Good Lifestyle

Tulad ng nabanggit ko nang maraming beses, kung gusto mo ng isang matangkad, angkop na katawan-na may mas mataas na kalamnan masa, mas lakas, at mas mababa katawan taba-kailangan mong sundin ang isang pangunahing checklist. Para sa mga starter, talagang kailangan moKumain sa isang calorie deficit na may malusog na diyeta. Isaalang-alang ito ng isang bonus na ginagawa ito ay hindi lamang mahusay para sa iyong baywang. Isang bagong pag-aaral na inilathala lamang sa journal.Sirkulasyon natagpuan na ang pagpapares ehersisyo at pagputol ng 200 calories mula sa iyong pang-araw-araw na pagkain (na katumbas nghalos tatlong itlog, isang solong baso ng buong gatas, o halos isang glazed donut) ay lubhang mapabuti ang iyong puso at kalusugan ng vascular.

Ngayon, kung mayroon kang anumang mga katanungan kung paano kumain ng isang mas mahusay na diyeta para sa pag-abot sa iyong mga layunin, gusto koidirekta ang iyong pansin dito. (Spoiler Alert: Kakailanganin mo ng maraming protina at gulay.) Iyon ay sinabi, dahil ito ay tumutukoy sa ehersisyo na bahagi ng iyong mga pagsisikap sa lean-body, ang iyong checklist ay kinabibilangan ng parehoLakas ng pagsasanay at cardio. magsanay, maraming "di-ehersisyo" na lumilibot (tulad ngPagkuha ng maraming paglalakad), at kailangan moMagandang pagtulog.

Kung kailangan kong i-ranggo ang pinakamahalaga sa mga iyon, gayunpaman, ito ay lakas ng pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, ang pagtatayo at pagpapanatili ng iyong kalamnan habang nasusunog ang maraming taba ay ang nag-iisang pinakamahalagang aspeto ng pagkuha sa hugis.

Sa pamamagitan ng lakas ng pagsasanay, ang isa sa mga pinakamalaking fitness myths out doon ay upang makakuha ng mga resulta, kailangan mong sanayin para sa hindi bababa sa isang oras. Para sa maraming mga tao-kabilang ang marami sa aking mga kliyente-paggawa ng oras-mahabang ehersisyo ay tila nakakatakot, lalo na kung nakatira sila ng abalang pamumuhay at walang sapat na oras upang tumuon sa kanilang fitness. Gayunpaman, maaari ka pa ring makakuha ng mahusay na hugis sa mga ehersisyo sa kalahati ng oras o mas mababa-kailangan mo lamang maging matalino tungkol dito. (Sa katunayan, natagpuan ng isang bagong pag-aaral iyonMaaari kang makakuha ng magkasya pagsasanay minsan lamang-bawat linggo, at para sa isang napaka-maliit na halaga ng oras.)

Wala kang maraming oras? Pagkatapos ay isang pag-eehersisyo ang maaari mong gawin sa loob ng 10 minuto na may lamang ng isang hanay ng mga dumbbells. (Tiwala sa akin, itogumagana.) Magtakda ng isang timer para sa 10 minuto at isagawa ang bawat ehersisyo pabalik sa likod na walang pahinga. Kumuha ng maraming mga round ng mga sumusunod na paggalaw hangga't maaari sa oras na inilaan-at panatilihin ang pagpunta kung pakiramdam mo ito. At kung gusto mo ng isang matangkad na katawan? Tandaan: Ipares ang pag-eehersisyo na ito sa tamang diyeta (sa isang calorie deficit), makakuha ng mahusay na pagtulog, at hindi kailanman tumigil sa paglipat sa paligid. At para sa mas mahusay na payo sa ehersisyo, huwag makaligtaanAng isang pangunahing epekto ng paglalakad araw-araw, ayon sa agham.

Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo na matangkad at may hawak na dumbbell malapit sa iyong dibdib. Ang pagpapanatili ng iyong core masikip, itulak ang iyong mga hips pabalik at maglupasay hanggang sa ang iyong mga hips ay parallel sa lupa. Magmaneho sa pamamagitan ng mga takong at hips upang tumayo back up, flexing iyong quads at glutes upang matapos. At para sa higit pang kamangha-manghang payo sa pag-eehersisyo, huwag makaligtaanAng lihim na trick sa ehersisyo para sa isang mas mahusay na katawan pagkatapos ng 40, sabihin eksperto.

Sa isang nakatayo na posisyon, hawakan ang dalawang dumbbells sa tabi ng iyong mga balikat. Ang iyong mga palma ay dapat na nakaharap sa iyo. Ang pagpapanatili ng iyong core masikip at glutes squeezed, paikutin ang dumbbells out at pindutin ang dumbbells up sa parehong oras, flexing iyong balikat at triceps sa tuktok. Ibaba ang timbang sa ilalim ng kontrol bago magsagawa ng isa pang rep. Kumpletuhin ang 10 reps bago lumipat sa susunod na set.

Sa pamamagitan ng lapad ng iyong paa balikat, itulak ang iyong mga hips pabalik at yumuko ang iyong katawan kaya baluktot ka ng hindi bababa sa 45 degrees. Patigilin ang iyong core, at hilera parehong dumbbells patungo sa iyong hips, lamutak ang iyong mga lats sa dulo. Ituwid ang iyong mga armas nang buo bago magsagawa ng isa pang rep.

Ang pagpindot sa isang pares ng dumbbells, pumasok sa isang split stance na may isang paa pasulong at isang paa likod. Ibaba ang iyong sarili sa ilalim ng kontrol hanggang sa ang iyong likod tuhod touch sa lupa, pagkatapos itulak ang iyong sarili gamit ang takong ng harap paa. Magsagawa ng lahat ng mga reps sa isang gilid bago lumipat sa iba.

Stack ang iyong mga binti at makakuha ng isang posisyon plank posisyon. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong core masikip at glutes squeezed, maabot sa iyong katawan sa tuktok na kamay, stretching iyong balikat talim. Hilahin ang iyong siko pabalik sa panimulang posisyon, lamutak ang iyong itaas na likod kapag natapos mo na. At para sa higit pang mga balita ehersisyo, siguraduhin na alam moAng # 1 sign hindi ka sapat na ehersisyo, sabi ng agham.