Good Lifestyle

Una, ang taba ay masama para sa iyo. Ngayon ito ay mabuti para sa iyo, ngunit lamang ng ilang mga uri. At sa moderation. Oh, at ang mga label ng nutrisyon ay hindi na kapaki-pakinabang sa paghihiwalay ng "magandang" taba mula sa "masamang" taba - hindi nakakagulat ang mga tao ay nalilito tungkol sa kung ano ang pandiyeta na dapat nilang kainin.

Ang taba ay ang bilang-isang diyeta demonyo sa mga dekada kasunod ng 1950s pagkatapos ng pananaliksik inaangkin puspos taba nakataas kolesterol antas at sa gayon ay nag-ambag sa sakit sa puso. Ito ay humantong sa mababang taba, mataas na carb diyeta pagkahumaling ng susunod na ilang dekada, na backfired malaking oras: Amerikano lumago fatter kaysa dati, at isang epidemya ng metabolic sakit ensued kabilang ang labis na katabaan, uri 2 diyabetis, mataas na presyon ng dugo, at- ironically-high cholesterol. Ang mga kasunod na pag-aaral ay dahil pinatunayan na ang puspos na taba ay hindi, sa katunayan, nakakaapekto sa kolesterol ng dugo at sakit sa puso ang paraan na ito ay pinaniniwalaan.

Ito ay lumiliko, ang pinaka-mapanganib na uri ng taba ay talagang trans fats, na kung saan ang mga pag-aaral ay nagpakita ng pagtaas ng LDL o "masamang" kolesterol, at mas mababang HDL, o "magandang" kolesterol. Masama ang mga ito, inilipat ng FDA upang maalis ang mga trans fats nang buo mula sa industriya ng pagkain, na nagbibigay ng mga kumpanya hanggang 2018 upang alisin ang artery-clogging trans fats mula sa kanilang mga produkto. Ang mga lugar na naka-ban na trans fats ay nakakita ng mga positibong epekto; isang pag-aaral na inilathala saJournal of Health Economics. Natagpuan na pagkatapos ng 11 mga county ng New York ang nag-enlist sa isang pagbabawal sa mga taba ng trans mula sa mga restawran noong 2007, nagkaroon ng 4.5 porsiyento na pagbawas sa mga pagkamatay na may kaugnayan sa cardiovascular disease. Isa pang pag-aaral na inilathala sa.Jama Cardiology. natagpuan ang isang makabuluhang pagbaba sa stroke lamang ng tatlong taon matapos ang ban ay ipinatupad.

Kaya dalhin ang mga avocado at walnuts, at palayasin ang langis ng gulay; may dahilan trans fats ay nasa aming listahan ng50 hindi malusog na pagkain sa planeta.

Inirerekomenda ng mga patnubay sa pandiyeta ang kabuuang 65 gramo ng taba araw-araw, o sa pagitan ng 30 at 35 porsiyento ng iyong kabuuang calories. Siguraduhin na ang mga taba ay mula sa minimally-naproseso na pagkain, at pangunahing puso-malusog, polyunsaturated omega-3 fatty acids (Ala, Dha, at EPA), monounsaturated fats (OEA), at ang trans fat conjugated linoleic acid (CLA), Pati na rin ang ilang mga daluyan-kadena saturated taba tulad ng stearic acid at lauric acid.

Sa kabilang banda, manatili sa mga pagkain na may mababang antas ng nagpapaalab na omega-6 mataba acids at iba pang mga puspos na taba (palmitic acid). At siguraduhin na ganap na maiwasan ang manmade trans fats (bahagyang hydrogenated oil). Ayon sa mga alituntunin sa pandiyeta, isang madaling paraan upang gawin ito ay upang mabawasan ang pagkonsumo ng mga nangungunang pinagkukunan ng hindi malusog na puspos na taba tulad ng mga burger, pizza, karne, pagkain-langis-fried na pagkain, at mga meryenda, pati na rin ang mga pagkain na pinirito sa trans- Fat-laden oils.

Kahit na ang malusog na taba ay makakatulong sa pagkontrol sa asukal sa dugo at panatilihin ang kagutuman ng kagutuman, tandaan na ang mga taba ay mayroon pa ring mas maraming calories kaysa sa protina at carbs (9 calories bawat gramo ng taba kumpara sa 4 calories lamang sa bawat gramo ng carbs pati na rin ang protina). Kaya pinakamahusay na upang espasyo ang iyong paggamit sa buong araw. Kontrolin kung magkano ang iyong pagkain sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na tabasa moderation, at subukan na manatili sa isang solong paghahatid ng malusog na taba sa bawat meryenda o pagkain.

Ang puspos na mataba acids ay binubuo ng mga kadena na binubuo lamang ng mga solong bono. Dahil ang oryentasyong ito ay iniutos at medyo tuwid, madali para sa mga ganitong uri ng taba na magkakasama nang mahigpit, na isang dahilan kung bakit ang puspos na taba-butters, ang taba sa temperatura ng kuwarto, at langis ng niyog-ay solid sa temperatura ng kuwarto. Maraming mga pag-aaral, kabilang ang isang komprehensibong meta-analysis saAnnals ng panloob na gamot, Napagpasyahan na walang makabuluhang katibayan na ang puspos na taba ay nagdaragdag sa iyong mga panganib para sa mga sakit sa cardiovascular, at ang pag-ubos ng mga tamang uri ng taba ng puspos sa pag-moderate ay maaaring makatulong sa iyo na totoong toro ng katawan.

Mga Pinagmumulan: Langis ng niyog, langis ng kernel ng palma (hindi nalilito sa langis ng palma)

Ano ang ginagawa nito: Ang katawan ay hindi nag-convert ng medium-chain saturated fatty acids, na kilala rin bilang medium-chain triglycerides, sa taba ng katawan kasing dali ng ginagawa nito sa iba pang mga uri ng taba ng pandiyeta. Nangangahulugan ito na mas malamang na maiimbak sa iyong katawan at mas malamang na masunog para sa enerhiya. Ang lauric acid ay gumaganap bilang isang antimicrobial kapag ginamit sa labas, na nangangahulugang ang isang slathering ng langis ng niyog ay maaaring makatulong sa pag-alis ng mga impeksiyon sa pamamagitan ng pagpatay ng bakterya. At habang ang lauric acid ay nagdaragdag ng kabuuang antas ng kolesterol higit sa maraming iba pang mataba acids, karamihan sa mga ito tumaas ay dahil sa pagtaas sa high-density lipoprotein (HDL), ang "magandang" kolesterol. Umani ng mga benepisyo sa mga ito20 mga recipe ng langis ng niyog na pag-urong sa iyong baywangLabanan!

Mga Pinagmumulan: Cocoa butter, shea butter, damo-fed karne ng baka, gatas, at mantikilya

Ano ang ginagawa nito: Ang stearic acid ay isang uri ng long-chain saturated fat, na ang haba ng haba ay nag-aambag sa mga pag-aari ng digestion-slowing nito-na makatutulong sa iyong tiyan sa pamamagitan ng pagpapanatiling mas mahaba. Naglalaro ito ng mahalagang papel sa pagsasaayos ng pagganap ng mitochondria, ang enerhiya na gumagawa ng mga powerhouses ng aming mga cell. At sa mga klinikal na pag-aaral, ang stearic acid ay natagpuan na nauugnay sa pagbaba ng LDL cholesterol at pamamaga kumpara sa iba pang mga taba ng saturated. Tulad ng kung saan maaari kang makakuha ng stearic acid sa reg? Ang beef-fed beef ay mas mataas sa stearic acid at mas mababa sa hindi malusog na palmitic acid kaysa sa conventionally raised beef, atMadilim na tsokolate Iyan ay mas mataas kaysa sa 70 porsiyento Cacao ay ang pinaka stearic-acid na naglalaman ng cocoa butter.

Mga Pinagmumulan: Palm oil, conventionally raised animal fats.

Ano ang ginagawa nito: Ang sobrang carbohydrates sa katawan ay binago sa palmitic acid. Bilang isang resulta, ito ay isang pangunahing bahagi ng katawan ng mga hayop, ngunit higit pa kaya sa conventionally-itataas, grain-fed hayop kaysa sa damo-fed hayop. Maaaring dagdagan ng Palmitic acid ang iyong panganib ng sakit sa puso dahil sa epekto nito sa mga antas ng kolesterol: isang meta-analysis saJournal of Nutrition. Natagpuan na ang palm oil ay makabuluhang nagdaragdag ng mababang density lipoprotein (LDL), o masamang kolesterol, kumpara sa mga langis ng gulay na mababa sa taba ng puspos. Higit pa rito, natagpuan ng isang hiwalay na pag-aaral na ang mga daga ay nagpapakain ng pagkain ng palmitic acid at carbs ay nagpakita ng pagsupil sa pagbibigay ng senyas ng katawan mula sa leptin at insulin, ang mga pangunahing hormone na kasangkot sa regulasyon ng timbang atPaghahanap ng gana.

Ang susunod na mahahalagang taba ay monounsaturated fats, na binubuo ng mataba acid chain na mayroon lamang isang solong double bond, o kink. Ang pagkakaroon ng isang double bono ay nangangahulugan na hindi sila maaaring mag-empake nang mahigpit. Dahil dito, ang monounsaturated fats-like olive oil-ay likido sa temperatura ng kuwarto. Ang isa pang mahalagang punto ay ang fatty acid chain ay nasa "CIS" na pagbuo, ibig sabihin ang kadena bago ang double bond at pagkatapos ng double bond ay nasa parehong panig. Ang iba pang oryentasyon ay "trans" ... higit pa sa na sa lalong madaling panahon.

Aka: Oleic acid (oea)

Mga Pinagmumulan: Olive Oil, Avocadoes, Walnuts, Canola Oil, Peanut Oil, Macadamia Nuts

Ano ang ginagawa nito: Ang Oleic Acid (OEA), na kilala rin bilang Omega-9, ay ang pangunahing monounsaturated fat na matatagpuan sa langis ng oliba, ngunit natagpuan din ito sa langis ng mirasol, langis ng grapeseed, at linga langis. Ang oleic acid ay maaaring makatulong na mabawasan ang gana at itaguyod ang pagbaba ng timbang. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang mas mataas na paggamit ng monounsaturated taba ay maaaring magtaas ng "magandang" high-density lipoprotein (HDL) cholesterol nang walang pagpapataas ng "masamang" mababang density lipoprotein (LDL) kolesterol. Ito ay natagpuan din upang mapahusay ang uptake ng mga mahahalagang taba-nasusunog na nutrients kumpara sa iba pang mga langis habang down-regulating pagpapahayag ng ilang mga taba genes. Bukod pa rito, ang pananaliksik sa labas ng University of California, ay natagpuan na ang partikular na uri ng taba ay nagpapalakas ng memorya. Ano pa ang hinihintay mo? Maglingkod up ng ilang mga oleic acids sa mga ito15 breakfast salads nagkakahalaga ng paggising para sa..

Ang polyunsaturated fats ay itinuturing na "mahahalagang mataba acids" -Hindi ang aming katawan ay nangangailangan ng mga ito upang umunlad, ngunit maaari lamang makuha ang mga ito sa pamamagitan ng pandiyeta ibig sabihin-at sila ay binubuo ng mga kadena na may dalawa o higit pang mga double bond. Ang mas maraming double bonds, mas mahirap ito para sa mataba acid chain upang i-pack magkasama. Magandang tunog, tama? Well, paminsan-minsan lamang. Sa katunayan, ang terminong "polyunsaturated fats" ay sumasaklaw sa isang grupo ng hindi bababa sa 18 iba't ibang uri ng mataba acids, na pagkatapos ay nahati sa dalawang uri: omega-3 at omega-6.

Ang sikat na omega-3 fatty acids ay may 11 iba't ibang mga form, ngunit ang tatlo na mahalaga para sa mga tao ay ala (alpha-linolenic acid), dha (docosahexaenoic acid), at EPA (Eicosapentaenoic acid). Sila ay napatunayan upang makatulong sa pagbawas ng pamamaga, antas ng kolesterol, taba ng katawan, at gutom, ay maaaring makatulong sa pag-alis ng arthritis at mga sintomas ng hika, at mabawasan ang iyong panganib ng Alzheimer at depression. Gusto mong makakuha ng higit pang mga omega-3 sa iyong diyeta? Tingnan ang mga ito15 pinakamahusay na omega-3 superfoods.

Aka: Eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (dha)

Mga Pinagmumulan: Isda, suplemento ng algae tulad ng Spirulina.

Ano ang ginagawa nila:Ang EPA at DHA ay ang mga bersyon na batay sa dagat ng Omega-3s. Ipinakikita ng pananaliksik na mas aktibo sila sa katawan kaysa sa ALA (ang bersyon na batay sa halaman) sa pagkontrol ng pamamaga at taba ng tiyan. Isang ulat sa journalNutrisyon sa klinikal na kasanayan Natagpuan na ang mga Omega-3 ay bumaba sa produksyon ng mga cytokine-pamamaga-nagpo-promote ng mga compound na ginawa ng mapaminsalang tiyan taba-at pagbutihin ang taba metabolismo sa pamamagitan ng pagbabago ng pagpapahayag ng mga nagpapaalab na genes. Hindi lamang iyon, ngunit ang iba pang mga pag-aaral ay kumonekta sa kanilang paggamit sa isang nabawasan na panganib ng sakit sa puso at Alzheimer. Ang DHA, sa partikular, ay natagpuan na mahalaga sa paglago at pag-unlad ng mga talino ng mga sanggol pati na rin para sa normal na pag-andar ng utak sa mga matatanda. Upang makakuha ng ilang dagdag na DHA sa iyong diyeta, kunin ang sardines, sockeye salmon, rainbow trout, o de-latang light tuna-ilan sa aming mga paboritongisda para sa pagbaba ng timbang.

Aka: Alpha-linoleic acid (ALA)

Mga Pinagmumulan: Flaxseeds, chia seeds, walnuts, kiwi, abaka, canola oil, damo-fed beef

Ano ang ginagawa nito: ALA ay isang Omega-3 at isang mahalagang mataba acid, ibig sabihin hindi ito maaaring ginawa ng katawan. Tulad ng lahat ng omega-3, nakakatulong ito upang mabawasan ang gana, kontrolin ang pamamaga at itaguyod ang pagbaba ng timbang, at ang mga tukoy sa pag-aaral sa ALA ay may isang papel na ginagampanan sa pagbawas ng panganib ng presyon ng dugo, pagpapababa ng mga antas ng kolesterol pati na rin ang presyon ng dugo. Ngunit dahil ang aming katawan ay kailangang i-convert ang ALA sa mga aktibong anyo ng EPA at, mas mahalaga, DHA bago ito magamit, ang ilang mga mananaliksik ay iminumungkahi na kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng mga sayang ng isda upang makakuha ng pantay na benepisyo bilang mga mapagkukunan na nakabatay sa isda . Ang isang kamangha-manghang bonus, ang karne ng damo ay mas mataas sa omega-3 kaysa sa kanilang mga katapat na itinaas dahil ang damo ay naglalaman ng mas mataas na antas ng ALA kaysa sa mais o toyo.

Ang isang malusog na diyeta ay may pantay na ratio ng omega-3s saOmega-6s., ngunit ang average na diyeta na diyeta ngayon ay mula 14-25 beses ang halaga ng Omega-6s kaysa sa talagang kailangan namin, ayon sa pagtatasa ng mga mananaliksik sa University of Maryland Medical Center. Sinasabi ng mga mananaliksik na ang mas mataas na pagkonsumo ng linoleic acid (LA)-na matatagpuan sa mga langis ng gulay na ang lahat ng aming mataba na pagkain ay pinirito sa-isang pangunahing driver ng aming mas mataas na antas ng omega-6. Masyadong maraming Omega-6 sa iyong diyeta ay maaaring humantong sa pamamaga, overeating, timbang makakuha, at sakit sa puso. Kaya habang ang Omega-6 ay napakahalaga pa rin mataba acids, at may isang nararapat na lugar sa iyong diyeta, kung kumakain ka ng mga pritong pagkain sa reg, maaaring kailangan mong i-cut pabalik sa iyong paggamit. Tulungan labanan ang pamamaga sa mga ito20 anti-inflammatory food para sa pagbaba ng timbangLabanan!

Mga Pinagmumulan: Pato, manok, halibut, ligaw na salmon, itlog (yolks), karne ng baka

Ano ang ginagawa nito: Tulad ng EPA at DHA, arachidonic acid (AA o ARA), ay isang pauna na metabolized sa isang malawak na hanay ng biologically mahalagang acids. Ang suplemento ng AA ay ipinapakita upang madagdagan ang sandalan ng katawan masa, lakas at anaerobic kapangyarihan sa mga lalaki. Sa isang pag-aaral sa University of Tampa, ang mga lalaki na kinuha ARA ay nakakuha ng 1.62 kg lean muscle mass kumpara sa 0.09 para sa mga kumuha ng placebo. Ara din ang mga account para sa 10 porsiyento ng taba nilalaman ng utak.

Mga Pinagmumulan: Langis ng toyo, langis ng langis, langis ng mais, langis ng poppyseed

Ano ang ginagawa nito: Ang isang omega-6 na mataba acid, linoleic acid account para sa 85 hanggang 90 porsiyento ng omega-6 mataba acids sa aming diyeta. Sa isang pagsusuri sa journalNutrisyon, iniulat ng mga mananaliksik na ang linoleic acid ay ipinapakita na posibleng adipogenic, na nangangahulugang itonagtataguyod ng taba na imbakan sa aming mga katawan. Sa kabilang banda, ang omega-3, alpha-linolenic acid (ALA), ay maaaring magsulong ng lipid oxidation.

Ang iba pang oryentasyon ng unsaturated fats ay "trans" kung saan ang fatty acid chain ay nahahati sa dalawang magkakaibang direksyon sa kink ng double bond. Ang mga trans fats ay maaaring maging monounsaturated o polyunsaturated fats-ang mga kategorya na nakita namin sa itaas-ngunit nakategorya din sila sa isang paraan na natatangi sa klase na ito: conjugated (natural-na nagaganap sa mga hayop) o nonconjugated (pang-industriya o artipisyal). Tulad ng makikita mo sa lalong madaling panahon, ang ilang mga trans fats na kailangan mo upang maiwasan ang, ngunit ang iba ay maaaring magbigay ng ilang mga benepisyo.

Mga Pinagmumulan: Damo-fed karne ng baka at damo-fed dairy, pabo, tupa, karne ng baka

Ano ang ginagawa nito: Naturally-na nagaganap trans fats, tulad ng conjugated linoleic acids (CLA), ay ginawa sa lakas ng baka, turkeys, at tupa (ngunit hindi manok o pigs) at samakatuwid ang mga pagkain na ginawa mula sa mga hayop (hal., Mga produkto ng gatas at karne). Isang pagsusuri ng 18 pag-aaral ng mga paksa ng tao saAmerican Journal of Clinical Nutrition.Natagpuan na ang CLA ay gumagawa ng mga katamtamang pagbawas sa taba ng katawan sa mga tao. Ito rin ay isang malakas na antioxidant, at maaaring protektahan laban sa sakit sa puso, kanser, at diyabetis. Ang damo-fed karne ng baka ay naglalaman ng isang average ng dalawa hanggang tatlong beses na higit pa CLA kaysa sa butil-fed karne ng baka, na ginagawang isa sa25 Pinakamahusay na Pagkain upang Kumain para sa Kahulugan ng Musika.

Mga Pinagmumulan: Fried Foods, Baked Goods, Shortening / Margarine.

Ano ang ginagawa nito: Ilang dekada ang nakalipas, natuklasan ng mga siyentipiko na kung sila ay injected langis ng gulay na may hydrogen sa pamamagitan ng "bahagyang hydrogenating" ang langis, ito ay magiging solid-at manatili sa ganoong paraan, kahit na sa temperatura ng kuwarto. Sa kasamaang palad, ang mga hindi nakikilalang trans fatty acids (na pangunahing binubuo ng isang taba na tinatawag na elaidic acid) ay may posibilidad din na maging matatag sa sandaling nasa loob ng iyong katawan, kung saan sila ay umaabot sa iyong mga arterya, kabilang ang mga nasa iyong utak. Ang gawa ng tao na ito ay ngayonpinagbawalan ng FDA dahil ito ay ipinapakita upang madagdagan ang panganib ng sakit sa puso (sa pamamagitan ng pagtaas ng LDL at pagbaba ng HDL), nakuha ng timbang at stroke, habang lumiliit ang memorya-ginagawa itong isa sapinakamasamang pagkain para sa iyong utak.

Mga Pinagmumulan: Damo-fed karne ng baka at damo-fed dairy, pabo, tupa, karne ng baka

Ano ang ginagawa nito: Kahit na ang ganitong uri ng trans fat ay natural na nagaganap, maaaring ito ay tulad ng masamang taba-na kung saan ang mga tagagawa ay dapat isama ito sa kanilang nutrisyon katotohanan panel sa ilalim ng "trans fats" sa tabi ng pekeng bagay. (Kapansin-pansin, ang "magandang" trans fat, cla, ay hindi kasama dahil hindi ito magkasya sa kahulugan ng FDA ng isang taba ng trans.) Ayon sa isang pag-aaral na inilathala saAmerican Journal of Clinical Nutrition., parehong pang-industriya trans fats at vaccenic acid (VA) ay nagdaragdag ng LDL cholesterol. Gayunpaman, hindi lahat ng masamang balita; Ang Moderately din ay nagdaragdag ng HDL cholesterol, samantalang ang pang-industriya na trans fats ay hindi. Kahit na ang likas na trans fat na ito ay maaaring hindi ang pinakamainam para sa iyong kalusugan sa pantay na halaga sa pang-industriya na trans fats, sa kabutihang-palad, hindi kami kumakain ng marami dito. Ang pang-industriya na trans fats ay maaaring gumawa ng hanggang 9 porsiyento ng aming kabuuang paggamit ng enerhiya samantalang ang mga natural na trans trans fats ay bihirang lumampas sa 0.5 porsiyento, ayon sa isang pagsusuriMga Review ng Kalikasan Endocrinology..