Good Lifestyle

Kung naghahanap ka upang makakuhaFitter and leaner. Habang nagpapasok ka sa gitna ng edad-isang oras sa iyong buhay kapag ang iyong katawan ay nagsisimula upang labanan ang wear-and-luha, joint pain, at ang hindi maiiwasang pagtanggi ng kalamnan mass at metabolismo-maaaring mayroon kang ilang mga tiyak na katanungan. Dapat mong gawinCardio.? Dapat mong gawinlakas ng pagsasanay? Dapat kang kumain sa isang calorie deficit? Dapat mo.uminom ng maraming tubig?

Ang sagot sa lahat ng ito ay oo. (Bilang karagdagan sa lahat ng iyon,Kailangan mong tiyakin na nakakakuha ka rin ng maraming pahinga.)

Iyon ay sinabi, dahil ito ay tungkol sa mga tiyak na pagsasanay na dapat mong gawin, narito ang 6 na rekomendasyon para sa mga taong mahigit 40 (at mas matanda), na ang lahat ay inirerekomenda sa amin sa pamamagitan ng mga nangungunang trainer. Kaya kung naghahanap ka upang makakuha ng mas aktibo, magsunog ng taba, at makakuha ng sandalan, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga ito sa iyong pagsasanay docket sa lalong madaling panahon. At para sa higit pang mga paraan upang mabuhay ng mas matalinong, malusog na buhay sa anumang edad, huwag makaligtaan angMga bagay na hindi mo dapat gawin bago almusal, sabihin ang mga eksperto.

"Pagdating sa [isang matangkad na katawan] at mahusay na abs pagkatapos ng 40, isang magandang taktika na natagpuan ko at maraming tao ang hindi isinasaalang-alang, ay kasama ang elliptical trainer sa iyong pamumuhay," sabi ni Patrick O'Connor, isang fitness dalubhasa sa.Gym Gear Central.. "Alam ko ang maraming tao na tumingin sa elliptical bilang isang mas mababang cardio machine, ngunit ang mababang epekto ng elliptical ehersisyo ay mahusay para sa iyong mga joints."

Dagdag pa, sabi niya, nag-aalok ito ng paglaban. "Ang elliptical trainer, dahil sa mga adjustable na antas ng paglaban nito at ang katunayan na ang mga handle ay nagbibigay-daan sa iyo upang makisali sa iyong mga kalamnan sa pagpapatakbo ng paggalaw ay nangangahulugan na nakakakuha ka ng mas epektibong ehersisyo sa kalamnan kapag inihambing sa pagtakbo lamang," sabi niya. "Sa itaas ng na, lamang ang pagsisikap ng pagbabalanse at pag-stabilize ang iyong sarili sa machine ay makisali at palakasin ang iyong core!" At para sa higit pang mga paraan upang mabuhay ng isang malusog na buhay, tingnan dito para saAng mga lihim na epekto ng meditating ay 12 minuto lamang bawat araw, sabi ng bagong pag-aaral.

"Ang isang hindi kapani-paniwala na ehersisyo para sa mga midlifers ay swimming," Alex Parren, personal trainer at tumatakbo coach para sa kalusugan at fitness kagamitan espesyalista Meglio, kamakailan lamang ipinaliwanag sa UK'sAng telegrapo. "[Ito ay] mababa ang epekto, ibig sabihin ang iyong mga joints sumailalim sa maliit na walang stress habang ang iyong mga kalamnan at cardiovascular sistema makakuha ng isang mahusay na ehersisyo. Kapag tapos na sa isang katamtaman intensity, swimming burn ng maraming mga calories bilang tumatakbo o pagbibisikleta sa wala sa panganib ng pinsala. Ito ay isang full-body workout at nagtataguyod din ng koordinasyon at konsentrasyon, kaya pinapanatili mo rin ang pag-iisip. " At para sa higit pang mga paraan upang magsunog ng taba at magkasya, tingnan dito para saAng mga lihim na maliit na trick para sa pagsunog ng mas maraming taba araw-araw, ayon sa mga eksperto.

Pagdating sa pagrekomenda ng mahusay na paraan ng pag-eehersisyo sa kanyang mga kliyente na higit sa 40, Joshua Lafond, isang Personal Trainer at tagapagtatag ng NASM.Mga gawi sa kalusugan, nagpapayo sa kanyang mga kliyente na itaas ang mga timbang sa isang partikular na paraan. "Ang paggamit ng mataas na repetitions at mababang panahon ng pahinga ay isang mahusay na paraan upang makuha ang iyong puso pumping habang pa rin lifting timbang," siya ay nagsasabi sa amin. "Ang ganitong uri ng high-intensity interval workout (HIIT) ay magkakaroon ng iyong katawan paggaya ng isang cardio-style na ehersisyo [para sa taba paso] -without ang cardio! Kapag ginagawa ang ganitong uri ng ehersisyo, inirerekumenda ko ang pagsunod sa hanay ng pag-uulit sa pagitan ng 12-15 reps per set. Bukod pa rito, ang panahon ng pahinga sa pagitan ng mga set na ito ay dapat maikli at hindi na 60 segundo. "

SA.Etnt mind + body. ipinangaral naminang taba-nasusunog, pagpapalawak ng buhay na mga benepisyo ng paglalakad Hindi mabilang na beses, at matatag kaming naniniwala na ang paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagkuha ng lean-kahit na ang iyong edad. Ngunit dahil ito ay tungkol sa mga taong higit sa 40, isang tagapagsanay kamakailan ipinaliwanag saAng telegrapo Bakit ito ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng sandalan. "Ang paglalakad ay maaaring malaglag tulad ng maraming mga pounds bilang tumatakbo; ito ay maaaring tumagal ng kaunti na," sabi ni Alasdair Fitz-desorger, personal trainer sa OpenFit, isang fitness app. Ang susi sa pagkuha ng sandalan, sabi niya, ay upang mapanatili ang paghamon sa iyong sarili.

"Kapag nagsimula kang mawalan ng timbang, ang iyong diyeta (calories in) at ehersisyo (calories out) ay lumikha ng isang calorie deficit, na nagdudulot sa iyo na sunugin ang nakaimbak na taba," sabi niya. "Ngunit ngayon ikaw ay mas magaan, ang parehong halaga ng ehersisyo ay sumusunog ng mas kaunting calories. Samakatuwid, kailangan mong ayusin ang balanse sa pamamagitan ng alinman sa pagkain kahit na mas mababa, (na maaaring hindi mapanatili at defalation ng iyong mga lakad), o sa pamamagitan ng pagtaas ng intensity o tagal ng iyong paglalakad . Gusto ko inirerekomenda ang pagtatakda ng iyong sarili ng isang walking hamon, iba't ibang mga bilis at intensity ng lakad, at nagpapakilala burol paglalakad. " At para sa higit pang mga dahilan upang maglakad, huwag makaligtaan ang mga itoHindi kapani-paniwala mga bagay na nangyari kapag lumalakad ka nang higit pa, sabihin ang mga eksperto.

KamiKamakailang polled tonelada ng mga trainer, tinatanong nila kung ano ang nag-iisang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagkawala ng taba at isang matangkad na katawan sa anumang edad. Ang sagot ay nagkakaisa: mataas na intensity interval training (HIIT).

Sa madaling salita, makuha mo ang mga benepisyo ng cardio sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong rate ng puso up- "Nagpapabuti ito ng daloy ng oxygen sa iyong daluyan ng dugo at mahusay para sa iyong puso," Jeff Parke, ngTop Fitness Magazine., Sinabi sa amin-at sa pamamagitan ng pagsasagawa ng lakas-pagsasanay na gumagalaw na nagpo-promote ka ng paglago ng kalamnan, na hahantong sa mas calorie-burn habang gumagawa ka ng mga nadagdag. "HIIT ay isang lubhang epektibo at mahusay na anyo ng ehersisyo, pagtataas ng iyong rate ng puso nang mabilis at nasusunog ang isang malaking halaga ng calories sa isang maikling dami ng oras,"Tom Holland., MS, CSCS, Cissn, isang ehersisyo physiologist.

Isang lansihin ang maaari mong gawin upang mapalakas ang iyong mga pagsisikap sa paghilig pagkatapos ng 40 ay upang samantalahin ang isang simpleng pamamaraan ng pagsasanay na kilala bilang "oras sa ilalim ng pag-igting" (tut), nagpapayo kay Tim Liu, C.S.C.

"TUT ay tumutukoy sa dami ng oras na i-activate mo ang isang kalamnan sa panahon ng ehersisyo," nagsusulat siya. "Lamang ilagay: sa pamamagitan ng pag-activate ng iyong mga kalamnan para sa mas mahaba at sa pamamagitan ng pagbagal ng sira-sira-o pagpapababa phase-ng isang ehersisyo, maaari kang umani ng ilang mahusay na mga benepisyo. Sa katunayan, ayon saisang pag-aaral na inilathala Noong 2016, ang mga boluntaryo na nadoble ang dami ng oras na ibinaba nila ang timbang sa isang bench press exercise kumpara sa oras na itinulak nila ito ay nakaranas ng isang mas mahusay na ehersisyo pangkalahatang. Natuklasan ng pag-aaral na ang pagdaragdag lamang ng dalawang segundo sa pagbaba ng bahagi ay naging mas epektibo ang buong kilusan. Given na ikaw ay nawawalan ng kalamnan mass pagkatapos ng 40, ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyo na makuha ito pabalik-at pagkatapos ay ang ilan. "

Tingnan dito para sa.Ang lahat ng mga paraan na maaari mong ipatupad ang pamamaraang ito sa iyong sariling gawain. At para sa higit pang mga paraan upang labanan ang mga epekto ng pag-iipon, huwag makaligtaanAng isang ehersisyo ilipat na slows down aging, claim fitness coach.