Good Lifestyle

Ang tabla ay maaaring mukhang tulad ng isang simpleng simpleng ehersisyo. Ngunit kung hindi mo ito sinubukan, marahil ay hindi mo naramdaman ang tunay na kapangyarihan nito. Mayroong maraming mga benepisyo para sa ganitong uri ng ehersisyo na makakatulong sa iyo upang makakuha at mapanatili ang isang kahanga-hangang hugis ng katawan. Tingnan ang mga pangunahing gabay sa kung paano gumanap ng isang plank nang tama. Narito ang ilang mga kagila-gilalas na mga dahilan upang magdagdag ng mga plank sa iyong ehersisyo na gawain.

1) simple at static.
Ang pag-aaral ng tamang posisyon ng plank ay simple at hindi mo kailangang tandaan kung paano ulitin ang mga mahirap na gumagalaw. Maaari kang gumawa ng tabla sa bahay nang hindi bumibisita sa isang gym.
Una sa lahat, ito ay nagsasangkot ng pagpapanatili ng isang mahirap na posisyon kung saan ang iyong timbang sa katawan ay gaganapin sa pamamagitan ng mga kamay (o forearms), elbows at toes para sa isang tiyak na tagal ng panahon.
Magsimula tayo sa pangunahing pamamaraan. Magsimula mula sa posisyon ng push-up. Kumuha ng iyong mga paa magkasama. Ngayon liko ang iyong mga elbows at ilipat ang iyong timbang sa iyong mga forearms sa halip ng iyong mga kamay. Ang iyong mga elbows ay dapat nasa ilalim ng iyong mga balikat. Ang pinakamahalagang bagay dito ay pinapanatili ang iyong katawan tuwid, nagpapanggap ang iyong katawan ay isang solong matibay na plank mula sa itaas hanggang sa ibaba. Kontrata ang iyong abs, panatilihin ang iyong katawan flat para sa 30 segundo. Kung nais mong makaramdam ng kamangha-manghang mga resulta, huwag kalimutang magsagawa ng mga plato araw-araw na pagtaas ng tagal na lampas sa unang 30 segundong agwat.

2) Madaling baguhin.
Ang mga plank ay hindi mayamot! Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba ng isang tabla na nakakaimpluwensya sa iba't ibang mga kalamnan ng iyong katawan. Maaari mong subukan ang isang side plank, isang push-up plank, one-legged plank at mga may cardio elemento. Ang push-up plank ay ganito: magsimula sa posisyon ng push-up, ang iyong mga armas ay dapat na tuwid. Hindi mo kailangang yumuko ngayon ngayon. Itakda lamang ang iyong katawan at hawakan ang posisyon na ito hanggang sa isang minuto. Upang madagdagan ang intensity ng tabla, iangat ang isang binti ng ilang pulgada mula sa sahig. Ngayon ang cardio elemento: gawin 10 lifts, at pagkatapos ay lumipat binti. Makakakuha ka ng higit pang mga benepisyo mula sa ganitong uri ng isang plank.

3) Walang kinakailangang espesyal na kagamitan.
Ngunit maaari mong gamitin ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba nito upang gawing mas mahirap ang ehersisyo at mas epektibo. Para sa isang advanced na ehersisyo maaari kang magsagawa ng mga plato gamit ang katatagan bola. Ito ay nangangailangan ng balanse habang gumagawa ng ehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay mas mahirap, kaysa sa iyong iniisip, ngunit ang mga resulta ay mabilis at walang maikling kamangha-manghang. Magsimula sa iyong tiyan sa bola; I-roll ang bola pasulong hanggang sa magtapos ka sa bola na sumusuporta sa iyong mga shins at ang iyong mga kamay na sumusuporta sa iyong itaas na katawan. Ang iyong mga balikat ay dapat na nakasalansan nang direkta sa itaas ng iyong mga elbow. Kontrata ang iyong abs at subukan na humawak ng 5 segundo.

4) Planks magsunog ng higit pang mga calories.
Oo, ang mga plato ay hindi lamang tumulong upang palakasin at patatagin ang mga pangunahing kalamnan, ginagamit din nila ang mga pangunahing grupo ng kalamnan sa mga binti, armas, at glutes. Ang paggawa ng mga plank ay tutulong sa iyo na magsunog ng mas maraming calories kaysa sa mga sit-up o crunches. Kung gusto mo ang kabuuang hardcore na pagsasanay na may pinakamataas na calorie burn, gawin ang mga advanced na plank exercise, bawat isa sa loob ng 30 segundo (hanggang 1 minuto), pagkatapos ay ulitin bilang isang hanay ng sampung o labindalawang reps.

5) planks dagdagan ang iyong kakayahang umangkop sa iyong katawan.
Ang mga ito ay isang mahusay na paraan upang mabatak ang likod ng katawan at binti. Habang ginagawa ang ehersisyo, iniunat mo ang mga arko ng iyong mga paa at ang iyong hamstrings na bumubuo sa likod ng iyong mga thighs. Tumutulong ang mga plato sa gilid upang mabatak ang iyong panig. Kaya nakakuha ka ng stretching at lakas ng pagsasanay sa isa. Ito ay isang kahanga-hangang panghuli toner para sa iyong katawan!

6) Planks mapabuti ang iyong balanse at pagganap ng sports.
Paggawa ng mga planks, sinusubukan mo ang iyong balanse at pagbutihin din ito. Kung nais mong gumana nang higit pa sa pagganap ng balanse mo, tiyak na dapat mong gawin ang mga plato ng side o plank sa isang katatagan na bola. Oo, ang mga ito ay isang tunay na hamon para sa mga walang karanasan na mga batang babae, ngunit may regular na mga sesyon ng pagsasanay makakakuha ka ng mga hindi kapani-paniwalang resulta.
Ang pagsasanay ng mga plato ay bubuo ng lakas ng iyong midsection, mas mataas na katawan at mas mababang mga kalamnan sa katawan ang pagtaas ng iyong pagganap sa isport at pangkalahatang kagalingan.

7) flat tiyan.
Gusto ng bawat batang babae. At maaari mo itong makuha, dahil ang mga plato ay nagtatrabaho sa bawat kalamnan sa iyong core ganap; Kabilang dito ang iyong anim na pack na kalamnan, transverse abdominis, panloob at panlabas na obliques, likod at hips. Alamin na ang mga mahusay na sinanay na mga kalamnan ay tumutulong upang mabawasan ang sakit sa likod at tumutulong sa balanse.

8) magandang pustura, malakas na likod.
Pagsasanay ng mga kalamnan sa pagsasanay sa isang mahusay na pustura at tumutulong maiwasan ang degenerative disc disease na isa sa mga pinaka-karaniwang mga problema sa likod. Ang tamang pagsasagawa ng mga plato at may angkop na pag-uulit ay lilikha ng suporta para sa iyong mas mababang likod habang natututo kang makisali sa iyong mga abdominal. Mapupuksa mo ang sakit sa mga balikat at sa pagitan ng mga blades ng balikat, na nangyayari dahil sa pagdadala ng mga bag o matagal na pag-upo.

9) ligtas na ehersisyo.
Ang mga plato ay hindi isang mapanganib na ehersisyo, ngunit kailangan mo pa ring tiyaking ginagawa mo ito ng tama. Sa pamamagitan ng paraan, maraming mga atleta na nagsasanay para sa distansya na tumatakbo o triathlons maiwasan ang panganib ng labis na paggamit ng mga pinsala sa pamamagitan ng pagdaragdag ng plank sa kanilang ehersisyo programa.

10) lifted, perpektong glutes, firm arms at legs.
Ang iyong glutes at leg muscles ay gagana nang husto kahit na sa klasikong estilo ng plank. Kung nais mo ng mas mabilis na resulta, magsagawa ng mga plato na may lift lift. Ito rin ang perpektong paraan upang mabawasan ang cellulite. Mahirap paniwalaan ngunit ang tabla ay nagpapalabas ng mga biceps at triseps sa parehong oras, kaya ito ang pinakamahusay na paraan upang makamit ang toned, napakalakas na armas.

Ano pa ang hinihintay mo? Simulan ang iyong plank exercise program ngayon!