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Como cualquier experto en fitness le dirá, lo mejor rutina de ejercicios es el que realmente te quedarás. Esto se debe a que incluso los obstáculos más menores pueden interponerse en el camino de nuestras mejores intenciones de hacer ejercicio. Por ejemplo, tener un viaje de 15 minutos al gimnasio o pasar un par de noches en un hotel podría ser el punto de conflicto que le impide romper si no está completamente comprometido. Para hacer un progreso real, ayuda a eliminar la mayor cantidad de límites posible entre usted y su rutina, por lo que nos hemos propuesto descubrir los mejores ejercicios de peso corporal que no requieren equipos ni previstos.

"Estos ejercicios de peso corporal ofrecen una forma conveniente y efectiva de mantenerse activo y mantener el estado físico, ya sea en casa, en el gimnasio o mientras viaja", dice Elena "Elle" Brown , un experimentado instructor de yoga y entrenador de bienestar en Retiros bien con Elle . "Al incorporar estos ejercicios en su rutina, puede mejorar la fuerza, la flexibilidad y la aptitud física general".

Siga leyendo para conocer los nueve mejores ejercicios de peso corporal que puede hacer en cualquier lugar, según lo recomendado por Brown y otros expertos en fitness.

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9 mejores ejercicios de peso corporal

1. Squats

Aquí están las buenas noticias: su rutina de entrenamiento no necesita ser complicada para que pueda ver los resultados. De hecho, comenzar con movimientos simples puede ayudarlo a desarrollar el tono muscular y la fuerza central a medida que construye su repertorio.

Brown recomienda las sentadillas como un gran bloque de construcción para cualquier entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. "Las sentadillas son un ejercicio compuesto que se dirige a múltiples grupos musculares, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el núcleo. Mejoran la fuerza, la estabilidad y la movilidad de la baja cuerpo, lo que los hace esenciales para el movimiento funcional y las actividades cotidianas", dice. Mejor vida.

Si está buscando formas de sacudir este movimiento clásico, también hay muchas variaciones para elegir. Puede hacer que su frecuencia cardíaca bombee agregando un alcance de brazo o círculos de brazo, trabajar diferentes músculos de las piernas experimentando con varios anchos de postura, mantenga la posición para un entrenamiento isométrico y más.

2. Matriz de flexión

Brown dice que también recomienda flexiones porque son versátiles y pueden modificarse para adaptarse a diferentes niveles de condición física.

"Las flexiones son un ejercicio clásico de la parte superior del cuerpo que fortalece el cofre, los hombros, los tríceps y el núcleo. También se involucran a los músculos estabilizadores en todo el cuerpo, promoviendo una mejor postura y alineación", dice.

TJ Pierce , propietario y terapeuta principal en Bienestar familiar Pierce , sugiere probar un matriz de flexión para un desafío adicional. Esto requiere una flexión clásica y agrega variaciones en la posición de la mano para trabajar diferentes grupos musculares.

"La matriz de flexiones es muy beneficiosa porque funciona las tres orientaciones de fibra del músculo pectoral mayor mientras trabaja las tres cabezas de los músculos del tríceps", dice Pierce. Mejor vida. "La matriz de flexión completa implica en algún lugar entre 50 y 65 repeticiones, por lo que asegura que trabaje todos los tipos de fibra muscular".

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3. estocadas

Las estocadas son otro ejercicio simple pero efectivo que puede hacer en cualquier lugar. Combinarlos en movimiento sin problemas con otros movimientos básicos como las sentadillas puede aumentar el nivel de dificultad.

"Las estocadas son excelentes para desarrollar la fuerza, el equilibrio y la coordinación de la baja cuerpo. Se dirigen a los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los terneros, al tiempo que involucran el núcleo para la estabilidad", dice Brown. "Las estocadas se pueden realizar en varias direcciones para desafiar diferentes grupos musculares y patrones de movimiento".

4. Bisagra corta abdominales oblicuas

A continuación, Pierce recomienda probar abdominales oblicuos de bisagra corta, que utilizan un corto rango de movimiento dirigido para obtener resultados máximos.

Para probarlos, acuéstese en el suelo con los pies plantados y las rodillas dobladas, luego traiga el tobillo derecho para descansar sobre la rodilla izquierda. Con el brazo izquierdo y la mano detrás de la cabeza, haz un sentimiento en un movimiento diagonal, llevando el codo izquierdo a tu rodilla derecha. Luego cambie de lados. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Los oblicuos de la bisagra corta funcionan el recto abdominal, los músculos internos oblicuos, oblicuos externos y el abdomino transversal, todo en un solo movimiento", explica Pierce. "Este es un gran ejercicio abdominal, ya que no solo desarrolla músculo y resistencia, sino que proporciona un bombeo de todos los órganos abdominales".

Para una variación adicional, pruebe los sentimientos de bicicleta: los sentimientos líquidos en los que extiende una pierna a flotar sobre el suelo mientras lleva la otra rodilla al codo.

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5. tablones

Otro poderoso ejercicio que ocupa poco tiempo o espacio es la tabla.

"Las tablas son un ejercicio de fortalecimiento del núcleo que también contrata los hombros, el pecho y los músculos de la espalda", explica Brown. "Mejoran la estabilidad del núcleo, la postura y la alineación espinal, ayudando a prevenir el dolor y las lesiones en la espalda baja. Las tablas pueden modificarse para adaptarse a diferentes niveles de condición física y pueden mantenerse para diferentes duraciones para aumentar la intensidad".

Harvard Health Publishing Recomienda comenzar a Small y agregar repeticiones. Apunte a sostener su tablón para 10 a 30 segundos Si lo está probando por primera vez, con el objetivo final de planificar durante uno o dos minutos, sugieren.

6. Valores de montaña

Si ya estás en la posición de la tabla, los alumnos de montaña son tu próximo movimiento natural. Con los hombros estabilizando la parte superior de la parte superior del cuerpo, traerá la rodilla derecha hacia su pecho hacia el codo derecho antes de regresar a la posición de la tabla y cambiar los lados. Independientemente de su ritmo, es una buena idea tratar de encontrar un ritmo consistente.

"Los escaladores de montaña son un ejercicio dinámico de cuerpo completo que eleva la frecuencia cardíaca y mejora la aptitud cardiovascular. Apuntan el núcleo, los hombros, el pecho y las piernas al tiempo que mejoran la coordinación y la agilidad", dice Brown. "Los alumnos de montaña se pueden realizar a un ritmo rápido para un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad o a un ritmo más lento para un entrenamiento de fuerza más controlado".

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7. Burpees

Los burpees son otra excelente manera de involucrar a todo su cuerpo con un ejercicio.

"Los burpees trabajan múltiples grupos musculares (piernas, pecho, brazos) y elevan la frecuencia cardíaca para los beneficios cardiovasculares", dice Solveig Eitungjerde , el entrenador de salud holístico detrás Vivir bien y explor mi. Agrega que el ejercicio "combina entrenamiento de fuerza y acondicionamiento aeróbico en un solo movimiento".

8. La pared se sienta con posicionamiento de piernas segmentarias

Para otra variación de una sentadilla que puede probar en casi cualquier lugar, pruebe los sits de pared. Comience de pie directamente a unos dos pies de distancia de una pared, luego baje las caderas en una sentadilla hasta que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados y su espalda está firmemente contra la pared.

Para atacar aún más grupos musculares, Pierce recomienda el posicionamiento segmentario de las piernas. Para probar esto, harás cuatro posiciones en total: pies y rodillas juntas, pies juntos y rodillas separadas, pies separadas y rodillas, y tanto pies como rodillas separadas.

"La pared se asiente con posicionamiento segmentario de las piernas funciona las cuatro orientaciones de fibra del músculo glúteo maximus", dice Pierce. "Este ejercicio funciona todos los músculos de las piernas y, como una ventaja adicional, está científicamente demostrado para reducir la presión arterial".

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9. Extensión de espalda propensa con rotación

Si está buscando fortalecer su espalda y su núcleo, también Mejora de la postura y alineación de la columna, Pierce recomienda probar una extensión de espalda propensa. Para hacer este ejercicio de peso corporal, acuéstese con el vientre contra el suelo y los brazos hacia abajo a los costados. Luego, levante la cabeza y las manos del suelo, sosteniendo los músculos

A Pruébalo con rotación , Levante los brazos y coloque la parte posterior de sus manos en la frente. Levante la cabeza, luego gire su cuerpo y toque un codo al suelo antes de volver a centrar su cuerpo, bajando la cabeza nuevamente. Cambie de un lado a otro entre los lados derecho e izquierdo.

"Al realizar la extensión y la rotación desde una posición propensa, trabaja todos los músculos extensores espinales. Debido a que estos músculos son los primeros en ser innovados por la médula espinal, ejercer estos músculos crea un efecto de relajación en el sistema nervioso central", dice Pierce .