Good Lifestyle

Maaaring sila ay mapagpakumbaba, ngunit ang makapangyarihang itlog ay maaaring madaling anchor isang almusal, buhayin ang isang cobb salad para sa tanghalian, at tuktok ng burger para sa hapunan. Habang madalas naming ipangaral ang tungkol sa mga itlog 'satiating kapangyarihan at mataas na protina nilalaman, maaari mong sabihin alam mo kung magkano ang protina ay nasa isang itlog?

Gaano karami ang protina sa isang itlog?

Habang sa pangkalahatan ay ipinapalagay namin ang bawat isaAng itlog ay naglalaman ng 6 gramo ng protina, hindi palaging ang kaso. Ang anim na gramo figure na madalas mong makita ang reference ay isang average, ngunit kung magkano ang protina sa isang itlog ay depende sa laki ng itlog.

• 1 maliit na itlog (38 gramo): 4.8 gramo protina
• 1 Medium Egg (44 gramo): 5.5 gramo protina
• 1 malaking itlog (50 gramo): 6.3 gramo protina
• 1 extra-malaking itlog (56 gramo): 7.0 gramo protina
• 1 Jumbo Egg (63 gramo): 7.9 gramo protina

Hindi isinasaalang-alang ang laki, ang isang itlog ay naglalaman ng 125 milligrams ng protina bawat gramo. Sa madaling salita, ang bawat itlog ay nasa ilalim lamang ng 13 porsiyento na dalisay na protina.

Hindi mahalagaPaano ka nagluluto ng itlog-Poached.,Omelet.,scrambled,pinirito, athard-pinakuluang.-Ito ay magkakaroon ng tungkol sa 6.3 gramo ng protina bawat malaking itlog.

Saan ang itlog ng protina?

Ang mga puti ng itlog ay may posibilidad na makuha ang lahat ng kredito pagdating sa itlog ng protina, ngunit talagang hindi lamang sila ang pinagmumulan ng protina sa isang itlog. Ang mga yolks ay naglalaman din ng malaking halaga ng protina sa isang itlog.

Sa isang sobrang malaking itlog na may kabuuang 7 gramo ng protina, ang nilalaman ng protina ng yolk at puti ay hahatiin tulad nito:

• Itlog puti: 4 gramo ng protina
• Egg Yolk.: 3 gramo ng protina

Sa maikli: Kung gusto mong mag-ani ang lahat ng mga benepisyo ng protina ng isang itlog, kakailanganin mong ubusin ang buong itlog, parehong ang yolk at puti. Ang pagkain lamang 1 itlog puti ay nangangahulugan na ikaw lamang ang pag-ubos ng 4 gramo ng protina sa halip ng 7 gramo ng protina mula sa isang buong dagdag na malaking itlog.

Kung ang mga itlog yolks ay naglalaman din ng protina, ano ang pakinabang ng mga puti ng itlog lamang?

Kahit na ang mga yolks ay halos mas maraming protina bilang mga puti ng itlog, ang dahilan ng mga puti ng itlog ay kumita ng karamihan sa pagkilala ng protina ay ang mga ito ay mas mababa sa calories kaysa sa mga yolks.

Ang yolk ay ang tahanan ng halos lahat ng taba ng nilalaman ng itlog. Dahil ang taba ay naglalaman ng higit pang mga calories bawat gramo (9 calories / gram fat) kaysa sa protina (4 calories / gram protein), ang mga puti ng itlog ay mas mababa sa calories kaysa sa yolks ng itlog.

Isang extra-malakiAng itlog puti ay 19 calories at isang extra-malakiEgg yolk ay 61 calories..

Kung ikaw ay nasa diyeta at nais mong bawasan ang iyong calorie intake, ang mga puti ng itlog ay maaaring maging isang mahusay na kapalit para sa buong mga itlog.

Isipin ito sa mga tuntunin ng protina. Kung nais mong kumain sa pagitan ng 7 at 8 gramo ng protina, maaari kang kumain2 itlog puti para sa 38 calories (8 gramo ng protina) o1 buong itlog para sa 80 calories (7 gramo protina). Nagtatapos ka ng pagkuha ng mas maraming protina para sa higit sa kalahati ng calories kapag nagpasyang sumali ka para sa mga puti ng itlog sa buong itlog.

Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng matangkad na protina?

The.FDA. Isinasaalang-alang ang anumang pagkain upang maging isang mahusay na mapagkukunan ng matangkad na protina kung naglalaman ito ng "mas mababa sa 10 gramo kabuuang taba, 4.5 gramo o mas mababa saturated taba, at mas mababa sa 95 milligrams cholesterol" bawat serving.

The.Ang laki ng paghahatid para sa isang itlog ay 55 gramo, na katumbas ng isang sobrang malaking itlog.

Ang isang buong dagdag na malaking itlog ay naglalaman ng 5.3 gramo ng taba, 1.8 gramo ng puspos na taba, at 208 milligrams ng kolesterol. Kahit na ito ay bumaba sa ilalim ng mga kinakailangan sa taba, dahil ang mga itlog ay naglalaman ng mataas na antas ng kolesterol, aAng buong itlog ay hindi nakakatugon sa kahulugan ng FDA ng matangkad na protina.

Ngunit hindi ito nangangahulugan ng itlog protina ay wala sa pagpapatakbo para sa matangkad na protina. Halos lahat ng kolesterol at taba sa isang itlog ay naka-imbak sa yolk, kasama ang iba pang mga nutrients tulad ng mga bitamina at mineral. Ang mga puti ng itlog, sa kabilang banda, ay halos walang taba at halos ganap na protina.

Na may zero gramo ng kolesterol,Ang mga puti ng itlog ay isang mahusay na pinagkukunan ng.Lean protein..

Bakit dapat mong kumain ng itlog protina?

Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina ay nakakatulong upang mapalakas ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan, pahabain ang damdamin ng kapunuan, at mapanatili ang kalamnan mass upang matulungan ang iyong katawan scorch taba, ayon sa isangJournal ng American College of Nutrition. pagsusuri.

ParehoUniversity of Connecticut Researchers. atUniversity of Missouri-Columbia Researchers. natagpuan na kapag ang mga kalahok sa pag-aaral ay kumain ng A.high-protein breakfast. Sa mga itlog, mas mababa ang mga antas ng gutom at kumain ng mas mababa sa kanilang susunod na pagkain kaysa sa mga kumain ng isang pantay-calorie, mababang protina, mataas na carb meal.

Anong mga pagkain ang may mas maraming protina kaysa sa isang itlog?

Kahit na napakalaki maraming nalalaman, itlogprotina Hindi lamang ang paraan na maaari mong mapalakas ang kalamnan at taba ng sabog. Sa katunayan, mayroong isang bilang ng mga unsung (at ilang nakakagulat) superfoods na pack kahit na mas protina kaysa sa isang itlog.

Ang mga single-serving na laki ng mga sumusunod na 26 na mataas na protina na pagkain ay may mas maraming protina kaysa sa isang itlog.

Protein, bawat 2 tablespoons: 6.3 gramo

Kung ikukumpara sa arguably mas popular na chia buto, abaka puso ay mas mababa sa calories at mas mataas sa protina bawat kutsara. Ang bawat binhi ay naka-pack na may malusog na puso, alpha-linoleic acid, isang omega-3. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga binhi ng abaka ay maaaring makatulong sa paglaban sa sakit sa puso, labis na katabaan, at metabolic syndrome, malamang dahil sila ay mayaman sa hibla at omega-3. Maaari mong kainin ang mga ito nang diretso mula sa bag, iwisik ang isang dakot sa salad, sa iyong umaga oatmeal, o ang iyong post-workout smoothie. Hanapin ang mga ito sa iyong lokal na tindahan ng pagkain sa kalusugan o kunin ang isang bag online mula sa retailer Manitoba Harvest.

Protina, bawat ½ tasa: 6.6 gramo

Ang mga steamed soybeans ay gumawa ng isang mahusay na meryenda upang itapon sa iyong gym bag. Iyon ay dahil ang mga ito ay isa sa ilang mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman ng kumpletong protina, na nangangahulugan na nagbibigay sila ng lahat ng mahahalagang amino acids-kabilang ang branched chain amino acids na tumutulong sa gusali ng kalamnan. Hindi banggitin, sila rin ay isang mayaman na mapagkukunan ngMagnesium, isang mineral na gumaganap ng isang papel sa produksyon ng enerhiya, carb metabolismo, at paghilig ng kalamnan pag-unlad. Kung nais mong makakuha ng mas maraming putok para sa iyong usang lalaki, grab ang ilang tempeh. Ginawa mula sa fermented soybeans, ang produktong ito ng Indonesian na ito sa isang napakalaki na 21 gramo ng protina sa kalahating tasa na naghahain.

Protina, bawat ½ tasa (luto): 7 gramo

Karaniwang kinakain sa mga bansa sa Asya, ang mga beans ay malambot sa texture habang matamis at nutty sa lasa. Kung ang kanilang nilalaman ng protina (isang napakalaki 24 porsiyento bawat gramo) ay hindi impress mo, marahil ang katotohanan na sila ay mataas sa potasa, bakal, at hibla. Higit pa, hindi tulad ng maraming iba pang mga legumes, mung beans panatilihin ang karamihan ng kanilang mataas na antas ng bitamina C kahit na sila pinakuluang. Magdagdag ng pinakuluang mung beans sa salad upang mapalakas ang lasa nang walang pagtatambak sa dagdag na calories o sosa.

Protina, bawat ½ tasa (luto): 7.3 gramo

Ang mga maliit na beige bullets ay isang superfood ng timbang. Mataas sa nutrients at gut-protecting, anti-inflammatory soluble fibers, chickpeas ay isang flat-tiyan armas, na maaaring mapalakas ang damdamin ng satiety sa pamamagitan ng pagpapalabas ng isang gana-suppressing hormone na tinatawag na cholecystokinin. Huwag kang makaalis sa isang hummus rut; Tingnan ang mga itoNakakagulat na mga paraan upang magamit ang chickpeas upang patuloy na panoorin ang mga pounds matunaw off.

Protina, bawat 1 ans: Mozzarella, 6.3 gramo; Cheddar, 6.5 gramo

Ang mga staple cheeses ay isa sa mga dahilan kung bakit maraming mga Amerikano na mapagmahal sa pizza ang nakakatugon sa kanilang mga kinakailangan sa protina araw-araw. Hindi lamang ang mga keso ng isang mahusay na mapagkukunan ng satiating protina, ngunit ang mga ito ay masyadong masagana sa malusog na taba, kaltsyum, at bitamina D upang makatulong sa suporta sa pagpapanatili ng buto sa katandaan.

Protina, bawat ½ tasa (luto): 7.3 gramo

Ang lahat ng mga beans ay maaaring mabuti para sa iyong puso, ngunit ang mga itim na beans ay nagpapalakas din ng iyong brainpower. Iyon ay dahil puno sila ng anthocyanins, antioxidant compounds na ipinapakita upang maprotektahan laban sa cell-damaging free radicals upang makatulong na mapabuti ang pag-andar ng utak. Ang parehong 1/2-tasa na paghahatid ay maglilingkod ng pantay na halaga ng natutunaw at hindi malulutas na hibla. I-wrap ang itim na beans sa isang spicy breakfast burrito o katas sa kanila sa isang hummus-tulad ng paglubog. Ang mga pulses ay isang mahusay na pinagkukunan ng.lumalaban almirol..

Protina, bawat ½ tasa (luto): 7.6 gramo

Maaaring may mga kilalang beans ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, ngunit hindi mo maaaring naunawaan ang lawak na kung saan ang kidney beans ay nakakatugon sa inaasahan na ito. Sa katunayan, ang mga pulang beans ay nagbibigay ng 14 gramo-na higit sa tatlong servings ng oatmeal! Para sa kadahilanang iyon, ang mga pulse na ito ay maaaring isaalang-alang na isang epektibong blood-sugar control pill bilang natatanging mga fibers na lumalaban-starch na mas matagal upang mahuli, ginagawa itong isang napaka "mababang glycemic" karbohidrat na nakakatulong na maiwasan ang mga spike ng asukal sa dugo. Ang isang kamakailang pag-aaral na nahanap na diabetic na kumain ng isang tasa ng beans araw-araw para sa 3 buwan ay nakakita ng mas mahusay na mga pagpapabuti sa pag-aayuno ng asukal sa dugo, kolesterol, at kahit na timbang ng katawan kaysa sa isang grupo na kumain ng isang tasa ng pantay-fibrous, buong-trigo produkto.

Protina, bawat onsa (mani): 7 gramo
Protein, bawat 2 tablespoons (peanut butter): 8 gramo

kung ikawpiliin ang tamang uri, Ang isang dalawang-kutsarang paghahatid ng peanut butter ay idinagdag sa iyong smoothie, isang piraso ng buong grain toast, o tossed na may malamig na noodles ay magsisilbi ng isang malusog na dosis ng protina ng kalamnan at malusog na taba. Ang pag-ubos ng mga mani ay maaaring makatulong na maiwasan ang parehong cardiovascular at coronary artery disease-ang pinaka-karaniwang uri ng kalagayan sa puso-ayon sa isang pag-aaralAng American Journal of Clinical Nutrition..

Protein, bawat 1 tasa: 8 gramo

Ang South American na sinaunang butil na ito ay natatangi sa pinagmulan ng protina nito na ito ay kwalipikado bilang isang "kumpletong protina." Nangangahulugan ito na naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acids-kabilang ang Muscle-Promoting L-Arginine-isang kahanga-hangang gawa para sa isang mapagkukunan na nakabatay sa halaman. Ang Quinoa ay naka-pack din ng isang mabigat na dosis ng puso-malusog na unsaturated taba at din ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, isang nutrient na maaaring makatulong sa iyo na mas buong, mas mahaba. BigyanQuinoa Bowls. isang subukan o ipares ang isang scoop ng sinaunang butil na may veggies, beans, o isang salad upang lumikha ng isang mahusay na balanseng pagkain.

Protina, bawat 1 ans: 8 gramo

Narito ang isang dahilan para sa indulging sa oras ng alak-at-keso: Ang magarbong Swiss cheese ay naglalaman ng 30 porsiyento mas protina kaysa sa isang itlog sa isang solong slice, kasama ang isang third ng iyong RDA ng mata-pagprotekta ng bitamina A. Ang nutty keso pares na rin sa Crackers, at maaari ring magdagdag ng lasa sa spinach quiches o isang patatas gratin.

Protein, bawat tasa: 8 gramo

Ang Italian wheat grain ay may katulad na lasa na tulad ng brown rice, ngunit may isang kawili-wiling chewier texture at nutty, halos licorice-tulad ng lasa. Toby Amidor, MS, Rd, ay nagsasabi sa amin, "Farro ay puno ng antioxidant bitamina A at E at mineral tulad ng magnesiyo atbakal. "

Protein, bawat 8-oz cup: 8 gramo

Marahil alam mo ang gatas ay isang mayamang pinagmumulan ng protina ngunit alam mo na dapat mong palaging naghahanap ng organic na gatas? Ang mga organikong itinaas na mga baka ay hindi binigyan ng parehong nagpapaalab na mga hormone at antibiotics na ang mga maginoo na baka ay, at ang mga cows ng damo ay ipinakita na may mas mataas na antas ng omega-3 at dalawa hanggang limang beses na mas matangkad na kalamnan-building cla (conjugated linoleic acid ) kaysa sa kanilang mga counterparts ng mais at butil. Kahit na ang skim milk ay mababa-cal, marami sa mga mahahalagang bitamina gatas ay naghahain ng taba-natutunaw, na nangangahulugan na ikaw ay pagdaraya sa iyong sarili sa kanilang mga benepisyo maliban kung ikaw ay mag-opt para sa hindi bababa sa 1 porsiyento.

Protein, bawat 2 hiwa: 8 gramo

Hindi lahat ng tinapay ay ang pino, puting carb bomb na magbubuga ng iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ang nutrient-siksik na tinapay na ito ay puno ng utak-pagprotekta B bitamina, folate, at magandang-para-grains at buto tulad ng barley at millet. Ano pa, dahil itosprouted, Ang mga butil, buto, at mga legumes ay pre-digested at inalis ng kanilang mga anti-nutrients, na nagbibigay sa iyo ng isang madaling natutunaw tinapay na may mas maraming nutrients.

Protina, bawat ½ tasa (luto): 9 gramo

Tulad ng lahat ng pulses, ang mga maliit na half-moon-shaped legumes ay puno ng hibla na tumutulong sa bilis ng pagkawala ng taba: natuklasan ng mga mananaliksik ng Espanyol na ang mga tao na ang mga diet ay kasama ang apat na lingguhang servings ng mga legumes na hindi natapos. Magdagdag ng berdeng lentils sa salad, at sub red lentils para sa manok sa curry.

Protein, bawat 1 tasa na niluto: 9.4 gramo

Ang nutrient-packed seed na ito ay isang sangkap na hilaw ng incan diet. Ang butil na tulad ng butil (tulad ng quinoa, ito ay kilala bilang isang pseudocereal) ay may banayad, nutty lasa. At para sa nutritional profile, gramo para sa gramo, ilang mga butil ay maaaring makipagkumpetensya sa amaranto. Iyon ay dahil ito ay mas mataas sa hibla at protina kaysa sa trigo at kayumanggi bigas, puno ng bitamina, at ipinakita upang makatulong sa mas mababang presyon ng dugo at masamang LDLkolesterol. Idagdag ito sa Granola, pakuluan ito tulad ng oatmeal, o lutuin ito tulad ng kanin: Ihagis ang mga inihaw na veggies bilang isang kama para sa manok, o may mga almond, mansanas, at kambing na keso para sa isang baywang-whittling salad.

Protein, bawat 1 tasa (luto): 9.75 gramo

Lisa Moskovitz, Rd, sabi ni Teff ay maaaring ang bagong quinoa: "Ito ay isang mas kumpletong amino acid-packed protina kaysa sa quinoa mismo," sabi niya. "Iyon ay mahusay para sa sinuman na nais na panatilihin ang calories mababa at protina mataas." At ang mga benepisyo ay hindi hihinto doon. Ang Teff ay "isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, bilang karagdagan sa naglalaman ng 30 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng blood-pumping iron." Na may higit na hibla at mas maraming protina ay may mahusay na kontrol ng gana. Tulad ng lahat ng butil, ang Teff ay maaaring gawin sa isang lugaw o luto tulad ng isang risotto.

Protein, bawat 1 tasa (luto): 9.8 gramo

Gamitin ang sinaunang butil na ito sa lugar ng quinoa para sa isang protina boost. Ito ay mataas sa enerhiya-boosting, kalamnan-pagprotekta mineral tulad ng magnesium, potasa, at bakal, kasama ang 21 gramo ng hibla bawat tasa. Bonus: isang pag-aaral na inilathala sa.European Journal of Clinical Nutrition. natagpuan na ang pagkain ng kamut ay binabawasan ang kolesterol, asukal sa dugo, at mga cytokine, na sanhipamamaga sa buong katawan.

Protina, bawat 1 ans: 9 gramo

Kilala rin bilang Pepitas, ang mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng enerhiya-boosting magnesium, posporus, at sink. Na nangangahulugan din ng mga buto ng kalabasa ay makakatulong sa pagbibigay sa iyo ng kumikinang na balat. Ang mga selula ng balat ay umaasa sa sink upang gawin ang mga protina na nag-aayos ng mga nasira na tisyu at muling binago ang mga bago. Itapon ang mga ito sa mga salad at mga pinggan ng bigas o kumain ng mga ito raw sa cereal.

Protein, bawat 1 tasa: 10.7 gramo

Isa pang butil na puno ng protina ng kalamnan. Ang spelling ay isang butil na may kaugnayan sa trigo, ngunit ito ay naka-pack na may higit na hibla at, malinaw naman, mas protina.

Protina, bawat onsa: 9-12 gramo

Jerky ay hindi ang gas-istasyon ng junk pagkain na alam mo minsan. Isang mabilis na sulyap sa ilan sa mga itopinakamahusay na jerkies, at makikita mo kung ano ang pinag-uusapan natin. Dahil ang mga ito ay gumaling at inalis ang tubig, gramo para sa gram, Jerky ay isa sa mga pinaka-protina-siksik na pagkain na maaari mong mahanap. Kaya kapag kailangan mo ng metabolismo-revving, gutom-kasiya-siya protina pagkatapos ng isang ehersisyo o isang malusog na meryenda sa kalsada, karne ng baka Jerky ay isang mahusay na go-to. Kapag ang pagpili ng isang maalog, siguraduhin na ito ay mas kaunti sa 400 mg ng sosa at 5 gramo ng asukal sa bawat serving. At, gaya ng lagi, saklaw ng mga tatak na pinagmulan mula sa damo-fed, organic na karne ng baka upang mag-ani ng dagdag na pampalusog na benepisyo.

Protein, per 7 ans: 20 gramo

Kung naghahanap ka upang mawalan ng timbang at bumuo ng fat-fighting na kalamnan, ang Yogurt ay magiging pinakamatalik na kaibigan ng iyong waistline. Bukod sa satiating kapangyarihan ng protina at taba,Yogurt Isa rin sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng gut-friendly probiotics. Isang pag-aaral na nakalimbag saJournal of Nutrition. Natagpuan na ang mga probiotics, tulad ng mga natagpuan sa yogurt, ay nakatulong sa napakataba na kababaihan na mawalan ng halos dalawang beses na mas maraming timbang tulad ng mga hindi kumonsumo ng probiotics. Gayunpaman, manatiling matalino. Laktawan ang mga low-fat at fat-free na bersyon na sinagap ng mga nutrients at satiating power, pati na rin ang may lasa yogurts, na maaaring maglaman ng halos mas maraming asukal bilang isang dessert.

Protein, bawat 3 ounces: 24 gramo (anchovies); 22 gramo (tuna, salmon, halibut, at snapper); 21 gramo (flounder, sole, sardines); 20 gramo (shrimp & cod)

Mas karaniwang itinuturing para sa kanilang anti-inflammatory, brain-protecting, at weight-managing omega-3s,Isda ay isa sa sinubukan-at-totoo, mababang-calorie na paraan upang makakuha ng protina sa iyong diyeta.

Protein, bawat 3 ounces: 26 gramo (dibdib ng pabo); 16 gramo (dibdib ng manok); 9 gramo (chicken hita)

Ang manok ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa hayop dahil ito ay mas mahina at mas mababa sa tupukin ang puspos na taba. Ang manok ay sa pamamagitan ng isa sa mga pinaka-popular na mapagkukunan dahil ito ay napakalaki abot-kayang, madaling maghanda, at mas mababa sa taba kaysa sa maraming iba pang mga uri ng karne. Patayin ang mga boring inihaw na dibdib ng manok at subukan ang ilanCreative Chicken Recipe. upang iling ang mga bagay.

Protein, bawat 3 ounces: 19-31 gramo (karne ng baka); 23-25 ​​gramo (baboy); 8.6 gramo (3 hiwa bacon)

Ang pulang karne ay isa sa mga pinaka-tradisyunal na mapagkukunan ng protina bukod sa isang itlog. Mag-opt para sa damo-fed karne ng baka kapag ikaw ay nasa tindahan-mas nutrient-siksik kaysa sa conventionally-fed counterpart.