Good Lifestyle

Hindi lihim na ang hibla ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta-at ang mga mananaliksik ay natagpuan pa ng isa pang dahilan upang ibunot ang iyong plato sa magaspang. Isang kamakailang pag-aaral na inilathala sa.American Society for Microbiology. natagpuan naAng pagpapalakas ng pagkain sa pagkain para sa isang maikling panahon ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa sistema ng pagtunaw.

Ang mga nagtapos na mag-aaral sa University of California, Irvine (UCI) ay inutusan na kumain ng sampungmataas na hibla, unprocessed pagkain bawat linggo-para sa isang kabuuang 25 gramo ng hibla kada araw, sa average-para sa dalawang magkakasunod na linggo, kasama ang pagkolekta ng kanilang sariling mga stool sample upang masubaybayan ang kanilang gat microbial komposisyon. Sa pagtatapos ng 14-araw na eksperimento, natuklasan ng mga propesor na ang mga mag-aaral na 'gut flora ay "makabuluhang binago," na kasama ang isang pagtaas sa isang pangkat ng mga kapaki-pakinabang na bakterya bifidobacterium.

"Sa oras na ito sa panahon ng A.pandemic, kapag kailangan namin ang aming immune health at malusog na mga tugon sa bakuna, hinihikayat namin ang lahat na mag-isip tungkol sa pagkakaiba-iba ng halaman ng kanilang mga diyeta at magdagdag ng ilang mga beans, berry, at mga avocado kung saan maaari nilang, "sabi ni Katrine Whiteson, isang associate professor ng molecular biology at biochemistry Sa UCI microbiome inisyatiba, sa A.PRESS RELEASE..

Sinabi ng mga may-akda ng pag-aaral na ang average na Amerikanong Amerikano ay humigit-kumulang na mas mababa sa 50% ng mga inirekumendang antas ng hibla habang ang2020-2025 Mga Alituntunin sa Dietary para sa mga Amerikano na may label na hibla bilang isa sa "mga bahagi ng pandiyeta ng pag-aalala sa kalusugan ng publiko para sa pangkalahatang populasyon ng U.S." (Kaugnay:Ang 7 healthiest na pagkain upang kumain ngayon).

"Ang kulang sa hibla ay nangangahulugan na ang gut microbiome ay hindi na-optimize at ang pananaliksik ay nagsisimula upang maunawaan ang lahat ng napakaraming kahihinatnan ng kalusugan na nauugnay sa gut microbiome, kabilang ang iyong immune system," sabi ni Julie Upton, MS, Rd, Founding Partner ng Nutrition Marketing at komunikasyon firm AFH pagkonsulta.

Gaano karaming hibla ang dapat mong kainin araw-araw?

The.Academy of Nutrition and Dietetics. nagpapayo sa mga kababaihan na kumonsumo ng 25 gramo nghibla kada araw at mga lalaki na kumuha sa paligid ng 38 gramo (o 14 gramo bawat bawat 1,000 calories) sa araw-araw. Dahil ang pandiyeta hibla ay matatagpuan sa mga pagkain ng halaman, idinagdag ni Upton na ang dahilan kung bakit ang karamihan sa mga Amerikano ay may limitadong paggamit ng hibla ay dahil sa mataas na pagkonsumo ng mga pagkain at mababang pagkonsumo ng mga prutas at gulay. Itinuturo din niya ang posibleng Pitfall na maaaring mangyari kung ikaw ay isang tagahanga ng isangMababang-Carb. Pamumuhay.

"Ang mga taong sumusunod sa mga diyeta na mababa ang carb ay kadalasang maaaring mag-load sa protina at taba at kalimutan na ang pundasyon ng pinakamahuhusay na plano ng mababang carb, tulad ng isang plano ng Atkins 100,ay batay sa mga gulay-hindi naglo-load ng karne at iba pang mga protina ng hayop," sabi niya.

Ang Academy of Nutrition at Dietetics ay nagpapahiwatig ng paggawahigh-fiber food. swaps, tulad ng opting para saSteel-cut oats. Sa paglipas ng isang mangkok ng matamis na cereal at pagpili ng buong-trigo pasta bilang kapalit ng puting pasta. Bilang karagdagan, inirerekomenda ng Academy ang pagdaragdag ng higit pang mga prutas na mayaman sa hibla, kabilang ang mga raspberry at peras, at mga gulay tulad ng mga gisantes at broccoli sa iyong plato.

"Ang pag-skimp out sa hibla ay maaaring magkaroon ng pang-matagalang, malubhang kahihinatnan sa kalusugan," dagdag ni Upton. Dito, nag-aalok kami ng limang dahilan kung bakit gusto mong gumawa ng hibla ng iyong kaibigan, at pagkatapos ay huwag makaligtaan9 Mga Palatandaan ng Babala Hindi ka kumakain ng sapat na hibla.

Kung ang iyong diyeta ay kulang sa hibla, maaari kang makaranas ng ...

Kapag ang iyong fiber intake napupunta up, ang laki ay malamang na bumaba. Isang pag-aaral na inilathala saJournal of Nutrition. Sinuri ang mga epekto hibla ay sa pagpapadanak ng mga hindi gustong pounds sa mga kalahok na sumunod sa isang calorie-restricted na plano sa pagkain para sa anim na buwan. Kahit na kumpara sa iba pang mga macronutrients, kabilang ang "magandang" taba (tulad ng polyunsaturated at monounsaturated fatty acids),Tinulungan ng pandiyeta hibla ang pagbaba ng timbang, kasama ang pagtulong sa sobrang timbang at mga boluntaryo ng labis na katabaan sa pagtatago sa kanilang malusog na pamumuhay.

"Ito ay simple-hibla mapigil mo mas mahaba at binabawasan ang cravings para sa carbs," sabi ni Upton.

Oo, iyongGut Health. maaaring nauugnay sa iyong emosyonal na estado. Ang mga medikal na mananaliksik mula sa North American Menopause Society (NAMS) ay tumingin sa anumang posibleng mga link sa pagitan ng pandiyeta hibla at kababaihan ng iba't ibang edad at yugto ng buhay. Ang pag-aaral, na kasangkot sa higit sa 5,800 babae at na-publish sa journalMenopause., natuklasan na ang panganib ng premenopausal kababaihanDepression. maaaring maapektuhan ng kanilang pagkonsumo ng hibla.

Habang ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan, ang mga investigator ay naniniwala na ang hibla ay nagtataguyod ng magkakaibang gat microbiome, na maaaring makagawa ng neurotransmitters. Tulad ng kung bakitpostmenopausal women.Hindi nakikinabang mula sa pakikipag-ugnayan ng gut-utak na ito, naniniwala ang mga may-akda na ang sagot ay nasa estrogen depletion dahil ang estrogen ay isang kadahilanan sa pagbabalanse ng microbiota ng gat.

"Gayunpaman, hindi kailanman ito ay mas totoo na 'Ikaw ang iyong kinakain,' ibinigay na ang aming kinakain ay may malalim na epekto sa mikrobiyo ng gat na lumilitaw upang maglaro ng isang mahalagang papel sa kalusugan at sakit," sabi ni Dr. Stephanie Faubion, Nams Medical Director, sa A.PRESS RELEASE..

Sa isang meta-analysis na napagmasdan ang mga resulta ng 18 na pag-aaral, mga may-akda mula saCambridge University. napansin na ang mga boluntaryo na kumain ng pinakamataas na halaga ng hibla-karamihan ay mula sa cereal at gulay-bawat araw (isang average ng 26 gramo) nabawasan ang kanilang panganib na umunladtype 2 diabetes sa 18% kumpara sa mga taong kumuha ng isang maliit na halaga ng hibla (19 gramo o mas mababa). Gayunpaman, kapag ang mga mananaliksik ay nagdagdag ng body mass index (BMI) sa equation, ang hibla ay hindi na gumawa ng isang pagkakaiba, mga nangungunang eksperto upang maniwala na ang hibla ay maaaring nauugnay sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang ng katawan, na may mahalagang papel sa shaving off diabetes.

"Ang hibla ay nagpapabagal sa pagpapalabas ng asukal sa dugo sa daluyan ng dugo, na tumutulong upang mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya na mas matatag sa paglipas ng panahon," dagdag ni Upton.

Mga mananaliksik mula sa Europa Sinuri ang isang kahanga-hangang halaga ng data-185 mga pag-aaral ng pagmamasid at 58 mga klinikal na pagsubok na lumaganap sa isang panahon ng 40 taon-na kasangkot ang malusog na matatanda. Hinawakan nila ang mga namatay na pagkamatay na dulot ng maraming kondisyon, kabilangcardiovascular disease. tulad ng coronary heart disease, pati na rin ang cardiovascular events tulad ng stroke, at kinakalkula na sa bawat 8 gramo ng pang-araw-araw na pagtaas ng hibla ay maaaring magresulta sa isang 5-27% na nabawasan ang pagkakataon ng paghihirap (o namamatay mula sa) coronary heart disease, bukod sa iba pang posibleng malalang sakit.

"Hibla ay tumutulong sa bitag at excrete hindi malusogkolesterol, kaya ito ay isa sa mga dahilan kung bakit ang mga tao sa mataas na pagkain ng hibla ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang panganib para sa coronary heart disease, "sabi ni Upton.

Habang kumakain ng mas mataas na hibla na pagkain ay nangangahulugan ng paggawa ng higit pang mga biyahe sa banyo, maaari rin itong maging tanda ng higit pang mga cake ng kaarawan sa iyong hinaharap. Sa isang artikulo na inilathala sa.Ang mga journal ng Gerontology. Na ginamit ang data mula sa higit sa 1,600 mga matatanda sa edad na 50, nalaman ng mga medikal na mananaliksik mula sa Australia na ang paggamit ng hibla ay ang pinakamatibay na epekto sa matagumpay na pag-iipon-isang termino na naglalarawan hindi na masuri na may kapansanan sa pagganap, mga sintomas ng respiratoryo, at malalang sakit (kabilang ang kanser).

"Mahalaga, natagpuan namin na ang mga may pinakamataas na paggamit ng hibla o kabuuang hiblaay may halos 80% na mas malamang na posibilidad ng pamumuhay ng mahaba at malusog na buhay sa loob ng sampung taon na follow-up,"sabi ni Bamini Gopinath, PhD, Lead Study author, sa isangPRESS RELEASE..

At siguraduhin na tingnanIsang kamangha-manghang epekto ng pagkain ng mas maraming hibla, ayon sa agham.