Good Lifestyle

Gustung-gusto ng mga Amerikano ang asin. Kaya magkano kaya, sa katunayan, na ang average na Amerikano kumakain3,400 milligrams ng sodium bawat araw, na kung saan ay nasa itaas ng inirekumendang limitasyon. Paano ito na ang karamihan sa atin ay kumakain ng higit sa inirekumendang halaga? Ang mga pagkain na mataas sa sosa ay bumubuo ng isang makabuluhang porsyento ng aming mga diet.

Gaano karaming sosa ang dapat nating kainin bawat araw?

"The.2015-2020 mga alituntunin sa pagkain inirerekumenda na limitahan ng malusog na matatanda ang kanilang paggamit ng sodiumMas mababa sa 2,300 milligrams bawat araw, "sabi ni Malina Malkani, MS, Rdn, CDN, nakarehistro na dietitian nutritionist,Tagapagsalita para sa Academy of Nutrition at Dietetics., at tagalikha ng.Wholitarian lifestyle..

Habang inirerekomenda ng mga eksperto ang isang itaas na limitasyon ng 2,300 milligrams sa average na Amerikano, ang bilang na bumababa kung mayroon kang ilang mga kondisyong medikal. "The.Amerikanong asosasyon para sa puso inirerekomenda na ang karamihan sa mga may sapat na gulang (lalo na ang mga may mataas na presyon ng dugo)Panatilihin ang kanilang pang-araw-araw na sodium limit sa ibaba 1,500 milligrams.. "

Ano ang mga negatibong epekto ng isang mataas na paggamit ng sosa?

Ang pagkuha ng masyadong maraming sosa ay maaaring magkaroon ng ilang mga pangunahing epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan. Sinabi ni Malkani ang labis na paggamit ng sosa ay maaaring humantong sa mas mataas na panganib ng:

• bloating and water retention.
• pagpalya ng puso
• stroke
• Mataas na presyon ng dugo
• osteoporosis
• sakit ng ulo
• kanser sa tiyan
• sakit sa bato

Kaya ito ay isang magandang bagay upang subaybayan ang iyong sodium paggamit at siguraduhin na hindi mo ubos masyadong maraming mataas na sosa pagkain.

Aling mga pagkain ang mataas sa sosa ay ang mga pangunahing kontribyutor?

Nakukuha namin ang karamihan sa aming paggamit ng sodium mula sa mga pagkaing naka-package.

"Ayon saFood & Drug Administration. (FDA), mga 75 porsiyento ng pandiyeta sodium ay nagmumula sa mga nakabalot na pagkain at pagkain na natupok mula sa bahay, "sabi ni Caroline West Passerrello, MS, RDN, LDN, nakarehistro na dietitian nutritionist at tagapagsalita para sa Academy of Nutrition at Dietetics." At ayon sa The.Sentro para sa kontrol ng sakit. (CDC), higit sa 40 porsiyento ng sosa na kinakain natin bawat araw ay mula lamang sa 10 uri ng pagkain. "

Ang 10 nangungunang mga mapagkukunan ng pagkain ng sosa sa American Diet ay kinabibilangan ng:

• tinapay at roll.
• pizza
• sandwiches.
• Cold cuts at cured meats.
• soups.
• burritos at tacos.
• masarap na meryenda (chips, popcorn, pretzels, meryenda mixes, at crackers)
• manok
• Keso
• Egg at omelets.

Kung pinapanood mo ang iyong presyon ng dugo o gustomapupuksa ang isang namumulaklak na tiyan, Ang unang hakbang ay upang mabawasan ang iyong paggamit ng mga pagkain na mataas sa sosa at palitan ang mga ito ng mga alternatibo sa mababang sosa. Upang matulungan kang mabawasan ang asin, pinagsasama namin ang isang listahan ng mga karaniwang pagkain na nagbibigay ng malaking halaga ng sosa sa American Diet, ayon sa CDC.

Narito ang 25 na pagkain na mataas sa sosa at ang kanilang nutrisyonista-inirerekomenda, mga alternatibong mababang sosa.

Sodium range: 80-230 mg bawat 1 slice white bread

Tinapay At ang mga roll ay ang pinakamalaking kontribyutor ng sosa sa American Diet, ayon sa CDC. Ang mga tagagawa ay karaniwang nagdaragdag ng mataas na antas ng sosa sa tinapay para sa lasa at upang mapanatili ang pagiging bago. Habang ang tinapay ay hindi aktwal na may pinakamataas na antas ng sodium ng lahat ng mga pagkain sa listahang ito, ang dahilan kung bakit mataas ang mga Amerikano na kumain ng higit pa sa pagkain na ito araw-araw. (Mag-isip: toast para sa almusal, tinapay sa iyong sanwits para sa tanghalian, at isang buttered roll para sa hapunan.)

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: Mayroon kang ilang mga pagpipilian pagdating sa pagkain ng mas kaunting tinapay na mataas sa sosa. Maaari kang tumingin para sa mga pagpipilian sa mababang sosa, tulad ngEzekiel 4: 9 mababang sodium sprouted buong grain bread, na may 0 milligrams ng sodium per slice. Maaari mo ring piliin na kumain ng mga sandwich na bukas. Ang paggamit ng tip na ito ay maaaring i-cut ang iyong sodium consumption sa pamamagitan ng 50 porsiyento sa bawat oras na kumain ka.

Sodium range:922-1,279. MG.

"Paninigarilyo o paggamot upang mapanatili ang maramideli meats. ay kung ano ang gumagawa ng napakataas sa sosa bawat serving, "sabi ni Maggie Michalczyk, RDN, nakarehistro na nakarehistrong Dietitian nutritionist na tumatakbo sa BlogMinsan sa isang kalabasa.

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: "Hanapin ang 'mababang sosa' na karne (ibig sabihin na ang produkto ay mas mababa sa o katumbas ng 140 milligrams ng sodium). O, maaari kang magpalit ng mga meat ng pananghalian para sa mas maraming likas na pinagkukunan (inihurnong dibdib ng manok, de-latang tuna) oMga pinagmumulan ng protina batay sa halaman (tofu, canned beans), "sabi ni.Caroline West Passerrello., MS, RDN, LDN, rehistradong dietitian nutritionist atTagapagsalita para sa Academy of Nutrition at Dietetics..

Sodium range:250-270 MG.

"Condiments. Tulad ng barbecue sauce at steak sauce ay madalas na puno ng sosa, na idinagdag bilang parehong isang lasa enhancer at pang-imbak, "sabi ni Malkani." Bilang isang resulta, ang mga sarsa at may posibilidad na magbigay ng labis na halaga ng sosa sa pagkain. "

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake:Ihambing ang mga antas ng sosa sa mga tatak ng condiment bago ka bumili at pumili ng mga bersyon ng mababang sodium. "Nakatutulong din na bawasan ang halaga ng bawat pampalasa na ginagamit mo sa mga pagkain at meryenda," sabi ni Malkani.

Sodium range:1,278.-1,870. MG.

Karne ng baka jerky. Maaaring maging isang istasyon ng gas station, ngunit may mataas na protina diets nagiging mas popular, maaari kang mag-snack sa ito mas madalas. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagiging maingat sa ang katunayan na Jerky ay tuyo at cured na may mataas na antas ng sosa at preservatives.

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: Subukan ang damo-fed o organic beef jerky, na karaniwang mas mababa sa sosa. Dagdag pa, mas mataas din ito sa nutrients.

Sodium range:780-879 MG.

"Ang proseso ng pagbuburo [upang lumikha ng toyo] ay nangangailangan ng maraming asin," sabi ni Monica Auslander Moreno, MS, Rd, LD / N, Rehistradong Dietitian at Nutrition Consultant para saRSP Nutrition..

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: "Kahit na 'nabawasan ang sodium soy sauce ay pa rin mataas sa sosa, lalo na dahil ginagamit namin ang higit pa kaysa sa isang kutsarita (isang serving) ng ito sa pagluluto / pagkain," sabi ni Auslander Moreno. "Maaari mong laktawan ito at makakuha ng lasa mula sa Wasabi, ang ilang mga pickled luya, at iba pang mga pampalasa na mahusay sa Asian cuisine pagluluto tulad ng pulang paminta, itim na paminta, kanela, cloves, at haras."

O subukanLiquid Aminos, na may katulad na lasa. "Ipagpalit ito para sa likidong aminos (Bragg ay isang mahusay na tatak), na natagpuan sa karamihan ng mga supermarket sa mga araw na ito," sabi ni Deanna Wolfe, MS, RDN, nakarehistrong dietitian nutritionist at tagapagtatag ngDietitian Deanna, LLC..

Sodium range:270-590 MG.

Ang mga baboy ay nagkakaroon ng muling pagsilang sa katanyagan ngKeto Diet. at iba pang mga mababang-carb, mataas na taba diets. Ngunit sila rin ay puno ng sosa.

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: Manatili sa plain rinds ng baboy, dahil ang mga lasa na bersyon ay mas malamang na magkaroon ng mas maraming sosa.

Sodium range:200-250 MG.

"Ang proseso ng pag-aangkat ay nangangailangan ng isang makatarungang halaga ng asin," sabi ni Auslander Moreno.

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: Sa kasamaang palad walang magkano ang maaari mong gawin upang babaan ang sosa nilalaman ng mga atsara.

"Kahit na ang mga atsara ay mataas sa sosa, mayroon din silagut-malusog na probiotics.Labanan! Kaya lamang limitahan sa isa hanggang dalawang spears bawat araw [kung pinapanood mo ang iyong sosa intake], "sabi ni Auslander Moreno." Maaari mo ring matiyak na ang natitirang bahagi ng paggamit ng iyong araw ng sosa ay nananatiling naaangkop. "

Sodium range:349-647 MG.

Maraming masayaMga ideya para sa kung paano kumain ng cottage cheese., ngunit hindi sila nagkakahalaga ng pagtingin kung kailangan mong babaan ang iyong paggamit ng sodium. Ang cottage cheese ay isa sa mga pagkain na mataas sa sosa dahil ang "asin ay nakakakuha ng lasa at nag-aambag sa texture [ng curdled deiry product]," sabi ni West Passerrello.

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: "Swap for.Griyego Yogurt. Ilang beses bawat linggo o gumawa ng kalahating yogurt at kalahating cottage cheese, "sabi ni Wolfe.

Sodium range:742-1,679. MG.

Ito ay hindi lihim na ang mga pretzels ay mataas sa sosa-sila ay nakikitang sprinkled sa kanila. Hindi banggitin, mayroon ding sosa sa loob ng kanilang humampas.

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: Subukan ang unsalted uri, gustoNatatanging unsalted pretzel "splits." At maging maingat sa mga varieties ng sourdough, na maaaring maglaman ng mas maraming sosa. Isa pang tip: ihalo ang iyong paghahatid ng mga pretzels na may kalahating unsalted pretzels.

Sodium range:635-844 MG.

"Ang sosa ay idinagdag sa [sopas hanggang] makatulong na mapanatili ang pagiging bago at mapahusay ang mga lasa," sabi ni Auslander Moreno.

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: Ang isang pulutong ng mga de-latang sopas ay may malusog na sangkap, tulad ng mga legumes at veggies, ngunit walang asin sila ay lasa sa halip mura at hindi huling hangga't.

"Kung pinili mong bilhincanned soups., hanapin ang mga may mas mababa sa 140 milligrams ng sodium per serving (tandaan na ang mga lata ay karaniwang 2.5 servings). O, kadahilanan ang naka-kahong sodium whammy sa iyong buong araw na paggamit ng sosa; Hindi na malaki ang isang deal kung ang natitirang bahagi ng iyong araw ay mababa ang sosa, "sabi ni Auslander Moreno.

O tumingin para sa mga pagpipilian sa 'nabawasan sosa'. "Ang mga sosa na pinababang sosa 'ay may 25 porsiyentong mas kaunting sosa kaysa sa orihinal na sopas, ginagawa itong mas mahusay na pagpipilian," sabi ni West Passerrello. "Para sa higit pang kontrol, subukan nagumawa ng iyong sariling sopasLabanan! Maraming simple at mabilis na nagtitipon. "

Sodium range:280-320 MG.

Pudding ay, siyempre, isang matamis na dessert, kaya bakit ang instant pudding isa sa mga pagkain mataas sa sosa? Dahil ang ganitong uri ng puding ay sinadya upang mabuhay sa isang istante, ito ay naka-pack na may sosa at sosa-naglalaman ng mga preservatives, tulad ng disodium pospeyt at tetrasodium pyrophosphate.

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: Subukan ang paggamit ng isang halo na hindi "instant." O mas mabuti pa,Gumawa ng iyong sariling puding sa bahay na maaari mong kumain para sa alinman sa almusal o dessert.

Sodium range:921-1,940. MG.

"FROZEN MEALS. ay maginhawa; Gayunpaman isang labis na halaga ng sosa ay madalas na idinagdag para sa pangangalaga at lasa-pagpapahusay, "sabi ni Malkani." Sa ilang mga kaso, ang isang frozen na pagkain ay maaaring maglaman ng higit sa isang buong araw na halaga ng asin. "

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: Maghanap ng mga pagpipilian sa "mababang sosa". O laktawan ang lahat ng ito.

"Batch magluto ng sariwang pagkain nang maaga atI-freeze ang Extra. Sa madaling pag-ulit at maglingkod sa mga lalagyan, upang mapanatili mo ang kadahilanan ng kaginhawahan ng mga nakapirming pagkain at kontrolin ang halaga ng sosa sa bawat isa, "sabi ni Malkani.

Sodium range:170-360 MG.

"Ang mga tagagawa ay nagdaragdag ng asin sa panahon ng produksyon upang maiwasan ang paglago ng bakterya at upang mapanatili ang isang katanggap-tanggap na antas ng acidity," sabi ni West Passerrello.

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: Hindi lahat ng keso ay ginawa na may maraming sosa.

"Pumili ng mga keso na natural na mas mababa sa sosa; tulad ng kambing na keso, buong milk mozzarella, Ricotta at Swiss," sabi ni West Passerrello.

Sodium range:420-499 MG.

Habang maaari mong makuha ito naka-kahong o bote, ang mga bagay na ito ay maaaring mukhang malusog dahil mayroon itong "gulay" sa pangalan. Ngunit kung titingnan mo ang nilalaman ng sosa, maaari kang maging maling pagkakamali.

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: Pumunta sa isang mababang sodium na bersyon ng iyong mga paboritong tatak. O.whip up ang iyong sarili sa bahay..

Sodium range:300-450 MG.

"Ang manok ay hindi likas na mataas sa sosa, gayunpaman, ang mga piraso ng manok na nakabalot para sa retail sale ay maaaring 'pinahusay' na may solusyon sa asin," sabi ni West Passerrello.

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: Suriin ang mga label sa sariwa at frozen na manok.
"Kung ang panel ng nutrisyon katotohanan ay nagpapahiwatig, 'ay maaaring maglaman ng hanggang 15% na solusyon sa asin', suriin ang label para sa mga antas ng sosa," sabi ni West Passerrello. "Maging maingat sa pagdaragdag ng anumang karagdagang asin na maaaring tumawag para sa isang recipe, o pumili ng isang produkto ng manok na hindi pinahusay."

Sodium range:210-310 MG.

"Ang mga tagagawa ay nagdaragdag ng maraming sosa ay upang mapanatili ang mga dessert na ito. Kasama ng sosa, ang karamihan sa mga nakabalot na dessert ay naka-pack din sa asukal at kahit na hydrogenated oils," sabi ni Michalczyk.

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: Gumawa ka ng sarili momalusog na dessert Sa bahay, o basahin ang label upang mahanap ang pinakamababang pagpipilian sa asin. "Maraming mga bagong tatak ang umuusbong na may mas mahusay na-para-mong tinatrato ang mga pagpipilian!" sabi ni michalczyk.

Nauugnay: Ang madaling paraan upang gawinMas malusog na pagkain sa pagkain.

Sodium range:240-280 MG.

"Ang sosa ay nagdaragdag ng palatability; gayunpaman, ang ilanPasta sauce brands. Maglaman ng hanggang 1,000 milligrams bawat tasa, kaya mahalaga na basahin ang mga label bago ka bumili, "sabi ni Malkani.

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang gumawa ng iyong sarili! Batch Magluto ng isang malaking palayok ng tomato sauce at i-freeze ang dagdag para sa abalang gabi kapag wala kang oras upang magluto. Bilang kahalili, ihambing ang mga antas ng sosa at pumili ng mga bersyon ng mababang-sosa.

Sodium range:624-751 MG.

Kung ikaw man ay isang tagahanga ng takeout oFrozen Pizza., Pizza ay isa sa pinakamataas na sosa na pagkain, ayon sa CDC. Sa pagitan ng kuwarta, tomato sauce, keso, at toppings, maaari itong mabilis na itaas ang iyong pang-araw-araw na asin allowance.

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: Bigyang-pansin ang iyong mga toppings, tulad ng naproseso na karne (tulad ng pepperoni at sausage) ay maaaring mabilis sa sosa. Pumili ng veggies sa halip. At siyempre, panoorin ang laki ng iyong paghahatid.

Sodium range: 1,000-3,000 mg

"Maraming makapal na mga tadhana at mga diskarte sa pagluluto ng etniko, kasama ang asin ay isang malaking bahagi ng lasa ng pagkain," sabi ni Michalczyk. (Hindi banggitinMsg., Monosodium glutamate.)

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: Humingi ng sarsa sa gilid, light sauce o walang sarsa. "Ang mga steamed veggies ay pinakamahusay na idagdag sa iyong pagkain bilang isang side dish at maiwasan ang mga bagay na breaded at fried, na dagdagan ang sosa at taba nilalaman ng pagkain," sabi ni Michalczyk.

Sodium range:758-871 MG.

"Sodium ay isang lasa-enhancer pati na rin ang isang pang-imbak na tumutulong sa extend shelf buhay ng beans," sabi ni Malkani.

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: "Draining at rinsing canned beans lubusan bago gamitin ay maaaring i-cut ang sosa nilalaman halos kalahati," sabi ni Malkani. "Naghahanap din ang mga bersyon na may label na 'low-sodium' o 'walang idinagdag na sodium'."

Sodium range:280-443 MG.

"Ayon sa USDA, ang isang bagel ay naglalaman ng 430 milligrams ng sodium, o halos isang ikatlo ng perpektong inirerekumendang pang-araw-araw na limitasyon ng American Heart Association. Sa malaking bahagi, ito ay dahil ang mga bagel ay malalaking servings ng tinapay, na kung saan ay mataas din sa sosa, "sabi ni Malkani.

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: "Tandaan na ang mga bagel ay mataas na sa sosa na walang cream cheese at iba pang mga maalat na toppings," sabi ni Malkani. "Nakatutulong na maging maingat sa.laki ng bahagi. at isaalang-alang ang paglilimita sa kalahating bagel o mas mababa. "

Sodium range:330-370 MG.

Sa kasamaang palad, ang iconic American staple na ito ay isa sa mga pinakamalaking sodium offenders (tulad ng itinuturing ng CDC.) Ang mga hot dog ay naproseso at kaya mataas sa sosa at preservatives (nitrites at nitrates) upang mapanatili ang mas mahabang buhay sa istante. Kung hindi ito masamang sapat, naproseso ang karne ay nakaugnay din sa isang mas mataas na panganib ngkanser sa bituka.

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: Maghanap ng mga "pinababang sodium" na mga aso kapag maaari mo. At kahit na mas mahusay, maghanap ng mga bersyon na nitrite at nitrate-free.

Sodium range:125-200 MG.

"Ang asin ay idinagdag sa mga de-boteng salad dressing para sa panlasa at upang pahabain ang buhay ng istante," sabi ni Wolfe.

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: Bukod sa pagbili ng A.Malusog na salad dressing, tulad ng isang mababang opsyon sa sosa, sa tindahan, maaari mo ring subukan ang paggawa ng iyong sarili. "Gumawa ng iyong sariling salad dressing Sa isang magandang balsamic vinegar at olive oil plus lamang ng isang pakurot ng pink na asin, paminta, at bawang, "sabi ni Wolfe.

Sodium range:410-490 MG.

Upang maging malinaw, tinutukoy namin ang harina tortillas at hindi mais tortillas. Ang mga harina tortillas ay mas mataas sa sosa dahil sa ang katunayan na sila ay karaniwang inihurnong kasamabaking soda at baking powder (parehong anyo ng sosa).

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: Manatili sa mais tortillas, na karaniwang mas mababa ang naproseso kaysa sa mga harina.Dagdag pa, mayroon silang higit na hibla at magnesiyo.

Sodium range:590 mg bawat 1/4 kutsarita

Malamang na binabasa mo ito at iniisip, bakit ang asin sa listahang ito? Ito ay simple: pagdaragdag ng iyong sariling mga gitling ng shaker sa naghanda ng pagkain ay maaaring malubhang taasan ang sosa nilalaman ng anumang ulam.

Paano Bawasan ang Iyong Sodium Intake: "Swap table salt para sa mataas na kalidad na asin na kailangan mong gilingin ang iyong sarili," sabi ni Wolfe. "Maaari mo itong gawing mas malamang na i-douse ang lahat ng bagay na may karagdagang hakbang na ito."