Good Lifestyle

Kung maaari mong bahagyang panatilihing bukas ang iyong mga mata sa araw ng trabaho o magkaroon ng isang matigas na oras na ginagawa ito sa pamamagitan ng dreaded afternoon slump, maaaring oras na pag-isipang muli ang iyong diyeta. Sa halip na popping bukasisang matamis, tiyan-nakakataba enerhiya inumin O pagbuhos pa ng isa pang tasa ng kape, mag-load sa mga pagkaing mayaman sa nutrient, pagpapanatili ng enerhiya na nagbibigay sa iyo ng enerhiya upang mapanatili kang pupunta sa buong araw.

Mga pagkain na mayamanComplex carbs. At ang protina ay ang pinakamahusay na mga pinili para sa buong araw na enerhiya, ayon sa mga nakarehistrong dietitians at mga eksperto sa nutrisyon na usapan natin. Ang layunin ay upang mapanatili ang iyong asukal sa dugo matatag at maiwasan ang mga marahas na spike at dips na mag-iiwan sa iyo pakiramdam gutom at tamad. Kaya stock up sa mga makapangyarihang pagkain na nagbibigay sa iyo ng enerhiya, at panatilihin ang iyong mga antas ng enerhiya mula sa almusal sa pamamagitan ng dessert. At habang ikaw ay nasa ito, siguraduhin na mag-stock up saAng 7 healthiest na pagkain upang kumain ngayon.

"Ang isang tasa ng cottage cheese ay naglalaman ng 25 gramo ng protina, at isang pag-aaral na inilathala sa journalGana ay nagpapakita na ang mga satiating epekto ng cottage cheese ay katulad ng satiating effect na ibinigay ng mga itlog. Gustung-gusto ko kung paano ang cottage cheese ay isang walang-lutuin na paraan upang magdagdag ng protina sa iba't ibang iba't ibang pagkain at meryenda. "-Chelsea Elkin., MS, RD, CDN.

"Ang isa sa aking mga paboritong pagkain sa enerhiya-boosting ay salmon. Ang puno ng nutrients, salmon ay isang pagkain na nag-aambag sa maraming positibong benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mga antas ng enerhiya, salamat saB bitamina., Partikular na B12 na maaaring makatulong sa pagpapalakas ng enerhiya at labanan ang pagkapagod nang natural. Bukod pa rito, ang Salmon ay isa sa ilang mga likas na pinagkukunan ng bitamina D, na maaaring makatulong din sa labanan ang pagkapagod, na nagdudulot sa iyo ng mas maraming energized. "-Rima Kleiner, MS, Rd.

"Steel cut oats taasan ang asukal sa dugo mas mababa kaysa sa pinagsama oats at magkaroon ng higit pang mga benepisyo sa kalusugan dahil sa paraan na sila ay naproseso. Ang bakal na hiwa oats ay hindi kailanman luto at magsimula mula sa buong butil na dumaan sa matalim, bakal blades na pinutol ang mga oats sa manipis hiwa. Nakatutulong ito sa mga oats na panatilihin ang higit na hibla at protina at nagbibigay ng isang siksik at masaganang texture, kaya natagpuan ko ang mga ito na mas kasiya-siya kaysa sa isang mangkok ng instant o tradisyonal na oats. " -Chelsea elkin ms, rd, cdn.

Para sa isang mas madaling on-the-go na almusal, tingnan ang amingMagdamag na mga recipe ng oats para sa pagbaba ng timbang.

"Ang isa sa aking mga paboritong pagkain na nagbibigay sa iyo ng enerhiya ay plain,Griyego Yogurt. Dahil mayroon itong 18 gramo ng protina bawat 6 oz serving. Gusto kong magdagdag ng sariwang prutas sa itaas at isang kutsara ng tinadtad na mga almendras. Ito ay isang mahusay na hapon snack at maaari ring magsilbing isang on-the-go na almusal. Bilang isang idinagdag na bonus, ang Griyego yogurt ay nagbibigay ng kaltsyum upang makatulong na palakasin ang mga buto - napakahalaga para sa sinuman na hindi maaaring makakuha ng sapat na kaltsyum sa araw o para sa mga nasa panganib ng osteoporosis. "-Chelsea elkin ms, rd, cdn.

"Almonds ay isang mahusay na go-to snack para sa isang mabilis na kasiya-siya pick up ako upang bigyan ka ng tulong ng enerhiya. Sila ay puno ng protina, hibla, atpuso-malusog taba upang panatilihing nasiyahan ka kasama ang mga mineral at bitamina tulad ng mangganeso, tanso, riboflavin, at magnesiyo upang makatulong sa suporta sa produksyon ng enerhiya. "-Jen Flachbart., MS, Rdn.

Naghahanap ng higit pang mga kapaki-pakinabang na tip?Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

"Sa halip na crackers, chips, o pretzels, gusto kong mag-ihaw ng chickpeas sa pagluluto ng langis ng culinary algae. Half isang tasa ng chickpeas ay nagbibigay ng 15 gramo ng protina na tumutulong upang mahawakan ako hanggang sa ang aking susunod na pagkain, at ang langis ng algae ay nagbibigay ng malusog na monounsaturated taba. Maaari ka ring magdagdag ng mga inihaw na chickpeas sa isang salad sa lugar ng mga crouton para sa ilang dagdag na langutngot. " -Chelsea elkin, ms, rd, cd.

"Habang mahalaga na kumain ng simple at madaling digest carbs, hindi mo nais na gawin ito nang hindi sinasadya ang mga ito sa isang maliit na protina at taba. Ito ay mapipigilan ang isang sugar spike at pagkatapos ay crash, na gumagawa sa amin pagod at malungkot." -Rebecca Lewis., MS, Rd, Head Dietitian sa Hellofresh.

"Ako ay isang RD sa pribadong pagsasanay. Para sa buong araw na enerhiya, akoPag-ibig ang aking tugma latte.Matcha ay may isang malaking halaga ng caffeine at isang mahusay na alternatibo para sa mga tao na galit kape o ilagay ang mga kakila-kilabot bagay sa doon (Creamers!). Kumuha ng 1 tsp chef grade matcha powder at pukawin ito sa foamed / warmed unsweetened cashew gatas. Tonelada ng EGCG, isang antioxidant na implicated sa pagbaba ng timbang at kontrol ng kanser. "-Monica Auslander., MS, Rd, LD / N, Tagapagtatag ng Essence Nutrition

"Ang bawat tao'y nangangailangan ng isang maliit na tsokolate ayusin! Layunin para sa madilim na tsokolate na may isang cacao nilalaman ng 75% o higit pa bilang ito ay nagpapahiwatig ng isang mas mataas na halaga ng mga flavanols ay naroroon. Pares na may isang tasa ng tsaa para sa isang masustansiya, kasiya-siya gamutin na magbibigay sa iyo ng dagdag na Boost ng enerhiya na kailangan mo upang makakuha ng sa iyong araw. " -Chelsea elkin, ms, rd, cd.

Judy Barbe., RDN, gusto upang pagsamahin ang protina at hibla upang maging mas buong, mas mahaba. Tinatangkilik niya ang kanyang buong trigo toast na may pinakamataas na ricotta at jam o hiwa ng prutas. "Ricotta ay may 14 gramo protina sa 1/2 tasa," sabi niya. Dagdag pa, ang hibla mula sa buong tinapay ng trigo ay pumupuno sa iyo at pinapanatili ang iyong asukal sa dugo na matatag.

"Avocado ay puno ng hibla atmalusog na taba, ang parehong mga ito ay digested mas mabagal kaysa sa simpleng carbohydrates, at magbigay ng mas sustainable enerhiya. "-Chelsey Amer, MS, Rdn.

"Ang mga itlog, ang buong itlog, kasama ang yolk, ang aking pinakamataas na pick para sa mga pagkain na nagbibigay sa iyo ng enerhiya. Pagsisimula ng iyong araw na may mga itlog, o pagpili ng isang hard-pinakuluang itlog bilang isang meryenda ay dalawang madaling paraan upang makakuha ng pangmatagalang enerhiya. Ang protina at Ang malusog na taba sa buong itlog ay makakatulong upang mapanatiling matatag ang mga antas ng asukal sa dugo. Ito ay ganap na susi upang maiwasan ang mga pagbagsak ng hapon at mga cravings ng asukal na may posibilidad na dumating pagkatapos ng karbohidrat na siksik na pagkain. Ang mga itlog ay maraming nalalaman at maaaring tunay na kainin anumang oras ng araw . Ang mga tao ay hindi dapat makaligtaan sa itoNutritional powerhouse. o ang mga benepisyo ng enerhiya na maaari nilang makuha. "-Courtney Ferreira., MS, Rd, Ldn.

"Ang isa sa aking mga paboritong pagkain na nagbibigay ng pangmatagalang enerhiya ay matamis na patatas dahil naglalaman ito ng hibla at kumplikadong carbohydrates. Plus, ang mga matamis na patatas ay naglalaman din ng bitamina A at C para sa isang immune boost." -Chelsey amer, ms, rdn.

Ang Quinoa ay may higit na protina kaysa sa anumang iba pang butil, na pares ng mabuti sa natural na carbohydrates nito para sa pangmatagalang enerhiya. Ang superfood na ito ay naka-pack na may folate, magnesium, at mangganeso, na nagbibigay sa iyo ng isang kinakailangang tulong. Para sa inspirasyon kung paano gawin ang makapangyarihang butil na ito, tingnan ang amingQuinoa Recipe para sa pagbaba ng timbang.

"Ang mga walnuts ay naglalamanomega-3 fatty acids. na kung saan ay panatilihin kang nasiyahan at energized. "-Lauren Manganiello., MS, RDN, CPT.

Andy de Santis., RD, MPH, inirerekomenda ang pagsasama ng isang high-fiber cereal, tulad ng bran cereal, na may protina, tulad ng gatas. "Kapag naghahanap ka para sa sustainable enerhiya, kung ano ang gusto mong hanapin ay ang mga pagkain na mataas sa pandiyeta hibla at mayaman sa dahan-dahan digested carbohydrates," sabi niya. "Ang karbohidrat ay ang pangunahing pinagmumulan ng gasolina para sa iyong utak at katawan."

"Nakikita ko ang pag-aalis ng tubig ay maaaring mabilis na sump isang tao ng enerhiya at may pag-abot sa amin para sa pagkain at madalas na caffeinated inumin. Ang pagpili ng mga pagkain tulad ng sitrus, frozen berries, cucumber at sariwang damo ay maaaring magdagdag ng pagsabog ng lasa sa tubig at bitawan ang ilan sa mga nutritional benefits sa loob ng mga pagkaing iyon habang nagbibigay ng hydration at samakatuwid ay napapanatiling enerhiya. " -Liz blom., Rd.

"Ang Watermelon at Cantaloupe ay may mataas na nilalaman ng tubig (mga 90%) na makakatulong sa iyo na manatiling hydrated at pakiramdam ang iyong pinakamahusay. Kapag kami ay inalis ang tubig, maaari naming pakiramdam dagdag na pagod o pagod." -Lauren Manganiello, MS, Rdn, CPT.

"Isa sa aking mga paboritong mga bagay na makakatulong sa pagpapanatili ng enerhiya ay homemade trail mix. Maaari kong kontrolin kung ano ang napupunta sa pagpapanatiling ito ng nutrient siksik pati na rin ang balanse sa mga carbohydrates, protina, at taba. Kabilang ang raw almonds, pinatuyong cranberries o cherries, at madilim na chocolate chips. Kung ako ay labis na mahilig sa masarap na halo, pipiliin ko ang gaanong inasnan na mga buto ng kalabasa, soy nuts, at sunflower na pulbos, sibuyas na pulbos , at cayenne pepper. " -Liz Blom, Rd.

Ang isang mabilis na paraan upang makuha ang perpektong halo ng protina, carbohydrates, at malusog na taba ay may smoothie. Pumili ng enerhiya-nagtutustos ng mga sangkap tulad ng almond mantikilya, malabay na gulay, mababang-taba gatas, prutas at kahit na ang iyong mga paboritong protina pulbos. Para sa malusog na mga pagpipilian, tingnan ang amingMga Recipe ng Smoothie para sa pagbaba ng timbang.

"Ang isang maraming nalalaman sahog, kayumanggi bigas ay isang mahusay na pagkain upang magkaroon kung ikaw ay mababa sa enerhiya. Ito ay mayaman sa mangganeso, isang mineral na tumutulong sa iyong katawan gumawa ng enerhiya mula sa carbs at protina na ubusin mo, umaalis sa iyo pakiramdam energized para sa mas mahaba . " -Frida Harju, Nutritionist.

"Kabilang ang isang protina na may carb source ay umaabot sa enerhiya at pagkabusog," sabi ni Sara Colman, Rd,. "Ang mas mahabang pagkilos carbohydrates na may hibla ay digested mas mabagal, pagpapalawak ng enerhiya." Inirerekomenda niya ang isang serving ng buong Wheat Pita para sa hibla at hummus para saKaragdagang hibla at kumplikadong carbs.

"Ang mga saging ay mahusay kung kailangan mo ng tulong sa enerhiya. Ang mga saging ay binubuo mula sa tatlong iba't ibang uri ng asukal (fructose, glucose, at sucrose) na nakuha sa iyong dugo sa iba't ibang bilis, ibig sabihin ay makakakuha ka ng mabilis na pagpapalakas ng enerhiya at hindi magtatagal ng isang pagbagsak habang ang sucrose ay panatilihin ang iyong mga antas ng dugo matatag. " -Frida Harju, Nutritionist.

"Mayaman sa bakal, ang spinach ay mahalaga kung ikaw ay labis na lakas ng lakas. Ang kakulangan ng bakal sa katawan ay maaaring bawasan ang daloy ng oxygen sa utak, na iniiwan mong pagod. Upang maiwasan ang isang pagbagsak ng enerhiya magdagdag ng ilang spinach sa iyong tanghalian, o Bilang kahalili, kung hindi ka tagahanga ng salad, magdagdag ng ilang mga dahon ng spinach sa iyong umaga smoothie. " -Frida Harju, Nutritionist.

Ashvini mashru., MA, RD, inirerekomenda ng LDN ang pinatuyong beans para sa kanilang mataas na bilang ng hibla na magpapatatag ng asukal sa dugo. "Ang isang mataas na tugon sa insulin sa mga pagkain ay maaaring humantong sa isang asukal sa dugo. Ang drop na ito ay humahantong sa pagod at pagkawala ng enerhiya," sabi niya. "Ang natutunaw na hibla ay nagdaragdag ng lumilipas na oras sa gat, samakatuwid ay nagpapababa ng panunaw at pagsipsip ng oras at humahantong sa isang pakiramdam ng pagkabata."

Michelle Stewart., RD, MPH at CDE ang gusto ng kumbinasyon ng protina mula sa string cheese, at hibla at carbs mula sa mansanas. "Gusto mong pumili ng mga meryenda na nakakatugon sa iyong kagutuman at magbigay ng mahahalagang nutrients. Kabilang ang mga prutas, gulay, buong butil, mani, at mga buto ay maaaring makatulong sa pagdaragdag ng mga nawawalang bitamina, mineral, phytonutrients at hibla na maaari mong makaligtaan sa oras ng pagkain," sabi niya. "Kapag maingat na pinili, tinutulungan nila na panatilihin ang iyong metabolismo na binawi, ang iyong asukal sa dugo ay matatag at ang iyong lakas sa tuktok nito."

"Ang isang pangkaraniwang dahilan ng pagkapagod na may kaugnayan sa diyeta ay ang anemya ng iron. Ang bakal ay mahalaga para sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa buong katawan. Tinutulungan din ng bakal ang katawan na malamang na pagod na at pag-aantok. Pinatuyong beans, mga gisantes, at lentils ay mahusay na pinagkukunan ng bakal bilang mga lean karne, iron-fortified cereal, atay, berdeng malabay na gulay, manok, isda, buong butil at pinatuyong prutas. Ang bitamina C ay tumutulong sa katawan na maunawaan ang bakal mula sa ilang pagkain. " -Diana Cuy Castellanos., PhD, Rd.

"Maca ay isang katutubong planta ng Peruvian na lumalaki sa Andes na kahawig ng isang maliit na magaspang na bato ang laki ng isang walnut. Ang Maca ay may positibong epekto sa enerhiya at mood habang ang mga pag-aaral ay nagpakita na maaari itong suportahan ang patuloy na ehersisyo dahil pinatataas nito ang glucose sa daluyan ng dugo. Habang mayaman sa amino acids, phytonutrients at iba't ibang mga bitamina at mineral, Maca function bilang isang adaptogen kaya aiding sa adrenal function upang madagdagan ang enerhiya,bawasan ang stress. at lumikha ng isang pangkalahatang epekto ng revitalizing. Karaniwan akong kumukuha ng Maca sa aking pre-exercise shake o bilang isang pagbaril na may halo sa kape sa hapon bago ako magpatuloy. "-Manuel Villacorta., MS, RD may-akda at tagapagtatag ng buong body reboot

Kimberly Gomer., MS, RD, LDN, at ang direktor ng nutrisyon sa Pritikin Longevity Center at Spa ay may gusto na edamame para sa protina ng halaman, na sinasabi niya na pinapanatili ang kanyang buong at energetic. Dagdag pa, mayroon itong perpektong combo ng protina, carbs, at taba upang panatilihing matatag ang asukal sa dugo at bigyan ka ng isang enerhiya boost.

Michelle J. Stewart, MPH, RDLD / N, gusto ng CDE na pinagsasama ang isang protina at isang carb upang mapanatili ang enerhiya sa buong araw, at ang mga brown rice cakes na nanguna sa Deli Turkey ay isa sa kanyang mga paboritong paraan upang makakuha ng parehong macronutrients. "Napakahalaga na palaging isama ang ilang protina kapag kumain ka ng carbohydrate," sabi niya. "Ito rin] ay tumutulong upang kumain ng bawat tatlo o apat na oras upang matiyak ang sapat na enerhiya."