Good Lifestyle

Ng lahat ng mga fad diet ng sandali,paulit-ulit na pag-aayuno ay nakakuha ng pansin para sa nakakumbinsi na katibayan nito sa siyentipikong panitikan. Sa buong kasaysayan, ang pag-aayuno ay ginagamit bilang isang pagpapahayag ng hindi pagsang-ayon sa pulitika, pagnanais para sa espirituwal na gantimpala, pati na rin ang isang therapeutic tool. At kamakailan lamang ay nakakuha ng laganap na traksyon sa fitness gurus para sa touted weight loss at anti-aging effects. Ngunit nagdudulot ito ng malaking tanong: Mayroon bang isang tunay na paulit-ulit na gabay sa pag-aayuno upang malaman mo kung ano ang makakain habang ikaw ay nasa diyeta na ito?

Una, kumuha ng isang hakbang pabalik at masira ang mga pangunahing kaalaman: Paano gumagana ang pagkain pagdating sa mga pangunahing itopaulit-ulit na mga benepisyo sa kalusugan ng pag-aayuno? Ang mga siyentipiko ay nagpapahayag na ang mga benepisyong anti-aging ay higit sa lahat dahil sa nadagdagan na sensitivity ng insulin, atAng pagbaba ng timbang ay may kaugnayan sa isang pangkalahatang pagbawas ng calorie intake dahil sa isang pinaikling bintana ng pagpapakain. Lamang ilagay, kapag mayroon kang mas kaunting oras sa araw upang kumain, kumain ka ng mas mababa. Madali, tama? Ngunit ang isang pangunahing konsepto, tulad ng anumang pagkain, ay tumutukoy sa pagiging posible para sa iyong pamumuhay.

Isang pag-aaral na inilathala sa.Ang Lancet Diabetes & Endocrinology. Nagpakita ng diet-sapilitan ang pagbaba ng timbang ay karaniwang humahantong sa isang 70 porsiyento na mabawi sa timbang, kaya ang paghahanap ng anumang uri ng plano sa pagbaba ng timbang na pinakamainam para sa iyo at hindi ka maaaring maging sanhi ng anumang pinsala sa hinaharap ay ang susi.

Mayroong maraming iba't ibang mga pamamaraan na maaaring sundin ng isa na may paulit-ulit na pag-aayuno, ngunitAndres Ayesta, MS, Rdn., Rehistradong dietitian at dalubhasa sa larangan ng pag-aayuno, sabi na ang diskarte sa oras na pinaghihigpitan (TRF) ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga nagtatrabaho na may sapat na gulang.

"Pag-aayuno mula 9 p.m. Hanggang sa tungkol sa 1 p.m. Ang susunod na araw ay mahusay na gumagana dahil ang karamihan sa mga tao ay na-skipping almusal o kumakain ng mga mahihirap," sabi ni Ayesta. Ang diskarte na ito ay maaaring gumana nang maayos sa isang araw na trabaho, ngunit ang Ayesta ay nagbibigay diin sa kahalagahan ng pagpapanatili ng mga pangangailangan sa pandiyeta sa paligid ng oras na ito-pinaghihigpitan na pagpapakain window. Nangangahulugan ito na ang pangkalahatang kalidad ng pagkain at kinagawian na mga pagpipilian sa pagkain ay mahalaga pa habang ang paulit-ulit na pag-aayuno at malamang na hindi mo makuha ang katawan ng iyong mga pangarap habang nakagagalit sa walang anuman kundi mga hamburger at fries. Sa katunayan, ang pagkain ng junk food sa isang condensed feeding window sa kung ang diyeta ay maaaring aktwal na ilagay sa iyo sa panganib ng isang kakulangan ng mga pangunahing nutrients tulad ng kaltsyum, bakal, protina, at hibla, na ang lahat ay mahalaga para sa normal na biological function. Dagdag pa, ang pag-ubos ng diyeta na mayaman sa mga prutas at gulay ay nagbibigay-daan para sa higit pang mga antioxidant sa iyong katawan, na, tulad ng metabolic effect ng paulit-ulit na pag-aayuno, ay maaaring mag-ambag sa mas mahabang habang-buhay.

Para sa mga starter, narito ang isang breakdown ng.tipikal na intermittent na mga iskedyul ng pag-aayuno:

• Kahaliling Araw Pag-aayuno (ADF) -1 araw ad libitum pagkain (normal na pagkain) alternated na may 1 araw ng kumpletong pag-aayuno
• Modified Alternate Day Fasting (MadF) -1 araw ad libitum pagpapakain alternated na may 1 araw napakababa-calorie diyeta (tungkol sa 25 porsiyento ng normal na caloric paggamit)
• 2/5-kumpletong pag-aayuno sa 2 araw ng linggo na may 5 araw na ad libitum na pagkain
• 1/6-kumpletong pag-aayuno sa 1 araw ng linggo na may 6 na araw na ad libitum na pagkain
• Oras ng paghihigpit sa pagpapakain (TRF) -Fasting para sa 12-20 oras bawat araw (bilang isang pagpapahaba ng gabi mabilis) sa bawat araw ng linggo. "Feeding window" ng 4-12 oras

Ok, kaya mayroon kang oras ng Windows para sa kapag maaari mong chow down, ngunit malamang na nagtataka kung ano ang makakain sa panahon ng iyong kung paglalakbay. Nilikha namin ang 20 ng mga pinakamahusay na pagkain upang lumikha ng panghuli na paulit-ulit na gabay sa pagkain na makakatulong upang maiwasan ang mga kakulangan sa nutrient.

Isa sa mga pinakamahalagang aspeto ng pagpapanatili ng isang malusog na pattern ng pagkain habang ang paulit-ulit na pag-aayuno ay upang itaguyod ang hydration. Habang nagpapatuloy kami nang walang gasolina para sa 12 hanggang 16 na oras, ang ginustong mapagkukunan ng enerhiya ng aming katawan ay ang asukal na nakaimbak sa atay, na kilala rin bilang glycogen. Tulad ng enerhiya na ito ay sinusunog, kaya mawala ang isang malaking dami ng likido at electrolytes. Ang pag-inom ng hindi bababa sa walong tasa ng tubig sa bawat araw ay maiiwasan ang pag-aalis ng tubig at itaguyod din ang mas mahusay na daloy ng dugo, katalusan, at kalamnan at pinagsamang suporta sa panahon ng iyong paulit-ulit na pag-aayuno pamumuhay.

Paano ang isang mainit na tasa ni Joe? Makakaapekto ba ang isang pang-araw-araw na Starbucks na masira ang mabilis? Ito ay isang karaniwang tanong sa mga newbie intermittent fasters. Ngunit huwag mag-alala: pinapayagan ang kape. Dahil sa kanyang likas na estado ng kape ay isang calorie-free na inumin, maaari itong kahit na technically consumed sa labas ng isang itinalagang window ng pagpapakain. Ngunit ang mga minuto syrups, creamers, o candied flavorings ay idinagdag, hindi na ito maaaring natupok sa panahon ng mabilis, kaya na isang bagay na dapat tandaan kung karaniwan mong doktor up ang iyong inumin.

Ang mga carbohydrates ay isang mahalagang bahagi ng buhay at tiyak na hindi ang kaaway pagdating sa pagbaba ng timbang. Dahil ang isang malaking tipak ng iyong araw ay gagastusin sa pag-aayuno sa pagkain na ito, mahalaga na mag-isip nang madiskarteng tungkol sa mga paraan upang makakuha ng sapat na calories habang hindi nalulungkot. Kahit na ang isang malusog na diyeta ay nagpapahina sa mga pagkain na naproseso, maaaring may oras at lugar para sa mga bagay tulad ng buong butil na tinapay, bagel, at crackers, dahil ang mga pagkaing ito ay mas mabilis na natutunaw para sa mabilis at madaling gasolina. Kung nais mong mag-ehersisyo o regular na sanayin habang ang paulit-ulit na pag-aayuno, ang mga ito ay lalong magiging mahusay na mapagkukunan ng enerhiya habang naglalakbay.

Hibla-ang mga bagay na nagpapanatili sa iyo ng regular-ay pinangalanang isang kakulangan ng nutrient ng 2015-2020Mga alituntunin sa pandiyeta, atisang kamakailang artikulo sa.Nutrients. Sinabi na mas mababa sa 10 porsiyento ng mga populasyon ng Kanluran ang kumakain ng sapat na antas ng buong bunga. Na may walong gramo ng hibla bawat tasa, ang mga raspberry ay isang masarap,mataas na hibla Prutas upang panatilihing regular ka sa panahon ng iyong pinaikling window ng pagpapakain.

Ang masustansiyang superstar na ito ay isang mataas na fiber punch na may 32 porsiyento ng kabuuang pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla ay nakilala lamang sa kalahati ng isang tasa. Bukod pa rito, ang mga lentil ay nagbibigay ng isang mahusay na pinagkukunan ng bakal (mga 15 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan), isa pang nutrient ng pag-aalala, lalo na para sa mga aktibong babae na sumasailalim sa paulit-ulit na pag-aayuno.

Katulad ng tinapay, puting patatas ay digested na may kaunting pagsisikap mula sa katawan. At kung ipinares sa isang mapagkukunan ng protina, ang mga ito ay isang perpektong post-workout snack upang ma-refuel ang gutom na kalamnan. Ang isa pang benepisyo na gumagawa ng patatas ay isang mahalagang sangkap na hilaw para sa kung diyeta ay na minsan ay pinalamig, ang mga patatas ay bumubuo ng isang lumalaban na almirol upang mag-fuel ng magandang bakterya sa iyong gat.

The.Eat-Lancet Commission. Kamakailan ay inilabas ang isang ulat na tumatawag para sa isang dramatikong pagbabawas sa mga protina na nakabatay sa hayop para sa pinakamainam na kalusugan at kahabaan ng buhay. Ang isang malaking pag-aaral ay direktang nakaugnay sa pagkonsumo ng pulang karne upang madagdagan ang dami ng namamatay. Gawin ang karamihan sa iyong anti-aging mabilis sa pamamagitan ng pagsasama ng pagpapalawak ng buhay na nakabatay sa mga pamalit na protina tulad ng SEITY. Kilala rin bilang "karne ng trigo," ang pagkain na ito ay maaaring battered, lutong, at malagkit sa iyong mga paboritong sauces.

Ang isa sa mga creamiest at tastiest dips na kilala sa sangkatauhan, hummus ay isa pang mahusay na protina batay sa halaman at ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang nutritional nilalaman ng mga staples tulad ng mga sandwich-lamang sub ito para sa mayonesa. Kung ikaw ay sapat na adventurous upang gumawa ng iyong sariling hummus, huwag kalimutan na ang lihim sa perpektong recipe ay bawang at tahini.

Kung ang iyong layunin ay maging miyembro ng Centenarian Club, baka gusto mong basahin saBlue zone.. Ang limang heograpikal na rehiyon sa Europa, Latin America, Asia, at Estados Unidos ay kilala para sa mga pagpipilian sa pandiyeta at pamumuhay na naka-link sa matinding kahabaan ng buhay. Ang isang karaniwang natupok na pagkain sa mga zone na ito ay salmon, na mataas sa utak-boostingOmega-3 Fatty Acids EPA at DHA..

Tulad ng kailangan namin ng isa pang dahilan upang mag-splurge para sa isang pampagana sa sushi bar, isoflavones, isa sa mga aktibong compounds sa soybeans, ay nagpakita upang pigilan ang UVB sapilitan cell pinsala at itaguyod ang anti-aging. Kaya sa susunod na mag-host ka ng isang hapunan partido sa,Pahangain ang iyong mga bisita na may masarap na recipe na nagtatampok ng soybeans.

Isa sa mga iminungkahing mekanismo sa likod kung bakit kung ang mga lead sa pagbaba ng timbang ay ang katunayan na ang indibidwal ay may mas kaunting oras upang kumain at samakatuwid ay kumakain nang mas kaunti. Habang ang prinsipyo ng enerhiya sa kumpara sa enerhiya out ay totoo, isang bagay na hindi madalas na tinalakay ay ang panganib ng bitamina deficiencies habang sa isang caloric deficit. Kahit na ang isang multivitamin ay hindi kinakailangan sa isang balanseng diyeta ng maraming prutas at gulay, ang buhay ay maaaring makakuha ng napakahirap, at isang suplemento ay maaaring makatulong sa punan ang mga puwang.

Kung ang isang pang-araw-araw na suplemento ay hindi nakakaakit, subukan ang springing para sa isang double dosis ng bitamina sa pamamagitan ng paglikhahomemade smoothies. Naka-pack na may prutas at gulay. Ang mga smoothies ay isang mahusay na paraan upang ubusin ang maraming iba't ibang mga pagkain, ang bawat natatanging nakaimpake na may iba't ibang mahahalagang nutrients.

Mabilis na Tip: Ang pagbili ng frozen ay maaaring makatulong sa pag-save ng pera at matiyak ang tunay na pagiging bago.

The.inirerekomenda ang paggamit ng kaltsyum Para sa isang may sapat na gulang ay 1,000 milligrams bawat araw, tungkol sa kung ano ang iyong makuha sa pamamagitan ng pag-inom ng tatlong tasa ng gatas bawat araw. Na may pinababang window ng pagpapakain, ang mga pagkakataon na uminom ng maraming ito ay maaaring mahirap makuha, at sa gayon ay mahalaga na unahinhigh-calcium foods.. Ang bitamina D na pinatibay na gatas ay nakakakuha ng pagsipsip ng katawan ng kaltsyum at makakatulong upang mapanatiling malakas ang mga buto. Upang mapalakas ang pang-araw-araw na paggamit ng kaltsyum, maaari kang magdagdag ng gatas sa smoothies o cereal, o kahit na uminom lamang ito sa mga pagkain. Kung hindi ka tagahanga ng inumin, ang mga pinagkukunan ng di-dairy na mataas sa kaltsyum ay kinabibilangan ng mga produktong tofu at toyo, pati na rin ang mga leafy greens tulad ng kale.

Kaugnay: Ang madaling paraan upang gumawa ng malusog na pagkain ng kaginhawahan.

Ang isang baso ng alak at isang gabi ng pagtulog sa kagandahan ay maaaring panatilihin ang mga ulo na nagiging, habang ang polyphenol na natagpuan sa mga ubas ay may natatanging mga anti-aging effect. Ang mga tao ay kilala na magkaroon ng isa sa mga klase ng enzyme sirt-1, na naisip na kumilos sa resveratrol sa pagkakaroon ng isang caloric deficit samapahusay ang parehong insulin sensitivity at kahabaan ng buhay.

Huwag hayaan ang kanilang maliit na sukat na lokohin ka: blueberries ay patunay na magandang bagay ang dumating sa mga maliliit na pakete!Pag-aaral Ipinakita na ang kahabaan ng buhay at kabataan ay resulta ng mga anti-oxidative na proseso. Ang mga blueberries ay isang mahusay na pinagkukunan ng.antioxidants atWild blueberries. ay kahit isa sa pinakamataas na mapagkukunan ng antioxidants. Tinutulungan ng mga antioxidant ang katawan ng mga libreng radikal at pigilan ang laganap na pinsala sa cellular.

Sa huling oras ng iyong mabilis, malamang na magsimulang madama ang mga epekto ng kagutuman, lalo na habang una mong sinimulan ang paulit-ulit na pag-aayuno. Ang "hanger" na ito ay maaaring magdulot sa iyo upang kumain nang labis sa malalaking dami, na iniiwan mo ang pakiramdam na namumulaklak at pag-iwas sa mga minuto. Ang papaya ay nagtataglay ng natatanging enzyme na tinatawag napapain na kumikilos sa mga protina upang sirain ang mga ito. Kabilang ang mga chunks ng tropikal na prutas na ito sa isang protina-siksik na pagkain ay maaaring makatulong sa pag-alis ng panunaw, paggawa ng anumang mamumuno mas madaling pamahalaan.

Gumawa ng kuwarto sa board ng keso para sa isang halo-halong assortment, dahil ang mga mani ng lahat ng mga varieties ay kilala upang alisin ang taba ng katawan at pahabain ang iyong buhay. Isang prospective na pagsubok na inilathala saBritish Journal of Nutrition. Kahit na nauugnay na pagkonsumo ng nuwes na may pinababang panganib ng sakit na cardiovascular, uri 2 diyabetis, at pangkalahatang dami ng namamatay.

Siyempre, narinig mo na ang isang drizzle ng langis ng oliba ay may mga pangunahing benepisyo sa kalusugan, ngunit maraming iba pang mga pagpipilian sa langis out doon maaari mong gamitin, masyadong. Hindi mo nais na magpainit ng langis na niluluto mo nang lampas sa punto ng usok nito, kaya sa susunod na ikaw ay nasa kusina na lumilipad ng isang pukyutan, isaalang-alang ang paggamit ng ghee bilang iyong langis ng pagpili. Karaniwang nilinaw lang ang mantikilya, mayroon itong isangmas mataas na punto ng usok-Maging ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mainit na pagkain.

Tulad ng iyong lola na iningatan ang kanyang pagluluto masustansya at simple, kaya dapat mo pagdating sa salad dressings at sauces. Kapag nagpasyang sumali kamiGumawa ng aming sariling simpleng mga dressing, hindi maiiwasan ang mga hindi nais na additives at sobrang asukal.

Ang pangwakas na suplemento na inaprubahan ay ang BCAA. Habang ang tulong ng kalamnan na ito ay pinaka kapaki-pakinabang para sa indibidwal na nag-aasayang nag-aayuno cardio o mahirap na ehersisyo sa crack ng madaling araw, maaari itong maubos ang lahat sa buong araw (pag-aayuno o hindi) upang maiwasan ang katawan mula sa pagpunta sa isang catabolic estado at panatilihin Lean muscle mass. Tandaan: Kung pinili mong sundin ang isang vegan diet pattern, ang suplemento na ito ay maaaring off-limitasyon, tulad ng karamihan ay sourced mula sa mga feathers ng pato.