Good Lifestyle

Ang pagkain ng sapat na bitamina D-rich na pagkain ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mag-ani ng lahat ng mga benepisyo sa kalusugan ng mineral. Hindi lamang ginagawaBitamina D. Panatilihin ang malutong buto sa baybayin, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na maaari rin itong:

• labanan ang mga sipon sa pamamagitan ng.pagpapalakas ng iyong immune system.
• bawasan ang pamamaga
• Mayomagpakalma ng mga sintomas ng depresyon
• bawasan ang panganib ng ilang mga kanser
• itabi ang erectile dysfunction.

Makipag-usap tungkol sa isang multitasker.

Paano mo matiyak na nakakakuha ka ng sapat na bitamina D?

Ang iyong katawan ay gumagawa ng bitamina D tuwing ang iyong balat ay direktang nakalantad sa sikat ng araw. Iyon ang dahilan kung bakit madalas itong tinutukoy bilang "Sunshine Vitamin." Maaari mo ring ubusin ang bitamina D sa pamamagitan ng pagkain. Karamihan sa mga bitamina D-rich na pagkain ay mga produkto na nakabatay sa hayop, bagaman ang mga tagagawa ay nagpapatibay ng ilang mga pagkain na nakabatay sa halaman na may bitamina D.

Na may sapat na pagkakalantad ng araw, malamang na hindi mo kailangang madagdagan ang iyong diyeta na may mga bitamina D na pagkain. Gayunpaman, ayon saMga alituntunin sa pandiyeta Advisory Committee., ang karamihan ng populasyon ng U.S. ay hindi kumonsumo (alinman sa pamamagitan ng sun exposure o pagkain) isang sapat na halaga ng bitamina D, na itinuturing na20 micrograms (800 ius) ng bitamina D bawat araw.

Dagdag pa, kung mananatili ka sa loob ng higit pang mga oras ng araw, ang iyong balat ay nakakakita ng mas kaunting araw.

Kung ang iyong balat ay hindi gumagawa ng sapat na bitamina D, maaari kang madagdagan sa pamamagitan ng pagkain ng bitamina D na pagkain o pagkuha ng suplementong bitamina D.

Mayroon lamang ilang mga pagkain na naglalaman ng mga makabuluhang antas ng bitamina D, na siyang dahilan kung bakit nakarehistro ang dietitianRobin Forutan, MS, RDN, Integrative Medicine Dietitian ang nagpapayo sa pagkuha ng bitamina D supplement na may "2,000 hanggang 5,000 IU bawat araw na may pagkain. Lalo na kung gumagastos ka ng karamihan sa iyong oras sa loob ng bahay."

Ang pinakamataas na 11 na pagkain ay pinakamataas sa bitamina D.

Natagpuan namin ang pinakamahusay na bitamina D na pagkain at niraranggo ang mga ito sa pagkakasunud-sunod ng potency (nagsisimula mula sa pinakamaliit). Susunod na oras mong bisitahin ang supermarket, siguraduhin na kunin ang ilan sa mga 11 malusog na pagkain ng bitamina D.

VITAMIN D CONTENT (PER1 tasaTama: 25.2 mcg / 1,000 ius (126% dv)

Ito tunog kakaiba, ngunit marinig sa amin: kapag ang mushroom ay nakalantad sa sikat ng araw o isang UV lamp (ultraviolet liwanag), maaari silang bumuo ng mataas na antas ng bitamina D2, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journalNutrients.. Sa katunayan, ang pamamaraan na ito ay nagreresulta sa mga mushroom na may mga antas ng bitamina D na mas mataas kaysa sa karamihan sa mga bitamina D na naglalaman ng pagkain. Ito ay partikular na mahalagavegans at vegetarians. Dahil ang mga mushroom ay ang di-hayop, hindi pinapalamig na pinagkukunan ng pagkain ng bitamina D na may malaking halaga ng bitamina D (sa isang buong araw na halaga) sa isang solong paghahatid.

VITAMIN D CONTENT (PER3-onsa filet.Tama: 14.2 mcg / 570 ius (71% dv)

Pagdating sa tuktok ng aming listahan ay sockeye salmon-at madaling makita kung bakit. Ang isang tatlong-onsa na paghahatid ay nagbibigay ng higit sa inirerekumendang bitamina D na paggamit ng isang araw. Bonus: Ang isda na ito ay puno ng pagprotekta sa puso, anti-namumulaomega-3 fatty acids..

Kaugnay:Mag-sign up para sa aming newsletter. para sa pinakabagong malusog na balita sa pagkain.

VITAMIN D CONTENT (PER3-onsa farmed Atlantic salmon filet.Tama: 11.1 mcg / 447 ius (56% dv)

Kung gusto mo ang buttery texture ng Atlantic salmon (o ito ay lamang ang tanging salmon ang iyong mga nag-aalok ng fishmonger), pagkatapos ikaw ay nasa kapalaran. Ang farmed salmon ay naglalaman din ng mataas na antas ng bitamina D: higit sa kalahati ng isang araw na nagkakahalaga.

Bitamina d nilalaman (bawat 1 tasa): 2.9 mcg / 120 ius (15% dv)

Bagaman ang gatas ng baka ay hindi natural na mayaman sa bitamina D, sa Amerika ito ay karaniwang pinatibay sa nutrient. Upang pinakamahusay na maunawaan ang D-at ang buong alpabeto ng nutrients na nakalista sa karton-opt para sa 2 porsiyento sa paglipas ng skim. Ito ay nagkakahalaga ng calories, dahil ang bitamina A, D, E, at K ay nangangailangan ng taba upang masustansya. Ang isang tasa ay nagbibigay ng 15 porsiyento ng inirerekomendang DAY DAY.

VITAMIN D CONTENT (PER6 ounces.): 2 mcg / 80 ius (10% dv)

Ang ilang mga yogurts ay pinatibay sa Bitamina D. Sa kasamaang palad para sa mga mamimili, marami sa mga pinatibay na tubs ay din ang mga tradisyonal na mas mataas sa asukal at mas mababa sa protina kaysa sa kung ano ang karaniwang inirerekomenda namin. Ang isang malusog na opsyon ay ang 32-ounce na batya ngStonyfield Organic Plain Low Fat Smooth & Creamy Yogurt.. Ang bawat 8-onsa serving ay naglalaman ng 110 calories, 2 gramo ng taba, 12 gramo ng asukal, at 10 gramo ng protina para sa isang napakalaki na quarter ng inirerekumendang bitamina D.

Kaugnay:25 pinakamahusay na yogurts para sa pagbaba ng timbang, ayon sa mga nutritionist

Bitamina D na nilalaman (bawat 1 hanggang 1 1/4-cup serving): 2 mcg / 80 ius (10% dv)

Ilang cereal, gustoEspesyal Kellogg ni K. atmaraming iba pang mga cereal ng Kellogg., Patibayin ang bawat serving na may 10 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng Bitamina D. pagsamahin na may tatlong-kapat ng isang tasa ng skim milk, at tinitingnan mo ang 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng nutrient ng buto sa isang pagkain lamang . Gayunpaman, alam na maraming mga siryal ang nakaimpake na may asukal, kaya dapat silang tangkilikin nang matagal.

Kaugnay:Ang pinakamasama cereal hindi ka dapat kumain, ayon sa isang nutrisyonista.

VITAMIN D CONTENT (PER3 ounces.): 1.7 mcg / 68 ius (9% dv)

Ang isang maginhawa at handa-sa-kumain ng paraan upang makakuha ng sa ilang mga bitamina D pagkain ay upang makuha ang isang lata ng tuna. Pumunta sa puting albacore tuna upang makakuha ng kaunti pang bitamina D sa iyong tuna salad.

VITAMIN D CONTENT (PER3 ounces.): 40 ius bawat 3 ounces (7% dv)

Huwag mag-alala, hindi mo kailangang maging masyadong picky sa iyong pagpili ng tuna. Naghahain din ang Light Chunk Tuna ng isang makabuluhang porsyento ng iyong bitamina D araw-araw na halaga.

VITAMIN D CONTENT (PER1 malaking itlog): 1.2 mcg / 50 ius (6% dv)

Ang yolk ng isang buong itlog ay maaaring magdagdag ng ilang mga dagdag na calories at taba sa iyong plato, ngunit naglalaman din ito ng isang host ng taba-sumasabog at kalusugan-boosting nutrients-kabilang ang Bitamina D. Sa katunayan, ang isang tatlong-itlog omelet ay naghahatid ng halos 20 porsiyento ng araw-araw na kinakailangan. Iminumungkahi namin ang pagdaragdag ng ilang mga veggies sa halo para sa isang dagdag na boost ng lasa at nutrients.

Nauugnay:15 pinakamahusay na mga combos ng itlog na doble ang iyong pagbaba ng timbang

Bitamina d nilalaman (bawat 2 sardine): 1.2 mcg / 46 ius (6% dv)

Ang mga sardine ay ang perpektong meryenda para sa pagpapalakas ng kalusugan ng buto. Hindi lamang silamayaman sa kaltsyum, ngunit naglalaman din sila ng ilang bitamina D, na tutulong sa iyong katawan na maunawaan ang kaltsyum na iyon.

Bitamina d nilalaman (bawat tasa): 1 mcg / 41 ius (5% dv)

Kung hindi mo makuha ang iyong mga kamay sa mga mushroom na pinahusay na UV, maaari mong palaging mag-opt para sa mga mushroom ng shiitake bilang isang alternatibo. Ang mga ito ay isang mahusay na karagdagan sa omelets, stir-frys, salad, at tacos. Tingnan ang amingSoft veggie chicken tacos. Recipe upang makita kung paano namin ginagamit ang gulay sa tex-mex-inspired dish. Tumatagal lamang ng 15 minuto upang magwasak!

---

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish Mayo 15, 2015, at mula noon ay na-update upang ipakita ang mga pagbabago sa nutritional impormasyon.