Ang 15 pinakamahusay na butt workouts mula sa fitness stars.
Na hindi nais na magkaroon ng isa sa mga sikat na instagram profile, kung saan ang mga tao ay buong kapurihan ipagmalaki ang kanilang perpektong toned katawan at hayaan lamang hindi balewalain ang katotohanan t
Sino ang hindi nais na magkaroon ng isa sa mga popular na instagram profile, kung saan ang mga tao ay buong kapurihan ipagparangalan ang kanilang perpektong toned katawan at ipaalam lamang hindi pansinin ang katotohanan na puwit gumaganap ng isang malaking papel sa pangkalahatang hitsura. Namin ang lahat ng nagbibigay ito ng isang pag-iisip para sa isang sandali, isang katawan bilang perpekto bilang na, at back out mula sa ideya ng mahirap na ehersisyo, mga iskedyul ng gym at mahigpit na diet na kailangan naming sundin upang makakuha ng mga nakikitang resulta.
Paano kung sinasabi namin, hindi mo kailangang magmadali sa gym o maging sobrang mahigpit sa iyong diyeta o matigas na ehersisyo? Iyan ay tama, ang mga sumusunod na 15 madaling ehersisyo ay mula sa mga personal na karanasan ng fitness stars. Tiyak, ang mga ito ay ang lihim para sa mga butts lahat ay magbabalik sa paligid upang tumingin sa!
Reverse hip raise.
Kakailanganin mo ang isang bench upang ilagay ang iyong mukha sa iyong likod na nakaharap sa kisame at hips off ang hukuman. Ang pamamaraan ay nangangailangan ng lamutak ang iyong puwit at pag-aangat ng iyong saradong mga paa sa itaas ng iyong katawan. Sa iyong mas mababang likod na paggawa ng isang arko; Paghiwalayin ang parehong mga paa, at pisilin ang iyong glutes para sa limang segundo bago magpahinga ng iyong mas mababang likod. Maaari mo bang gawin ito nang paulit-ulit para sa sampung reps?
Single-braso dumbbell swing.
Sa haba ng braso, hawakan ang parehong mga kamay ng 10-pound dumbbell sa harap ng iyong mga hips. Ibaba ang iyong dibdib sa pamamagitan ng pag-squatting sa iyong mga tuhod sa 45-degree. Mabagal, sandalan ang iyong mga hips pasulong, at itaas ang dumbbell patungo sa iyong katawan. Tumaas sa iyong mga tuhod tuwid at ilipat ang dumbbell sa orihinal na posisyon nito.
Naglalakad squats
Ipagpalagay ang isang squatting posture sa iyong mga paa astid. Ilipat ang kaliwang paa pasulong, at tama rin. Pagkatapos ay ilipat ang kaliwang paa bago ang kanang paa. Gawin ang ehersisyo na ito para sa mga 30 segundo.
Bridge squeezes.
Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig; Ang iyong mga paa ay flat at sa iyong katawan, ipalagay ang posisyon ng tulay. Itaas ang iyong puwit, pisilin ang panloob na mga hita at dalhin ang iyong mga tuhod na mas malapit. Hold para sa dalawampung segundo, release at ulitin para sa sampung reps.
Swiss-ball hip taasan at binti curl.
Magsinungaling sa iyong likod at pahinga ang iyong mga takong at mas mababang mga binti sa isang Swiss ball. Itulak ang iyong pelvic floor at hilahin ang iyong mga takong patungo sa iyong mga hips. Ang presyur ay gumaganap sa iyong mga butts; gumanap ng tungkol sa 30 reps.
Sumo Squat.
Tumayo sa iyong mga takong at humawak ng isang 20-pound dumbbell malapit sa aming mga kneecaps. Squat na may baluktot na tuhod at maabot ang iyong mga hips pabalik. Gamit ang dumbbell pa rin sa ilalim ng iyong antas ng balikat payagan ang iyong hips mananatiling mas mababa sa iyong mga tuhod. Manatili sa posisyon na iyon para sa mga tatlong segundo bago tumayo.
Single-leg deadlift hop.
Ang pag-eehersisyo na ito ay nangangailangan ng lakas habang nagsisimula ka sa nakatayo sa isang baluktot na kaliwang binti at pag-hover sa kanan sa itaas ng sahig. Dahan-dahan squat iyong hips hanggang sa iyong kanang kamay touch sa sahig. Pagkatapos ay ilipat ang iyong kanang binti pabalik, at gawin ang isang front at side kilusan na may parehong tuhod. Kumuha ng isang maikling hakbang sa kaliwang binti at hop off bago pagbabalanse sa parehong kaliwang paa. Ulitin ang prosesong ito para sa 30 segundo at kahalili ang iyong katayuan sa katayuan.
Dumbbell side lunge at hawakan
Maghintay ng 10-pound dumbbell sa magkabilang panig habang nakatayo sa iyong mga paa sarado. Stride ang kaliwang binti patagilid, ilagay ang iyong balanse sa sakong nito. Ibaba ang iyong kanang tuhod sa itaas ng kaliwang daliri upang bumuo ng isang posisyon ng squatting na may isang binti. Nararamdaman mo ang presyon sa iyong mga balakang, humawak ng limang segundo at dahan-dahan na ipalagay ang panimulang posisyon. Kahaliling ang binti na nagdadala ng timbang nang higit pa at gumaganap tungkol sa 30 reps.
Sumo Burpees.
Itakda ang iyong mga paa bukod, at maglupasay na may parehong mga kamay flat sa lupa. Hayaan ang parehong mga kamay mananatili sa pagitan ng iyong mga paa, at ang iyong mga tuhod sa isang posisyon squatting. Itaas ang mga paa sa isang mataas na posisyon ng plank para sa ilang segundo at magpahinga.
Barbell Split Squat.
Sa iyong mga bisig stretched patagilid, hawakan ang iyong mga balikat sa pagitan ng 20 hanggang 30 pounds 'barbell. Itaas ang iyong katawan at kumuha ng isang hakbang na pabalik na pagbabalanse sa bola ng iyong kanang paa. Subukan upang balansehin ang bigat ng iyong katawan at barbell sa parehong mga paa. Ibaba ang iyong kaliwang tuhod sa 90 degrees at liko ang iba pang mga tuhod. Dahan-dahan ilipat ang timbang sa iba pang tuhod at baligtarin ang iyong posisyon. Kakailanganin mo ng hindi bababa sa 10 reps sa bago alternating.
Back / forward squat jumps.
Ipagpalagay ang posisyon ng squatting at mahigpit ang dalawang paa. Manatili sa pustura na ito; Hop ang bawat paa pasulong at pabalik na halili.
Clamshell
Sa kanang bahagi ng iyong katawan sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at hips sa isang anggulo ng 45 degrees. Ilagay ang iyong kaliwang sakong sa kanang takong at ilipat ang iyong pelvis sa pamamagitan ng pagpapalaki ng iyong mga tuhod. Manatili sa posisyon na ito para sa ilang segundo bago bumalik sa orihinal na posisyon na may kanang takong sa sahig.
Glute bridges.
Sa parehong mga paa at takong pinindot magkasama sa sahig, kasinungalingan sa iyong mukha up. Dahan-dahang iangat ang iyong puwit at bumuo ng posisyon ng tulay. Ibaba ang iyong puwit at pisilin glutes para sa tungkol sa tatlumpung segundo.
Body weight squat with tuhod press out.
Upang mapanatili ang iyong balanse; Ang isang band na paglaban ay dapat na nakatali sa itaas ng iyong mga tuhod. Habang nakatayo sa parehong mga paa; I-stretch ang iyong mga kamay at liko ang iyong mga tuhod nang naaayon. Pagkatapos ay ilipat ang hips pabalik, dahan-dahan squat at manatili sa posisyon na ito para sa dalawang segundo. Paliitin ang iyong mga glutes bago bumalik sa isang tuwid na posisyon.
Pop squats
Tumayo sa parehong takong, balansehin ang iyong timbang sa kanila at ipalagay ang posisyon ng squatting. Dahan-dahan tumayo habang pinipigilan ang iyong puwit, at ulitin ang ehersisyo para sa mga 30 segundo.
Ranggo bawat adam sandler movie, mula sa pinakamasama nasuri sa pinakamahusay
