Good Lifestyle

Ang mga pagkakataon ay pamilyar ka sa pangunahing pagbaba ng timbang (tulad ng pagkain ng mas maraming protina at kumakain ng mas kaunting calories) ngunit may iba pa, mas malinaw, mga tip na makatutulong sa iyo ng ilang dagdag na pounds.

Halimbawa, kahit na hindi ito maaaring tunog tulad ng maraming, inuming tubig sa iyong meryenda at pagkain ay maaaring makatulong sa panatilihin ang timbang off. Ito ay dahil, bilang karagdagan sa pagpapanatili sa iyo hydrated, tubig ay maaaring makatulong sa gumawa ka pakiramdam buong, ibig sabihin ay hindi ka gaanong hilig na bumalik para sa pangalawang serving na hindi mo talaga kailangan.

Isa pang madalas-overlooked na kadahilanan na maaaring nakakaapekto sa iyong kakayahan na mawalan ng timbang? Matulog. "Ang pagtulog ay isa sa mga pinaka-underrated aspeto ng anumang pagbaba ng timbang o wellness paglalakbay. Iyon ay dahil ang pagtulog ay maaaring magkaroon ng isang domino epekto sa lahat ng bagay na ginagawa mo sa isang araw," paliwanagJaclyn London, MS, Rd, Cdn., at pinuno ng nutrisyon at kabutihan sa WW. "Halimbawa, kung halos hindi ka natulog, mas mahirap na manatiling aktibo o prep na pagkain para sa hapunan."

Nagdaragdag siya: "Ang pagtulog ay nakakaapekto rin sa mga hormone na nakakaapekto sa kung gaano pisikal na gutom ang nararamdaman mo araw-araw."

Sumangguni kami sa isang pangkat ng mga dietitians na nagbahagi ng karagdagang mga tip sa pagbaba ng timbang na nais nilang alam ng mga tao nang mas maaga. Basahin sa upang makita kung ano ang sasabihin ng mga eksperto, at higit pa sa kung paano kumain ng malusog, huwag makaligtaan7 healthiest na pagkain upang kumain ngayon.

"Tukuyin ang iyong mga pangangailangan sa macronutrient (protina, taba, carbs) at gumamit ng isang app ng pagsubaybay sa pagkain upang subaybayan ang halaga ng pagkain sa isang linggo at ihambing ang mga resulta sa iyong mga pangangailangan," ay nagmumungkahiDina Totosegis, Rd., Rehistradong dietitian at tagapagtatag ng sprouting foodies. "Ito ay isang mahusay na panimulang punto dahil ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maunawaan kung ano ang mga pangangailangan ng pagpapabuti at kung ano ang mga pagkain upang idagdag / alisin upang ayusin ang iyong diyeta at lumikha ng isang malusog na caloric deficit."

Ayon kay Totosegis, ang antas ng kamalayan na ito ay makakatulong sa iyo na gumawa ng mga pag-aayos sa iyong rehimeng pagkain na makapagliligtas sa iyo ng libu-libong calories sa katagalan. "Halimbawa, karamihan sa mga tao ay hindi nakakaalam kung magkano ang asukal na kanilang kinain araw-araw mula sa mga inumin, meryenda, at mga pagkain na naproseso, kaya ang pag-iisip na ito ay madaling mag-ahit ng mga calories kapag ang mga bahagi ay nababagay o ang mga pagkain ay pinalitan ng malusog," sabi niya.

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

"Maraming indibidwal ang talagang nakakaalam nito nang maaga sa kanilang pagbaba ng timbang, ngunit hindi sigurado kung paano ipatupad ito," sabi niMary Wirtz, MS, RDN, CSSD., at ang isang nutritional consultant sa mom ay nagmamahal ng pinakamahusay. "Kadalasan, kapag nagtatrabaho ako sa mga kliyente, hinihikayat ko ang pagpaplano ng pagkain at paghahanda ng pagkain sa isang pare-parehong lingguhang batayan, na kadalasang nagpapahiwatig ng isa hanggang apat na oras bawat linggo na nakatuon dito. Paghuhugas at pagputol ng mga prutas tulad ng Ang skinless chicken, hard na kumukulo ng isang palayok, at ang pre-cooking quinoa ay lahat ng mga halimbawa ng pagkain prepping upang makapagsimula ang iyong linggo. "

Itinuturo ni Wirtz na may data na iminumungkahi na ang pagpaplano ng iyong mga pagkain nang maaga ay maaaring humantong sa isang malusog na pagkain ng pamumuhay. "Inirerekomenda ng pananaliksik na angmas malaking halaga ng oras Ginugol sa paghahanda ng pagkain ay naka-link na may mas mahusay na (mas mataas) kalidad ng diyeta, "paliwanag niya.

Leah forristall, rd, ldn., Ituro na kapag inihanda mo ang iyong sariling mga pagkain at meryenda sa bahay, mayroon kang higit na kontrol at mas mahusay na pag-unawa sa eksakto kung ano ang iyong pagkain, na maaaring maging kapaki-pakinabang kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. "Habang hindi ito palaging isang opsyon, ang pagluluto ng iyong sariling mga pagkain ay maaaring mabawasan ang bilang ng mga calories na iyong inaubos at dagdagan ang mga bagay tulad ng protina at micronutrient na nilalaman," sabi niya. "Kumuha ng pagkain at mga pagkain sa restaurant ay madalas na mataas sa calories at hindi naglalaman ng maraming mga gulay. Maaari din itong maging mahirap na tantyahin ang mga calories at macronutrients na kinakain mo mula sa mga pagkain na kinakain." (Kaugnay:101 hindi malusog na pagkain sa planeta.)

Ayon sa forristall, kahit na ang restaurant na iyong iniuutos mula sa mga listahan ng mga nutrisyon katotohanan para sa bawat ulam, ang impormasyong iyon ay hindi laging tama. "Ang ilang mga restawran ay naglilista ng impormasyon sa nutrisyon online, gayunpaman, ang impormasyong iyon ay hindi laging tumpak. Ang taong naghahanda ng iyong pagkain ay hindi malamang na sumusukat ng mga bagay, na nangangahulugang ang nutrisyon ng iyong pagkain ay maaaring mag-iba mula sa kung ano ang nakalista sa online," paliwanag niya . "Kapag naghanda ka ng iyong sariling pagkain, mayroon kang kakayahang kontrolin ang iyong pag-ubos. Nangangahulugan ito ng mas maraming gulay, matangkad na protina, at iba pang mabubuting bagay tulad ng malusog na taba at buong butil."

"Ang pagsisimula ng maliliit na pagbabago ay malamang na maitatag ang mga pagbabago sa iyong pamumuhay na sumusuporta sa pagbaba ng timbang nang mas maaga kaysa sa sinusubukang i-overhaul ang iyong buong pamumuhay," namamahagi ng Wirtz. "Kapag ang mga indibidwal ay nais na maingat na maingat ang kanilang buong pamumuhay, maaari itong humantong sa kawalang pag-asa at simpleng nais na itapon sa tuwalya. Maliit na mga pagbabago tulad ng ditching ang potato chips para sa isang mansanas sa tanghalian at sneaking sa isang mabilis na 15 minutong lakad bago trabaho, maaaring magdagdag ng hanggang sa paglipas ng panahon.

Nagdaragdag siya: "Ang pananaliksik ay nagpanukala na inihambing sa malalaking pagbabago, ang mga maliliit na pagbabago aymas makatotohanan, at magagawa upang makamit at mapanatili.

"Ang pinakamahalagang tip na nais kong alam ng lahat bago simulan ang kanilang pagbaba ng timbang ay: pumili ng mataas na dami / mababang enerhiya na pagkain," sabi niAlexandra Soare, Rd., isang rehistradong dietitian sa.Pagkain sa Mars. "Huwag kailanman maliitin kung gaano karaming kapangyarihan ang mayroon ang mga pagkaing ito. Alam ko ang mga gulay at prutas na may posibilidad na ilagay sa gilid, ngunit ang mga ito ay isang mahalagang bahagi ng isang matagumpay na layunin sa pagbaba ng timbang."

Chowing down sa buong pagkain, kaisa sa pagpapanatiling ultra-naproseso na pagkain ang layo mula sa iyong mga pagkain, maaaring gumana kababalaghan para sa pagbaba ng timbang. "Mga prutas, veggies, isda, beans, at mga mani ay ilang mahusay na buong pagpipilian sa pagkain," sabi niLisa young, phd, rdn., at ang may-akda ng.Sa wakas ay puno, sa wakas ay slim. "Ang lahat ng prutas at veggies ay mahusay-at isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, kaya huwag mag-alala tungkol sa asukal sa pakwan at karot." Para sa higit pa, kita n'yoAno ang mangyayari sa iyong katawan kapag binigay mo ang naprosesong pagkain.

"Ito ang pinakamababang calorie food group at chock na puno ng nutrients, plus fiber upang panatilihing puno ka. Palagi akong namangha sa mababang calorie count sa veggies," sabi ng nakarehistrong dietitian ng myNetDiaryBrenda Braslow, MS, Rd.. "Halimbawa, ang dalawang tasa ng steamed broccoli ay may lamang 54 calories, tatlong tasa ng raw spinach ay may 21 calories lamang, at isang tasa ng cherry tomatoes ay may 27 calories lang! Layunin upang punan ang kalahati ng iyong plato sa mga di-starchy veggies upang punan Mas kaunting calories. "

"Maraming pagkain ang marketed bilang 'malusog' ay maaaring mai-load na may dagdag na sugars," nagbabalaDiana Gariglio-Clelland, Rd., isang nakarehistrong dietitian na maySusunod na luho. "Nagdagdag ng mga sugars pasiglahin ang pancreas upang palabasin ang isang malaking halaga ng insulin upang mas mababa ang sugars ng dugo. Ang insulin ay isang fat-storage hormone, kaya mas mataas na antas ng insulin ang humantong sa mas maraming taba na imbakan, na katumbas ng mas mahirap na oras ng pagkawala ng timbang."

Kaya ano ang dapat mong tingnan? "Ang mga cold cereal, granola at protina bar, at yogurt ay ilang mga halimbawa ng mga pagkain na maaaring maging napakataas sa idinagdag na asukal," paliwanag ni Gariglio Clelland. "Layunin upang mapanatili ang iyong idinagdag na paggamit ng asukal sa ibaba 24 gramo bawat araw para sa mga kababaihan at mas mababa sa 36 gramo bawat araw para sa mga lalaki." Basahin sa:Mga epekto ng pagbibigay ng asukal, ayon sa agham.

"Ang isa sa mga pinakamalaking susi sa pagbaba ng timbang ay siguraduhin na ikaw ay kumakain ng sapat na hibla. Karamihan sa mga Amerikano ay hindi aktwal na kumonsumo ng sapat na hibla sa buong araw, at hindi lamang ito maaaring hadlangan ang iyong pangkalahatang kalusugan kundi pati na rin ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang," Forristall pagbabahagi. "Fiber ay hindi ganap na digested, ibig sabihin mas kaunting calories natupok sa buong araw. Plus, hibla ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala mahalaga para sa iba pang mga kadahilanan tulad ng panunaw at pagbaba ng mga antas ng kolesterol. Ang mga babae ay dapat maghangad ng tungkol sa 25 gramo ng hibla kada araw at lalaki tungkol sa 28 gramo. "

"Habang walang direktang link sa pagitan ng tubig at pagbaba ng timbang, nakita ko na sa pagsasagawa, karamihan sa atin ay nakalilito sa pagkauhaw-lalo na kung nilaktawan natin ang mga naunang pagkain o meryenda (ang pagkain ay nagbibigay ng tubig, masyadong!)," Paliwanag ng London. "Panatilihin ang tubig o anumang unsweetened inumin, kabilang ang kape at tsaa, sa iyong sighiwanag kaya napapaalalahanan ka na uminom ng madalas."

"Hindi mo kailangang timbangin at sukatin ang bawat morsel ng pagkain, ngunit nais mong malaman kung magkano ang iyong pagkain," nagpapayo sa kabataan. Totoo ito lalo na kung kumakain ka sa isang restaurant, kung saan madali itong punan sa tinapay bago kumain, at ang mga bahagi ay malamang na malaki.

"At, kumain ng maingat at bigyang pansin ang mga antas ng gutom," idinagdag ni Young.

Maniwala ka o hindi, kapag natutulog ka at kung magkano ang pagtulog na nakukuha mo bawat gabi ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong kakayahang mawalan ng timbang. "Ang pagtatag ng isang sleep routine ay isang focal point sa karamihan ng mga programa ng aking kliyente. Sa labas ng isang mahinang diyeta, ito ay walang alinlangan ang bilang isang bagay na nakakakuha sa paraan ng kanilang mga resulta,"Anika Kristo, Rd., isang nakarehistrong dietitian at personal trainer sa.Habang buhay. "Pagkuha ng pito hanggang walong oras ng pagtulog bawat gabi ay madalas na kung ano ang inirerekomenda, ngunit higit sa 70% ng mga Amerikano ay hindi nakakuha ng halagang iyon."

Siya ay patuloy: "Ang pagkawala ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng lahat ng uri ng mga isyu sa iyong mga hormone, kabilang ang isang pagtaas sa gutom hormone (ghrelin) at stress hormone (cortisol), pati na rin ang pinababang sensitivity ng insulin. Hindi nakakagulat na nakikita ko ang damdamin ng aking mga kliyente ng pagiging 'wired at pagod at out-of-control gutom o pagkain cravings ganap na lumubog kapag nagsimula silang makakuha ng sapat na pagtulog. " I-snooze mas mahusay na ngayong gabi sa tulong ng.Pinakamahusay na suplemento para sa pagtulog, ayon sa mga eksperto.

"Pagsubok na paghigpitan, detox, linisin, i-cut pabalik, o alisin ang mga pagkain o mga grupo ng pagkain ay maaaring 'magtrabaho' para sa pansamantalang, maikli ang buhay na pagbaba ng timbang. Ngunit ito ay ang pag-ikot ng pagkawala at pagkakaroon ng timbang na nagpapanatili sa amin sa isang hindi kailanman- Ang pagtatapos ng hamster wheel ng pag-agaw at pagkabigo na nakadarama sa amin upang mawalan ng timbang o maging malusog, kailangan nating baguhin ang ating buong buhay-na hindi posible para sa karamihan ng mga tao! " Ipinaliwanag ng London.

Habang sinusubukan na mawalan ng timbang ay maaaring maging stress,Dr. Anam Umair, Rd., isang rehistradong dietitian sa.Marham. Sa isang Ph.D. Sa therapeutic diet at nutrisyon, nagbabala na dapat mong subukang huwag hayaan ang stress sa iyo, dahil maaari itong magkaroon ng isang masamang epekto sa iyong pagbaba ng timbang.

"Ang stress ay napatunayang siyentipiko upang maiwasan ang pagbaba ng timbang," paliwanag niya. "Ang stress ay nagpapanatili sa iyong katawan sa isang fighting mode na pinipigilan ito mula sa pagtuon sa anumang bagay, kabilang ang pagbaba ng timbang. Ang stress ay nagdudulot din ng katawan na ilabas ang hormong cortisol na nagpapalit ng pagkain o mga lures wala ka rito. "

"Isama ang ehersisyo, parehong cardio at lakas ng pagsasanay, sa iyong plano sa pagbaba ng timbang. Maaari itong maging mahirap na babaan ang mga calorie upang lumikha ng depisit na may diyeta na nag-iisa," sabi ni Braslow. "Ang pagdaragdag ng cardio upang magsunog ng calories ay ginagawang mas madali. Isipin ito sa ganitong paraan: ito ay mas madali upang bawasan ang iyong pang-araw-araw na calorie pagkain at inumin na paggamit ng 250 calories at magsunog ng 250 calories sa pamamagitan ng ehersisyo sa halip na pagbaba ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng 500 calories . "

Siya ay patuloy: "Kabilang ang lakas ng pagsasanay ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo ay tumutulong sa pagtatayo ng kalamnan. Ang kalamnan tissue ay nangangailangan ng higit pang mga calorie kaysa sa taba ng katawan upang mapanatili ang sarili upang maging mas mahusay sa calorie burning." Upang matiyak na nakakakuha ka ng pinaka-ehersisyo, tingnan ang mga ito14 pinakamahusay na pagkain para sa mas mahusay na mga resulta ng pag-eehersisyo, ayon sa mga eksperto.