Good Lifestyle

Huwag magambala ng propaganda ng protina na pulbos na ito. Maaari kang makakuha ng maraming nutrients ng kalamnan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga tamang pagkain sa iyong diyeta. Ang mga 11 na pangunahing kaalaman ay mga elemento ng foundational para sa bawat pagkain ng araw, perpekto para sa pagpapalakas ng enerhiya at pagpapabilis ng pagbawi ng kalamnan bago at pagkatapos ng gym. (Ang iyong isinusuot doon ay nasa iyo pa rin.)

Naka-pack na may kalamnan-pampalusog na nutrients,Griyego Yogurt. ay ang perpektong kasosyo sa pag-eehersisyo. "Ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, kaltsyum at bitamina D, na mabuti para sa mga kalamnan," sabi niIlyse schapiro., MS, RD, CDN, isang rehistradong dietitian na may mga kasanayan sa New York at Connecticut. "Ang bitamina D ay tiyak na mahalaga para sa iyong mga buto-kailangan mo ng malakas at malusog na mga buto upang suportahan ang mga kalamnan-at nakakaapekto ito sa synthesis ng protina. Ang mga taong may mababang antas ng bitamina D ay ipinakita na nabawasan ang lakas at mas mataas na kalamnan na pag-aaksaya."

Laktawan ang mga varieties na may dagdag na prutas; Mayroon silang masyadong maraming asukal. Pumunta para sa plain, full-fat variety (ito ay mas mataas sa nutrients kaysa sa skim).

Ang simpleng bean ay talagang isang advanced fat-burning, kalamnan-building machine. "Ang mga beans ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina na kinabibilangan ng hibla," sabi niLeah Kaufman., MS, RD, CDN, CDE, isang rehistradong dietitian na nakabase sa New York City. "Iyon ay upang matiyak na ang iyong asukal sa dugo ay hindi spike at magbibigay sa iyo ng enerhiya upang bumuo ng kalamnan na gusto mo."

Ang isang tasa ng itim na beans ay may 12 gramo ng protina at 9 gramo ng hibla; Ang mga ito ay mayaman din sa folate, isang bitamina B na nagtatakip ng kalamnan ng kalamnan, at tanso, na nagpapalakas ng mga tendon. Higit sa na, A.Espanyol na pag-aaral nagpakita na ang pag-ubos ng apat na lingguhang servings ng beans o legumes accelerates weight loss.

Lumalabas na ang diet staple ng 1970s housewives ay nararapat sa isang lugar sa isang plato ng musclehead. "Ito ay mayaman sa protina, at perpekto para sa kalamnan gusali at pagpapanatili dahil naglalaman din ito ng kaltsyum at bitamina B12," sabi ni Schapiro, na nagpapayo sa iyo na kunin ang mababang-taba. Nag-aalinlangan sa mahabang panahon ng diyeta? Ang isang tasa ng mababang taba cc ay may 163 calories at 28 gramo ng protina, gaya ng apat na itlog.

Idagdag ang kiddie na samahan sa iyong mahahalagang pre- at post-workout snack. Sa isang pag-aaral na inilathala sa.J.Ournal ng International Society of Sport Nutrition., ibinigay na mga paksagatas na tsokolate Mataas na bago ang pagsakay sa mga nakatigil na bisikleta ay nakapag-pedal ng 49 porsiyento na mas matagal kaysa sa mga siklista na binigyan ng isa pang carb-replacement na inumin. Ang natural na nagaganap na mga electrolytes ng tsokolate ay pinapanatili kang hydrated, at ang tamis ay bilis ng enerhiya sa mga kalamnan, na ginagawang pantay-pantay pagkatapos ng iyong ehersisyo. "Ang gatas ng tsokolate ay mabuti para sa pagbawi ng kalamnan dahil nakakakuha ka ng protina, bitamina D at kaltsyum mula sa gatas, at ang maliit na asukal mula sa tsokolate upang tumulong sa refuel," sabi ni Schapiro.

Ang mga saging ay isang perpektong pinagkukunan ng gasolina. Ang mga ito ay mayaman sa glucose, isang mataas na dukestible na asukal, na nagbibigay ng mabilis na enerhiya, at ang kanilang mataas na potasa nilalaman ay nakakatulong na maiwasan ang kalamnan cramping sa panahon ng iyong ehersisyo. Ang bawat daluyan ng saging ay naglalaman ng mga 36 gramo ng magandang carbs: ang kanilang mababang index ng glycemic ay nangangahulugan na ang mga carbs ay dahan-dahan na inilabas sa iyong katawan, na pumipigil sa pag-crash ng asukal at pinasisigla ang proseso ng pagbawi ng kalamnan. Kung sa tingin mo kailangan mo ng isang bagay na mas malaki, makakuha ng magandang mga ideya sa gasolina mula sa aming gabay sa pinakamahusayPre-Workout Snack. para sa bawat ehersisyo.

Yep, beets. A.bilang ng mga pag-aaral Ipinakita na ang pag-ubos beets ay maaaring mapabuti ang pagganap ng iyong atletiko. Ang mga paksa na nag-inom ng beet juice ay nakaranas ng 38 porsiyento na pagtaas sa daloy ng dugo sa mga kalamnan, lalo na ang "mabilis na pagkibot" na mga kalamnan na nakakaapekto sa pagsabog ng bilis at lakas, ang isang pag-aaral na isinagawa sa Kansas State University ay nagpakita.

Isa pang pag-aaral na inilathala saJournal ng Academy of Nutrition and Dietetics. Natagpuan na ang mga runner na kumain ng inihurnong beets bago ang isang 5k ay tumakbo nang limang porsiyento nang mas mabilis, isang resulta na iniuugnay sa mga nitratikong beet, isang natural na kemikal na nagdaragdag ng pagtitiis at pinabababa ang presyon ng dugo. Ang spinach at karot ay mataas din sa compound na gusali ng kalamnan.

"Ang aking paboritong mapagkukunan ng protina ay isang itlog," sabi ni Kaufman, na nag-uulat na ang bawat isa ay naglalaman ng pitong gramo ng kalamnan-builder. "Depende sa ehersisyo at ang kanilang mga layunin, karaniwang sinasabi ko sa aking mga pasyente na magkaroon ng protina sa mga palugit ng pitong. Kung ginagawa mo ang isanghigh-intensity workout., dapat kang magkaroon ng 14 gramo ng protina. Ang dalawang itlog ay perpekto. "

Ang mga magic bullet ng kalikasan ay ipinapakita na may mga espesyal na taba-nasusunog na mga katangian kung ubusin mo ang mga ito bago ang isang ehersisyo: isang pag-aaral na nakalimbagAng Journal ng International Society of Sports Nutrition.Natagpuan na ang L-arginine sa mga almendras ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming taba at carbs sa gym. Kapag tungkol saPagpapalaki ng kalamnan, Ang isang quarter-tasa ng mga hilaw na almond ay may walong gramo ng protina at mataas sa magnesiyo, na nagpapalakas ng enerhiya at pagtitiis. "Almonds ay mahusay-kailangan mo lang panoorin ang dami," sabi ni Kaufman. "Inirerekomenda ko ang pagkain ng 20 max. Kung pupunta ka na, ang iyong katawan ay nagtatabi ng taba sa halip na pagbuo ng kalamnan."

Ang staple ng kalamnan-builder ay nagpapanatili ng katayuan nito para sa isang dahilan. Bukod sa pagiging mataas sa protina - 54 gramo bawat anim na onsa serving - Ang dibdib ng manok ay mayaman din sa leucine, isang amino acid na susi sa gusali ng kalamnan dahil pinatataas nito ang synthesis ng protina. SaPag-aaral sa Unibersidad ng Illinois., Nakatira ang mga mananaliksik ng isang grupo ng mga tao na naglalaman ng 10 gramo ng leucine bawat araw, at isa pang grupo ng isang mas mababang leucine diet. Sa dalawang pag-aaral, ang mga grupo na kumain ng high-leucine diets ay nawala ang mas maraming timbang at taba ng katawan - at pinananatili ang mas matangkad na masa ng katawan. Ayon sa USDA, ang isang anim na onsa na dibdib ng manok ay naglalaman ng tungkol sa 4.4 gramo ng leucine bawat serving at 52 gramo ng protina.

Grass-fed karne ng baka ay ang banal na trifecta ng kalamnan gusali: ito ay ang # 1 pinagkukunan ng pagkain ng creatine, na nagpapataas ng kalamnan mass sa pamamagitan ng pagpapabilis protina sa mga kalamnan; Ito ay mayaman sa Cla, isang anti-inflammatory fatty acid; At nagbibigay ito ng higit sa kalahati ng RDA ng protina sa isang apat na onsa na paghahatid. "Mahusay para sa iyo-mayaman sa bakal, magnesiyo at B12, na kailangan mong magkaroon ng kalamnan gusali," sabi ni Kaufman, na nagsasabi na siya ay nagsasabi sa kanyang mga pasyente na may kasaysayan ng mataas na kolesterol na hindi kumain ng higit sa dalawang servings ng pula karne bawat linggo.

Ang mataas na protina ng nilalaman ng ligaw na salmon - 39 gramo bawat serving - ay pupunan ng kanyang puso-malusog, pamamaga-busting, mahabang buhay-pagtataguyod ng omega-3 fatty acids. Siguraduhin na pumunta ka ligaw. Farmed salmon, plumped up sa fishmeal at mataas sa PCBs (polychlorinated biphenyls, mga kemikal na nagiging sanhi ng endocrine disruption), ay dapat itapon pabalik sa refrigerator kaso. "May tiyak na pagkakaiba sa lasa sa pagitan ng ligaw at sakahan na itinaas salmon," sabi ni Kaufman.

"Habang ang ligaw ay magiging mas mahal, ito ay nagkakahalaga ng pagkakaiba upang matiyak na hindi ito nakataas sa isang sakahan, kung saan maaaring magkaroon ng maraming mga kemikal," siya ay nagdadagdag. Isa pang dahilan kung bakit ito ay isang smart pagbili: isang pag-aaral na inilathala saAnnals ng panloob na gamot Ipinakita na ang mga taong may pinakamataas na antas ng dugo ng Omega-3 ay nanirahan nang dalawang taon, karaniwan, kaysa sa mga mas mababang antas. Mas maraming oras upang ipakita ang mga baril.