Good Lifestyle

Napakaraming pag-ibigtumatanda, ngunit may napakaraming mabagsik na mga katotohanan na dapat nating harapin, pati na rin. Ang aming kalamnan mass-mahalagang ang halaga ng kalamnan sa aming mga katawan-peak sa edad na 30, at ang aming metabolismo ay nagsisimula sa sputter pagkatapos ng 40. "Sa edad na 80, marami sa atin ang nawala hangga't 30 porsiyento [ng aming kalamnan mass]," Iniulat ni Melina Jampolis, MD, sa kanyang aklatSpice up, mabuhay mahaba. "Sa mga kababaihan, ang aming pagkawala ng kalamnan mass ay talagang nagsisimula upang mapabilis pagkatapos ng edad na 50, na bahagyang sanhi ng hormonal pagbabago ng menopos, ngunit din sa pamamagitan ng hindi aktibo."

Higit pa, ang iyong mga kalamnan at tendons ay mawalan ng pagkalastiko, at ang iyong mga joints ay hindi maaaring hindi magdusa. Ang lahat ng ito ay kung bakit, kung naghahanap ka upang makakuha ng isang matangkad na katawan pagkatapos ng 50-kung saan, maging malinaw, maaari mo pa rin-kailangan mong gumawa ng isang hard tumingin sa parehong iyong diyeta at ang iyong ehersisyo pamumuhay, bilang hindi maaaring manatili ang katulad ng mga ito sa iyong 20s at 30s. Tulad ng tungkol sa iyong diyeta,tingnan dito.

Ngunit bilang ito ay tungkol sa iyong ehersisyo, kami saEtnt mind + body. Nagsalita sa mga marka ng mga eksperto, na nagsiwalat sa amin ang mga nangungunang trick sa ehersisyo at mga prinsipyo ng fitness na kailangan mong gawin at ilapat sa iyong buhay upang makuha ang matangkad na katawan na lagi mong nais. Kakaiba na malaman kung ano sila? Basahin, dahil isinama namin ang mga ito sa ibaba. At para sa higit pang payo sa ehersisyo habang ikaw ay edad, siguraduhing alam moAng pinaka-underrated pagsasanay lahat ng higit sa 40 ay dapat gawin, sabi ng nangungunang trainer.

Halos bawat solong tagapagsanay at doktor na naabot namin para sa artikulong ito ay nagsabi ng parehong bagay sa amin: pagkatapos ng 50, kung ikaw man ay isang lalaki o babae, ang nag-iisangang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin sa mga tuntunin ng ehersisyo ay upang iangat ang higit pang mga timbang-Period. At isang bagay na dapat mong seryoso na isaalang-alang ang pagpasa ay mataas na intensity intervals training (HIIT). (Para sa higit pa sa HIIT,tingnan dito.)

"Sa paligid ng 50 ay kapag ang mga kababaihan ay nagsimulang lumipat sa pamamagitan ng menopos," sabi ni Traci D. Mitchell, PT, isang coach ng kalusugan at may-akda ngAng belly burn plan.. "Kahit na ang mga kababaihan ay maaaring manatili sa hindi kapani-paniwala na post-50, kailangan nilang pakinggan ang kanilang mga hormone. Sa paligid ng edad na ito, ang estrogen ay nagsisimula upang mabawasan ang malaki. Sa turn, ang taba ay nagiging isang tunay na pagbabanta sa pamamagitan ng tiyan at ang insulin resistance . Kapag ang mga antas ng insulin ay tumaas, ang cortisol ay halos palaging tumataas dito. Stress compounds stress! Kapag ang stress ay mataas, ang huling bagay na dapat gawin ng isang babae ay isang bagay tulad ng HIIT. "

Siya, kasama ang iba pang mga eksperto, sabihin na ang lakas ng pagsasanay ay ang paraan upang pumunta. "Para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan maaari itong maging kapaki-pakinabang," sabi niya. "Hindi lamang ang lakas ng pagsasanay ay nagdaragdag ng mass ng kalamnan, na nagpapalakas ng metabolismo, ngunit pinalalakas din nito ang produksyon ng natural na collagen ng katawan. Ito ay kritikal na mayroon kaming pinakamainam na antas ng collagen upang mapanatili ang joint health. Ito ay ginawa sa mataas na antas hanggang 18. Sa paligid ng 25 ito ay bumaba, pagkatapos Swan dives pagkatapos ng 40. "

Ayon kayPam Sherman., Isang 54 taong gulang na tagapagsanay at Health Coach, dapat kang magsanay ng hindi bababa sa tatlo hanggang apat na araw bawat linggo. "Dapat mong iwasan ang mahabang pagbabata cardio o mahabang steady-state cardio," sabi niya. "Long cardio ay gagawin mo gutom. Kapag sinusubukan mong makakuha at manatiling sandalan, lifting weights ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian!"

Para sa higit pa sa kung bakit dapat mong iangat ang higit pang mga timbang, isaalang-alang ang personal na paglalakbay ng Elizabeth Ward, MS, RDN, co-author ngAng menopause diet plan.. "Sa aking 20 at 30s, ang pagpapatakbo ng aking pag-eehersisyo, at ang lakas ng pagsasanay ay nahuling isip," sabi niya sa amin. "Upang maging tapat, ako ay sabik na kontrolin ang aking timbang at naisip ko na ang aerobic exercise ay ang paraan upang pumunta. Na ang lahat ay nagbago sa aking 40s, nang ako ay nagsimulang mapagtanto ang maraming mga benepisyo ng pag-aangat ng timbang at iba pang ehersisyo. Higit sa 50 ngayon, at tumatakbo pa rin ako at kumuha ng mga kickboxing class, ngunit ang lakas ng pagsasanay ay may pantay na papel sa aking ehersisyo na gawain, sa halip na isang nahuling isip. " At para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo, tingnan dito:Gusto mong makakuha ng sandalan pagkatapos ng 40? Gawin ang mga pagsasanay na ito, sabihin eksperto.

"Ang libreng timbang at cable exercises ay pinakamahusay, dahil sila ay kumukuha ng higit pang mga kalamnan kaysa sa mga machine na naka-lock ka sa isang eroplano ng kilusan, at ang mga libreng timbang ay karaniwang nagsasama ng ilang pagsasanay sa balanse, mahalaga din sa edad," sabi ni Tina Marinaccio, MS, Rd, Cpt .

Ngunit ang mga eksperto ay sumasang-ayon na hindi mo kailangang iangat tulad ng iyong pangalan ay Schwarzenegger. "Iwasan ang mabigat na weightlifting," sabi ni Amber O'Brien, Rd, ng Miami's The Mango Clinic. "Hindi inirerekomenda para sa mga taong mahigit sa 50, dahil pinatataas nito ang panganib ng kalamnan at magkasamang pinsala. Ang iyong mga kalamnan at mga joints ay hindi maganda upang tiisin ang mabigat na weightlifting habang ikaw ay edad."

Bilang karagdagan sa lakas ng pagsasanay, sinasabi ng mga eksperto na dapat kang tumuon sa iyong kakayahang umangkop, pati na rin. "Pagkatapos ng edad na 50, ang iyong katawan ay nawawalan ng kakayahang umangkop, na ginagawang mas madaling kapitan ng sakit sa mga pinsala ng kalamnan," sabi niAllen Conrad., BS, DC, CSCS ng Montgomery County Chiropractic Center sa Pennyslvania. "Ang mga kalamnan at tendons ay nawalan ng pagkalastiko, at ang mga spinal disc ay bumagsak habang kami ay edad, kaya mahalaga na isama ang mga anyo ng alternatibong pangangalagang pangkalusugan sa iyong regular na gawain, tulad ng pag-aalaga ng chiropractic, pag-abot at massage therapy habang pinindot mo ang iyong 50. at pagbutihin ang oras ng pagbawi kapag nasaktan ka. "

Kapag hindi ka nagtatrabaho sa iyong mga kalamnan o kumukuha ng higit pang araw-araw na paglalakad (higit pa sa na mamaya), pinapayuhan ka niya na isaalang-alang ang Pilates at Yoga upang panatilihing malakas ang iyong mga joints at ang iyong katawan ay may kakayahang umangkop. Muli, dapat mong iwasan ang HIIT, ayon sa mga eksperto. "Ang mga pagsasanay sa pagsulong ay maaaring maglagay ng karagdagang stress sa iyong mga joints, at ang mga taong higit sa edad 50 ay may mas malaking pagkakataon ng stress fracture kaysa sa mas batang atleta," sabi ni Conrad.

Gayundin, sinabi niya na ang hopping sa pool ay isang ligtas na paraan upang makakuha ng malakas. "Ang water exercising ay isang epektibong paraan upang makakuha ng isang mahusay na ehersisyo," sabi niya. "Ang tubig ay magbabawas ng wear at luha sa iyong katawan, ngunit nagbibigay din ng karagdagang pagtutol upang panatilihing mahusay ang iyong mga kalamnan." Para sa higit pang mga dahilan upang makakuha ng limber, huwag makaligtaanAng isang hindi kapani-paniwala na epekto ng paggawa ng yoga, sabi ng bagong pag-aaral.

"Kailangan mong manatiling aktibo sa araw," sabi ni Sherman. "Siguraduhing tumayo ka at maglakad tuwing 90 minuto o higit pa. Idagdag sa isang umaga maglakad ng maraming araw ng linggo. Ang aming mga katawan ay sinadya upang lumakad, hindi umupo sa buong araw. Ang lahat ng nabasa mo bago ay totoo: Park mas malayo sa Ang paradahan, kunin ang mga hagdan. Higit pang araw-araw na kilusan ay laging pinakamahusay para sa aming mga katawan. " Para sa higit pa sa matalino na paraan maaari mong ilipat ang higit pa sa bawat isang araw, huwag makaligtaan ang mga itoLihim na maliit na trick para sa pagkuha ng isang matangkad na katawan mabilis, sabihin eksperto.

Kailangan mong bawasan ang iyong mga antas ng stress, at hindi lamang para sa pagpapanatili ng iyong cortisol pababa. "Ang stress ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan ng usok dahil ang stress ay nagpapahina sa biterer ng bituka at nagpapahintulot sa bakterya ng gut na pumasok sa iyong katawan," sabi ni Anthony S. Padula, MD. "Habang ang immune system ng iyong katawan ay maaaring labanan ito, maaari itong humantong sa malalang mild sintomas kapag ito ay patuloy na nangyayari. Maglaan ka ng ilang oras para sa mga aktibidad o libangan na masisiyahan mo sa paggawa, tulad ng pagbabasa, yoga, o pagkuha ng mga massages ng stress-relief."

Ayon sa Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC, ang iyong mga layunin ay dapat ding isama: "Kumuha ng sapat na pagtulog, pamahalaan ang stress (ang cortisol ay nagdaragdag ng taba pagtitiwalag at gana), pakikitungo sa hedonic at emosyonal na pagkain, maging matiyaga (pagkawala ng timbang ay tumatagal ng mas mahaba bilang Ang edad namin), tumuon sa mga pagbabago sa pamumuhay, gumawa ng pagbaba ng timbang ng isang kinalabasan hindi ang layunin, at kilalanin ang kahalagahan ng suporta. " At para sa higit pang mga paraan upang mabuhay ng mas matalinong, malusog na buhay sa anumang edad, huwag makaligtaan angMga bagay na hindi mo dapat gawin bago almusal, sabihin ang mga eksperto.