Good Lifestyle

Hindi mo maaaring tanggihan na ang Covid-19 ay nagbago ng relasyon ng Amerika sa pagkain. HabangAng takeout at drive-thru ay mga pagpipilian pa rin, maraming mga Amerikano ang nagluluto sa bahay nang higit pa (at marahil sa unang pagkakataon) sa kamakailang mga panuntunan sa panlipunang distancing sa lugar. Ang paghagupit ng masustansiyang pagkain ay maaaring nakakalito kapag ito ay nakatutukso upang kumain ng naprosesong pagkain na puno ng mga carbs, asukal, at taba. At ito ay mas mahalaga kaysa kailanman sa.stock ang iyong pantry, refrigerator, at freezer na may iba't ibang mga pagkain upang matulungan ang iyong katawan na manatiling malusog.

Gayunpaman, dahil ang ilang mga pagkain ay maaaring wala sa stock tuwing magtungo ka sa grocery, maaari mong simulan upang mapagtanto na ang iyong diyeta ay nagsimulang lumipat habang ikaw ay na-quarantine. Maaari kang umasa sa naproseso, naka-kahong, o frozen na pagkain para sa karamihan ng iyong mga pagkain (dahil ang mga ito ay angmga pagkain na malamang na tumagal ng mahabang panahon), na maaaring magresulta sa pagkain ng mas mababa, nutrient-siksik na buong pagkain na ginagamit mo.

Upang mapanatili ang iyong kalusugan at diyeta sa track, tinanong namin ang tatlong rehistradong dietitian para sa mga pangunahing nutrients na dapat mong hanapin sa oras na ito (o supplementing kung kinakailangan), at ang mga pagkain na nakaimpake sa bawat isa. Upang magbasa nang higit pa tungkol sa kung anong mga pagkain ang nagkakahalaga ng pagdaragdag sa iyong diyeta sa panahong ito, basahin sa11 pagkain Nutritionists ay kumakain sa panahon ng kuwarentenas.

Upang mapanatili ang iyong immune system sa tip-top na hugis, siguraduhing nakakakuha ka ng sapat na bitamina D. "Bitamina D. ay kritikal sa immune health. Ang pagkakaroon ng sapat na antas ng bitamina D at supplement na may bitamina D ay natagpuan upang mabawasan ang panganib ng pagkuha ng mga colds, trangkaso, at mga impeksyon sa upper respiratory, "sabi ni Registered DietitianRobin Forutan, MS, RDN, HHC, Integrative Medicine Dietitian at tagapagsalita para sa Academy of Nutrition at Dietetics.

At hindi iyan ang dahilan kung bakit dapat kang magdagdag ng bitamina D sa iyong diyeta sa panahon ng kuwarentenas. Kung mananatili ka sa loob ng mas maraming oras ng araw na ginawa mo bago si Coronavirus, ang iyong balat ay nakakakita ng mas kaunting araw. "Sa mga buwan ng taglamig, ang sinuman na hindi supplementing ay karaniwang may kakulangan ng bitamina D o hindi sapat na antas ng bitamina D," sabi ni Forutanutan.

"Habang ang ilang mga pagkain ay may maliliit na piraso ng bitamina D sa kanila, halos imposible upang makakuha ng sapat na bitamina D mula sa pagkain upang makuha ang iyong mga antas ng dugo sa isang pinakamainam na hanay," sabi ni Forutan. Iyon ang dahilan kung bakit pinayo niya na kumuha ng suplemento na may "2,000 hanggang 5,000 IU bawat araw na kinuha sa pagkain. Lalo na kung gumagastos ka ng karamihan sa iyong oras sa loob ng bahay."

Mga pagkain upang kumain upang makakuha ng higit pang bitamina D.:

• Cod Liver Oil.
• Sockeye salmon.

"Pagdaragdag ng protina sa pagkain tumutulong upang panatilihing buo ka. Ang protina ay mahalaga para sa satiety, ang aming mga kalamnan, at ang aming mga buto, "sabi ni Sammi Haber Brondo, MS, Rd, CDN, rehistradong dietitian nutritionist at may-ari ngVeggies & Chocolate.. "Habang hindi makatotohanang inaasahan na ang lahat ng iyong mga pagkain ay maglalaman ng mga sariwang, iba't ibang mga mapagkukunan ng protina, may mga paraan na makakakuha ka ng mas maraming protina mula sapantry staples nag-iisa. Maraming naka-kahong, tuyo, at frozen shelf-stable na pagkain ay talagangMahusay na mapagkukunan ng protina. "

Mga pagkain upang kumain upang makakuha ng mas maraming protina:

• Quinoa.
• Canned Beans.
• Tuyo lentils.
• Nut Butter.

Nauugnay:10 canned foods na dapat mong palaging panatilihin sa iyong pantry

"Ang magnesium ay kinakailangan para sa higit sa 300 mga reaksiyong kemikal sa iyong katawan, kaya nakatulong ito sa pagtiyak na ang iyong katawan ay gumagana nang mahusay," sabi ni Forutanutan. "Hangga't ang immune function ay napupunta, ang magnesiyo ay kinakailangan upang maisaaktibo ang bitamina D. kaya kahit na kumukuha ka ng sapat na bitamina D, ngunit kulang ka o hindi sapat sa magnesiyo, hindi ka aktibong protektahan ng bitamina D."

Sinabi niya, "Sa pamamagitan ng ilang mga pagtatantya, 80-90 porsiyento ng US ay hindi nakakakuha ng sapat na magnesiyo. Dahil kailangan namin ang magnesiyo upang gumawa ng pagpapatahimik neurotransmitters tulad ng serotonin, mababang antas ng magnesiyo ay maaaring aktwal na mag-ambag sa mga damdamin ng pagkabalisa at depresyon.Ang alkohol at caffeine ay nakakabawas ng mga antas ng magnesiyo upang ito ay isang bagay na dapat tandaan habang tinatangkilik natin ang virtual na masaya na oras. "

Mga pagkain upang kumain upang makakuha ng higit pang magnesiyo:

• Pumpkin buto at kalabasa binhi mantikilya
• Spinach.
• Quinoa.
• Almonds.
• Cashews.
• Black Beans.

"Antioxidants ay isang malawak na kategorya ng mga kemikal ng halaman, aka phytonutrients. Sila ay nakatulong sa pangkalahatang kalusugan,inflammatory balance., at immune function. Ang mga compound na ito ay tumutulong sa katawan balanse pamamaga, na kung saan ay kritikal sa immune function, "sabi ni Forutanutan." Habang ang lahat ng mga pagkain ng halaman ay mataas sa phytonutrients at antioxidants, ang ilang mga tiyak na nakakain herbs ay partikular na mataas sa compounds na tumutulong sa iyong katawan labanan laban sa mga virus, suportahan ang iyong immune system, at balanseng pamamaga. "

Mga pagkain upang kumain upang makakuha ng higit pang mga antioxidants.:

• Thyme.
• Oregano
• Turmerik
• Bawang.
• Resveratrol.
• L-theanine.

"Ang bitamina C ay isa sa mga unang linya ng pagtatanggol ng ating katawan laban sa anumang uri ng pamamaga. Ang partikular na itoCoronavirus. ay kapansin-pansin para sa pag-trigger ng hindi mapigil na pamamaga habang sinusubukan ng aming immune system na labanan ito. Kaya, ang mas maraming bitamina C at iba pang mga antioxidant na mayroon ka, mas mahusay ang iyong katawan ay maaaring balansehin ang anumang nagpapaalab na reaksyon, kabilang ang uri ng pamamaga na inilunsad ng aming mga immune system laban sa bakterya at mga virus, "sabi ni Forutanutan.

"Pagkuha ng 1,000 hanggang 2,000 milligrams araw-araw ay ipinapakita upang mabawasan ang tagal at kalubhaan ng mga impeksyon sa upper respiratory sa parehong mga bata at matatanda. Sa panahon ng stress (parehong pisikal at emosyonal na stress), ang aming adrenal glands ay nagtatrabaho ng overtime, na nangangahulugang sila gamit ang Up Bitamina C. Kaya ang aming mga kinakailangan sa ngayon ay mas mataas kaysa sa karaniwan. "

Mga pagkain upang kumain upang makakuha ng higit pang bitamina C.:

• Bell peppers.
• Broccoli.
• Brussels sprouts
• Lemons.
• Papaya
• Strawberry.
• Kale
• Kuliplor
• Kiwi
• Mango.
• Citrus Fruit.

"Kung maaari mong makuha ang iyong mga kamay sa isang buffered bitamina Csuplemento, Inirerekomenda ko ang pagkuha nito sa oras na ito bilang karagdagan sa pagkain ng mga pagkain na mataas sa bitamina C, "sabi ni Forutanutan." Dahil lahat kami ay nabigla, kailangan namin ng maraming bitamina C at isang suplemento ay maaaring makatulong na matiyak na Ang aming mga antas ng dugo ay maganda at mataas. "

"Ang berde, malabay na gulay ay kabilang sa pinakamayamang pinagkukunan ng folate. Ngunit, ang mga pagkaing ito ay maaaring madalas na mas masama kaysa sa mas malalamig na gulay kung ikaw ay madalas na mamimili," sabi niWhitney Linsenmeyer., PhD, Rd, LD, tagapagsalita para sa Academy of Nutrition at Dietetics at Assistant Professor of Nutrition sa Saint Louis University. "Pumili ng matibay na green gulay (i.e. Brussels sprouts ay magtatagal na kaysa sa asparagus), at huwag matakot na umasa sa mga frozen o de-latang bersyon."

Mga pagkain upang kumain upang makakuha ng mas maraming folate:

• Brussels sprouts
• Spinach.
• Fortified breakfast cereals.

"Ang sink ay sobrang kritikal para sa tamang immune function at gumagana sa maraming iba't ibang paraan," sabi ni Forutanutan:

1. Sinusuportahan nito ang mga pisikal na hadlang sa aming mga katawan na ipatupad upang protektahan kami laban sa impeksiyon ng viral (aka mucus)
2. Ang anyo ng zinc ay nakagambala sa viral replication.
3. Pinapataas ng sink ang aktibidad ng aming likas na immune system at maaaring dagdagan ang aktibidad at paglago ng mga puting selula ng dugo. Kinakailangan din ang micronutrient na ito para sa aming mga adaptive immune cells upang makilala ang mga impeksiyon at gumawa ng mga antibodies.
4. Pinoprotektahan ng micronutrient laban sa oxidative stress at pamamaga na dulot ng aktibidad ng pakikipaglaban ng aming immune system.

"Habang kumakain ng mga pagkain na mataas sa sink ay mahalaga, pagkuha ng isangSUPPLEMENT ZINC. (20 milligrams bawat araw) Sa loob ng 24 na oras ng pinakamaagang palatandaan ng isang malamig ay maaaring paikliin ang tagal nito sa pamamagitan ng tungkol sa 30 porsiyento, "sabi ni Forutanutan.

Mga pagkain upang kumain upang makakuha ng higit pang sink:

• Oysters.
• Karne ng baka
• King Crab Legs at Blue Crab.
• Clams
• Tupa
• Manok
• Ang mga mapagkukunan ng vegetarian ay mas mababa kaysa sa mga pagkain ng hayop ngunit mabuti pa rin upang isama ang: tofu, natto (mas mataas kaysa sa tofu), mga buto ng abaka, mga buto ng kalabasa, beans at lentils

"Ang kumplikadong bitamina ay kinabibilangan ng niacin, riboflavin, thiamin, bitamina B6, bitamina B12, at iba pa," sabi ni Dr. Linsenmeyer. "Ang mga nutrient na ito ay kinakailangan para sa mga proseso na tumutulongmapanatili ang mahusay na antas ng enerhiya at pag-andar ng utak. "

Mga pagkain upang kumain upang makakuha ng higit pang mga bitamina B.:

• Buong butil
• Pagawaan ng gatas
• Beans.
• Karne

"Nagkaroon ng mga ulat na nagmumungkahi na ang melatonin, ang 'pagtulog hormone,' ay maaaring talagang mahalaga sa pagprotekta sa amin mula sa run-away pamamaga na may kaugnayan sa Coronavirus," sabi ni Forutanutan.

"Habang ang aming talino ay gumagawa ng hormon na ito bilang tugon sa kadiliman, ang modernong buhay ay nag-interrupts sa prosesong ito, at mas matatanda (namas madaling kapitan sa coronavirus) gumawa ng mas mababa. Blue frequency at artificial light blocks melatonin synthesis, na negatibong nakakaapekto sa aming sleep-wake cycles. Dagdag pa, ang melatonin ay isa sa mga likas na antioxidant ng aming katawan, kaya ang mga antas ng melatonin ay maaaring makaapekto sa kung gaano kahusay ang balanse ng mga katawan ng pamamaga kasama ang pagtulog, na nagpapahina sa immune function, "sabi ni Forutanutan.

"Maaari mong i-optimize ang melatonin sa pamamagitan ng dimming lights sa gabi, i-off ang electronics isang oras o dalawa bago ang kama, at pag-iwas o pagbawas ng artipisyal na liwanag sa gabi. Kung pipiliin mong suplemento sa melatonin, 0.5 hanggang 2 mg ay kailangan mo lang."

Mga pagkain upang kumain upang makakuha ng higit pang melatonin:

• Pistachios.
• Green Beans.
• Itim at pulang bigas
• Tart Cherries.
• Red ubas at ilang mga alak, kabilang ang Tempranillo, Merlot at Cabernet Sauvignon (oo, talaga!)

"Maraming mga Amerikano ang nagpupumilit upang makakuha ng sapat na omega-3 mataba acids upang magsimula sa, kaya ito ay maaaring isang nutrient ng pag-aalala kung ang iyong diyeta ay mas limitado kaysa sa karaniwan," sabi ni Dr. Linsenmeyer.

Mga pagkain upang kumain upang makakuha ng higit pang mga omega-3 mataba acids:

• Chia seeds.
• Walnuts.
• Flaxseed.