Good Lifestyle

Tulad ng isang pares ng maong, walang sukat na naaangkop sa lahat pagdating sa pagkawala ng mga pounds. Kaya sa halip na pag-compile ng isang listahan ng eksaktoAno Dapat kang kumain at iwasan o magbahagikailan Upang kumain upang mawalan ng timbang, tinapos namin ang mga dietitians upang ibahagi kung paano mawalan ng timbang sa kanilang pinaka-praktikal, epektibo, at madaling ipatupad ang payo.

Bawat tip sa pagbaba ng timbang Sa listahan na ito ay higit pa tungkol sa isang pagbabago sa pamumuhay at pagbuo ng isang pang-matagalang ugali sa halip na isang nakatutuwang detox trick o diyeta "hack." (P.s.: Kung ang anumang diyeta "ay nangangako ng pagbaba ng timbang ng higit sa tatlong pounds bawat linggo, pinaghihigpitan ang mga grupo ng pagkain, o nangangailangan na bumili ka ng mga partikular na pagkain o suplemento," abandunahin ang barko, sabi niJulie Upton, MS, Rd., isang nakarehistrong dietitian na nakabase sa San Francisco.)

Dito, tinanong namin ang mga dietitians para sa kanilang walang tiyak na oras, sinubukan-at-tunay na mga tip para sa kung paano mawalan ng timbang na makakatulong sa iyo na tapusin ang iyong labanan sa sukat minsan at para sa lahat. Basahin sa, at higit pa sa kung paano mawalan ng timbang, hindi mo nais na makaligtaanAng pinakamahusay na paraan upang mawalan ng tiyan taba para sa mabuti, sabihin ang mga doktor.

Sa halip na tumuon sa isang numero sa isang sukat, pumili ng isang pakiramdam o isang wellness kinalabasan-halimbawa, saLower LDL cholesterol. o makakapag-bike sa paligid ng iyong lokal na parke-bilang iyong layunin, nagmumungkahiSuzanne Dixon, MPH, MS, Rd., isang dietitian at epidemiologist na mayCambia Health Solutions..

"Sa aming vanity-obsessed mundo, ito ay matigas upang ipaalam sa paggamit ng numero sa laki bilang isang gabay sa paligid ng 'pinakamainam' laki ng katawan at kalusugan. Gayunpaman, ang pananaliksik ay medyo malinaw na ang mga tao na tumutuon sa mga layunin na may kaugnayan sa kalusugan kapag naglalayong Pagbutihin ang mga gawi sa pandiyeta ay mas maligaya at mas malamang na mawalan ng timbang kaysa sa mga taong sumasalamin sa overreaching ng isang tiyak na numero sa laki, "sabi niya.

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

Pagkatapos ay isulat ang mga ito. "Pinakamainam na magkaroon ng kongkreto, pangmatagalang motibo na may kaugnayan sa kung paano mo nakikita ang iyong sarili bilang isang tao para sa pagkawala ng timbang, sa halip na tumuon sa mga panandaliang pangyayari," sabi ni Dixon. "Mga misyon tulad ng 'Gusto kong mawalan ng timbang para sa aking 10-taong reunion ng klase,' o 'kailangan kong i-drop pulgada upang pumunta sa cruise na iyon,' ay maikli at hindi magbibigay sa iyong bago, 'malusog na kaibahan ka pagkakataon ng malagkit. "

Sa halip, subukan: "Nakikita ko ang aking sarili bilang isang malusog, magkasya at nakikibahagi sa tao na gustong mabuhay ng mahaba, mataas na kalidad na buhay para sa aking pamilya at mga kaibigan," sabi niya.

Kumain ng tuloy-tuloy sa buong araw upang maiwasan ang isang mapanganib at masama sa katawanCycle ng Starve-Binge., nagmumungkahiRachel Fine, MS, Rd., isang nakarehistrong dietitian nutritionist at may-ari ng nutrisyon counseling firmSa pointe nutrition.. "Long stretches sa pagitan ng mga pagkain ay maaaring umalis sa iyo.HangryLabanan! Sa kasong iyon, mas malamang na kumain ka at kaya higit pa upang kumain ng nakaraang kapunuan, "sabi ni Fine.

Nagdagdag si Upton na ang isang normalized na pattern ng pagkain, na may tatlong pagkain at dalawang meryenda, ay naglalagay sa iyo sa isang landas upang mas mahusay na mapanatili ang isang malusog na balanse ng calorie dahil hindi ka makakakuha ng gutom o basa sa buong araw. Isaalang-alang ang mga ito14 malusog na meryenda na talagang makadarama sa iyo para sa iyong mini na pagkain.

Upang manatili sa limang-araw na pattern ng pagkain, "bumuo ng iskedyul ng pagkain at manatili dito," sabi niAshley Reaver, Rd., isang rehistradong dietitian sa.Ashley Reaver Nutrition LLC.. "Layunin na kumain tuwing tatlo hanggang apat na oras at manatili sa iskedyul. Sa ganitong paraan, ang pagkain ay hindi nangyayari sa iyo, ngunit mayroon kang ilang kontrol sa iyong mga pagpipilian sa pagkain. Hindi lahat ng pagkain ay magiging perpekto, at higit pa sa okay, ngunit Ang paglikha ng 'guardrails' sa iyong diyeta ay maaaring makatulong upang gawing mas madalas ang mga mas mababa kaysa sa perpektong pagkain. " (Magnakaw ng mga ideya sa pagkain-friendly na pagkain mula ditoFlat-Belly Meal Plan.)

Subaybayan ang iyong mga inumin, masyadong, kaya wala kang lasa o sumipsip ay tapos na walang kahulugan. Tingnan ang aming ekspertoGabay sa pagkain journaling para sa pagbaba ng timbang. para sa isang komprehensibong kung paano.

"Isulat ang lahat ng iyong kinakain at inumin. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga nag-log kung ano ang kanilang kinakain ay mawalan ng timbang at mas malamang na panatilihin ito," sabi ni Upton.

Kaugnay:Ang ekspertong gabay sa pagpapanatili ng isang journal ng pagkain para sa epektibong pagbaba ng timbang

Marahil narinig mo angIifym (kung naaangkop sa iyong macros) diyeta? Inirerekomenda ng fine na ang lahat ng macros ay maaaring magkasya, at dapat mong layunin para sa isang nababaluktot na timpla ng carbohydrates, taba, at protina.

"Sa bawat pagkain at meryenda, humingi ng balanse ng tatlong macronutrients: kumplikadong carbs, malusog na unsaturated fats, atLean protein.. Oo, nangangahulugan ito na maaaring kailanganin mong sirain ang iyong takot sa mga carbs o taba. Ang parehong may mahalagang mga tungkulin sa katawan at kapag pinaghihigpitan, ang mga pagbabago sa hormonal ay nagreresulta sa mas mataas na cravings. Ang mga carbs ay kritikal para sa katawan, na nagbibigay ng pinakamabisang anyo ng gasolina, lalo na para sa ehersisyo. Ang taba ay nag-uutos ng mga hormone at tumutulong sa amin na maging nasiyahan, "sabi ni Fine.

Walang "magandang" pagkain o "masamang" pagkain. Tandaan at mag-opt para sa mga pagkain na sumusuporta sa iyongMga layunin sa pagbaba ng timbang at pakiramdam ang iyong katawan ay mabuti hangga't maaari.

"Maraming pag-aaral ang napatunayan na ang mga paghihigpit sa pagkain ay nagdudulot ng labis na pagkain. Halimbawa, may asukal, nadarama natin ang matinding pagnanasa ay isang sintomas ng pagkagumon. Gayunpaman, ang mga cravings na ito ay nagreresulta mula sa moral na halaga na inilagay sa mga Matamis sa ating lipunan. Kapag ang mga sweets ay inilagay sa ' Forbidden 'List, subconsciously namin gusto ang mga ito dahil sa tingin namin hindi namin maaaring magkaroon ng mga ito, "sabi ni.

Katulad nito, ang pagtuon ng masyadong maraming sa kung ano ang laktaw mo sa halip na kung ano ang mayroon ka ng pagkakataon upang masiyahan ay maaaring gumawa ng isang malusog na pamumuhay pakiramdam ng kaunti masyadong tulad ng parusa. "Isaalang-alang ang isang napapabilang diskarte, sa halip na isang mahigpit na diskarte," sabi ni Fine. "Ang isang 'kumain ng mas mababa' na balangkas ng isip ay maaaring itakda ka para sa isang ikot ng pagkakasala kapag hindi makatarungang mga inaasahan ay hindi natutugunan dahil sa biological na mga kahihinatnan ng mga paghihigpit sa pagkain, tulad ng mga nadagdagan na cravings namin tungkol sa mas maaga."

Ang pisikal na aktibidad ay hindi kailangang gawin sa gym upang "mabilang" o maging kapaki-pakinabang. Ang ehersisyo ay hindi dapat maging labis na pagpapahirap, sabi ni Reaver. Maghanap ng mga madaling gawain at mga frame ng oras na maaari mong gawin. "Hanapin ang dalawa o tatlong 15 minutong break sa buong araw upang lumakad," sabi ni Reaver. "Ang paglipat ng iyong katawan ay isang napakahalagang paraan upang mawala at mapanatili ang timbang. Hindi lamang ito ay nagsusuot ng calories, ngunit tumutulong din ito na bumuo ng sandalan ng kalamnan mass, benepisyo cardiovascular kalusugan at kadaliang mapakilos, at mahalaga para sa mood."

Magdagdag ng isang baso ng tubig pagkatapos mong gisingin, isang baso bago tanghalian, at isa pang salamin bago ang hapunan, nagpapahiwatig ng kaibhan. "Ang pananatiling hydrated ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong gana. Plus, kung ikaw ay nahulog sa iyong mga pangangailangan sa hydration sa pamamagitan ng araw, ang pagkakaroon ng isang plano upang makakuha ng mga tatlong baso ng tubig sa iyong pang-araw-araw na gawain ay makakatulong sa iyo na gumawa ng anumang mga kakulangan sa iyong likido Kailangan, "sabi niya. Kung kailangan mo ng ilang dagdag na pagganyak, narito ang nangyayari sa iyong katawankapag hindi ka umiinom ng sapat na tubig.

Kung magkano ang iyong pag-snooze ay gumaganap ng isang malaking papel sa kung gaano kadali ito ay upang slim pababa. "Halos lahat ay nangangailangan ng hindi bababa sa pito hanggang walong oras ng pagtulog sa bawat gabi. Ang patuloy na pagkuha ng mas mababa sa pitong oras ng pagtulog ay nagreresulta sa mababang enerhiya. Ang aming katawan ay tumugon sa mababang enerhiya sa pamamagitan ng paggawa ng mga cannabinoids, ang sapat na pagtulog ay Isang madaling paraan upang mabawasan ang snacking sa buong araw, "sabi ni Reaver.

Pagputol calories Ang extremes sa isang pag-crash pagkain ay katumbas ng isang recipe para sa isang rebound. "Para sa pangmatagalang kalusugan, iwasan ang pagkawala ng timbang masyadong mabilis. Isang kamakailang pag-aaral saJournal ng American Medical Association. Natagpuan na ang malubhang caloric restriction na nagreresulta sa mabilis na pagbaba ng timbang ay humantong din sa mas maraming pagkawala ng buto at kalamnan sa mga kababaihang postmenopausal kumpara sa mga kababaihan kasunod ng mas makatwirang calorie-restriction diskarte at mas mabagal na pagbaba ng timbang, "sabi ni Dixon.

Kung hindi mo maisip ang paggawa ng ilang bersyon ng plano sa pagkain na itopara sa natitirang bahagi ng iyong buhay, ito ay hindi magiging malusog o napapanatiling. "Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong sundin ang plano sa sulat para sa natitirang bahagi ng iyong buhay, nangangahulugan lamang ito na ang pangkalahatang balangkas ng diyeta ay dapat na isang kasiya-siya at napapanatiling paraan para sa iyo upang kumain upang magbigay ng pangmatagalang resulta," sabi ni Dixon .

Halimbawa, maaari mong sundin ang isang mahigpit na diyeta na mababa ang karbohidrat upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay idagdag pabalik sa maliit na halaga ng carbs sa panahon ng weight maintenance phase. Gagawa ka ng diyeta ng kaunti pang kakayahang umangkop sa paglipas ng panahon, ngunit kailangan mo pa ring maging komportable sa pagpapanatili ng kabuuang paggamit ng carb magpakailanman. Kung ikaw ay nasa koponan ng Ciabatta at hindi maaaring isipin na mababa ang carb para sa natitirang bahagi ng iyong buhay, hindi ito ang plano para sa iyo.

"Ang komprehensibong pattern ng pagkain ay dapat maging katanggap-tanggap at mapapamahalaan para sa iyo para sa isang paraan ng pamumuhay. Huwag isipin ito bilang isang mabilis na pag-aayos," sabi niya.

Ito ay nakatutukso upang mag-scroll sa Instagram o panoorin ang balita habang kumakain ng almusal, ngunit subukan upang gumawa ng oras ng pagkain isang nakatuon kapakanan, inirerekomendaKatherine brooking., MS, Rd., isang rehistradong dietitian sa San Francisco, at ang co-founder ng Nutrition News Appetite para sa kalusugan.

"Kapag kumain ka, kumain, huwag magbasa, manood ng TV o gumawa ng anumang bagay. Ang pagiging maingat sa iyong pagkain at kung gaano ka buong punan ay makakatulong na magturo sa iyo ng mas mahusay na mga kasanayan sa pamamahala ng gutom," sabi niya.

Payagan ang espasyo para sa iyong mga paborito; matamis o masarap. Basta ayusin ang natitira sa iyong araw nang naaayon. "Ang mga diyeta ay hindi gagana para sa pangmatagalan kung inaalis mo ang iyong sarili ng iyong mga paboritong pagkain. Maaari mong tangkilikin ang mga indulgences kung sila ay pinlano para sa at accounted bilang bahagi ng iyong diyeta," sabi ni Brooking. "Kung alam ko na magkakaroon ako ng chocolate buttercream cake ng aking ina para sa dessert, tiyakin ko na kumain ako ng balanseng ngunit light breakfast, tanghalian, at hapunan upang pahintulutan ang isang 500-calorie-a-slice cake pagkatapos. Tandaan ang 500-calorie-a-slice cake 'PS' ng pagbaba ng timbang: plano, maghanda at magsanay. "

Totoo rin ang totoo kung mayroon kang reserbasyon sa pinakamahusay na Italian restaurant sa bayan para sa petsa ng gabi. Sige at hatiin ang gnocchi kung mahal mo ito, mag-fuel up sa oatmeal at isang pares ng mga itlog para sa almusal at isang inihaw na salmon-topped salad para sa tanghalian, halimbawa.

Sa halip na zeroing sa lahat ng mga bagay sa iyohindi Magkaroon ng isang malusog na plano sa pagkain, tumuon sa pagdaragdag sa lahat ng mga mahusay na pagkain na bahagi ng plano.

"Ang isang modelo na nakabatay sa pag-agaw ay nagiging sanhi ng aming mga talino upang manabik nang labis ang mga bagay na sinusubukan naming alisin. Sa halip, ang isang modelo na nakatutok sa pagdaragdag sa malusog na mga bahagi ay maaaring makatulong sa iyo na makaramdam ng kapangyarihan," sabi ni Dixon. "Halimbawa, marahil ang iyong bagong plano sa pagkain ay kinabibilangan ng pagkain ng pitong servings ng iba't ibang prutas at gulay araw-araw. Ang lahat ng pagsisikap na inilagay mo sa pagsasama ng mas malusog na mga bagay-maaaring mapanatili ang iyong utak sa isang positibong track. Way, hindi mo nawawala ang mga bagay na nais mong limitahan kapag ikaw ay abalang-abala sa pagdaragdag ng mga bagong pagkain sa pagkain. "

Dagdag pa, kapag nag-load ka sa mga pagkaing mayaman sa nutrisyon, mayroon kang mas kaunting silid para sa mga hindi nakapagpapalusog na bagay. "Maraming tao ang natagpuan kapag kasama nila ang mga legumes, gulay, prutas, mani at buong butil na bumubuo ng isang nakapagpapalusog na diyeta, sila ay talagang puno at hindi nararamdaman ng labis na pagnanasa na bisitahin ang kendi," sabi ni Dixon.

Pagkain na nakabatay sa halaman Hindi lamang nagpapahina ang iyong pag-load sa kapaligiran, ngunit ito rin ay ginagawang mas madaling kumain ng malusog at manatili sa isang makatwirang calorie count para sa araw.

"Magdagdag ng higit pang mga plant-based, minimally-proseso, carbohydrate-naglalaman ng mga pagkain sa iyong plano sa pagkain. Kasama sa mga halimbawa ang mga gulay, prutas, legumes, beans, mani, buto, mga butil. Mga pagpipilian tulad ng farro, barley, oats, trigo berries, buckwheat aymataas sa natural na nagaganap fibers at nag-aalok ng makabuluhang mas nutrisyon sa bawat kagat, "sabi ni Fine.

Hindi katuladfiber-boosted foods. Tulad ng ice cream, protina bar, at powders, na may maliit na pananaliksik sa likod ng kanilang pagiging epektibo at mga katangian sa pagpapabuti ng kalusugan. "Ang mga naproseso na fibers ay kulang ng mga karagdagang nutrients at bioactive substances na natagpuan sa natural-na nagaganap na mataas na hibla na pagkain," fine adds.

Sa pamamagitan ng na, ibig sabihin namin fuel up kapag ang iyong katawan ay nangangailangan ng gas. "Kumain sa panahon ng iyong abalang oras ng araw," sabi niLauren Harris-Pincus, MS, Rdn., tagapagtatag ng.Nutrisyon na naglalagay sa iyo at may-akda ng.Ang protein-packed breakfast club. "Tulad ng isang kotse ay nangangailangan ng gas sa kalsada, hindi sa garahe, ang aming mga katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya sa oras ng liwanag ng araw at pabagalin upang maghanda para sa pagtulog kapag ang araw ay bumaba. Kapag kumakain sa sopa huli sa gabi, ang mga calories ay hindi gamitin bilang mahusay na tulad ng mga natupok mas maaga sa araw. Subukan na huminto sa pagkain ng hindi bababa sa tatlong oras bago matulog. "

Chow down sa almusal, pagkatapos ay itakda ang iyong plano ng laro para sa araw. "Nagpapakita ng pananaliksik na ang mga taong nag-utos ng kanilang tanghalian ng ilang oras ay maagang nag-order ng mas kaunting pagkain kaysa sa mga taong pinili bago ang tanghalian kapag sila ay nagugutom na. Mas madaling kumain ng balanseng diyeta kapag nagplano ka nang maaga, lalo na sa mga napakahirap na oras ng hapunan, "sabi ni Harris-Pincus.

Ang pagluluto sa bahay ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang kontrolin ang iyong taba at calorie intake. Gusto ka ng mga restaurant na bumalik ka, kaya ang mga chef ay madalas na magtipun-tipon sa mas maraming mantikilya, langis, at asin kaysa sa iyong tahanan.

"Ang paggawa ng pagkain sa bahay ay ang pinakamahusay na paraan para malaman mo kung ano ang iyong pagkain," sabi ni Reaver.

Patuloy ang Upton: "Ang mga reams ng pananaliksik ay nagpapakita na ang higit pang mga pagkain na iyong kinakain ang layo mula sa bahay, mas sobra sa timbang na malamang na ikaw ay maging. At, hindi mahalaga kung madalas kang limang-bituin o fast food restaurant."

Taliwas sa kung ano ang maaaring nakita moAng pinakamalaking loser, 10 pounds ay hindi mahulog sa isang linggo. "Maging madali sa iyong sarili," sabi ni Fine. "Ang mga pamantayan ng dieting ay hindi makatarungan dahil hindi kami biologically nilagyan sa ilalim ng gasolina ang aming katawan. Sa kultura ng pagkain, kami ay nakakondisyon na isipin na ang kabiguan na labanan ay tanging isang tanda ng kahinaan o pagkawala ng paghahangad. Gayunpaman, ang mga paghihigpit sa pagkain ay kung ano Magmaneho ng overeating, hindi ang iyong pagkawala ng-o kakulangan ng kalooban. "

Huwag kumain ng makabuo sa ilalim ng lupa? Bypass beans? Hindi mukhang tama ... "Kung ang isang diyeta ay nagsasabi sa iyo na alisin ang mga pagkain na napakahalaga sa iyo sa kultura, iyon ay isa pang 'panuntunan' na ang karaniwang kahulugan ay nagpapahiwatig na dapat mong balewalain. Sa kabutihang palad, ang karamihan sa mga pagkain na may malalim na kultural na kahalagahan ay maaaring magkasya sa isang malusog na diyeta. Halimbawa, hindi ko alam ang anumang mga pattern ng kultura o etniko pagkain na sinusuportahan ng pagkain na napuno ng cream na naprosesong cupcake atCandy Bar., At mabuti iyan, "sabi ni Dixon." Sa gilid ng pitik, maraming lutuin mula sa buong mundo ang mga legumes at anumang diyeta na nagsasabing, 'walang mga legumes' sa isang tao ng Griyego, Mediterranean, Asian, Latin American, o Middle Eastern pinaggalingan hindi lamang maaaring magagawa. "

Sige, maglagay ng itlog dito. "Karamihan sa atin ay kumakain ng sapat na kabuuang protina sa isang araw ngunit hindi natin ito ipinamahagi nang maayos," sabi ni Harris-Pincus. "Ang pag-ubos ng sapat na protina sa umaga ay makakatulong upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan na may pag-iipon, kasama ito nang mas matagal at nakakatulong upang maiwasan ang snacking mamaya sa araw."

Ang Upton ay nagdaragdag ay isang malakas na tagapagtaguyod ng protina, at naniniwala, "Ito ang pinaka-kasiya-siyang nutrient. Mahusay na ideya na simulan ang iyong araw sa isang unang pagkain na mayaman sa protina upang itakwil ang mga cravings.Ipakita ang mga pag-aaral Ang mga taong kumakain ng mga almusal na nakabatay sa itlog ay mas malamang na kumain nang labis sa araw kumpara sa mga nagsisimula sa kanilang araw sa mga bagel o iba pang mga pagkain na mayaman sa carb. "

Okay na manabik nang labis ang Brussels sprouts at brownies! "Sa sandaling ibibigay natin ang ating sarili na walang pasubali na pahintulot na kainin ang ating mga paboritong pagkain, pinapaginhawa natin ang timbang na responsibilidad na ang mga pagkaing ito ay humahawak sa atin," sabi ni Fine.

Kick off ang araw na may isang homemade dish. "Ng lahat ng tatlong pagkain, ang almusal ay ang pinakamadali naming kontrolin. Simulan ang iyong araw sa isang balanseng pagkain kung saan kinokontrol mo ang mga sangkap," sabi ni Reaver.

Tandaan ang dalawang meryenda na iminungkahi namin sa itaas? Siguraduhing dalhin ang 'em kasama kaya hindi mo kailangang mag-resort sa anumang nasa abot ng ARM na dumating 3 p.m. "Ang snacking ay kapaki-pakinabang upang pigilan ang mga sukat ng bahagi at kontrolin ang laki ng bahagi kapag sa wakas ay nakarating ka sa iyong susunod na pagkain. Mag-pack ng saging o mansanas at pares sa isang indibidwal na packet ng nut butter para sa pagpuno ng mid-afternoon snack," sabi ni Fine.

Laktawan ang soda, juice, limonada, at iba paMga inumin na may dagdag na asukal.

"Gusto mong kumain ng iyong mga calories hindi uminom ng mga ito dahil ang mga inumin ay hindi bilang pagpuno bilang solid na pagkain. Ang marunong na karanasan na nauugnay sa chewing at ang rate ng panunaw ay mas mabagal at mas kasiya-siya sa mga solidong pagkain kumpara sa mga likido," sabi ni Upton.

Kapag ginawa mo ang alak tungkol dito, gawin ito sa pag-moderate. "Alcohol packs sa maraming calories,stimulates appetite., at nag-trigger ng mga lugar ng utak na nagpapahirap sa iyo ng junk food. Lubhang mahirap para sa mga tao na mapanatili ang isang malusog na timbang kung magpakasawa sila ng higit sa ilang araw sa isang linggo, "sabi ni Upton.

Gumawa lamang ng isang positibo, pagbabago na may kaugnayan sa kalusugan sa iyong gawain bawat dalawa hanggang apat na linggo. "Paggawa ng maliliit, napapamahalaang mga pagbabago nang paisa-isa, pagkatapos ay ang pagtatayo sa bawat tagumpay ay nagpapatuloy, pinahuhusay ang pagiging epektibo," sabi ni Dixon. "Ang pagiging epektibo sa sarili ay ang pakiramdam na maaari mong matupad ang iyong mga layunin. Ito ay isang bagay na kailangan mo upang madagdagan kung nais mong maabot ang anumang layunin, kabilang ang pagbaba ng timbang. Pagbuo sa bawat maliit na pagbabago upang tapusin mo ang stringing magkasama ang isang buong suite ng malusog na pagbabago sa pag-uugali. Ito ay lalong mahalaga kung, sa nakaraan, sinubukan mong lubusang maingat na maingat na maingat ang iyong pagkain, upang mahanap lamang ito masyadong maraming upang pamahalaan. Uri ng kaganapanbumababa self-efficacy. Gusali sa maliliit na tagumpay upang maabot ang isang layuninnadadagdagan self-efficacy. "

Gamitin ang kapangyarihan ng oras upang pamahalaan ang panloob na boses na nagsasabing, "Kailangan kong magkaroon ng pepperoni pizza!" "Para sa karamihan ng mga tao, ang mga cravings waks at wane sa buong araw. Maaari silang makaramdam ng tunay na matinding para sa 10 minuto, ngunit pagkatapos, nakakagambala ka sa pamamagitan ng pagsagot sa isang mahalagang email o pagtatapos ng isang memo ng trabaho. Bago mo ito malaman, nawala ang labis na pananabik," Sinabi ni Dixon.

Maaari mong gamitin ang ebb at daloy sa iyong kalamangan. "Kung ang isang craving hits, inirerekumenda ko na ang mga tao ay 'mag-surf sa urge' upang kumain ng junk food. Kumuha ng isang baso ng tubig, kumuha ng isang mabilis na lakad, panoorin ang isang nakakatawa, maikling video clip-anumang bagay na makakatulong sa iyo na makakuha ng nakaraang ang pagnanais kumain ng bag ng mga cookies o chips karapatan ito minuto. Ang ilang mga tao ay nakakatulong na itakda ang isang timer para sa 15 o 20 minuto. Pagkatapos ay abala sila sa kanilang sarili sa oras na iyon at kapag ang timer napupunta off, sila check back in sa maraming mga okasyon, sila Hanapin ang napakaraming pagnanais na kumain ng isang partikular na pagkain ay lumipas, "sabi niya.

Kung mangyari ito sa labis na labis sa isang ikatlo o ikaapat na slice ng pizza o isang cocktail na lampas sa kung ano ang iyong pinlano nang maaga, huwag pakiramdam na kailangan mong alisin ang iyong sarili sa susunod na araw. "Laktawan ang araw-pagkatapos ng linisin. Ang aming katawan ay natural na dinisenyo upang pamahalaan ang sarili nitong 'detoxing.' Mula sa atay at balat sa aming mga bituka, kami ay metabolically wired sa natural na excrete basura na build mula sa parehong natural na metabolismo at mula sa aming kapaligiran, "sabi ni Fine. "Plus, Crazy Cleanses.Maglagay ng kalituhan sa iyong metabolismo na may pare-pareho na cycle ng.under-eating. atovereating. "

Laging meryenda sa isang dakot ng kendi sa 10 a.m.? "Itakda ang iyong sarili para sa tagumpay sa pamamagitan ng pagpapalit ito sa isang malusog na pagkain sa halip na sinusubukan na laktawan ang lahat ng sama-sama," sabi ni Dixon. "Pack ng isang maliit na mani sa iyong bag. Itakda ang mga ito sa iyong desk sa umaga, sa simpleng paningin. Kapag ang 'tsokolate-o-orasan' ay mga hit, grab ang iyongMalusog na meryenda sa halip. "Ang iba pang mga swap na dapat isaalang-alang ay magiging tsokolate chipProtein Bar. sa halip ng isang chocolate chip cookie, isang bukas na mukha sanwits sa halip ng isang sub, at ilang keso atmalusog na crackers. sa halip ng isang slice ng pizza.

Gusali sa aming nakaraang tip hibla, layunin upang ubusin ang hindi bababa sa 25 gramo nghibla kada araw. "Karaniwan ay karaniwang mas mahusay kung maaari mong lumabas dito. Bilang mga Amerikano, halos hindi namin maabot ang kalahati ng aming mga layunin sa hibla sa araw-araw. Ang hibla ay natagpuan ang lahat ng mga pagkain na nakabatay sa halaman na pumupuno sa amin tulad ng prutas, veggies, mani, beans , buto at buong butil. Sa tamang mga bahagi, ang mga pagkaing ito ay dapat gumawa ng higit sa iyong pang-araw-araw na paggamit na may ilang mga ounces ng protina bawat pagkain bilang isang accent, "sabi ni Harris-Pincus.

Totoo ito kung ano ang sinasabi nila: may kapangyarihan sa mga numero. "Magkaroon ng isang tao kung kanino maaari kang maging pananagutan at magsaya ka at tulungan kang bumalik sa track pagkatapos ng isang pag-urong," sabi ni Brooking. Ito ay maaaring sa totoong buhay o sa pamamagitan ng social media; Parehong napatunayan na maging kapaki-pakinabang.

Iba't ibang ang pampalasa ng buhay. "Ang pinakamabilis na paraan upang masunog ay kumain lamang ng dibdib ng manok, kayumanggi bigas, at broccoli," sabi ni Reaver. "Maghanap ng isang bagong recipe bawat linggo na inaasahan mo sa pagluluto at pagkain. Inip sa aming mga pagpipilian ay kung ano ang nag-mamaneho sa amintakeout., hindi kakulangan ng pagkain. "

Kapag ito ay hindi isang family heirloom recipe o ang iyong mga paboritong-kailanman gamutin, subukan ang isang savvy swap. "Sa.Gupitin ang asukal, Gamitin ang apphesauce o prune puree upang palitan ang kalahati ng taba sa mga inihurnong kalakal. Nag-eksperimento ako at natagpuan na maaari mong palitan ang 100 porsiyento ng taba na may apphesauce sa brownies o aMoist cake. At sila ay lalabas na malaki, "sabi ni Brooking.

Kaugnay:20 matamis na hacks na gagawing pag-ibig mo sa pagluluto

Mental health ftw. "Ang regular na pisikal na aktibidad at isang malusog na diyeta ay nagpapabuti sa mood at bawasan ang pagkabalisa, ayon sa pananaliksik na inilathala sa journalPlos One., "Sabi ni Dixon." Kaya isa pang magandang dahilan para sa iyong layunin na gamitin ang malusog na gawi sa pagkain ay maaaring, 'Gusto kong maging mabuti tungkol sa aking sarili at sa aking buhay.' "

Maaaring sineseryoso ng stress ang iyong mga pagsisikap sa sukat-at higit pa. Ang parehong pagtulog at stress ay madalas na napapansin pagdating sa kung paano mawalan ng timbang dahil ang mga ito ay mas "hindi madaling unawain" aspeto ng kalusugan, ngunit sila ay oh-kaya mahalaga upang panatilihin ang mga tab sa, reaver naniniwala. "Ang pagkain ng stress ay isa pang bitag na madalas nating mahulog kapag sinusubukang mawalan ng timbang. Tiyaking ang iyong kalusugan sa isip ay isang priyoridad din," sabi niya. Bukod sa ilang mga tip sa pag-aalaga sa sarili, maaari mo ring baguhin ang iyong diyeta upang mapabuti ang iyong kalooban. Tingnan ang mga ito21 pinakamahusay na pagkain upang kumain kapag ikaw ay stressed, ayon sa dietitians .