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¿No puede dormir? Únete al club de crecimiento. Casi 30 millones de estadounidenses tienen insomnio agudo o crónico, informa el Asociación Médica Americana (AMA). La condición paralizante puede provocar fatiga diurna, pobre dormir Calidad, dificultad para concentrarse, cambios de humor y más.

Para ayudar a controlar sus síntomas, a los pacientes a menudo se les prescribe una máquina CPAP (presión de la vía aérea positiva continua), pero muchos encuentran que son torpes, costosos y molestos para mantener. Afortunadamente, un nuevo estudio publicado en la revista Medicina basada en evidencia de BMJ ha descubierto que algunos específicos y gratuitos ceremonias puede ayudar a aliviar su insomnio. Desglosemos cuáles son estas actividades y cuán efectivas se encontraron en curar problemas de sueño.

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Un estudio de gran alcance probó 13 tratamientos diferentes para el insomnio

El metaanálisis, que se publicó el 15 de julio, analizó 22 estudios diferentes que involucraron a 1.348 participantes que se sometieron a 13 tratamientos diferentes para el insomnio.

Más de la mitad de estos tratamientos estaban vinculados al ejercicio y duraron de cuatro a 26 semanas de duración.

Estos incluyeron:

• Yoga
• Tai chi
• Caminando
• Correr
• Entrenamiento de fuerza
• Ejercicios aeróbicos y de fuerza
• Una combinación de ejercicio aeróbico y terapia
• Ejercicios aeróbicos mixtos

Las otras seis intervenciones, que funcionaron de seis a 26 semanas, variaron desde acupuntura hasta soluciones de estilo de vida.

Estos incluyeron:

• Terapia cognitiva conductual (TCC)
• Higiene del sueño
• Ayurveda
• Acupuntura y masaje
• Tratamiento existente (modificaciones de estilo de vida estándar)
• Sin tratamiento

En un análisis de comparación de los 13 tratamientos, los investigadores calificaron la calidad del sueño de los participantes, la gravedad del insomnio, el tiempo total del sueño, la eficiencia del sueño, la frecuencia de los despertares del sueño y la latencia del sueño (cuánto tiempo tardó en quedarse dormido) para determinar qué métodos fueron más efectivos.

En general, la terapia cognitiva conductual mostró la mayor promesa. Los investigadores informaron una fuerte correlación entre la TCC y un aumento en el tiempo total de sueño, así como una disminución en los despertares de medio sueño.

Sin embargo, en comparación con los controles activos, hubo cuatro tratamientos de ejercicios que demostraron ser excepcionalmente útiles contra los síntomas de insomnio.

Caminar, trotar, yoga y tai chi demostró ser mejor para los síntomas de insomnio

Según los hallazgos del estudio, las condiciones de insomnio mejoraron la mayoría en participantes que se dedicaron a caminar, trotar, yoga , o tai chi.

Los resultados mostraron:

• El yoga aumentó el tiempo total de sueño en casi 111 minutos
• El yoga mejoró la eficiencia del sueño en aproximadamente un 15%, una estela reducida después del inicio del sueño y la latencia de sueño acortada
• Tai Chi aumentó el tiempo total de sueño en 52 minutos, se redujo después del inicio del sueño y acortó la latencia del sueño en 25 minutos
• Caminando y trotar condujo a mejores puntajes de sueño
• Durante dos años, Tai Chi se vinculó con los mejores resultados generales de salud del sueño, en comparación con todos los tratamientos

Esta no es la primera vez que Tai Chi recibe puntajes tan altos para mejorar la calidad del sueño.

Un trabajo de investigación Publicado en 2023 también reveló que Tai Chi puede mejorar la calidad general del sueño en pacientes con insomnio. Los datos mostraron que puede "reducir la latencia del sueño, mejorar la eficiencia del sueño, [y] aliviar los trastornos del sueño y la disfunción diurna". Además, hubo una reducción en las drogas hipnóticas (como píldoras para dormir ) así como mejoras en las emociones negativas asociadas con la depresión y la ansiedad.

En cuanto al estudio actual, los autores del estudio concluyeron: “Dadas las ventajas de modalidades de ejercicio como yoga, tai chi y caminar o caminar o correr —Enclute de bajo costo, efectos secundarios mínimos y alta accesibilidad, estas intervenciones son adecuadas para la integración en programas de atención primaria y salud comunitaria ".

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La comida para llevar

Los ejercicios suaves, como caminar, trotar, yoga y tai chi, pueden mejorar insomnio Síntomas cuando se practica durante al menos cuatro semanas.

Estas actividades son de bajo mantenimiento y relativamente económicas en comparación con otras soluciones que cuestan dinero o requieren equipos.

"Los hallazgos de este estudio subrayan aún más el potencial terapéutico de las intervenciones de ejercicio en el tratamiento del insomnio", escribieron los autores del estudio.

Si está luchando con el sueño, hable con su médico para ver si tomar un nuevo programa de ejercicios puede ayudar.