Good Lifestyle

Nakuha mo na ang unang hakbang sa pagpapagaling ng iyong gat sa pamamagitan ng angkop sa mga araw-araw na dosis ngprobiotic-rich, fermented foods.. Mabuti para sa iyo! Ngunit iyon lamang ang bahagi A. Iyan ay dahil kapag kumain ka ng mga probiotics nang hindi binabago ang iyong mabilis na pagkain, mataas na carb, at masamang taba diyeta, ito ay walang silbi bilang pag-inom ng decaf coffee sa panahon ng isang all-nighter. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga probiotics ay hindi makapag-colonize at nag-aayos ng iyong gut microbiota kapag patuloy kang kumain ng saturated-fat-heavy, fiber-free, hindi malusog na diyeta.

Ito ay lumiliko na ang mga probiotics ay hindi tulad ng pizza, burgers, at french fries. Ang mga ito ay nasa isang mayaman sa hibla, halaman na nakabatay sa halaman. Alin ang dahilan kung bakit ang Bahagi B ay hindi ka lamang kailangang kumain ng probiotics upang mag-ani ng kanilang mga benepisyo sa pagwawasto kundi pati na rinpre.Biotic na pagkain: pagkain para sa iyong mga gat bug!

Ano ang gut microbiome at paano ito gumagana?

Bago natin malalaman ang "bakit," narito ang kaunti tungkol sa "Ano:" ang tupukin ng tao ay binubuo ng 100 trilyon live, symbiotic, bacterial microbes na nakakaimpluwensya sa ating nutrient absorption, metabolismo, kalusugan ng isip, immune function, at digestive system. (Oo,sila ay medyo mahalaga.) Tulad ng lahat ng nabubuhay na bagay, ang mga bug ng tiyan ay nangangailangan ng pagkain upang mabuhay at gawin ang kanilang trabaho-at umaasa sila sa amin upang pakainin sila.

Maaari mong sabihin na hindi sila masyadong picky. Sa katunayan, kakainin nila ang anumang mga natira sa iyong katawan ay hindi gumagamit para sa enerhiya o hindi maaaring masira. Ang natatanging problema? Marami sa atin ang regular na kumakain ng madaling natutunaw na mga pagkain na walang mga tira. Simple, pinong carbs at junk food ay naproseso upang madaling hinihigop, kaya ang iyong katawan ay mabilis na gumagamit ng kanilang mga sugars bilang enerhiya, o mga tindahan na ito bilang taba, walang anuman para sa iyong mas mababang gat. Kaya ang iyong mga bug sa gat ay mamatay, pinagkaitan ng pagkain na gusto nila: "Prebiotics," tulad ng mga komplikadong carbs at iba't ibang uri ng fibers ng halaman.

Paano makatutulong ang mga prebiotic na pagkain sa kalusugan ng gat.

Kapag nakuha nila ang tamang pagkain, ang mga mikrobyo ay maaaring mag-ferment sa kanila sa short-chain fatty acids, compounds na nagpapalusog sa gut barrier pati na rin ang tulongmaiwasan ang pamamaga at pag-aayos ng sensitivity ng insulin-lahat ng tatlong bagay na mahalaga para sa pagbaba ng timbang. Mayroon din silang tamang gasolina upang magsagawa ng iba pang mga pag-andar ng regulasyon, tulad ng pagpapanatili ng iyong gana sa tseke at ang iyong balat na kumikinang. Handa nang magsimula? Sa ibaba namin nakolekta ang isang listahan ng mga pinakamahusay na prebiotic fuels na mapalakas ang pagiging epektibo ng iyong gat reset at itakda mo rin sa iyong paraan sa isang slimmer, mas masaya ka.

Bakit kailangan mong kumain ng iba't ibang mga prebiotic na pagkain.

Inirerekomenda ng mga eksperto na kumakain ng iba't ibang mga sumusunod na pagkain, dahil ang bawat isa ay nag-aalok ng mga natatanging fibers, at iba't ibang mga microbes na gustong kumain sa iba't ibang uri. Sa ganitong paraan, pinapataas mo rin ang iyong microbial biodiversity, na natagpuan ng mga mananaliksik ay napakahalaga sa isang malusog na tupukin. At kahit na hindi ka tumalon saprobiotic bandwagon pa lang, dapat mong ipakilala ang mga pagkain sa iyong diyeta pa rin; Ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagdaragdag lamang ng mga prebiotic veggies sa isang hindi malusog na diyeta ay maaaring magsimulang baguhin ang komposisyon ng aming gat sa pamamagitan ng pagpapalakas ng aming mahusay na microbes. (Oo, mananatili pa rin sila!)

Ang pinakamahusay na prebiotic na pagkain para sa kalusugan ng gat.

Nang walang karagdagang ADO, narito ang aming listahan ng 15 pinakamahusay na prebiotic na pagkain upang mapangalagaan ang iyong microbiome at feed probiotics.

Hindi ka lamang ang nagnanais ng tsokolate-ang iyong mga bug ng gat, masyadong! Ang isang kamakailang pag-aaral sa Louisiana State University ay natagpuan na ang mga mikrobyo ng gut sa aming tiyan ferment chocolate sa puso-malusog, anti-inflammatory compounds na shut down gene na naka-link sa insulin paglaban at pamamaga. Higit pa, isang pag-aaral na inilathala sa.American Journal of Clinical Nutrition. natagpuan na ang mga nakakain ng inuminmas mataas na porsiyento ng cocoa solids. Nakita ang isang pagtaas sa mga kapaki-pakinabang na mikrobyoBifidobacteria. atLactobacilli. pati na rin ang pagbaba sa hindi kanais-nais na mikrobyo ng gutClostridia.. Pagandahin ang mga epekto sa pamamagitan ng pagpapares ng tsokolate na may ilang mga hiwa ng mansanas: ang prutas ay nagpapabilis sa proseso ng pagbuburo, na humahantong sa isang mas malawak na pagbawas sa pamamaga at timbang. Upang mag-ani ng pinakamaraming benepisyo, pumili ng tsokolate na may pinakamataas na porsyento ng mga solidong cocoa.

Ang kanilang claim-to-fame ay maaaring bilang isang kalamnan-repairing, potassium-rich wonder prutas, ngunit alam mo ba saging ay maaari ring humantong sa mas mahusay na gastrointestinal kalusugan? Ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng prebiotics: nondigestible carbohydrates na kumilos bilang pagkain para sa magandang bakterya ng gat. Kaya mahusay, sa katunayan, na wala silang isa, ngunit dalawang pinagkukunan! Ang isa ay (sabihin ito sa amin, ngayon) Fructooligosaccharides (FOS), isang kumpol ng fructose molecules na feed ang iyong kapaki-pakinabangBifidobacteria.bakterya, isang species na karaniwang nasa mababang konsentrasyon sa mga taong napakataba. At kapag ang mga ito ay berde, ang mga saging ay kumikilos rin bilang pinagmumulan ng lumalaban na almirol-isa pang anyo ng prebiotic. Isang pag-aaral sa journalAnaerobe. Natagpuan ang mga kababaihan na kumain ng isang saging dalawang beses araw-araw bilang isang meryenda na pre-meal sa loob ng 60 araw ay nakaranas ng pagtaas ng mga antas ng bakterya at isang 50 porsiyentong pagbawas sa pamumulaklak. At hindi iyan lahat, tingnan kung ano pa ang ginagawa ng mga dilaw na prutas sa21 kamangha-manghang mga bagay na nangyayari sa iyong katawan kapag kumain ka ng mga sagingLabanan!

Isipin ang bawat bean o lentil tulad ng isang maliit na pill ng pagbaba ng timbang. Iyon ay dahil pulses, tulad ng lentils, split peas, beans, at chickpeas ay isang mapagkukunan ng "lumalaban almirol." Dumaan sila sa maliit na bituka, ibig sabihin ang mga natira na ito ay maaaring lumipat sa malaking bituka bilang pagkain para sa iyong mga bug ng gat. Ang mga microbes ferment ang mga ito sa isang mataba acid na tinatawag na butyrate, na tumutulong upang i-off ang mga gene na humantong sa pamamaga at insulin paglaban. Isang kamakailang pag-aaral saJournal of Functional Foods. Natagpuan na kapag kumain ka ng lumalaban na almirol, ang iyong gut biome ay nagiging mas malakas. Ang iyong kapaki-pakinabang na bakterya ay literal na nakakakuha ng isang ehersisyo digesting ang mga bagay-bagay, nagiging mas nangingibabaw at humahantong sa isang malusog na gat. Kakaiba kung paano magkasya pulses sa iyong diyeta? Tingnan ang mga ito25 mga recipe at mga ideya para sa pulses.

Kapag sinasabi sa iyo ng mga nutrisyonista na "kumain ng bahaghari," kasama ang puti! Ang mga sibuyas ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng malambot-malusog, natutunaw na hibla na tinatawag na oligofructose, isang likas na pinagkukunan ng inulin na ginagamit ng gat upang malinis na malinis pati na rin ang mga bilang ng mga mahusay na bakterya. Sa isang pag-aaral sa Canada, ang mga paksa na napatunayan na may oligofructose ay hindi lamang nawala ang timbang ngunit iniulat na mas gutom kaysa sa mga nakatanggap ng isang placebo. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga paksa na nakatanggap ng hibla ay may mas mataas na antas ng ghrelin-isang hormon na kumokontrol sa gutom-at mas mababang antas ng asukal sa dugo.

Ngayon alam namin kung bakit sinabi sa amin ng ina na kainin ang aming mga gulay. Isang pag-aaral na inilathala sa journalKalikasan kemikal biology natagpuan na ang mga malabay na gulay, tulad ngWeight-loss wonder. Spinach, naglalaman ng isang natatanging long-chain molekula ng asukal na kilala bilang sulfoqinovose (sq). Dahil sa haba nito, ang SQ ay hindi natutunaw sa itaas na GI at gumagalaw pababa sa mas mababang bituka upang pakainin ang iyong magandang bakterya (na kung saan, nakakagulat, isang "proteksiyon" na pilay ngE. Coli.!), Pag-promote ng kanilang paglago sa gat. Kapag ang strain ng itoE. Coli. ay malakas, maaari itong magbigay ng proteksiyon na barrier sa gat, na pumipigil sa paglago at kolonisasyon ng masamang bakterya. Ang mabuting kalusugan ng kalusugan ay hindi lamang ang magagawa ng spinach para sa iyo; Ito rin ay busaksak na may bitamina k, immunity-boosting bitamina C, at pagprotekta sa mata phytochemicals lutein at zeaxanthin.

Ang mga oats ay isang mahusay na mapagkukunan ng isang hindi natutunaw na anyo ng natutunaw na hibla na tinatawag na Beta-glucans. Ang mga fibers na ito ay hindi lamang nagpapakain sa iyong mga bug ng gat ngunit nakakonekta din sa pinabuting sensitivity ng insulin pati na rin ang mas mababang antas ng "masamang" LDL cholesterol. Habang ang lahat ng oats ay naglalaman ng beta-glucans, raw oats, sa partikular, ay isang mahusay na mapagkukunan ng lumalaban na almirol, na magbibigay sa iyo ng karagdagang benepisyo ng anti-inflammatory. Madaling malaglag pounds-at sa ilang minuto-sa pamamagitan ng pagsasama ng mga masarap na raw-oat na mga recipe para saMagdamag oats na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ang Jerusalem Artichokes ay kilala rin bilang mga sunchokes, ngunit hindi sila nauugnay sa mga artichokes o sila ay mula sa Israel. (Bilang ito ay lumiliko, ang berdeng chokes na nakikita mo sa tagsibol ay magbibigay din sa iyo ng inulin pati na rin-hindi lamang.) Ang mga tubers ay may isang nutty, bahagyang matamis na lasa at kumilos bilang isang mahusay na kapalit para sa French fries. Ang ganitong uri ng artichoke ay tungkol sa 76 porsiyento na inulin-paggawa ng mga ito ang isa sa mga pagkain na pinakamataas sa prebiotic fiber na ito.

Ang prutas, sa pangkalahatan, ay isang mahusay na mapagkukunan ng mabagal na digesting fiber. Gayunpaman, tulad ng kung paano ang lahat ng mga parisukat ay mga parihaba, ngunit hindi lahat ng mga parihaba ay mga parisukat: lahat ng prebiotics ay hibla, ngunit hindi lahat ng hibla ay isang prebiotic. Gayunpaman, ang antioxidant na mayaman, anti-aging berry ay naglalaman ng prebiotic fiber. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journalPlos One., ang mga daga na nagpapakain ng mga ligaw na blueberries para lamang anim na linggo ay nagpakita ng isang pagpapabuti sa balanse ng gut microbiota sa pabor ng mga miyembro ng phylum na "Good Guy",Actinobacteria. at mas mababa sa "masamang tao"Enerococcus., bakterya na maaaring maging responsable para sa mga impeksiyon. Itapon ang ilang mga berries sa iyong umaga oats para sa isang prebiotic double-dosis!

Maaari mong malaman na ang bawang ay masagana sa mga antioxidant na labanan ng kanser (mabuti, kung ikaw lamangihanda nang maayos ang mga ito!), Ngunit alam mo na ang mga mabibilang na mga bombilya ay maaari ring mapalakas ang iyong kalusugan ng gat? Tulad ng mga sibuyas, ang bawang ay naglalaman ng mataas na antas ng isang uri ng hibla na tinatawag na Inulin, na nagpapakain ng bakterya mula sa phylumActinobacteria.. Hindi banggitin, ang bawang ay mayroon ding mga katangian ng antimicrobial, na maaari ding maging isang magandang bagay para sa aming mga microbiomes habang nakakatulong ito sa kick the bad guys out. Sa katunayan, isang pag-aaral na inilathala sa journal.Phytomedicine. nagpakita na ang bawang ay nasaktan sa masamang bakteryaClostridium ngunit iniwan ang mabuting tao,Lactobacilli., buo.

Ngunit isa pang miyembro ng pamilya Allium, kasama ang bawang at mga sibuyas, ang mga leeks ay tutulong sa iyo na lasa ang iyong mga pinggan sa kanilang mahinahon na matamis na lasa. Ang prebiotic na powerhouse na ito ay mayaman sa parehong hibla bilang mga sibuyas, inulin. Bilang karagdagan sa pagtataguyod ng isang malusog na flora ng gat, maaaring pasiglahin ng Inulin ang iyong kalusugan ng buto sa pamamagitan ng pagpapahusay ng kaltsyum absorption, ayon sa isang pag-aaralAng American Journal of Clinical Nutrition.. Naglalaro sila ng starring role sa marami sa mga itoPinakamahusay na sabaw sopas recipe para sa pagbaba ng timbang..

Ang asparagus ay puno ng potasa, folate, at iba pang mga bitamina B. At 8 lamang stalks ay maglingkod up 4 gramo ng kalamnan-gusali protina! Sa mga tuntunin ng prebiotic na pagkain, ang asparagus ay tungkol sa 5 porsiyento hibla sa pamamagitan ng timbang, ngunit maaari itong maging mahirap upang digest raw-ang pinakamahusay na paraan upang mag-ani ng mga benepisyo ng prebiotic. Subukan ang pag-blending ito sa isang mag-ilas na manliligaw, o mag-ahit ito nang manipis para sa isang salad, topped off sa isang mustasa at white-balsamic vinaigrette kasama ang gadgad Parmesan.

Hindi mo titingnan ang mga damo na ito sa parehong paraan muli. Tama iyan. Ang isa sa mga pinakamahusay na prebiotic sources para sa iyong gat ay lumalaki sa iyong likod-bahay! Ang mga mapait-sweet spring greens ay puno ng hibla, antioxidants, bitamina, at mineral. Sila ay isang diuretiko, na nangangahulugang makakatulong silasabog labis na timbang Sa pagtulong sa iyong katawan mapupuksa ang mga dagdag na likido. At natuklasan ng mga pag-aaral na ang planta na ito ay proteksiyon laban sa labis na katabaan pati na rin ang mga problema sa depresyon, pagkapagod, at immune system dahil ito ay isang kahanga-hangang pinagkukunan ng prebiotic fibers. Sa katunayan, kailangan mo lamang ng 1 ans ng mga gulay na ito upang mabigyan ka ng buong araw-araw na paghahatid ng hibla. Gamitin ang mga ito sa isang salad o matarik ang mga ito sa isang tsaa.

Kahit na hindi karaniwang kilala bilang isang mapagkukunan ng prebiotic, mansanas maneuvered ang kanilang mga paraan papunta sa listahan na ito dahil sa kanilang pektin nilalaman. Ang pektin ay isang natural na hibla ng prutas na matatagpuan sa mga peel ng mansanas na isang pag-aaral na inilathala sa journalAnaerobe. natagpuan ay sapat na malakas upang suportahan ang paglago ng mga kapaki-pakinabang na bakteryaBifidobacteria. atLactobacillus. At kung hindi ka isang peel-person, huwag mag-alala. Ang mga mansanas ay maaari pa ring makatulong na bumuo ng mas mahusay na kalusugan ng gat sa kanilang mga mapagkukunan ng inulin at fructooligosaccharides (FOS). Hindi banggitin ang mga ito ay sumabog sa mga antioxidant at natagpuan sa mas mababang kolesterol pati na rin ang protektahan ka mula sa metabolic syndrome, coronary heart disease, at cardiovascular diesase, na ginagawa itong isa saPinakamainam na Pagkain para sa Babae.

Ang mas mababa na naproseso ng pagkain ay, mas maraming maglakbay pababa sa iyong mas mababang gat upang pakainin ang iyong mga kapaki-pakinabang na mikrobyo. Subbing out pino butil (sa pamamagitan ng puting tinapay, puting pasta, at naproseso cereal) para sa hibla-mayaman buong butil, tulad ng trigo, rye, at barley, ay ang pinakamadaling paraan upang kumain ng higit pang mga prebiotic na pagkain sa iyong diyeta. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang pagdaragdag ng buong butil sa iyong diyeta, kahit na ito ay kumakain lamang ng isang tasa ng buong wheat breakfast cereal, maaaring madagdagan ang mga antas ngBifidobacteria. atLactobacilli. pagkatapos ng 3 linggo.

Ang mga buto na ito ay ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng halaman ng anti-inflammatory omega-3s na kilala bilang alpha-linoleic acid (ALA), na iyong katawan convert sa parehong kapaki-pakinabang Omega-3s natagpuan sa mataba isda. Ang mga ito ay puno ng mga natutunaw na fibers-na kung saan ang parehong ay dalawa sa itaas30 mataas na pagkain ng hibla. Kung nakagawa ka ng Chia Pudding, nasaksihan mo ang epekto ng gel na bumubuo ng mga prebiotic fibers ng mga buto, na ginagawa ang parehong bagay sa iyong tupukin, na tumutulong sa pag-aayos ng gat na lining pati na rin ang pagpapakain sa iyong mga mikrobyo. Grind flax seed fresh o panatilihing frozen upang mapanatili ang kanilang lakas, at idagdag ito kasama ang chia buto sa yogurt, smoothies, cereal, muffins, at pancake.