Good Lifestyle

Figuring out kung gaano karamingcalories Dapat mong sunugin araw-araw ay hindi mathematically mahirap-ngunit ito ay halos imposible kung hindi mo alam kung ano ang gusto mong gawin sa pamamagitan ng incinerating na naka-imbak up enerhiya. Gusto mo bang mawalan ng timbang? Bumigat? Panatilihin ang iyong kasalukuyang timbang? Depende sa iyong layunin, ito ay magiging isang iba't ibang mga numero.

Na ang numero ng pagkasunog ay maaapektuhan din ng kung gaano karamicalories mo ubusin. sa isang araw. Pinag-uusapan natin ang konsepto ng "calories sa vs calories out." Narinig mo na ito. Ito ang ideya naupang mawalan ng timbang dapat mong sunugin ang higit pang mga calorie kaysa sa ubusin mo sa isang araw. At kapag hindi ito mangyayari,Kapag kumonsumo ka ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong paso, nakakakuha ka ng timbang.(Kaugnay:15 underrated mga tip sa pagbaba ng timbang na talagang gumaganaTama

May katuturan, tama? Ang "calories in" ay ang bawat pagkain at inumin na pumasa sa iyong mga labi. "Calories out" (calorie burn) ay ang iyong katawan gamit ang mga calories.

Ang pangunahing agham ay tumpak, ngunit marami pang nangyayari sa likod ng mga eksena. Maraming nutrisyonista at trainer ang nararamdaman na ito ay isang oversimplification dahil ang parehong calories in at calories burn off ay naiimpluwensyahan ng isang host ng mga kadahilanan tulad ng uri, kalidad, at ratio ngmacronutrients. Kumakain ka, ang iyong kalusugan, kalidad ng iyong pagtulog, mga antas ng stress, hormone, antas ng pisikal na aktibidad, kahit paano mo ihanda ang iyong pagkain.

"Ang bawat tao ay may natatanging metabolismo, ang rate na kung saan sila magsunog ng calories," sabi ni Trista Best, Rd, MPH, isang dietitian na mayBalansehin ang isang suplemento. "Ito ay kilala bilang iyong basal metabolic rate (BMR). Katumbas ang bilang na ito sa bilang ng mga calories na dapat nilang ubusin sa araw."

Sa kabutihang palad, may mga formula sa matematika na makakatulong sa amin na hulaan ang ilan sa mga iba't ibang impluwensya sa calories sa kumperorya. Maglakad tayo sa aritmetika (ang Harris-Benedict formula) na makakakuha ka ng mga numero na iyong hinahanap, simula sa iyong basal metabolic rate, ang pagsukat ng bilang ng mga calories na ginagamit ng iyong katawan ay umiiral lamang (rate ng puso, paghinga , sirkulasyon, atbp.).

Una, gawin ang pagkalkula batay sa iyong kasarian.

Upang malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong paso upangmagbawas ng timbang, kailangan mo munang gawin ang pagkalkula upang malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong ubusin sa pangkalahatan.

• Para sa babae,Kailangan mong gawin ang mga sumusunod na pagkalkula: BMR = 655 + (4.35 x timbang sa pounds) + (4.7 x taas sa pulgada) - (4.7 x edad)
• Para sa lalaki,Ito ang pagkalkula: BMR = 66 + (6.2 x timbang sa pounds) + (12.7 x taas sa pulgada) - (6.8 x edad)

Ilagay natin ang pagkalkula sa pagsasanay. Kumuha ng 5-foot-6-inch na babae, edad 40, na may timbang na £ 160, halimbawa:

665 + (4.35 x 160 lbs.) + (4.7 x 66 pulgada) - (4.7 x 40) = 1,483 (BMR)

Kadahilanan sa iyong pisikal na aktibidad.

Ngayon, upang malaman kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong ubusin kada araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, kailangan mong maging kadahilanan sa iyong pisikal na antas ng aktibidad, bahagi ng "calories out" na trick: multiply ang BMR sa pamamagitan ng mga numero na nararapat sa pisikal na aktibidad antas sa talahanayan sa ibaba.

• Maliit na walang ehersisyo / bmr x 1.2 = ____
• Banayad na ehersisyo (1-3 araw / linggo) / BMR x 1.375 = ____
• Katamtamang ehersisyo (3-5 araw / linggo) / BMR x 1.55 = ____
• Malakas na ehersisyo (6-7 araw / linggo) / BMR x 1.725 = ____
• Napakabigat na ehersisyo (dalawang beses araw-araw) / BMR x 1.9 = ____

Kaya, kung ang babae sa halimbawa sa itaas ay may liwanag na halaga ng ehersisyo bawat linggo, ibig sabihin ay multiply ang kanyang 1,483 calories (BMR) ng 1.375 (light exercise) upang makakuha ng kabuuang 2,039 calories upang mapanatili ang kanyang kasalukuyang timbang.

Hanapin ang tamang depisit sa iyong kinakalkula calories.

"Ang mga calorie sa versus calories out talaga ay kasing simple ng ito ay nakakakuha mula sa isang pagbaba ng timbang, pagpapanatili, o timbang makakuha ng pananaw," sabi ni Jack Coxall, isang lakas at conditioning coach at co-founder ngFitness Lab sa London. "Kung nais ng isang tao na mawalan ng timbang, kailangan nila upang mapanatili ang isang calorie deficit, sa ibang salita, magsunog ng higit pang mga calories araw-araw kaysa sa ubusin nila, hanggang sa nakamit nila ang kanilang ninanais na layunin sa pagbaba ng timbang. Sa pangkalahatan,Ang isang depisit ng 15% hanggang 20% ​​ng mga pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie ay isang magandang lugar upang magsimula."

Sa halimbawa ng aming 40-taong-gulang na babae, ang 20% ​​calorie deficit ay tungkol sa 400 calories-na nagreresulta sa isang kabuuang 1,600 calories consumed.Upang makamit ang tamang calorie burn para sa pagbaba ng timbang, maaari mong i-cut calories, dagdagan ang iyong ehersisyo, o gawin ang isang kumbinasyon ng pareho.

Kaugnay:40 Mga paraan upang magsunog ng higit pang mga calorie ngayon.

Gayunpaman, mahalaga pa rin na mapagtanto na ang lahat ay iba-at ang mga pangangailangan ng isang tao ay maaaring hindi katulad ng iba.

Gumawa ng tamang desisyon para sa mga pangangailangan ng iyong katawan.

Ang bilang isang dahilan karamihan ng mga tao pakikibaka upang mawalan ng timbang ay nagsisimula sila sa maling calorie target sa pamamagitan ng hindi tama gumagana ang kanilang kabuuang araw-araw na paggasta enerhiya, sabi ni Coxall.

"Mahalagang tandaan na ang calorie calculators ay maaari lamang magbigay sa amin ng isang pangkalahatang pagtatantya ng mga pangangailangan ng calorie ng isang tao," sabi ni Coxall. "Ito ay isang mahusay na numero upang magsimula sa ngunit maaaring kailangan ng pagsasaayos kung tila tulad ng pagbaba ng timbang ay hindi nangyayari, o kabaligtaran, nangyayari ng kaunti masyadong mabilis upang maging sustainable."

Sa kabilang banda, ang pag-drop ng pagkain ng pagkain sa pamamagitan ng isang malaking porsyento ay maaaring mag-trigger ng mas mabilis na mga resulta, ngunit maaaring madaling backfire, nagbabala kay Dr. Waqas Ahmad Buttar mula saSachet infusions..

"Ang paglaban ay maaaring magtayo at ang mga cravings ay maaaring mag-kick in," sabi ni Dr. Buttar. Inirerekomenda niya ang isang mas mabagal na diskarte,Ang pagputol ng calorie intake sa pamamagitan ng 10% at pagkatapos ay dahan-dahan pagbabawas ng calories o pagtaas ng pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng isa pang 10%.

Ang pagbaba ng timbang ay hindi lamang ang pagsukat ng tagumpay pagdating sa pagkuha ng malusog. Nutrisyon at Fitness Coach.Rob Arthur, CSCS. Inirerekomenda ang paggamit ng calorie calculators bilang isang panimulang punto ngunit higit pa sa pagsubaybay ng pagkain sa mga pagbabago sa talaarawan sa timbang at komposisyon ng katawan.

"Subaybayan ang iyong waist circumference at kung paano magkasya ang iyong mga damit," sabi niya. "Paano ang iyong pagtulog? Sigurado ka pakiramdam mas masigla at nakatuon? Ang lahat ng mga ito ay mahalagang mga panukala ng pag-unlad kapag gumagawa ng pagbabago sa isang malusog na pamumuhay."

Kumuha ng mas malusog na mga tip nang diretso sa iyong inbox sa pamamagitan ngPag-sign up para sa aming newsletter.Labanan!