Good Lifestyle

Nagtataka upang alisan ng takip ang isa sa mga pinaka-epektibong pagbaba ng timbang at mga lihim ng kalusugan sa lahat ng oras? Isang lansihin na lahat ngunit tinitiyak na mananatili kang puno at nasiyahan habang nagbubuhos ng mga pounds? Ang sagot ay medyo simple: kumain ng mas maraming hibla, isang bagay na maraming tao ay hindi kasalukuyang ginagawa.

Kita n'yo, ang mga Amerikano ay dapat kumonsumo ng 28 gramo ng hibla kada araw kung sila ay sumusunod sa isang 2,000 calorie diet,Ayon sa FDA.. Ngunit marami sa atin ang hindi nakakakuha ng kahit saan malapit sa halagang iyon.Eksperto tantiyahin iyon95% ng mga Amerikanong matatanda ay hindi nakakatugon sa inirekumendang paggamit ng hibla bawat araw. A.Ulat mula sa Food and Drug Administration. Sinasabi na ang average na Amerikanong babae ay kumakain lamang ng 15 gramo ng hibla sa isang araw, habang ang average na adult man ay kumakain lamang sa ilalim ng 19 gramo bawat araw. Para sa isang punto ng sanggunian, iyon ang katumbas ng pag-ubos ng isang malaking mansanas at tatlong tablespoons ng chickpeas-na halos wala!

Ang malimit na nutrient, na kung saan ay ang hindi natutunaw na materyal na matatagpuan sa mga prutas, gulay, buong butil, at mga legum, ay parehong lubhang pinupuno at puno ng mga benepisyo sa kalusugan-ginagawa itong mahalagang bahagi ng bawat diyeta. At kapag hindi ka kumakain ng sapat na hibla, ang mga bagay ay maaaring magwasak sa iyong katawan na lubos mong walang kamalayan. Basahin sa upang malaman kung hindi ka kumakain ng sapat na hibla, at higit pa sa kung paano mawalan ng timbang, hindi mo nais na makaligtaanAng pinakamahusay na paraan upang mawalan ng tiyan taba para sa mabuti, sabihin ang mga doktor.

Patuloy na pakiramdam "naka-back up" sa banyo ay maaaring maging isang palatandaan na ikaw ay darating na maikli sa hibla, sabi ng nakarehistrong dietitian-nutritionistIlyse schapiro., MD, Rd, Cdn.. "Ang pagkakaroon ng isang fiber-rich diet ay nagpapahintulot sa mas maraming tubig na manatili sa iyong bangkito, na ginagawang mas madaling makapasa sa iyong mga bituka. Kapag hindi kami nakakakuha ng sapat na hibla, pinapabagal nito ang aming digestive system at ginagawang mas mahirap para sa amin na alisin ang aming basura . " Magdagdag ng higit pa sa mga itomataas na pagkain ng hibla Sa iyong pang-araw-araw na pagkain upang mapanatili ang mga bagay na gumagalaw nang maayos at matiyak na pinindot mo ang nutritional mark sa reg.

Kaugnay: Mag-sign up para sa aming newsletter upang makakuha ng mga pang-araw-araw na recipe at balita sa pagkain sa iyong inbox!

Kung sakaling kumain ka ng isang malaking tray ng mga nuggets ng manok at fries lamang upang mahanap ang iyong tiyan growling sa lalong madaling panahon pagkatapos, ito ay malamang dahil ang iyong pagkain ay kulang hibla. Ang hibla ay tumutulong upang mapabagal ang proseso ng panunaw at panatilihing matatag ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, na tumutulong sa iyong pakiramdam nang mas mahaba. Dagdag pa, kapag ang isang tiyak na uri ng hibla, natutunaw na hibla, ay fermented sa malaking bituka, ang iyong katawan ay gumagawa ng dalawang gat hormonesna naglalaro ng papel sa inducing satiety.. Pagdaragdag ng A.fiber-rich food. Tulad ng mga avocado, beans, brown rice, at peras sa iyong mga pagkain at meryenda ay makakatulong na panatilihin ang mga post-meal tummy rumbles sa bay-at maaaring pagkatapos ay tulungan ang mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Anuman ang iyong ginagawa, bagaman, patnubayan lamang ang mga itopinakamasamang pagkain-fiber na pagkain.

"Kapag hindi kami kumakain ng sapat na hibla, malamang na tayo ay hunger at mas madaling kapitan ng labis na pagkain," paliwanag ni Schapiro. Tulad ng maaari mong ipalagay, na may overeating ay may timbang na nakuha. Kaya ang kabaligtaran ay totoo: kapag kumain ka ng hibla, magiging mas buong at maaaring mawalan ng timbang. One.pag-aaral Natagpuan na kapag ang mga kalahok ay nagdagdag lamang ng 8 gramo ng hibla sa kanilang pang-araw-araw na diet sa loob ng 20 buwan, nawala ang isang average ng 4.4 pounds - karamihan sa mga ito ay taba ng katawan. Kaya kung sinimulan mong makita ang sukat na gumagapang, maaaring oras na tingnan ang iyong diyeta upang matukoy kung kumakain ka ng sapat na hibla.

Bukod sa pagtaas ng iyong panganib para sa diyabetis, ang mga antas ng asukal sa dugo ay maaari ring mag-iwan sa iyo pakiramdam lethargic-kahit na mayroon kang maraming shut-eye sa gabi bago. Kapag hindi ka kumakain ng sapat na hibla, ang iyong katawan ay nakakakuha ng mga simpleng carbohydrates nang mas mabilis, na pagkatapos ay inilabas sa iyong daluyan ng dugo mabilis. Upang mapanatili ang iyong enerhiya at mga antas ng asukal sa dugo matatag sa buong araw, maabot ang isang puno ng fiber na puno ng mga kumplikadong carbs na may kaunting protina at taba. Isang slice ng.Ezekiel Tinapay. Nangunguna sa isang kutsarang almond mantikilya (4 g hibla, 7.5 g protina, 9.5 g taba) ay isang madaling paraan upang lumabas sa lahat ng mga kalakasan enerhiya-boosting nutrient nang sabay-sabay.

Ang mas mababa natutunaw hibla ubusin mo (na ang uri na natagpuan abundantly sa oatmeal, beans, at Brussels sprouts), mas mataas ang iyong panganib para sa mataas na cholesterol climbs, ayon sa isang meta-analysis nai-publish saAng American Journal of Clinical Nutrition.. Ang mga siyentipiko ay nagpapahiwatig na ang hibla ay gumaganap tulad ng isang pang-akit habang ito ay gumagalaw sa pamamagitan ng bituka, umaakit at isinasagawa ang arterya-clogging plaque na kung hindi mag-spike antas ng kolesterol.

Ito tunog counterintuitive, ngunit maaari mong pakiramdam namamaga kapag hindi ka kumain ng sapat na hibla tulad ng kung paano maaari mong pakiramdam namamaga kapag kumain ka ng masyadong maraming hibla. Sa katunayan, ang dalawa ay naka-link. Kadalasan, nararamdaman mong namumulaklak pagkatapos kumain ng masyadong maraming hibla dahil ang iyong diyeta ay kulang sa hibla upang magsimula. Ang hibla ay isang indigestible carb, na nangangahulugan na ang iyong katawan ay hindi masira ito upang gamitin para sa enerhiya. Sa halip, ginagamit ito ng iyong katawan bilang bulk para sa iyong dumi o bilang pagkain para sa iyong malusog na bakterya. Tulad ng bakterya break down ang hibla, ito release gas, na maaaring maging sanhi ng bloating. Kung hindi ka pa nagpapakain ng iyong mga bug ng gat sa ilang sandali, maaari itong dalhin ang mga ito ng ilang sandali upang malaman kung paano masira ang pagkain na ito. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng mga dietiti ang pagtaas ng iyong fiber intake nang dahan-dahan-ito ay magpapahintulot sa iyong system na baguhin at maiwasan.

Kung hindi ka kumakain ng mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng buong butil, mga legumes, prutas, at veggies, mayroong isang magandang pagkakataon na hindi ka maaaring makakuha ng sapat na iba pang mga nutrient na proteksiyon sa kalusugan na natagpuan ng mga pagkaing iyon. Mag-check in sa iyong M.D. Kung alam mo na hindi ka nakakakuha ng maraming hibla upang matiyak na wala kang anumang uri ng malaking kakulangan sa nutrisyon. A.Multi-bitamina. At ang isang mahusay na bilugan diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na bumalik sa track patungo sa mas mahusay na kalusugan. At pagsasalita ng mga bitamina, alamin ang lahat ng dapat malaman tungkol sa popping mga flinstones sa aming eksklusibong ulat,Ano ang kailangan mong malaman bago kumuha ng bitaminaLabanan!

Kunin ito: Ang mga taong regular na kumakain ng mababang hibla, mabilis na pagtunaw ng mataas na glycemic na pagkain tulad ng puting tinapay, cookies, soda, at puting bigas, ay higit sa dalawang beses na malamang na ang mga regular na kumonsumo sa nutrient saBumuo ng type 2 diabetes.. Sa kabilang banda, ang mga gumagamit ng pinakamataas na halaga ng hibla, at ang cereal fiber sa partikular, ay may pinakamababang panganib ng diyabetis, ayon sa isang kamakailangpagsusuri. Ano ang koneksyon? "Ang mga pagkain na mayaman sa hibla ay tumutulong upang maiwasan ang mga spike ng asukal sa dugo at mga spike ng insulin, na sa paglipas ng panahon ay maaaring humantong sa diyabetis," paliwanag ni Schapiro.

Kapag ang iyong mga antas ng kolesterol ay wala sa isang malusog na hanay-bilang isang resulta ng isang diyeta na mababa ang hibla o kung hindi, maaari itong madagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso at stroke, ayon sa U.S. National Library of Medicine data at mga natuklasan na inilathala sa journalStroke. Iyon ay dahil ang parehong stroke at sakit sa puso ay dinala sa pamamagitan ng buildup ng plaka sa arteries. Upang matulungan ang iyong ticker manatiling malusog para sa mga darating na taon, siguraduhin na maiwasan ang mga itopinakamasamang pagkain para sa iyong puso.

Paano magdagdag ng higit pang hibla sa iyong diyeta

Ang pagdaragdag ng higit pang hibla sa iyong diyeta ay talagang simple-oo, sineseryoso! Siguraduhin na dagdagan ang iyong paggamit ng dahan-dahan at dagdagan ang iyong paggamit ng mga likido habang ikaw ay umakyat upang mapanatili ang bloating, cramping at gas sa bay. (Hate H2O? Tea, Seltzer And.detox water. Maaari lahat ng tulong sa iyong katawan digest ang dagdag na hibla.) Basahin sa upang matuklasan 10 bobo-simpleng paraan upang up ang iyong paggamit ng hibla ngayon!

Kung ang puting tinapay o bigas ay mga staples sa iyong diyeta, ipagpalit ang mga ito para sa mga mapagkukunan ng hibla na puno ng mga butil tulad ng ezekiel bread (2-4 gramo / slice), brown rice (4 gramo / cooked cup) oQuinoa. (5 gramo / lutong tasa).

Kung ang pagpapanatiling isang log ng iyong pang-araw-araw na fiber intake ay tila hindi makatotohanang, maaari mong tiyakin na pindutin mo ang inirerekumendang 32 gramo bawat araw sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng isang serving o dalawang prutas, gulay o buong butil sa bawat pagkain at meryenda. Ang mga prutas, gulay, at buong butil ay lahat ng mahusay na pinagkukunan ng hibla. Layunin na kumain ng hindi bababa sa dalawang servings ng prutas, dalawa hanggang tatlong servings ng mga gulay, at isa o dalawang servings ng buong butil araw-araw upang matugunan ang iyong mga pangangailangan hibla. Kung kumain ka naGriyego Yogurt. Para sa almusal, halimbawa, itaas ito sa ilang mga blackberry. KungMason Jar Salad. Ang iyong kalagitnaan ng araw ay pumunta, idagdag sa isang kalahating tasa ng navy o kidney beans.

Ang mga sariwang juices ay maaaring maghatid ng isang mabigat na paghahatid ng mga bitamina, ngunit ang proseso ng juicing ay nag-strip ng hibla mula sa mga prutas at gulay, kaya marami kang nakakakuha ng carbohydrates at asukal-hindi kung ano ang gusto mo.Smoothies.Sa kabilang banda, gamitin ang buong prutas at gulay, kabilang ang balat, buto, at pulp, na nangangahulugang panatilihin mo ang lahat ng hibla. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong pang-araw-araw na juice para sa isang mag-ilas na manliligaw maaari kang magdagdag ng ilang mga gramo ng hibla sa iyong araw.

Malamang na narinig mo na ang mga prutas at veggies tulad ng patatas, peras at mansanas ay solidong pinagkukunan ng hibla-ngunit iyan lamang ang kaso kung ubusin mo rin ang kanilang mga skin. Upang maiwasan ang pag-ingest ng anumang nalalabi ng pestisidyo na nakatago sa iyong mga pagkain, hugasan ang mga skin nang lubusan bago ang noshing at mag-opt para sa mga organic varieties kapag pinapayagan ng iyong badyet.

Ang mga pulse tulad ng beans, lentils at chickpeas ay ilan sa mga pinaka-makapangyarihang mapagkukunan ng fiber mother kalikasan ay nag-aalok, naghahatid sa pagitan ng 15 at 12 gramo bawat tasa. Idagdag ang mga ito sa salad,Mga recipe ng sopas Rice at veggie side dishes upang mag-ani ng kanilang mga benepisyo sa tiyan-slimming.

Kung hindi mo maisip ang kicking off ang iyong umaga sans mangkok at kutsara, hindi bababa sa punan ang iyong mangkok na may mabagal na pagluluto oatmeal. Wala kang 30+ minuto upang magawa tuwing umaga na naghihintay para sa kanila na magluto? Whip up ng isang batch ng magdamag oats. Upang gumawa ng batch, punan ang isang lalagyan ng Tupperware na may mga oats, toppings, at likido tulad ng gatas o tubig. Pagkatapos ay itapon mo ito sa refrigerator sa isang gabi. Habang natutulog ka, ang flavors fuse magkasama kaya ang kailangan mo lang gawin ay scarf ito down sa susunod na umaga-walang kinakailangang pagluluto! Tingnan ang amingPinakamahusay na overnight oats recipe. Upang makuha ang mga creative culinary juices na dumadaloy!

Carb-a-holic? Hindi maaaring sabihin hindi sa pasta gabi? Gumon sa spaghetti? Mabuti! Hangga't sinaktan mo ang isang bean-based na noodle tulad ng Banza (8 g fiber / serving) o galugarin ang lutuing organic black bean spaghetti (12 g fiber / serving) magkakaroon ka ng isang hakbang na mas malapit sa pagpindot sa iyong pang-araw-araw na layunin ng hibla. Upang amp up ang fiber intake ng iyong pagkain sa karagdagang, magdagdag ng ilang mga sauteed fiber-rich veggies sa iyong pasta mangkok. Broccoli, Brussels sprouts, at mga gisantes ay lahat ng solid picks at pares na rin sa iba't ibang mga sarsa.

Ihagis ang mga greasy, fiber-void bags ng chips at palitan ang mga ito ng isang bag ng popcorn. Maraming tao ang hindi nakakaalam na ang air-pop na popcorn ay isang buong butil, na naglilingkod sa 5 gramo ng hibla at 120 calories lamang sa isang 4 tasa na naghahain. Ang isang malayong sigaw mula sa regular na mga chips ng patatas na naka-pack ng higit sa 1 gramo ng hibla at 160 calories sa isang 1-onsa serving. Ang pagpili ng popcorn para sa isang meryenda ay magdaragdag ng isang paghahatid ng buong butil sa iyong araw, at 5 beses na mas hibla kumpara sa mga chips. Siguraduhin na patnubayan ang popcorn doused na may mantikilya, langis, at asin, dahil ang mga sangkap na ito ay maaaring kontrahin ang mga benepisyo sa kalusugan. Sa halip, subukan ang ilan sa mga itoMalusog na mga recipe ng popcorn.

Ang mga mani-tulad ng mga almendras-ay kadalasang itinuturing para sa kanilang protina at malusog na taba, ngunit ang mga ito ay matatag na pinagkukunan ng hibla, masyadong. Isang onsa ng mga almonds pack 3.5 gramo bawat onsa habang ang parehong serving laki ng mga walnuts nagdadala ng 2 gramo-hindi masyadong shabby! Panatilihin ang isang bag ng mixed nuts sa iyong car at desk drawer kaya handa ka sa isang di-masisira, pagpuno ng meryenda tuwing gutom strikes. Sila ay gumawa ng masarap na yogurt at oatmeal mix-ins.

Magdagdag ng isang kutsara ng flaxseeds o chia seed (2-5 gramo bawat kutsara) sa iyongsmoothies., salad dressings, at yogurt. At ngayon na alam mo kung gaano kahalaga ang hibla sa iyong pang-araw-araw na diyeta, makakuha ng mas mahusay na payo mula sa mga itoPagbaba ng timbang Mantras mula sa nutritionists.Labanan!