa iyong mga balikat sa buong panahon.

Magsimula sa pamamagitan ng paglakip ng isang lubid sa bahagi ng isang cable pulley at mahigpit na pagkakahawak ito sa itaas ng mga knobs. Ang pagpapanatili ng iyong dibdib na may bahagyang pasulong na sandalan, hilahin ang lubid sa iyong mga elbows, tearing ito bukod sa pinakadulo habang flexing iyong trisep.

Upang maisagawa ang hammer curl, kunin ang isang pares ng dumbbells na may parehong mga kamay na nakaharap sa bawat isa sa isang neutral na mahigpit na pagkakahawak. Ang pagpapanatili ng iyong mga balikat ay nakuha pabalik, kulutin ang timbang, flexing iyong mga forearms at biceps sa buong oras. Squeeze hard sa itaas, pagkatapos ay labanan sa paraan pababa.

Upang maisagawa ang back squat, magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng bar nang kumportable sa iyong itaas na likod (hindi ang iyong leeg). Grab ang bar na may parehong mga armas sa labas ng lapad ng balikat at siguraduhin na ito ay ligtas. Un-rack ang bar, kumuha ng dalawang hakbang pabalik at tumayo nang matangkad. Patigilin ang iyong core, itulak ang hips pabalik at mag-squat nang diretso hanggang ang iyong mga hips ay parallel sa sahig bago bumalik.

Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghawak ng isang pares ng dumbbells at stepping forward sa isang binti. Matatag na planta ang iyong paa, pagkatapos ay ibababa ang iyong sarili sa ilalim ng kontrol hanggang sa likod tuhod touch sa sahig malumanay. Sa sandaling hinawakan ng tuhod ang sahig, lumakad sa iba pang mga binti at ulitin.

Umupo sa makina gamit ang iyong mga binti sa ilalim ng pad. Kick ang timbang, at pisilin ang iyong quads mahirap sa tuktok. Ibaba ang timbang sa lahat ng paraan pababa bago magsagawa ng isa pang rep.

Ilagay ang iyong sarili sa isang nakaupo na guya pagtaas ng makina na may pad resting sa iyong mga thighs at ang timbang sa mga bola ng iyong mga paa. Upang simulan ang ehersisyo, magsagawa ng isang daliri ng paa at hilahin ang pingga sa gilid upang i-unlock ang makina. Ibaba ang timbang sa pamamagitan ng pag-drop ng iyong takong hanggang sa posible, pagkuha ng isang guya kahabaan sa ibaba. Itulak sa pamamagitan ng iyong mga malalaking paa upang itaas ang timbang, flexing ang iyong mga binti mahirap sa itaas. Mas mababa sa ilalim ng kontrol sa ibaba muli bago magsagawa ng isa pang rep. At para sa higit pang mahusay na ehersisyo maaari mong subukan ngayon, tingnan dito para sa 15-segundong ehersisyo na lansihin na magbabago sa iyong buhay, sabi ng agham .