Good Lifestyle

Ang protina ay isa sa apatmacronutrients. na kailangan mo sa iyong araw-araw na pagkain upang maiwasan ang impeksiyon at pinsala. Ang paggamit ng protina ng bawat isa ay mukhang naiiba depende sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang antas ng edad at pisikal na aktibidad. Gayunpaman, may isang aspeto na nananatiling pare-pareho, at iyon ang halaga na dapat matupok sa isang upuan. Gabrielle Mancella, isang nakarehistrong dietitian sa.Orlando Health., atCedrina Calder., MD, preventive medicine doctor, at eksperto sa kalusugan at kabutihan, ipaliwanag nang eksakto kung magkano ang protina na dapat mong kainin bawat pagkain upang makakuha ka ng ideya kung paano hindi lumampas ito.

Kaya, kung magkano ang protina ay masyadong maraming para sa isang pagkain? Narito ang sinasabi ng mga eksperto.

Gaano karaming protina ang dapat kumain ng karaniwang tao bawat pagkain? Sa madaling salita, gaano karaming protina ang masyadong maraming?

Ang parehong Calder at Mancella ay nagsasabi nahindi hihigit sa 30 gramo ng protina bawat pagkain ay perpekto dahil ang labis na protina ay excreted sa pamamagitan ng ihi.

"Ang sobrang pagkonsumo ng protina sa halos mas malaki kaysa sa 30 gramo bawat oras ay hindi nakaimbak," sabi ni Mancella. "Ang protina ay hindi kailanman naka-imbak, at hindi ito sinadya upang magamit para sa agarang enerhiya."

Sa pamamagitan ng kaibahan, carbs at tabamaaaring maimbak sa katawan para magamit sa ibang pagkakataon kung kinakain nang labis. Nakarating na ba kayo narinig ng isang tao carbo-loading bago ang isang malaking lahi? Ang katawan ay pumutol ng carbohydrates sa glucose, na pagkatapos ay naka-imbak bilangglycogen sa mga kalamnan at atay. Kaya kapag nakikipag-ugnayan ka sa matinding pisikal na aktibidad, ginagamit ng iyong katawan ang mga tindahan ng glycogen upang makatiis ka ng pagkapagod at tapusin ang ehersisyo.

Iba-iba ang protina. Ipinaliwanag ni Mancella na ang pagkain ng protina ay hindi magbubunga ng agarang enerhiya tulad ng taba at carbs, kaya ang katawan ay nagre-redirect ng metabolic process upang lumikha ng enerhiya. Pagkatapos ay alisin ng mga bato ang anumang labis na protina sa dugo. Kung ang labis na protina ay regular na natupok, ang mga bato ay maaaring maging stress. Sinabi ni Calder na ang mga sakit sa bato ay maaaring mas mahusay na pag-iwas sa pagkain ng isang mataas na diyeta ng protina.

"Kapag kumain kami ng labis na protina, nagdadagdag ito ng mas maraming trabaho para sa mga bato upang i-filter ito sa pamamagitan ng katawan upang ang protina ay hindi magtatayo sa loob ng protina," sabi ni Mancella.

Kaya kumakain ng pagkain na naglalaman ng higit sa 30 gramo ng protina ay hindi lamang isang basura, ngunit maaari rin itong makapinsala sa iyong mga bato na pang-matagalang. Ang pagsisikap na kumain ng isang mataas na protina diyeta ay maaari ring ilagay sa iyo sa panganib ng timbang makakuha pati na rin, at hindi sa mass ng kalamnan. Mayroongapat na calories bawat gramo ng protina. Mahalaga na subaybayan kung gaano karaming mga calories ang nangyayari kumpara sa kung magkano ang sinusunog sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad.

"Tungkol sa taba makakuha, ang katawan ng tao ay mag-iimbak ng anumang labis na calories bilang taba," sabi ni Calder. "Sa ibang salita, kung ang pagkain ng isang mataas na protina diyeta ay nagdaragdag ng iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit sa punto kung saan ito ay mas mataas kaysa sa pang-araw-araw na caloric output, makakakuha ka ng taba bilang isang resulta." Ang parehong ay totoo para sa carbohydrates at taba. "

Gaano karaming protina ang kailangan ko ng isang araw? Paano kung sinusubukan kong magtayo ng mass ng kalamnan?

"Ang paggamit ng dietary reference ay 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, o 0.36 gramo bawat libra," sabi ni Mancella. "Depende sa mga layunin ng isa at kasalukuyang lean body mass habang sinusubukan na bumuo ng mas matangkad na masa ng katawan, ang mga pangangailangan ng protina ay nag-iiba. Kadalasan, ang 1.5 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan ay sapat na kumbinasyon ng balanseng diyeta."

Tandaan na ang DRI ay nagpapahiwatig ng minimum na halaga ng protina na dapat mong layunin upang makakuha ng isang araw. Kaya, ang isang 140-pound na tao na aktibo ay nangangailangan ng isang minimum na tungkol sa 50 gramo ng protina bawat araw bawat mungkahing ito. Kung ang taong iyon ay nagsisikap na magtayo ng mass ng kalamnan, ang kanilang paggamit ay mag-hover sa paligid ng 95 gramo ng protina bawat araw batay sa mungkahi ni Mancella.

Bukod sa pagbuo ng mass ng kalamnan at pagtataguyod ng pagkawala ng taba, sinabi ni Calder na ang mga matatandang indibidwal ay maaaring makinabang mula sa mas mataas na paggamit ng protina kung sila ay nagtatagal ng karamdaman o pinsala upang mapabilis ang pagbawi. Ang mga antas ng mataas na pisikal na aktibidad ay maaaring mangailangan ng mas mataas na paggamit ng protina. Sa huli, ang halaga ng protina na kailangan mo bawat araw ay nag-iiba mula sa tao hanggang sa tao at depende sa maraming mga kadahilanan.

Kaugnay: The.7-araw na diyeta na natutunaw ang iyong tiyan taba mabilis.

Anong mga uri ng protina ang dapat kong kainin?

Ang parehong Calder at Mancella ay sumasang-ayon na ang pinakamahusay na protina ay mula sa buong pagkain. Ang ilang mga halimbawa ng mga malusog na mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng:

• Lean meat
• Isda
• Nuts and.Nut Butters.
• buto
• di-naproseso na mga produktong toyo

Sinasabi rin ng dalawang propesyonal sa kalusugan na ang mataas na kalidad na powders ng protina ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang protina sa iyong diyeta.

Ang pinakamahusay na protina pulbos? Isa na batay sa halaman at naglalaman ng mga minimal na preservatives at sweeteners.Plant-based protein powders.Maaaring karaniwang magbigay ng hanggang 20 gramo ng protina bawat serving. Timpla ng isang scoop ng protina pulbos sa.Oat Milk., Berries, at isang maliit na spinach para sa isang bitamina-packed, protina-mayaman smoothie.

"Ang paggamit ng mga powders ng protina ay isang epektibong paraan upang makatulong na madagdagan ang iyong diyeta upang matiyak na natutugunan mo ang iyong pang-araw-araw na mga target na paggamit," sabi ni Calder. "Gayunpaman, dapat mong layunin na makuha ang karamihan ng iyong pang-araw-araw na protina mula sa buong mapagkukunan ng pagkain."

Mahalaga na tandaan na ang pag-ubos ng higit sa 30 gramo ng protina ay masyadong maraming para sa isang pagkain lamang dahil ang anumang bagay sa itaas na numero ay diretso sa mga bato. Sa ibang salita, ikaw ay karaniwang ibinabato ang iyong hard-earned cash down ang toilet kung sinusubukan mong ingest higit pa kaysa sa loob ng isang oras dahil ang protina ay hindi maaaring maimbak sa katawan para magamit sa ibang pagkakataon bilang carbs at taba. Kaya, sa halip na ipares ang isang protina iling sa isang dibdib ng manok saHapunan, I-save ang pag-iling para sa pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo o ilang oras bago. Ang pag-spacing ng iyong pagkonsumo ng protina sa buong araw ay susi upang maiwasan ang pagkakaroon ng masyadong maraming protina sa isang pagkakataon!