Good Lifestyle

Isipin ang lahat ng mga pagkain na kinakain mo sa isang tipikal na araw-alam mo kung alin ang mataasprotina? O mas mabuti pa, alam mo ba kung magkano ang protina sa isang dakot ng pagkain na may posibilidad mong kumain ng karamihan? Habang ang mga ito ay maaaring hindi mukhang mahahalagang bagay para sa iyo upang malaman, pagkakaroon ng ilang kaalaman tungkol sakung magkano ang protina na iyong kinakain bawat araw ay mas mahalaga para sa iyong kalusugan kaysa sa iyong iniisip. Mayroong tulad ng isang kakulangan ng protina, na dahilan kung bakit ito ay kritikal na magkaroon ng kamalayan sa mga sintomas. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang kahit bahagyang hindi sapat na paggamit ng protina ay sa pamamagitan ng pag-alam halos kung magkano ng ito dapat mong ubos bawat araw.

Toby Smithson., MS, RDN, LD, CDE, may-akda ngPagpaplano ng pagkain at nutrisyon ng diyabetisNagsalita sa amin tungkol sa kakulangan ng protina, pati na rin ang mga karaniwang palatandaan na nagpapahiwatig na hindi ka maaaring kumain ng sapat na macronutrient.

Ano ang ilan sa mga pangunahing palatandaan ng kakulangan ng protina?

"Ang kakulangan ng protina ay bihira sa populasyon ng U.S." sabi ni Smithson. "Ang mga indibidwal sa pagbuo ng mga bansa ay pinakamaraming panganib."

Ang pinaka-matinding uri ng kakulangan ng protina ay Kwashiorkor, mga sintomas na kasama ang isang namumulaklak na tiyan, mataba atay, at isang nakompromiso na immune system.

Iyon ay sinabi, may ilang mga grupo ng mga tao na maaaring hindi kumakain ng sapat na protina sa bawat araw. Maaaring kabilang sa mga ito ang mga vegetarians,vegans, yaong mga kumakain ng karamdaman, at yaong mga undiagnosed na sakit ni Chron.

Ito ang mga sintomas na maaaringIpahiwatig ang hindi sapat na paggamit ng protina:

• Edema. "Ang pamamaga o edema sa mga binti, paa, at mga kamay ay maaaring isang tanda na hindi ka nakakakuha ng sapat na protina," sabi ni Smithson.
• Mga isyu sa buhok, balat, at mga kuko. Ang lahat ng ito ay umaasa sa protina upang manatiling malusog.Ang balat ay maaaring maging tuyo o nakakatakot Habang ang buhok ay maaaring manipis at mga kuko ay maaaring maging malutong.
• Pakiramdam tulad ng ikaw ay laging gutom. "Ang protina ay tumutulong upang mapanatili kang buong pakiramdam, kaya kung palagi kang nagugutom, maaaring hindi ka kasama ang sapat na protina sa pagkain upang ibalik mo sa susunod na pagkain," sabi niya.
• Weakened immune system.Ang isang depisit sa protina ay maaaring maging sanhi ng kapansanan sa immune function, na ginagawang mas madaling kapitan sa impeksiyon.
• Pagkawala ng mass ng kalamnan.Kung hindi sapat ang pandiyeta protina ay regular na natupok, ang mass ng kalamnan ay maaaring magsimulang umubos. Ito ay maaaring lalo na mangyari sa mga matatandang populasyon, dahil ang mass ng kalamnan ay likas na sa pagtanggi. Sinabi ni Smithson, "Pagkatapos ng gitnang edad, ang mga matatanda ay nawalan ng average na tungkol sa 3 porsiyento ng kalamnan bawat taon."

Ang mga matatanda ay maaaring nasa panganib ng Sarcopenia, isang sakit na kalamnan sa kalamnan, at hindi kumakain ng sapat na protina ay nagpapalala lamang sa kondisyon. Ang ilang 10 porsiyento ng mga matatanda sa edad na 50 ay pinaniniwalaan na apektado ng sarcopenia.

Magkano ang protina dapat ang tipikal na tao na magsikap na kumain sa bawat araw?

Ang dietary reference intake (DRI) ay medyo katamtaman sa 0.8 gramo lamang ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan o 0.36 gramo bawat libra. Gayunpaman, ang antas ng aktibidad at edad ay maaari ring maglaro ng isang kadahilanan sa kung magkano ang protina na kailangan mo sa bawat araw. Halimbawa, ang isang 140-pound na babae na medyo aktibo ay nangangailangan ng isang minimum na minimum na humigit-kumulang sa 50 gramo ng protina bawat araw. Ang pinakamahusay na paraan upang matukoy ang isang magaspang na pagtatantya kung magkano ang protina na kailangan mo bawat araw ay ang paggamit ngUSDA DRI Calculator..

Kung ikaw ay aktibo o isang atleta, ang iyong mga kinakailangan sa protina ay magkakaiba. "Ang mga atleta ay nangangailangan ng mas maraming protina upang makatulong na palakasin ang mga kalamnan pagkatapos ng matinding bouts ng ehersisyo," sabi ni Smithson.

Para sa mga atleta,Ang akademya ng nutrisyon at dietetics Inirerekomenda ang pag-ubos ng 1.2 hanggang 2.0 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa bawat araw.

"Halimbawa, kailangan ng isang 180-pound na atleta na kumonsumo ng 98-164 gramo ng protina [bawat] araw," sabi niya.

Mahalaga na ang mga atleta ay lumalabas sa kanilang pagkonsumo ng protina nang pantay-pantay sa buong araw upang mapanatili (at bumuo) kalamnan mass. Tinutulungan din ng protina na itaguyod ang pag-eehersisyo ng post-workout.

Kaugnay: The.Madaling gabay sa pagputol sa asukal ay sa wakas dito.

Gaano karaming protina ang dapat mong kainin sa bawat pagkain?

Tulad ng mahalaga para sa mga atleta upang kumain ng sapat na protina sa kabuuan ng kabuuan ng araw, ito ay pantay na mahalaga para sa mga taong moderate upang regular na aktibo upang espasyo ang kanilang pagkonsumo ng protina. Sa katunayan, sinabi ni Smithson na dapat mong linawin ang pagitan ng 25 at 30 gramo ng protina sa bawat pagkain.

"Maraming indibidwal ang nagsisikap na ilagay ang lahat ng kanilang protina sa isang pagkain-skimp sa protina sa umaga at mag-load sa gabi. Gayunpaman, ang pinakamahusay na paraan upang suportahan ang iyong mga kalamnan ay upang maikalat ito nang higit pa nang pantay-pantay upang ang katawan ay may sapat na protina sa buong araw, "sabi ni Smithson.

Pinalakas din ng protina ang pagkabusog, na isa pang insentibo upang pantay na ipamahagi ang pagkonsumo nito sa pagitan ng lahat ng pagkain at kahit na meryenda. Posible bagakumonsumo ng masyadong maraming protina sa isang upuan.

Rehistradong Dietitian Gabrielle Mancella.ipinaliwanag sa amin na ang katawan ay hindi maaaring pisikal na mag-imbak ng higit sa 30 gramo ng protina kada oras, ibig sabihin na ang labis na protina ay hindi maayos na ginagamit. Kadalasan, ang labis na protina ay inalis mula sa dugo ng mga bato at excreted sa pamamagitan ng ihi.

Ano ang ilan sa mga pinakamahusay na paraan upang isama ang protina sa iyong diyeta?

Habang kumakain ng 50+ gramo ng protina sa isang araw ay maaaring tunog daunting, maraming mga madaling paraan na maaari mong isama ang protina sa parehong mga pagkain at meryenda.

Sinasabi ni Smithson na ang pagdaragdag ng mga almendras sa.Griyego Yogurt. O.Cottage Cheese. ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng karagdagang protina. PagdaragdagNut Butter.,protina pulbos, at yogurt sa smoothies din makatulong sa pagtaas ng protina paggamit.

Narito ang ilang dagdag na paraan na maaari kang magdagdag ng higit pang protina sa iyong diyeta.

• Kapag mayroon kang isang salad, magdagdag ng mga mapagkukunan ng protina tulad ngtinadtad na manok atChickpeas.
• Maglingkod sa mga beans bilang isang bahagi ng ulamginiling na baka o lupa pabo tacos.
• PumiliQuinoa.-Ang ilang mga butil na nag-aalok ng protina- bilang isangside dish. o salad base sa halip ng pasta o bigas. Ang Teff, spelling, Amaranth, at Sorghum ay iba pang mga butil na nag-aalok ng protina.
• Para sa meryenda, isama ang isang maliit na almendras na may isang piraso ng prutas o kumalat sa mantikilya sa mga hiwa ng mansanas o isang saging. Kung ikukumpara sa lahat ng mga puno ng mani, ang mga almond ay pinakamataas sa pinakamataas na protina at hibla.
• Itlog ay isang mura at mayaman na mapagkukunan ng protina. Magkaroon ng mga ito para sa almusal o subukanhard-pinakuluang itlog bilang meryenda.

Sana, ngayon mayroon kang isang mahusay na pakiramdam kung paano mag-sneak ng mas protina sa iyong diyeta upang hindi ka lumapit sa pagkakaroon ng isang kakulangan ng protina.