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Caminar viene con muchos de los beneficios de actividades aeróbicas más intensas, sin el riesgo adicional de tensión o lesión mayor. De hecho, investigaciones recientes sobre el Beneficios de caminar Parece casi demasiado bueno para ser verdad. Varios estudios han determinado que tomar un paseo diario puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, cáncer y otras enfermedades crónicas. Aunque más es mejor, solo 4.000 pasos por día puede reducir su riesgo de morir por cualquier causa, dice un Estudio 2023 publicado en el Revista Europea de Cardiología preventiva .

Sin embargo, eso no significa que no deba tomar ciertas precauciones si planea hacer que caminar sea parte de su rutina de salud y bienestar. Los expertos dicen que hay algunos errores comunes que las personas cometen cuando caminan por el estado físico que puede causar dolor crónico o lesiones agudas. ¿Listo para hacerlo bien? Estos son los siete errores de caminar que estás cometiendo y cómo arreglarlos.

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Probablemente no pienses mucho en tus brazos cuando caminas, pero los expertos dicen que mover los brazos de la manera incorrecta puede afectar en gran medida tu equilibrio, postura y más. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Sus brazos son esenciales para impulsarlo hacia adelante mientras camina. Si su tiempo está apagado o no usa sus brazos en absoluto, esto puede retrasarlo y hacerle menos eficiente", explica Marshall Weber , CPT, entrenador personal y propietario del gimnasio en Jack City Fitness .

Para hacerlo bien, balancee los brazos suave y naturalmente, extendiendo un brazo en coordinación con la pierna del lado opuesto, luego cambiando con cada paso.

Si estás caminando por terreno desigual, alguna investigación sugiere que puede ayudar a su equilibrio y control postural a mirar a dónde está caminando.

Sin embargo, hacer un hábito más amplio de mirar hacia el suelo o su teléfono puede crear tensión en la columna cervical y torácica, lo que finalmente conduce al dolor de espalda y cuello y establece un precedente de una mala postura para caminar.

"Es vital tener una buena postura mientras camina para ayudarlo a respirar de manera más fácil y eficiente", dice Weber Mejor vida . "Deberías tratar de mirar por delante a unos 15 pies delante mientras caminas y mantienes la barbilla en alto".

Joyce Shulman , fundador de Jetti Fitness y el autor de ¿Por qué caminar? , está de acuerdo en que muchas personas no establecen y mantienen una buena postura cuando caminan, especialmente cuando intentan aumentar su velocidad e intensidad.

"Cuando caminamos, nuestras caderas deben estar alineadas sobre nuestros pies, nuestros hombros deben alinearse sobre nuestras caderas y nuestras orejas deben alinearse sobre nuestros hombros. Necesitamos evitar que se sienta hacia adelante, mirando constantemente nuestros pies o, por el contrario, , arqueando nuestras espaldas ", señala.

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Caminar es más beneficioso cuando es parte de su rutina regular. Es por eso que es tan importante no exagerarse al principio y quemarse para la próxima vez.

"Al comenzar una nueva rutina de ejercicios, es importante aumentar gradualmente la distancia y la intensidad", dice James Rodgers , un corredor de élite que Consejos de capacitación de acciones . Por ejemplo, si solo ha caminado en incrementos de dos millas en el pasado, no intente caminar 10 millas de inmediato.

"Es mejor acumular gradualmente con progresión, ya que será mejor para su salud física y más agradable en general. Como siempre, si está comenzando una nueva rutina, puede valer la pena consultar con un médico o un profesional médico", Rodgers agrega.

Rabillo —Conalizando peso extra en una mochila mientras camina largas distancias - puede ser una excelente manera de aumentar la intensidad y los beneficios de su caminata. Sin embargo, si su mochila se ajusta mal, esto puede causar una tensión importante en muchos de sus principales grupos musculares.

"Si planea llevar una mochila con bebidas, bocadillos o kit adicional, es importante asegurarse de que las correas se ajusten correctamente y que la mochila se coloque adecuadamente en su espalda", dice Rodgers. "Como no desea inclinarse demasiado hacia adelante o hacia atrás al caminar, vale la pena ir a una tienda para ayudar a ajustar la mochila correctamente".

Del mismo modo, es importante nunca arrojar una mochila sobre un hombro o llevar una bolsa de bolso o un bolso pesado mientras camina distancias más largas. El desequilibrio de peso puede causar dolor asimétrico y tensión en un lado de la espalda y el hombro, lo que puede provocar daños o molestias a largo plazo.

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Hay muchas formas posibles de aumentar la intensidad de sus caminatas para un mayor beneficio, por ejemplo, llevar pesos, caminar cuesta arriba, recoger el ritmo o agregar intervalos. Sin embargo, Shulman dice que en un esfuerzo por hacerlo, muchas personas cometen el error de "excesivamente".

"La zancada es la distancia que cubre cuando da dos pasos (uno con cada pie)", explica Shulman. Cuando exageramos, no aterrizamos con el pie debajo de nuestro centro, tomando un paso demasiado largo y extendiendo la pierna.

"El exceso de fuerza puede ejercer más tensión en nuestra espalda e inhibir nuestra capacidad de mantener esa postura y alineación tan importantes. Esto puede conducir a una variedad de posibles estrés, tensiones y lesiones por uso excesivo", señala el autor.

Rodgers está de acuerdo en que esta es una preocupación común y agrega que finalmente puede causar daño articular . Él dice que si su objetivo es aumentar la intensidad de su caminata, concéntrese en aumentar su cadencia, o la cantidad de pasos dados por minuto, en lugar de lugar.

Ciertamente, hay beneficios de tomar caminatas más largas, pero Shulman dice que si solo tiene 10 minutos para moverse, eso aún puede hacer mucho bien.

"Cuando las personas se propusieron crear una rutina de caminatas por el bien de la aptitud, a menudo se dicen a sí mismas que si no tienen al menos 20 o 30 minutos para caminar, entonces '¿por qué molestarse?' Pero romper sus caminatas en incrementos más pequeños puede ser tan efectivo como una caminata larga por muchos marcadores de salud ", dice Shulman Mejor vida . "Si solo tienes 10 minutos, da el paseo".

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Hay algunas cosas que siempre debe comprar en persona en lugar de en Internet. Los zapatos que pretendes usar en caminatas largas son un ejemplo perfecto.

Rodgers dice que siempre debe probar el calzado y comparar la comodidad entre las marcas antes de comprar un nuevo par de zapatos. Busque un buen soporte de arco, amortiguación adecuada y absorción de choque.

"Para evitar [lesiones], encuentre un zapato para caminar Eso se adapta al terreno sobre el que caminarás y brinda protección y comodidad. Invertir en calzado y equipo adecuados es mucho mejor que gastar dinero en fisioterapia debido a una lesión causada por el calzado inadecuado ", comparte.

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