Good Lifestyle

Maaari kang magkaroon ng hindi bababa sa nakikita o naririnig tungkol sa lahat ng tatlong ng mataba acids omega-3, omega-6, at omega-9, ngunit alam mo ba ang pagkakaiba sa pagitan nila? Ito ay hindi eksakto karaniwang kaalaman maliban kung ikaw ay isang rehistradong dietitian o nutrisyonista, na ang dahilan kung bakit kami ay tumawagSydney Greene., MS, RD, upang malinaw na ipaliwanag ang mga pagkakaiba sa pagitan ng tatlo.

Maghanda upang maging isang eksperto ng Omega habang tinutuklasan mo ang mga pagkakaiba sa pagitan ng Omega-3, -6, at -9.

Ano ang mga omega-3 fatty acids?

"Omega-3. Ang mataba acids ay isang klase ng polyunsaturated mataba acids. Kahit na maraming mga form, ang tatlong pinaka-popular na Ala, EPA, at DHA, "sabi ni Greene." Ala ay isang mahalagang mataba acid, ibig sabihin ang aming mga katawan ay hindi maaaring gawin ito, kayaDapat nating makuha ito mula sa pagkain. "

Polyunsaturated fats., tulad ng monounsaturated fats, ay likido sa temperatura ng kuwarto, kumpara sa isang puspos na taba tulad ng langis ng niyog at mantikilya, na parehong solid sa temperatura ng kuwarto. Ang mga ito ay mas mahusay para sa kalusugan ng puso kaysa sa puspos na taba, na maaaring magbara sa mga arterya sa paglipas ng panahon kung kinakain nang labis at regular.

Ipinaliliwanag niya na ang atay ay nag-convert ng Ala sa EPA at DHA sa katawan. Gayunpaman, ang rate na kung saan ito ay gumagawa ng dalawang uri ng Omega-3 ay hindi sapat na sapat upang suportahan ang mga antas, kaya kritikal na kasama namin ang mga pagkain na naglalaman ng kinakailangang kinakailangan.

"Ang Omega-3s ay bumubuo sa istraktura ng mga selula sa ating katawan. Kailangan din natin ang mga ito para sa produksyon ng hormon, immune function, at suporta sa puso at baga," sabi ni Greene. "DHA ay lalong mahalaga para sa mata, utak, at kahit na mga selula ng tamud. Ang mga tao ay may edad na 19-50 ay nangangailangan ng tungkol sa 1.5 gramo araw-araw."

Ang mga pagkain na mayaman sa omega-3 fatty acids ay kinabibilangan ng:

• salmon
• sardinas
• Oysters.
• flaxseed.
• Walnuts.

Ano ang mga omega-6 fatty acids?

Katulad ng omega-3 fatty acids, ang omega-6 fatty acids ay isang klase ng polyunsaturated fats.

"Batay sa klasikong pagkain sa Kanluran, ang mga Amerikano ay may posibilidad na magkaroon ng dagdag na paggamit ng omega-6 na mataba acids, dahil ang mga ito ay matatagpuan sa karamihan ng mga langis ng gulay na ginagamit para sa pagluluto," paliwanag ni Greene. Ito ang uri ng langis na maaari mong asahan na kumain sa mga restawran at sa mga nakabalot na pagkain. Sinabi ni Greene na ang mga taba ay naka-imbak at pagkatapos ay ginagamit para sa enerhiya.

"Kahit na ligtas at kahit na kapaki-pakinabang sa katamtamang halaga, ang isyu sa Omega-6 ay ang karamihan sa mga Amerikano ay kumakain ng higit na [ito] kaysa sa Omega-3, na nagtatapon ng isang malusog na ratio. Kapag ang ratio ng Omega-6 hanggang Omega-3 ay nanunungkulan Higit pa sa 6, mas maraming nagpapaalab na proseso ang maaaring mangyari sa katawan, "sabi niya.

Sa madaling salita, gusto mo ng higit pang mga omega-3 mataba acids sa iyong diyeta dahil sa kakayahan nito upang itakwil ang pamamaga sa katawan. Ang omega-6 na mataba acids ay kilala upang maging sanhi ng pamamaga kapag natupok labis. Bukod sa langis ng gulay, sabi ni Greene ng iba pang magagandang mapagkukunan ng omega-6 na mataba acids ay kinabibilangan ng:

• SAFFLOWER OIL.
• langis ng soybean
• Peanut Oil.

Kaugnay: Ang iyong gabay saanti-inflammatory diet na nagpapagaling sa iyong gat., Pinapabagal ang mga palatandaan ng pag-iipon, at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Ano ang mga omega-9 fatty acids?

"Hindi tulad ng omega-3 at omega-6 na mataba acids, omega-9 mataba acids ay tinatawag na monounsaturated mataba acids, na tumutukoy sa kanilang kemikal na istraktura. Ang mga taba ay hindi mahalaga; ang aming mga katawan ay maaaring gumawa ng mga ito, ngunit ito ay mahalaga pa rin ubusin ang mga ito sa diyeta, "paliwanag ni Greene.

Ang form na ito ng mataba acids ay maiugnay sa pagpapababa ng mapanganib na uri ng kolesterol na kilala bilang LDL habang nagpapataas din ng HDL, ang malusog na uri ng kolesterol.

"Mayroong kahit ilang mga pag-aaral na iminumungkahi na tulungan silang suportahan ang malusog na asukal sa dugo [mga antas]," sabi ni Greene.

Kasama sa mga karaniwang mapagkukunan ng omega-9 fatty acids ang:

• langis ng oliba
• Canola Oil.
• langis ng mirasol
• Almonds.

Aling isa ang malusog-omega-3, -6, o -9?

Ito ay hindi isang katanungan kung saan ay malusog dahil kailangan mo ang lahat ng tatlong. Ang pagkamit ng balanse ng lahat ng tatlong ay ang lunas.

"Sa karaniwang pagkain sa kanluran na mataas sa naproseso at nakabalot na pagkain, ang omega-3 mataba acids ay hindi sapat na natupok, lalo na EPA at DHA," sabi ni Greene. "Kung kumain ka ng isda, ang pag-ubos ng salmon, mackerel, sardine, o oysters dalawang beses sa isang linggo ay makakakuha ka sa iyong inirekumendang halaga."

Para sa mga hindi kumakain ng isda, tulad ng mga vegan at ilang mga vegetarians, inirerekomenda ni Greene na kumain ng iba't ibang mga mani at buto, na karamihan ay mataas sa ALA.

"Ngunit upang makakuha ng utak-boosting DHA, ang mga di-isda eaters ay maaaring subukan ang isang microalgae suplemento. Gusto koNordic Naturals., "Nagdaragdag siya.

Dapat kang kumuha ng alinman sa anyo ng mga suplemento?

Sinabi ni Greene naKung pupunta ka sa mga suplemento, tumagal lamang ng omega-3 mga ito dahil malamang na makakuha ka ng maraming dalawa sa iyong araw-araw na diyeta.

"Kung bumili ka ng suplementong Omega-3, [tiyakin] binili mo ito mula sa isang kagalang-galang na mapagkukunan.Consumer Labs. ay isang mahusay na mapagkukunan upang i-verify ang mga suplemento.Mga disenyo para sa kalusugan,Nordic Naturals., at Metagenics. Magkaroon ng mahusay na mga pagpipilian, "sabi niya.