Good Lifestyle

Ito ay isa sa mga malupit na twists ng.ehersisyo Na kung ano ang mabuti para sa maaari mo ring lubos na masakit. Oo, pinag-uusapan natin ang tungkol sa dreaded muscle sleneness. Tulad ng sinuman na nagdurog ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa gym alam ang lahat ng mabuti, ikaw ay nakatali sa pakiramdam ito sa iyong mga kalamnan mamaya, at karaniwang sa anyo ng naantala simula kalamnan sakit, o doms.

"Ang mga DOM ay nagiging sanhi ng mga micro-luha sa mga fibers ng kalamnan na ginagamit, at ang mga luha ay maaaring maging mas karaniwan kapag ang isang kalamnan ay hindi hinamon sa ilang sandali," paliwanagArash lavian., M.D., isang pisikal na gamot at rehabilitasyon at espesyalista sa pamamahala ng sakit sa Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, sa Santa Monica, CA. "Ang micro-pinsala mula sa masipag na aktibidad ay nagiging sanhi ng pagpapasigla ng mga receptor ng sakit sa loob ng kalamnan tissue at nagiging sanhi ng isang pang-amoy ng sakit."

Ang pinaka-karaniwang paraan upang maranasan ang karamdaman na may kaugnayan sa DOMS, na kadalasang nangyayari sa pagitan ng 12-24 na oras matapos magtrabaho at peak sa loob ng 72 oras, ay gumagawa ng mga bagong gawain at nagtatrabaho ng mga bagong grupo ng kalamnan na hindi mo hinamon kamakailan, gumaganap " Eccentric "exercises (ang mga ito ay ehersisyo sa.pagbaba Ang mga paggalaw, partikular, tulad ng unang kalahati ng isang squat), at mahigpit na pagsasanay tulad ng HIIT.

Ngunit hayaan ang isang bagay sa labas ng paraan muna: Kung ang iyong sakit ay nagsimula sa matinding sakit na matalim-at maaaring sumunod sa isang tiyak na ehersisyo-pagkakataon ay wala kang DOM. Talagang nasugatan ka. (Tandaan na ang doms ay tinukoy bilang.antala sakit.) Kung ito ang kaso sa iyo, gusto naming ipaalam sa iyo na makita ang propesyonal na tulong. "Alam kung paano sabihin ang pagkakaiba ay mahalaga," sabi ni Lavian. "Kaya, bigyang pansin ang iyong katawan at siguraduhing alertuhan ang iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan tungkol sa anumang sakit na hindi nalutas o lumalala sa paglipas ng panahon."

Ngunit kung nakakaranas ka ng mga sakit at panganganak ng DOM, mayroong isang serye ng mga dos at hindi dapat mong sundin. At habang mahalaga na mapahinga mo ang iyong mga kalamnan,Ang isa sa mga pinakamalaking no-nos para sa pagbawi ay hindi lamang gawin. Tama iyan: Habang masama na tumalon kaagad sa isa pang hardcore hiit ehersisyo kapag ikaw ay talagang namamagang mula sa nakaraang araw ng pag-eehersisyo ng nakaraang araw, hindi ito nangangahulugan na mayroon kang isang hall pass upang magsinungaling sa sopa sa harap ng Netflix. Kailangan mo pa ring magsagawa ng light exercises, tulad ng paglalakad, upang makatulong sa iyong pagbawi.

"Doms ay itinuturing ng kung ano ang tawag namin sa mga doktor ng isang tincture ng oras-dapat pahintulutan ang katawan upang pagalingin mismo at mabawi sa paglipas ng panahon," sabi ni Lavian. "Ngunit inirerekomenda na gawin mo ang banayad na pagsasanay at mga gawain upang mabawasan ang mga sintomas, at maiwasan ang mga paggalaw ng mataas na intensidad o mabigat na pag-aangat."

Sinabi rin niya na ang ilang mga pag-aaral ay sumusuporta sa mga masahe o foam na lumiligid sa loob ng mga araw ng matinding ehersisyo upang mabawasan ang sakit na nauugnay sa DOM. "Ang mga topical analgesics ay maaari ring makatulong sa mga sintomas na nauugnay sa DOM," sabi ni Lavian. "Ang mga uri ng gamot na ito ay kinabibilangan ng NSAID ointments na inilapat sa balat o natural na anti-inflammatory creams tulad ng Arnica."

Kung sobrang hardcore tungkol sa iyong pagsasanay, maaari mong subukan na mabawi tulad ng LeBron James-ngunit hindi ito garantisadong magtrabaho. "Ang mga elite athletes ay kadalasang gumagamit ng malamig na paliguan, karaniwang tinutukoy bilang cryotherapy, kaagad pagkatapos ng matinding mga laro, kasanayan, o mga sesyon ng pagsasanay upang maiwasan ang pag-unlad ng DOMS," sabi ni Lavian. "Gayunpaman, walang tiyak na patunay upang suportahan kung ang cryotherapy ay tunay na nakakatulong na magawa ang layuning ito. Sa isip, ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang malubhang DOM ay unti-unting taasan ang intensity ng anumang ehersisyo na iyong ginagawa o mag-ehersisyo oras, sa halip na mabilis, biglaang, o matinding pagbabago sa mga pagsasanay o gawain. "

Para sa mas mahusay na mga tip para sa pagbawi mula sa namamagang kalamnan, basahin sa, dahil narito ang ilang mga ideya nang direkta mula sa iba pang mga eksperto. At para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo, huwag makaligtaanAng isang pangunahing epekto ng paglalakad araw-araw, ayon sa agham.

"Ang pagtulog ay napakahalaga," sabi ni Isaac Robertson, isang trainer at cofounder ngTotalShape.. "Lalo na kapag nakabawi ka mula sa sakit ng kalamnan. Ito ay dahil ang pagtulog ay nakakaapekto kung magkano ang nutrients ang iyong katawan ay maaaring sumipsip. Sa panahon ng sakit ng kalamnan, kailangan mo ng mga nutrient na higit pa upang mabawi ang mabilis, at kung kumakain ka ng pagkain na may nutrient ngunit hindi nakakakuha Sapat na pagtulog, hindi ka nakakakuha ng mas maraming mula dito bilang kailangan mo para sa mabilis na pagbawi ng kalamnan. " Gusto mo bang matulog nang mas mahusay? Siguraduhin naIwasan ang pagkakamali na ito sa lahat ng gastos.

Ayon kayRobert Herbst., isang personal trainer, dalubhasa sa pagbaba ng timbang, at19-time world champion powerlifter., hindi ka dapat magsanay nang mabuti kung ikaw ay masakit, ngunit dapat mo pa ring sanayin. "Ang liwanag, ang mga paggalaw ng mataas na dami ay maaaring makatulong sa pamamagitan ng pag-flush ng kalamnan na may dugo at paghiwa-hiwalayin ang adhesions," sabi niya. "Gayunpaman, ang iba pang sakit na nangyayari kaagad sumusunod na ehersisyo kung saan ang kalamnan ay maaaring malambot sa pagpindot ay maaaring maging tanda ng mas malaking trauma sa kalamnan. Maaaring ito ay pinakamahusay na ginagamot ng yelo para sa unang 24 na oras at pahinga. Kung ang lugar ay pa rin Sore pagkatapos ng 24 na oras, maaaring subukan ang init at masahe, ngunit kung ang sakit ay nagpatuloy, dapat silang kumunsulta sa isang doktor. "

Ito ay hindi lamang para sa iyong mga kalamnan kundi pati na rin para sa iyong mga joints, sabi ni Mae Alexis Nasm CPT, CNC, GFS. "Ang mga joint ay mas matagal upang maayos kaysa sa mga kalamnan dahil sa nabawasan na daloy ng dugo sa lugar," sabi niya. "Ang liwanag cardio at banayad na paggalaw tulad ng yoga, paglalakad, paglangoy, at pagbibisikleta ay okay. Ito ang tinatawag kong 'aktibong mga aktibidad sa pahinga.' Ang mga ito ay kapaki-pakinabang dahil mayroon silang maraming mga parehong mental at pisikal na epekto bilang mas matinding pagsasanay, ngunit pinapayagan nila ang iyong katawan ang natitira at pagbawi na kailangan nito. "

"Ang mga tao ay madalas na hindi kumain ng sapat na protina kapag sila ay masakit at hindi gumagana, na isang malaking pagkakamali," sabi ni Robertson. "Kapag gumagawa ka ng ehersisyo, binabali mo ang iyong mga kalamnan, at pagkatapos lamang ang pagsasanay, kapag nagpapahinga ka at kumakain, na ang iyong katawan ay bumabalik at nagtatayo ng mga kalamnan." At para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo, siguraduhing alam mo kung bakitSinasabi ng agham na ang abs exercise na ito ay ang nag-iisang magagawa mo.