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Seamos realistas: nuestras vidas hoy son más agitadas que nunca, con el trabajo, la familia y los calendarios sociales ocupados que dejan poco tiempo para el autocuidado. Desafortunadamente, si bien estas responsabilidades son parte de la vida cotidiana, a menudo vienen a la Gastos de nuestro sueño . Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), entre 50 y 70 millones Los estadounidenses tienen trastornos del sueño continuos, y un tercio de los adultos no obtienen constantemente la cantidad recomendada de sueño ininterrumpido requerido para una salud óptima.

"Desafortunadamente, simplemente no estamos construidos para el siglo XXI y nuestra sociedad" siempre en ", dice Mahmud Kara , MD, fundador y CEO de Karamd . "La prevalencia de los trastornos del sueño entre los adultos ha alcanzado niveles epidémicos. Un enfoque para resolver el problema es usar ciertos suplementos que promueven el sueño".

Si la falta de sueño está afectando su vida, siga leyendo para cinco ayudas naturales para dormir que pueden ayudarlo a cerrar el ojo y recuperar su salud.

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Más estadounidenses que nunca están recurriendo a la melatonina para dormir bien por la noche. Según el Base del sueño , casi el 30 por ciento de los estadounidenses usan melatonina como ayuda para dormir, y el 88 por ciento de esos usuarios informan que les ayuda a quedarse dormidos más rápido.

“La melatonina es el Hormona del sueño, lo que significa que es una de las más críticas para comenzar el proceso de sueño ", Michael Breus , PhD, psicólogo clínico y experto en el sueño , dice La mejor vida . "Si tiene una deficiencia de melatonina, está experimentando jet retraso, o es un trabajador de turnos, [complementar con melatonina] puede ser bastante útil para mantener su ritmo circadiano sincronizado".

Si bien no hay una recomendación oficial de dosificación para la melatonina, la Fundación Sleep recomienda tomar 0.5 a 5 miligramos Una hora antes de acostarse como un método seguro y efectivo para inducir el sueño.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que puedes exagerar en melatonina o tener efectos adversos incluso con la dosis recomendada. Estos pueden incluir somnolencia diurna, dolores de cabeza, mareos, cambios de humor, dolores del estómago, empeoramiento de problemas de sueño y más.

El magnesio está involucrado en Varios procesos corporales críticos , incluido Regular la función muscular y nerviosa, equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y controlar la presión arterial. El magnesio ocurre naturalmente en muchos alimentos, como legumbres, granos integrales, verduras de hoja verde, leche y yogurt.

Este mineral también se encuentra en forma de suplemento y, en los últimos años, se ha convertido en una ayuda de sueño popular.

" El magnesio puede ayudarlo a dormir mejor Al calmar su cuerpo y mente, preparando el escenario para dormir. Aumenta los niveles de GABA, un químico en el cerebro que promueve la relajación y la somnolencia ”. Shelby Harris , PSYD, DBSM, Director de Sleep Health en Sleepopolis , previamente explicado a Mejor Vida .

"También es compatible con la producción de melatonina, la hormona que ayuda a controlar cuando te sientes somnoliento o despierto y puedes relajar los músculos para evitar calambres o molestias que puedan despertarte", agregó.

Clínica de Cleveland Recomienda un suplemento de glicinato de magnesio o citrato de magnesio que proporciona al menos 200 miligramos de este nutriente esencial. En general, el magnesio es seguro de tomar, pero podría interferir con algunos medicamentos o causar malestar estomacal si excede la cantidad recomendada.

Si eres propenso a los problemas de la barriga, Kara recomienda probar un suplemento combinado de magnesio-calcio: "El magnesio cansa a las personas y puede causar espasmos intestinales, lo que conduce a la diarrea. Tome el magnesio con calcio, una combinación segura, eso resolverá el estómago del malestar estomacal".

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La raíz de Valerian es una ayuda para dormir herbal segura y efectiva que se ha utilizado durante miles de años como sedante natural. Hoy, la raíz de Valerian se encuentra en muchos suplementos de ayuda para dormir, y es fácil ver por qué.

Debido a que esta hierba potente aumenta la cantidad de GABA en el cerebro, se ha demostrado que te ayuda quedarse dormido más rápido , aumente el tiempo dedicado a dormir restaurando y reduce la ansiedad, según una meta-revisión de 60 estudios publicados en el Revista de medicina integradora basada en evidencia .

Vanessa Osorio , un especialista en contenido de salud del sueño en Sleepopolis , señala que la mayoría de las personas no experimentan efectos secundarios al tomar raíz de valeriana. Sin embargo, ella dice que algunos usuarios pueden tener "dolores de cabeza, somnolencia, malestar estomacal y boca seca".

En cuanto a cuánto y cuándo tomar la raíz de Valerian, los expertos del médico de familia estadounidense recomiendan tomar 300 a 600 miligramos 30 minutos o dos horas antes de dormir.

"Tú no puedo tomar esto Si está embarazada, amamantando o tiene afecciones hepáticas ", Indhira Ghyssaert , MD, A médico de familia y nutricionista trabajar con El equilibrio rehabclinic , recientemente contado La mejor vida . También se sabe que la raíz valeriana tiene interacciones negativas con la melatonina.

Formalmente conocido como L-5-hidroxitriptofán , este aminoácido se produce a partir de triptófano y se convierte en la serotonina del neurotransmisor en el cuerpo.

"La serotonina desempeña varios roles en su cuerpo, incluida la influencia del aprendizaje, la memoria, la felicidad y la regulación de la temperatura corporal, el sueño, el comportamiento sexual y el hambre", explica Clínica de Cleveland . "Se cree que la falta de suficiente serotonina desempeña un papel en la depresión, la ansiedad, la manía y otras afecciones de salud".

El noventa por ciento de la serotonina se encuentra en su intestino, un punto destacado por un estudio reciente publicado en la revista Nutrición clínica .

Como La mejor vida Explicaron en ese momento: "Los investigadores determinaron que 5-HTP ayudaron a aumentar la diversidad en la microbiota intestinal en aquellos con patrones de sueño previamente pobres. postulan que la mejora en la calidad del sueño podría explicarse por esas mejoras en la salud intestinal después de suplementación con 5-HTP . "

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Una hierba tradicional que se ha utilizado como una sedante durante siglos Passionflower se usa para la ansiedad, el manejo del dolor, los problemas de ritmo cardíaco y los trastornos del sueño. El método más común para tomar pasionflower es en forma de cápsula o mezclado en el té.

"Tomar un suplemento Passionflower de 30 a 90 minutos antes de acostarse puede reducir la cantidad de tiempo que lleva conciliar el sueño y aumentar la cantidad de tiempo que duerme profundo, también conocido como sueño de onda lenta", explica Osorio.

El NIH informa que hasta 800 miligramos de pasión se pueden consumir de manera segura durante ocho semanas. Sin embargo, exceder la cantidad recomendada puede causar confusión, problemas de movilidad y somnolencia.

Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento para dormir o ayuda natural para dormir. Si su insomnio persiste, visite a un especialista que pueda ayudarlo a llegar a la raíz de sus problemas de sueño.