Good Lifestyle

Pumping iron. Flat iron. Pamamalantsa ng isang shirt. Mayroong maraming mga bota sa ating buhay-at pa, alam mo ba kung talagang nakakakuha ka ng sapat na ito sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa bakal? Ang bakal ay isang napakahalagang mineral na kailangan ng ating mga katawan. At habang maaari mong malaman na hindi nakakakuha ng sapat na bakal ay maaaring pumipinsala at maaaring ang dahilan kung bakit mayroon kang madilim na lupon sa ilalim ng iyong mga mata, alam mo ba na higit pa iyon? Kung ikaw ay isang maliit na malabo sa mga palatandaan ng kakulangan ng bakal o nais malaman kung paano mag-slip ng higit pang mga pagkaing mayaman sa bakal sa iyong buhay, ang mga sumusunod na tidbits ay eksakto kung ano ang kailangan mo.

Ipapaliwanag namin kung bakit ang iyong katawan ay nangangailangan ng bakal, kung paano malaman ang mga palatandaan ng kakulangan ng bakal, at pagkatapos ay i-round ito gamit ang 10 pinakamahusay na pagkain na mayaman sa bakal.

Ano ang dapat mong malaman tungkol sa bakal?

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng bakal upang gumana.

"Ang bakal ay napakahalaga dahil ito ay isang mahalagang bahagi ng mga pulang selula ng dugo, at ikaw ay nabawasan ang kakayahan ng pagdala ng oxygen sa buong katawan kung mababa ka sa bakal," sabi niJulieanna Dever., MS, RD, CPT, isang plant-based na dietitian at may-akda ngAng vegiterranean diet.atAng gabay ng kumpletong idiot sa nutrisyon na nakabatay sa halaman. "Ito ay maaaring humantong sa pag-aantok, mas mataas na panganib para sa mga impeksiyon, at mga problema sa iyong cardiovascular system." Hindi nakakakuha ng sapat na bakal ay lalong mapanganib sa panahon ng pagbubuntis, mga tala ng manirahan.

Ang kakulangan ng bakal ay karaniwan sa mga kababaihan.

Anemia ay kapag ang iyong dugo ay walang sapat na malusog na pulang selula ng dugo, at ang iron deficiency anemia ay isang karaniwang uri. "Ito ay karaniwan sa mga kababaihan, lalo na sa panahon ng kanilang mga taon ng pag-aalaga ng bata. Sa katunayan, ito ang pinaka-karaniwang kakulangan sa mundo, na nakakaapekto sa isang bilyong tao," sabi ni Sarah-Jane Bedwell, Rd, Ldn, isang nutrisyonista na nakabase sa Nashville at May-akda ng.I-iskedyul ako ng payat: Magplano na mawalan ng timbang at itago ito sa loob lamang ng 30 minuto sa isang linggo. "Kababaihan Ages 19-50 kailangan 18 mg ng bakal araw-araw, ngunit ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng higit pa."

Mayroong dalawang uri ng bakal.

"Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal ay 'heme iron', na matatagpuan lamang sa mga produkto ng hayop: karne, manok, atIsda, "Sabi ni Bedwell." 'Non-heme iron' na natagpuan sa mga produkto ng halaman at hayop tulad ng mga leafy greens, beans, pinatibay na siryal, yolks ng itlog, tofu, at pinatuyong prutas ay mas madaling hinihigop ng katawan. "Ngunit kahit na ang mga pinagmumulan ng vegetarian ay Mas mahusay kaysa sa walang pinagkukunan!

Ang bakal ay pinakamahusay na ipinares sa Bitamina C.

Ang iyong katawan ay may mas madaling panahon na sumisipsip ng bakal kapag kumain ka rin ng mga pagkain na isang mahusay na pinagkukunan ngbitamina C Tulad ng mga strawberry, mga bunga ng sitrus, at mga kamatis. At bakit hindi gumawa ng iyong super-combo super-masarap? "Halimbawa, kumain ng hummus na may lemon juice (ang mga beans ay mataas sa bakal, at lemon juice ay may bitamina C), isang berdeng smoothie (leafy greens plus prutas), o isang chili na may tomato sauce at beans," namamahagi ng manipis na manok.

May ilang mga inumin na dapat mong iwasan kapag kumakain ng mga pagkaing mayaman sa bakal.

"Kung may posibilidad kang uminom ng kape o tsaa sa iyong mga pagkain, baka gusto mong i-cut pabalik ng kaunti dahil sumisipsip ka ng hanggang 40 porsiyento na mas mababa bakal na may kape at hanggang sa 70 porsiyento na mas mababa bakal kapag uminom ka ng tsaa," sabihinAng nutrisyon twins, Lyssie lakatos, rdn, cdn, cft at tammy lakatos shames, rdn, cdn, cft, at mga may-akda ngAng nutrisyon twins 'veggie cure.. Paano ang tungkol sa isang maganda, matangkad, nakakapreskong baso ngStrawberry, lemon, at mint detox water. sa halip? Nabenta!

Ang kakulangan ng bakal ay mahalaga upang matugunan.

Huwag maliitin kung gaano karaming mga bagay na kakulangan ng bakal: "Kahit na ito ay karaniwang banayad, ang pagkapagod na nauugnay ito ay maaaring makagambala sa iyong trabaho at personal na buhay," paliwanagLisa Hayim, Rehistradong dietitian at tagapagtatag ng.Ang mahusay na mga pangangailangan. "Maaari itong maging sanhi ng pagkawala ng buhok at maputla na balat. Kung mas malubhang anemya ang hindi ginagamot, maaari itong magresulta sa mga problema sa puso at arrhythmia, at mga problema sa panahon ng pagbubuntis." Sa madaling salita, ang Bedwell ay nagdaragdag na ang bakal ay mahalaga dahil tumutulong ito sa pagdala ng oxygen sa iyong mga kalamnan at utak.

Ano ang mga palatandaan na maaaring kulang sa bakal?

Ikaw ay pagod sa lahat ng oras.

Ang pagkapagod ay karaniwang ang pinaka-karaniwang tanda ng kakulangan sa bakal, sabi ni Dever. "Sa kasamaang palad, marami sa mga karaniwang palatandaan at sintomas ng kakulangan ng bakal ay hindi nonspecific, at ang pinaka-maaasahang paraan upang mag-diagnose ay sa pamamagitan ng mga pagsubok sa lab," sabi niya. Ngunit kung patuloy kang pagod-kahit na nakakakuha ka ng maraming pagtulog para sa ilang gabi sa isang hilera-pagkatapos ay dapat na isang malaking pulang bandila!

Makakakuha ka ng madalas na sakit ng ulo.

"Na may mas kaunting mga selulang mayaman sa oxygen upang pumunta sa paligid, malamang na ang iyong utak ay hindi nakakakuha ng halaga na kailangan nito. Ang pag-agaw ng oxygen ay maaaring maging sanhi ng higpit sa ulo na mas madalas kaysa sa karaniwang sakit ng ulo," sabi ni Hayim.

Nagdusa ka mula sa isang kondisyon na kilala bilang Pica.

"Maaari mo ring makita ang maputla na balat, kahinaan, at kahit isang kondisyon na kilala bilang Pica, na isang labis na pananabik para sa mga di-pagkain na bagay tulad ng dumi," sabi ni Dever. Ano nga ulit? Oo, nabasa mo ang tama. "Ang mga sintomas ng kakulangan sa bakal ay maaaring magsama ng mga hindi pangkaraniwang cravings para sa mga di-nutritibong sangkap, tulad ng yelo, dumi, o almirol," sabi ni Bedwell.

Nahihirapan kang makarating sa isang ehersisyo.

"May pagkakaiba sa pagod na pagod at pagod bilang bahagi ng iyong normal na buhay kumpara sa pagkapagod na iyong nararamdaman kapag ikaw ay kulang sa bakal," ang sabi ni Hayim. "Kung sa palagay mo ay nakikipagpunyagi ka upang makabangon ang mga hagdan nang hindi nahihirapan, o halos hindi mo matapos ang pag-eehersisyo, maaari kang maging mababa o kulang sa bakal," sabi ni Hayim. Kung nagpapakita ka ng alinman sa mga sintomas na ito, ang iyong pinakamahusay na paglipat ay makipag-usap sa isang medikal na propesyonal sa lalong madaling panahon.

Kaugnay: Iyonggabay sa anti-inflammatory diet. Na nagpapagaling ng iyong gat, pinapabagal ang mga palatandaan ng pag-iipon, at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ano ang pinakamahusay na pagkain na mayaman sa bakal?

"Tulad ng lahat ng pulses (tuyo na mga gisantes, beans, lentils, atChickpeas), ang mga ito ay naka-pack na protina, napapanatiling, at nakapagpapalusog na mga powerhouses na mayaman sa antioxidants, "sabi ng nutrisyon twins." Ang isang serving ng black beans ay naglalaman ng 1.5 beses na mas maraming bakal bilang tatlong ounces ng flank steak. Kaya, ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga vegetarians dahil ang mga vegetarians kailangan double ang bakal kumpara sa karne eaters dahil sila ay sumisipsip mas mababa. (Kailangan ng karne ng karne sa pagitan ng 8-18 mg ng bakal; ang mga babaeng menstruating ay nangangailangan ng mas malapit sa 18 mg; ang mga vegetarians ay nangangailangan ng 14-33 mg sa isang araw.)

"Bukod sa pagdaragdag ng langutngot, texture at mayaman na lasa sa mga salad, muffins, granolas, at tinapay, ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng bakal at mayaman sa taba para sa iyong puso," sabi ng nutrisyon twins. "Naglalaman din sila ng omega-3 mataba acids na makakatulong upang labanan ang pamamaga at panatilihin ang katawan malusog." Pagsasalita ng pamamaga, mag-load sa mga itoanti-inflammatory foods.Labanan!

"Naka-pack na may protina at omega-3 mataba acids, ito ay ang perpektong pagkain upang kalmado ang nagpapaalab na mga isyu at labanan ang mga sakit tulad ng sakit sa puso. Subukan na pumili ng ligaw na salmon upang limitahan ang iyong pagkakalantad sa mga toxin tulad ng PCBs," payuhan ang nutrisyon twins. Kailangan mo ng jazz up ang iyong cooking routine? Subukan ang mga itoMalusog na mga recipe ng salmon. at lumabas ng iyong pagluluto rut.

Ang isang ito ay isang walang-brainer kung nais mong makakuha ng higit pang bakal, at isang liko ng iba pang mga nutrients sa iyong diyeta. "Nakaimpake sa.hibla At pagiging bahagi ng cruciferous family, broccoli ay mayaman sa phytonutrients na touted para sa pakikipaglaban sa maraming mga kanser. Ito ay isang go-to veggie para sa maraming mga vegetarians at karne-eaters magkamukha, kaya ito ay isang madaling paraan upang makakuha ng dagdag na bakal. Squirt lemon dito upang mapahusay ang lasa at gawin ang bakal ng broccoli mas absorbable, "ibahagi ang nutrisyon twins.

Grab naCrock Pot. o sunog ang grill! "Lean beef ay mayaman sa hindi lamang bakal, kundi pati na rin ang lean-muscle-building protina at immune-boosting zinc pati na rin," sabi ni Bedwell.

Ang tanghalian ng tanghalian ay isang go-to para sa isang dahilan. "Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng heme bakal," nag-aalok ng nutrisyon twins. "Ito ay matangkad, kasiya-siya, at isang mahusay na mapagkukunan ng protina, at mababa sa arterya-clogging taba-hindi tulad ng iba pang mga karne-kaya perpekto kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Plus, maaari mong madaling makakuha ng isangTurkey sandwich. Sa halos lahat ng diner o deli, ngunit inirerekomenda namin ang pagpunta para sa sariwang hiniwa laban sa karne ng deli hangga't maaari. "

Sa listahan ng."Masamang" mga pagkain na ngayon ay mabuti, Egg yolks ay nag-aalok ng bakal, parehong heme at non-heme. "Egg yolks ay mayaman sa lutein, isang nutrient na mahalaga para sa kalusugan ng mata habang kami ay edad, pati na rin ang bitamina B," sabi ni Bedwell. Para sa isang mabilis na almusal, subukan ang pagkalatAvocado. at dalawang itlog (scrambled, Sunny-side up, gayunpaman gusto mo ito) sa buong trigo toast na may red chile pepper flakes para sa isang ugnayan ng init at isang pisilin ng sariwang lemon juice para sa isang pagsabog ng maliwanag na lasa.

Ibigay natin ito para sa abot-kayang sangkap na ito! "Pinatuyong mga gisantes ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal na puno ng protina at hibla," nag-aalok ng nutrisyon twins. "Ang isang paghahatid ng pinatuyong mga gisantes ay naglalaman ng mas maraming potasa bilang saging! Nagdagdag sila ng maraming lasa sa mga pinggan-subukan ang pagdaragdag ng mga ito sa mga salad sa halip na mga crouton, idagdag sa mga homemade granola o smoothie bowls, gamitin ito upang makapal na sopas at gravies, gumawa ng veggie burgers at fritters, o isama sa pasta sauce,guacamole., hummus, o inihurnong patatas. "At kung hindi pa rin nakakakuha ka psyched, pagkatapos ay tumingin saPulse (pinatuyong bean) pasasLabanan!

The.Ang leafy green ay isang buong lot, dahil ito ay mataas sa magnesiyo, bumababa ang pamamaga, at nagpapataas ng daloy ng dugo. Ito rin ang mangyayari na maging mayaman sa bakal, kaya pagdaragdag ng ilan sa iyong diyetaay agad na magbibigay sa iyo ng isang enerhiya boost. , lalo na kapag nasa gitna ng araw ng trabaho. Siguraduhing magdagdag ng ilan sa iyong salad ng tanghalian o kahit na sa iyong smoothie ng umaga upang kickstart ang araw na may pagsabog ng enerhiya.

Isa pang madaling karagdagan maaari mong gawin sa iyong diyeta upang matiyak na nakakakuha ka ng mas maraming bakal lentils. . Lalo na kung susundin mo ang A. Vegetarian diet. , ang pag-ubos ng mga lentil ay isang mahusay na paraan upang matulungan ang iyong paggamit ng bakal na manatili sa track, tulad ng mga ito napatunayan upang makatulong na maiwasan ang kakulangan ng iron anemia. . Ang prebiotic na pagkain ay mataas sa folate, fiber, at protina, binabawasan ang kolesterol, at pinatataas ang iyong enerhiya, kaya ang listahan ng mga benepisyong pangkalusugan ay talagang walang katapusang. Kung ipares mo ang mga ito bilang A. side dish na may salmon. O lamang kumulo ang ilan sa isang palayok ka mamaya idagdag sa isang salad o kumain sa kanilang sarili, lentils ay isang madaling bakal-mayaman na pagkain wala kang problema sa pagkain araw-araw.