Good Lifestyle

Given ang dose-dosenang flashy (hindi banggitin, mahal) Mga suplemento ng collagen na kasalukuyang nagbaha sa merkado, maaaring hindi mo natanto na may malawak na hanay ng mga pagkain at pagkain na mayaman sa collagen na mayaman sa mga nutrient na napatunayan na pasiglahin ang collagen synthesis na malamang na nakaupo sa iyong kusina pantry.

Tama iyan. Hindi mo kailangang gumastos ng pera sa naka-istilongCollagen Products. nilikha upang mapakinabangan ang fad kapag maaari mong anihin ang parehongMga benepisyo ng collagen Naturally sa isang simple, mahusay na matalinong paglalakbay sa grocery store.

Ano ang collagen?

Sa madaling salita, ang collagen ay ang sangkap na nagtataglay ng katawan nang sama-sama. Ang istruktura ng protina na ito, na siyang pinaka-masaganang protina sa katawan ng tao, ay gumaganap bilang isang bloke ng gusali para sa iyong mga buto, ngipin, kalamnan, balat, joints at connective tissues. Sinusuportahan nito ang hitsura ng makinis, un-dimpled na balat at nagbibigay ng lakas sa aming mga buto at kalamnan.

Ano ang mga benepisyo ng collagen?

Ang makapangyarihang protina na ito ay may kakayahang maraming mga mahahalagang function sa katawan.

• Sinusuportahan ang kalamnan, joint, at kalusugan ng tissue. "Ang pag-andar ni Collagen sa aming katawan ay upang mapanatili ang mga nag-uugnay na tisyu na maaaring makuha, nababanat at malakas, upang maiwasan ang brittleness," sabi ni Jim White, Rd, ACSM, HFS, may-ari ngJim White Fitness at Nutrition Studios.. Pinapanatili nito ang aming mga joints mobile, at ang aming balat, mga kuko, at buhok malusog at mas madaling kapitan sa pinsala.
• Ang balat ng kumpanya at nagpapahina sa hitsura ng mga wrinkles. Sa katunayan, isang pag-aaral na inilathala sa.Balat Pharmacology at Physiology. natagpuan na ang mga tumagalcollagen peptides Minsan araw-araw para sa walong linggo ay nagpakita ng isang makabuluhang pagpapabuti sa pagkalastiko ng balat.
• Nagpapabuti ng kalusugan ng gat.. Diana gariglio-clelland, rd, isang dietitian saBalansehin ang isang suplemento Mga tala na collagen "kahit na may epekto sa sistema ng pagtunaw sa pamamagitan ng epekto sa lining ng aming gastrointestinal tract." Ayon sa A.2011 Pag-aaral, Glutamine, isang amino acid sa collagen, ay maaaring makatulong sa pagpapanatili ng gut barrier function.
• Maaaring makatulong sa paggamot sa arthritis. A.Pag-aaral ng Creighton University Medical Center. Natagpuan na ang collagen ay maaari ding maging isang epektibong paggamot para sa arthritis, na isang kondisyon na nailalarawan sa pamamagitan ng pagkasira ng kartilago at ilang mga connective tissues.

Paano kumakain ng ilang pagkain ang pagtaas ng produksyon ng collagen?

Maaari mong natural na dagdagan ang collagen synthesis ng iyong katawan sa pamamagitan ng pag-ubos ng dalawang magkakaibang uri ng pagkain:

1. Mga pagkain na likas na pinagkukunan ng collagen
2. Mga pagkain na naglalaman ng mga nutrient na kilala upang itaguyod ang produksyon ng collagen

"Ang pagkain ng [collagen-rich] na pagkain tulad ng karne, isda, manok, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring makatulong sa katawan na lumikha ng collagen," paliwanag ni Gariglio-Clelland.

Ang isa pang paraan upang madagdagan ang produksyon ng collagen ay kumain ng mga pagkain na may partikular na nutrients ng collagen-boosting. "Ang tanso, sink, at bitamina C ay nagtutulungan sa pamamagitan ng pagpapatakbo sa bawat isa sa connective tissue upang makatulong na panatilihing malakas at nababanat ang collagen," sabi ni White. Ang pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng isa (o higit pa) ng mga nutrients na ito ay maaaring makatulong upang madagdagan ang collagen synthesis.

Bakit inirerekomenda ng mga eksperto na kumain ng mga pagkain na may collagen kaysa sa pagkuha ng mga suplementong collagen.

Dahil ang produksyon ng collagen ay nagpapalabas sa iyong tatlumpu't tatlumpu, maraming tao ang nagsimulang maghanap ng mga suplementong collagen. Kahit na ang mga suplemento ay maaaring maging mahalaga sa pagpapalit ng nutrient, mayroon pa ring isang gilid sa pagkuha ng collagen sa pamamagitan ng buong pagkain.

"Tulad ng anumang suplemento, kami ay may limitadong pananaliksik sa kung o hindi namin talagang sumipsip ng mga nutrients na ito. Sa kabilang banda, ang mga nutrients sa pagkain ay mas bioavailable sa amin," paliwanag ni Lemein. "Samakatuwid, bilang isang RD, ang aking rekomendasyon ay laging subukanKumain ng iyong mga nutrients kumpara sa pagkuha ng mga pandagdag. "

Sumasang-ayon ang White: "Ang pagkain ng buong pagkain kumpara sa mga suplemento ng collagen ay magbibigay-daan sa iyo upang magamit ang higit pang mga nutrients sa halip na nililimitahan ang iyong paggamit lamang sa collagen. Ang buong pagkain ay gumagana dahil mayroon silang iba pang mga katangian tulad ng mga enzymes, fibers, atbp. .

Dagdag pa, ang pagbili ng "collagen powder ay maaaring kumonsumo ng maraming pera kapag nakakakuha ka ng maraming mula sa mga pagkain na iyong kinakain na magpapahintulot sa iyong katawan na gawin ang lahat ng mga pangangailangan ng collagen," sabi ni White.

Gaano karaming mga collagen na mayaman na pagkain ang dapat mong ubusin upang madagdagan ang produksyon ng collagen?

Habang ang Collagen ay maaaring malinaw na magkaroon ng isang positibong epekto sa parehong panloob at panlabas na mga kadahilanan na nauugnay sa iyong katawan, ang mga eksperto ay hindi nagpakita ng eksaktong halaga na dapat mong kainin ng bawat nutrient na nagdaragdag ng collagen formation sa loob ng katawan.

"Gusto kong sabihin ang pinakamahusay na rekomendasyon upang matiyak na pinapayagan mo ang iyong katawan na magkaroon ng sapat na produksyon ng collagen upang manatiling malusog at malakas at upang ubusin ang inirerekumendang pang-araw-araw na allowance ng bitamina C, zinc, at tanso, kasama ang pag-ubos ng isang mahusay na balanseng diyeta at marami Ng tubig."

Ano ang natural na pagkain na mayaman sa collagen?

Sinabi ng White na "Ang bawat isa sa [sumusunod] ay mataas sa collagen dahil sa collagen na natural na matatagpuan sa mga buto ng mga hayop." Ang pinaka-karaniwang pinagkukunan ng pagkain ng collagen ay:

• Lean meat.
• Isda
• buto sabaw
• itlog
• Spirulina.

Higit pa sa bawat isa sa mga pagkain na mayaman sa collagen sa ibaba:

Dahil ang Collagen ay ang pinaka-masaganang protina sa mammals, hindi sorpresa na ito ay matatagpuan sa iba't ibang uri ng karne ng protina na mayaman, kabilang ang karne ng baka at manok. Higit pa rito, bilang mga puting tala, ang mga mapagkukunan ng karne na kasama ang buto at / o nag-uugnay na tisyu (tulad ng isang ribey steak o mga pakpak ng manok) ay lalong mayaman sa collagen dahil ito ang pangunahing bahagi ng nasabing tisyu.

Ayon sa isang pag-aaral sa journalKlinikal na mga interbensyon sa pag-iipon, ang leeg ng manok at kartilago ay maaaring gamitin upang matagumpay na gamutin ang arthritis dahil sa kasaganaan ng collagen nito.

Hangga't ang mga pagkaing mayaman sa collagen ay pumunta, ang naka-istilong buto ng sabaw ay marahil ang pinaka-pamilyar sa mga tao. "Bone Broth ay isang popular na pagpipilian para sa pagkuha ng collagen nang walang mga suplemento," paliwanag ni Gariglio-Clelland. "Ginagawa ito sa pamamagitan ng simmering mga buto ng hayop na may likido at ilang suka sa loob ng 12 hanggang 24 na oras upang kunin ang collagen mula sa connective tissue ng hayop." Ang mga buto ng hayop ay isang likas na pinagkukunan ng gelatin, na sa at ng sarili nito ay puno ng collagen.

Tulad ng iba pang mga hayop, isda at molusko ay may mga buto at ligaments na gawa sa collagen, ginagawa itong isang likas na pinagkukunan ng substansiya na plumping. Bawat pag-aaral sa journal.Pagkain at Nutrisyon Sciences., ang collagen ng isda ay maaaring maging mas mainam sa collagen na natagpuan sa mga karne na naka-pack na protina tulad ng karne ng baka o baboy. Ayon sa pananaliksik, ang isda collagen ay hinihigop ng hanggang sa 1.5 beses na mas mahusay sa katawan kapag inihambing sa bovine o porcine pinagkukunan ng collagen. Dahil sa ang katunayan na ang collagen ng isda ay mas mahusay na hinihigop (at samakatuwid ay pumasok sa daluyan ng dugo sa isang mas mabilis na rate) ito ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng collagen.

At kapag gumawa ka ng isda sa bahay, siguraduhin na mag-chow down sa balat, masyadong. Ang balat ng isda, na ginagamit upang matulungan ang pagalingin ang mga biktima ng pagkasunog, ay puno ng collagen.

Ang collagen ay natural na matatagpuan sa mga shell at mga puti ng mga itlog. Sa kabuuan, ang mga puti ng itlog ay naglalaman ng 18 amino acids at lahat ng siyam na mahahalagang amino acids.

Higit na partikular, ang uri ng collagen na naroroon sa mga puti ng itlog ay nagbibigay ng glucosamine sulfate, chondroitin sulfate, hyaluronic acid, at iba't ibang mga amino acids na kinakailangan para sa produksyon ng collagen.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga sangkap na ito ay maaaring makatulong sa pagtatayo ng mga nag-uugnay na tisyu, pagalingin ang mga sugat, dagdagan ang mass ng kalamnan at mabawasan ang sakit o paninigas. Sa katunayan, sa A.2015 Pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga lamad ng itlog ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa pagsugpo ng pag-iipon ng balat at pagprotekta sa balat mula sa UVB radiation.

Tulad ng mga puting tala, higit sa 60 porsiyento ng Spirulina ay binubuo ng mga amino acids: ang mga bloke ng gusali ng collagen. Samakatuwid, ang asul-berdeng microalgae na natagpuan sa parehong sariwa at marine waters ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bagay-bagay. Isang 2017 na pag-aaral sa journalPharmaceutical Biology. Natagpuan na kapag ang Spirulina ay isinama sa pangkasalukuyan skin creams pinahusay na cell viability at aided healing healing.

Tulad ng ilang uri ng karne, ang Spirulina ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina. Sa katunayan, ang isang kutsara ng pulbos na spirulina ay nagbubunga ng 6 gramo ng nutrient ng kalamnan.

Aling mga pagkain ang nagdaragdag ng collagen synthesis at produksyon?

Pagdating sa kung paano dagdagan ang collagen, ipinapaliwanag ni White may tatlong pangunahing nutrients upang tandaan:

• bitamina C synthesizes collagen.
• zinc tumutulong sa produksyon ng collagen sa pamamagitan ng pagkilos bilang isang cofactor (isang activator ng mahahalagang protina)
• tanso Tumutulong sa produksyon ng collagen sa pamamagitan ng pag-activate ng lysyl oxidase enzyme upang lumikha ng collagen pagkahinog. Ang tanso ay lilikha ng mga link sa loob ng collagen upang panatilihing maayos ang paggana. Kung ang collagen ay nasira tanso ay makakatulong na ayusin ito sa pagkalastiko pati na rin.

May isang huling piraso ng palaisipan: protina. "Sa pamamagitan ng pag-ubos ng sapat na protina (at sa gayon ay nagbibigay ng iyong katawan na may mahahalagang amino acids), kasama ang mga pagkain na mayaman sa bitamina C, sink at tanso, nagbibigay ka ng iyong katawan sa produksyon ng collagen," sabi niAmanda Baker Lemein., MS, Rd.

Hindi tulad ng mga pagkain na natural na naglalaman ng collagen, ang mga sumusunod na 5 pagkain ay nagtataglay ng mga bloke ng nutrient building na kailangan ng iyong katawan upang gumawa ng sarili nitong collagen.

Ang mga bunga ng sitrus ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, na kinakailangan para sa collagen synthesis.

• Grapefruit,88 mg Vitamin C. bawat daluyan ng prutas, 97% dv.
• Orange,70 mg Vitamin C.bawat daluyan ng prutas, 77% DV.
• Clementine.,36 mg Vitamin C. bawat prutas, 40% dv.
• Tangerine,20 mg Vitamin C. bawat prutas, 22% dv.

Iba pang mga pagkain na mayaman sa bitamina C isama ang mga strawberry (1 tasa, 100% DV.) at guava (1 tasa, 418% DV.).

Upang mapalakas ang iyong paggamit ng sink at tanso, dalawang karagdagang nutrients na nagtataguyod din ng produksyon ng collagen, tumingin walang karagdagang kaysa sa nakabubusog na mga mani at buto. Ang mga sumusunod na mani at buto ay mahusay na pinagkukunan (ibig sabihin naglalaman ang mga ito ng higit sa 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng isang nutrient) ng alinman sa sink o tanso (o pareho).

• Kalabasa buto,1 onsa: 2.2 mg sink, 20% dv; 0.38 mg tanso, 42% DV.
• Cashews.,1 onsa: 1.6 mg sink, 15% dv; 0.62 mg tanso, 69% DV.
• Almonds.,1 onsa inihaw.: 0.9 mg sink, 8% dv; 0.27 mg tanso, 30% dv.
• linga,1 kutsara: 0.7 mg sink, 6% dv; 0.37 mg tanso, 41% DV.

Tulad ng kung kailangan mo ng isa pang dahilan upang kumain ng mga leafy green veggies tulad ng kale at spinach, ang mga malusog na pagkain ay mataas din sa bitamina C, sink,at tanso; Ito ay isang collagen-boosting trifecta! Sa katunayan, ang isang tasa ng raw, tinadtad na kale ay naglalaman ng halos isa at kalahating beses ang inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina C.

Bukod pa rito, ayon sa A.Pag-aaral ng Korea, ang chlorophyll na natagpuan sa mga pagkain tulad ng kale ay ipinapakita upang madagdagan ang precursor sa collagen sa balat.

Bell peppers ay"Mahusay" Pinagmumulan ng Bitamina C., ayon kay Gariglio-Clelland. Half isang tasa ng hiwa pulang kampanilya paminta, halimbawa, boasts117 milligrams ng bitamina C.. Iyon ay halos isa at kalahating beses angInirerekumendang araw-araw na halaga ng lahat ng mahalagang pagkaing nakapagpapalusog.

Ang Bell Peppers ay naglalaman din ng capsaicin, isang anti-inflammatory compound na maaaring labanan ang mga palatandaan ng pag-iipon. A.2015 Pag-aaral Natagpuan na ang Capsaicin, na kadalasang matatagpuan sa maanghang, mga pagkain na nakabatay sa halaman, ay nagdaragdag ng katatagan ng mga collagen fibers sa tendons at pinoprotektahan ang collagen fibrils mula sa enzymatic degradation.

Ang mga oysters ay mga kamay-down ang pinakamayamang pinagmulan ng sink. Tatlong ounces ng oysters ay nakakakuha ka ng isang napakalaki33 milligrams ng sink, lumalampas sa iyong.araw-araw na inirerekomenda sink intake tatlong beses. (Kailangan mo lamang kumain ng dalawang eastern oysters upang matugunan ang iyong 11-milligram araw-araw na halaga.) Ang mga oysters ay mahusay na pinagkukunan ng collagen-paglikha ng tanso, bilang lamang ng tatlong ounces ng mollusks naglalaman ng halos dalawa at kalahating beses angInirerekumendang araw-araw na halaga ng nutrient..

Ngayon kalimutan ang tungkol sa mga mahal na suplemento ng collagen at stock ang iyong mga grocery cart nang naaayon!