Good Lifestyle

Ang lansihin sa pagbabawas nang walang pakiramdam na tortured ay mas simple kaysa sa maaari mong isipin. Kailangan mo lang i-on ang iyong mahal na matandang kaibigan, hibla. Tama iyan, kumakain ng A.High-fiber diet. Mas mahaba ang pakiramdam mo, at iyan ang susi sa wakas na maabot ang mga layunin sa pagbaba ng timbang.

"Shift sa A.fiber-rich. diyeta na may sapat na mapagkukunan ng matangkad na protina-ito ang pinakasimpleng paraan upang mabawasan ang iyong caloric na paggamit nang hindi kumakain nang mas kaunti, "sabi ni Tanya Zuckerbrot, MS, Rd, may-akda ngAng Miracle Carb Diet: Gumawa ng Calories & Fat mawala-na may hiblaF-factor founder.at. Ang pagpuno ng mga pagkain na may mataas na hibla at mga nilalaman ng mataas na protina ay may mas kaunting calories bawat gramo, upang maaari mong itapon ang iyong plato nang walang pag-iimpake sa pounds.

Ngunit huwag lamang i-on ang mga grab-and-go shakes o bar, alinman. Ang pagkain ng totoong pagkain ay ang bilis ng kamay upang gawing gawa ng estratehiya.

"Ang pagiging balanse sa pagkain na kinakain mo ay makadarama ka ng balanseng pag-iisip," sabi niBonnie taub-dix, ma, rdn, cdn, at may-akda ng.Basahin ito bago ka kumain ito. "Malalaman mo na kumain ka ng isang bagay na matatag at maaaring makapasok sa iyong araw."

Tinanong namin ang dalawang dietitans na ito upang timbangin sa pinakamalusog na pakiramdam-fuller na pagkain. Narito ang mga pagkain na gumawa ng nangungunang 10, kaya alam mo kung ano ang mag-stock up. At siguraduhing sinusubukan mo ito21 pinakamahusay na malusog na pagluluto hacks ng lahat ng oras Upang talagang panatilihin ka sa track!

Oo naman, ang mga mani ay medyo malusog, ngunit hindi lahat ay nilikha ng lahat. Ang Pistachios ay isa sa pinakamababang calorie at pinakamababang taba na nuts doon, sabi ni Zuckerbrot. At, makuha ito, nangangahulugan ito na makakain ka ng higit pa sa kanila. Ang isang 1-onsa serving ay katumbas ng 48 pistachios, habang 28 mani o 22 almond ang ibinabalik mo ang parehong bilang ng mga calories. Iyon ay isang swap namin masaya gumawa. Makakakuha ka rin ng mga benepisyo sa puso sa pamamagitan ng paglipat sa Pistachios: "Halos lahat ng taba na natagpuan sa Pistachios ay malusog na malulusog na mono- at polyunsaturated fats, na kung saan natupok sa kumbinasyon ng isang malusog na diyeta ay maaaringbawasan ang panganib ng sakit sa puso, "sabi ni Zuckerbrot.

Kumuha ng isang bagay tuwid kaagad: walang bagay na tulad ng isang zero-calorie na pagkain. Paumanhin, iyan ay napakabuti upang maging totoo. Ang mga fiber- at water-rich veggies tulad ng mga cucumber, karot, zucchini, kintsay, broccoli, at repolyo ay medyo malapit, dahil ang mga ito ay natural na napakababa sa calories. "Ang hibla ay nagdaragdag din ng bulk sa mga pagkain, na nagbibigay sa iyo ng kasiyahan ng nginunguyang, kasama ang pakiramdam ng isang buong tiyan," sabi ni Zuckerbrot. Kung hindi ka isang raw veggies uri ng snacker, gamitin ang mga produkto upang bulk up sandwich, soups at omelets.

Ang pagawaan ng gatas ay nakakaapekto sa mga tao nang naiiba at naiulat upang matulungan ang mga tao na mawalan ng timbang (kadalasan dahil sa mga probiotics, tulad ng sa yogurt) -Whereas iba pang mga eksperto sabihin ito ay isangpagkain na gumagawa ka ng hungrier. Sa kasong ito, ang keso ay nakakakuha ng berdeng ilaw dahil sa nilalaman ng kaltsyum nito. "Ang kaltsyum ay maaari ring magsulong ng pagbaba ng timbang dahil nakakatulong ito na mapanatili ang kalamnan mass, na nagpapalakas at tumutulong sa pagpapanatili ng metabolismo, na tumutulong sa pagsunog ng mga calorie nang mas mahusay sa buong araw," sabi ni ZuckerBrot. Hindi ito nangangahulugan na matutulungan mo ang iyong sarili sa isang cheese-drenched casserole, bagaman. Trabaho keso sa.fiber-rich snacks. Upang gawing mas satiating ang mga ito, at maingat na isaalang-alang ang iyong diyeta bago mag-opt para sa buong-taba na pagawaan ng gatas. Kahit na ito ay naka-pack maraming mga benepisyo sa kalusugan, kailangan mong magbayad para sa mga calories sa ibang lugar sa buong araw.

Naghahanap ng higit pang mga kapaki-pakinabang na tip?Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inboxLabanan!

Kapag ang iyong matamis na ngipin ay nagmumula sa pangit na ulo nito, naabot ang mga raspberry. Ang isang tasa ay nagbibigay ng 8 gramo ng.satiating fiber. at nagtatakda ka lamang ng 60 calories. Huwag pakiramdam limitado sa popping sila plain, alinman. Itapon ang mga ito sa isang mag-ilas na manliligaw o sa tuktok ng isang salad-gagawin mo ang iyong buong katawan ng isang pabor. "Ang mga raspberry ay sumabog din sa bitamina C, isang antioxidant na nakikipaglaban sa kanser na nagpapanatili ng mga libreng radikal mula sa pagdudulot ng pinsala sa mga selula," sabi ni ZuckerBrot.

Griyego Yogurt. ay ang sikat na meryenda ng sandali, para sa magandang dahilan. Ito ay naka-pack ng dalawang beses ang protina ng regular na yogurt at isang napakalaki 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng kaltsyum. "Ang problema ay, gusto ng lahat na ngumunguya, at ang yogurt ay hindi palaging ginagawa ang bilis ng kamay," sabi ni Taub-Dix, na nagpapahiwatig ng pagdaragdag sa mga mani, pinatuyong prutas, o cereal na buong butil, mataas sa hibla at mababa sa asukal . Kung hindi ka tagahanga ng Yogurt ng Griyego, subukan ang isang 2% na iba't ibang taba. Ang idinagdag na creasess ay hindi magtatakda sa iyo ng masyadong maraming mga calories kumpara sa plain nonfat griyego yogurt (130 kumpara sa 100 calories para sa 6 ounces).

Ang pagbalik sa pagkain ng kaginhawaan ng pagkabata ay halos hindi tulad ng isang matalinong taktika ng pagbaba ng timbang, ngunit ang cereal ay maaaring gumawa para sa isang malusog na pagkain kapag ikaw ay nagmadali-na may isang caveat: huwag pumili ng isang tatak na may cartoon sa kahon. Ang "high-fiber whole-grain cereals ay hindi lamang nagbibigay ng sapat na hibla, ngunit din load sa B bitamina, antioxidants at trace mineral tulad ng bakal, sink, tanso, atMagnesium, "sabi ni ZuckerBrot. Tuktok ang iyong mangkok na may skim milk at ilang hiwa almonds, at siguraduhin na gumamit ng isang tasa ng pagsukat upang mapanatili ang mga bahagi sa tseke, nagpapayo sa Taub-Dix.

Ang sabaw na nakabatay sa sopas ay isang triple banta pagdating sa pakiramdam na puno para sa mas kaunting calories: ito ay puno ng mga gulay na mayaman sa hibla; ito pack sa lean protina, tulad ng manok o hipon; At ang mainit na likido ay tumatagal ng maraming espasyo sa iyong tiyan. Ang mga kalahok na kumain ng sopas bilang isang pre-lunch snack ay umabot sa 20 porsiyento ng mas kaunting calories sa panahon ng kanilang midday meal kaysa sa mga nagpasyang sumali sa iba pang mga meryenda o walang meryenda sa isangPag-aaral ng Penn State University.. Iminumungkahi ng mga mananaliksik na ang kasiya-siyang kumbinasyon ng mga likido at solids ay gumagawa ng isangAppetite Suppressant..

Maging tapat: ang manok ay nakakakuha ng pagbubutas. Ngunit ang salmon ay isang madalas na overlooked pinagmulan ng matangkad na protina na may isang fat-fighting advantage. "Salmon ay isang mahusay na pinagkukunan ng.Omega-3 fatty acids., na maaaring makatulong sa pagtulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sensitivity ng glucose, pagbabawas ng insulin resistance, pagbabawas ng pamamaga at pagpapabilis ng oksihenasyon ng taba, "sabi ni Zukerbrot. Double down sa mga epekto ng pagpuno sa pamamagitan ng paglilingkod sa mga artichokes, Spinach, o broccoli, na nagbibigay ng lahat ng 5 gramo ng hibla bawat serving.

Ang mga chickpeas at hummus ay hindi lamang nakaimpake sa protina, ngunit nagbibigay din sa iyo ng isang dahilan upang kumain ng higit pang mga gulay na mayaman sa hibla-para sa isang bahagi ng calories ng mas mataas na taba dips na gumagamit ng kulay-gatas o mayo bilang isang base. Ipares Hummus sa fiber-rich veggies tulad ng snap peas, jicama, karot o kintsay para sa isang madaling, malusog na hold-over kapag ikaw ay gumagawa ng hapunan o naghihintay para sa take-out, nagmumungkahi ng taub-dix.

Almond mantikilya ay creamy at dekadent, at hindi mo kailangang kumain ng isang tonelada ng ito upang pakiramdam nasiyahan. Dagdag pa, mayroon itong mas kaltsyum at hibla kaysa sa peanut butter-para sa parehong bilang ng mga calories (humigit-kumulang 100 para sa 1 tbsp). Ikalat ang almond mantikilya sa isang slice ng buong butil na tinapay, nagpapayo sa Taub-Dix. Ang buong grain bread pack ay higit na hibla kaysa sa puting tinapay, kaya't mas matagal upang masira sa katawan at panatilihin ang iyong mga antas ng enerhiya para sa isang mas matagal na panahon.