Good Lifestyle

Ang isang foam roller ay isa sa mga pinakamahusay na tool na maaari mong makuha para sa pagpapabuti ng iyong katawan. Ang Foam Rolling ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala, sa pamamagitan ng paggawa ng mga kalamnan na mas nababanat, alisin ang mga adhesions sa kalamnan tissue at pagbutihin ang iyong pustura. Paano kaya, maaari kang magtanong? Well, ang foam rolling ay nakasalalay sa isang prinsipyo na kilala bilang self-myofascial release o SMR. Ang self-myofascial release ay nakapagpahinga sa kalamnan sa pamamagitan ng pag-trigger ng isang reflex sa loob ng kalamnan-tendon junction. Nalalapat nito ang mga prinsipyo ng physiologic sa isang napaka-simple, self-controlled at modulated paraan. Ang iyong mga kalamnan ay magiging mas malakas ngunit mas malambot din. Walang malasakit sa iyong trabaho, kung ikaw ay isang lakas atleta, bodybuilder, contact sports practitioner o lamang ng isang ordinaryong weekend mandirigma, mahalaga na magkaroon ng lakas at pinakamainam na muscular function sa pamamagitan ng isang buong hanay ng paggalaw. Kaya, subukang gamitin ang mga prinsipyong ito para sa iyong susunod na mga sesyon ng pag-eehersisyo upang mapabuti ang iyong pagganap at pagbawi.

Hamstrings.

Subukan ang mga ito sa mga paa naka-in, out, at pagturo tuwid maaga upang gumana ang buong hamstring complex. Panatilihin ang karamihan ng iyong timbang sa iyong mga kamay at ang iyong mga binti resting sa foam roller. Roll mula sa base ng glutes sa tuhod, paglilipat ng iyong bodyweight patungo sa iyong mga binti para sa mas mataas na intensity. Execute para sa 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa iba pang mga binti.

Hip flexors.

Ilagay ang iyong sarili sa mukha patungo sa sahig, pagbabalanse sa iyong mga sandata at isang hita sa roller, katulad ng posisyon ng plank. Roll mula sa itaas na hita sa balakang. Maaari mong dagdagan ang paglo-load, sa pamamagitan ng stacking isang binti sa tuktok ng iba. Execute para sa 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa iba pang mga binti.

Adductors

Tulad ng dati, balanse sa iyong mga forearms, harapin, ngunit oras na ito, ang tuktok ng isa sa iyong mga panloob na thigs ay nakasalalay sa roller. Roll mula sa itaas, sa lahat ng paraan pababa, sa itaas ng loob ng iyong tuhod. Execute para sa 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa iba pang mga binti.

Gluteus maximus.

Ito ay halos kapareho sa hamstring posisyon, lamang sa oras na ito, ikaw ay umupo sa lahat ng paraan up sa roller. I-roll ang iyong glutes dito, paglilipat ng iyong timbang alinsunod sa intensity na hinahanap mo. Execute para sa 1 minuto.

Itaas na likod

Ilagay ang iyong mga armas sa likod ng iyong ulo, na parang gagawin mo ang isang langutngot. Pahinga ang iyong itaas na katawan sa roller, sa gitna ng iyong likod. Ang iyong mga glutes ay dapat na nakaposisyon sa sahig. Roll pataas, at pagkatapos ay bumalik pababa kapag naabot ang iyong mas mababang leeg. Subukan ang hyperextending ang iyong thoracic cavity pati na rin, upang makuha ang buong stretching benepisyo. Execute para sa 1 minuto.

Lats

Ang latissimus dorsi at teres major ay ang mga pangunahing kalamnan na binubuo ng iyong mga lats. Upang maabot ang mga ito kakailanganin mong magsinungaling sa iyong panig, sa iyong braso sa ibabaw. Ang roller ay dapat na nakaposisyon sa ibaba lamang ng iyong kilikili. Bumagsak patungo sa gitna ng iyong katawan, at i-back up. Execute para sa 1 minuto sa bawat panig.

Mas mababang likod

Tiklupin ang iyong mga armas sa iyong dibdib, habang nagpapahinga ng mukha, kasama ang roller na nakaposisyon sa ilalim ng iyong mid-back. Itaas ang iyong glutes off ang sahig, at roll mula sa base ng iyong balikat blades, sa tuktok ng iyong pelvis. Maaari ka ring sandalan ng higit pa sa bawat panig, upang madagdagan ang intensity. Ito ay kapaki-pakinabang para sa pagwawasto ng pustura. Execute para sa 1 minuto.

Arms.

Ang mga trisep ay ang mga kalamnan na nagpapalawak ng iyong braso. Para sa mga ito, kailangan mong magsimula sa iyong panig, katulad ng para sa mga lats, lamang oras na ito, ilalagay mo ang roller mas mataas, malapit sa iyong kilikili, at ang iyong ulo ay magpahinga sa tuktok ng iyong braso dahil may mas mababang presyon tindig pababa. Subukan ang pag-ikot ng iyong braso, para sa kumpletong coverage ng trisep. Para sa biceps, kakailanganin mong iposisyon ang iyong braso sa ilalim mo at ayusin ang roller nang naaayon. Execute para sa 30 segundo, sa bawat panig.

Pangkalahatang Tip.

Hindi mo kailangang gumastos ng isang mahusay na pera sa isang foam roller. Makakuha lamang ng isa na isang disenteng kalidad ngunit hindi masira ang bangko. Maaari mong mahanap ang mga ito sa anumang sporting goods store o online.

Kung nakakakuha ka lamang sa foam rolling, mag-opt para sa isang mas malambot. Maglalagay ito ng mas kaunting presyon sa iyong mga kalamnan at magiging mas komportable. Habang sumusulong ka, lilipat ka sa mga stiffer, upang makuha ang intensity na kailangan mo.