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Todos hemos estado allí: tirar y girar, aterrorizados de mirar el reloj, tratando de no calcular cuántas horas de sueño podrías tener si te duermes ahora mismo . Cuando estoy ciego con un Bout of Insomnia Por lo general, no sé qué hay detrás. Trato de practicar una buena higiene del sueño manteniendo la habitación lo más oscura, fresca y tranquila posible (no es fácil en la ciudad de Nueva York), poniendo mi teléfono en otra habitación antes de acostarse y apegarse una rutina simple para acostarse Eso le indica a mi cuerpo, es hora de descansar. Aún así, a veces no puedo dormir. ¿Podría algo que estoy haciendo durante el día ser el culpable? Después de investigar un poco y hablar con expertos en sueño, resulta que la respuesta es una rotunda Sí . Siga leyendo para conocer unos cinco hábitos comunes del día que pueden mantenerlo despierto por la noche.

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La próxima vez que esté luchando por obtener un poco de Shuteye sólido, piense en lo que ha estado comiendo últimamente. Según un estudio de mayo de 2023 publicado en Obesidad , participantes de la investigación que consumieron una dieta alta en azúcar, grasas saturadas y alimentos procesados durante una semana. Duerme de calidad más pobre que aquellos que siguieron una dieta saludable.

"Observamos la actividad de onda lenta, una medida que puede reflejar Cómo es el sueño profundo restaurativo , "Coautor de estudio Jonathan Cedernaes , MD, PhD, dijo a través del comunicado de prensa. "Curiosamente, vimos que el sueño profundo exhibía una actividad de onda menos lenta cuando los participantes habían comido comida chatarra, en comparación con el consumo de alimentos más saludables. Este efecto también duró una segunda noche, una vez que cambiamos a los participantes a una dieta idéntica".

Entonces, mientras se cargan de dulces, bocadillos empaquetados y alimentos grasos pueden no evitar que se duerma, el resto que obtiene podría ser menos que una gran calidad, y Cedernaes dijo que la dieta puede tener un impacto aún mayor en el sueño de lo que mostró el estudio.

"Nuestra intervención dietética fue ... bastante corta, y tanto el contenido de azúcar como el grasa podría haber sido mayor"

Si trabaja un trabajo que requiere que se siente la mayor parte del día, puede que le resulte más difícil quedarse dormido por la noche, dice Jade wu , PhD, DBSM y Experto en salud del sueño del colchón .

"Necesitamos estar activos durante el día para dar un sueño de buena calidad por la noche", le dice Mejor vida .

"Esto es por dos razones: 1) Necesitamos estar activos para ahorrar en el sueño homeostático, el 'hambre' para el sueño que se acumula durante el día en que estamos despiertos y activos; 2) cuando estamos activos durante el día , le estamos dando a nuestros cerebros una señal muy clara de que nuestras horas activas son horas de día, lo que ayuda al cerebro a diferenciarse entre día y noche, lo que le permite hacernos más despiertos durante el día y más somnoliento por la noche ", explica Wu.

Dado que muchos de nosotros no tenemos una opción, algunos trabajos solo requieren que nos sentemos, traguemos para tomar descansos regulares y mover su cuerpo siempre que pueda. ¡Una caminata diaria puede ayudar!

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En verano, me encuentro despertando con el sol, alrededor de las 5 a.m., sin importar a qué hora me volví la noche anterior. Jill Zwarensteyn , entrenador certificado de ciencias del sueño y experto en higiene del sueño en el asesor del sueño, dice que así es como estamos conectados ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Nuestro ritmo circadiano funciona con exposición a la luz. Durante el día, cuando estamos expuestos a la luz, señala al cerebro que es de día", me dice. "Cuando cae la noche, el cerebro sabe que es hora de descansar, y es cuando aumento de la producción de melatonina comienza para promover el sueño ".

Ella dice que esto significa que no obtener suficiente luz durante el día puede arrojar su ritmo circadiano, lo que hace que sea más difícil caer y quedarse dormido. Entonces, si tiene problemas para dormir por la noche, asegúrese de abrir esas cortinas y dejar que el sol brille durante el día.

"Somos animales del día, por lo que necesitamos obtener mucha luz durante el día para ser enérgicos cuando debemos estar despiertos y tener sueño cuando debamos dormir", agrega Wu. Ella recomienda obtener al menos 30 minutos de tiempo afuera al sol todos los días.

Este no es una sorpresa para mí, un enemigo de la siesta declarada desde la infancia. (Me ponen de mal humor y nebuloso por el resto del día, así que siempre parece que tener pesadillas Cuando tomo una siesta.) Zwarensteyn me reivindica, explicando que tomar una siesta demasiado larga, o una siesta al final del día, puede dificultar el sueño por la noche.

"Como regla general, mantén las siestas por debajo de los 30 minutos y tómalas antes de las 3 p.m.", dice ella. "También recomiendo encontrar un espacio fresco, oscuro y tranquilo para tomar la siesta para que aproveche al máximo, a medida que estas condiciones fomentan el sueño mejor".

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Con muchos de nosotros trabajando de forma remota en estos días, es bastante común trabajar fuera de su habitación. Un estudio de 2021 encontró que el 31 por ciento de los trabajadores remotos han Configure su oficina en su habitación (¡y el 38 por ciento trabaja desde su cama real!). Sin embargo, esto no es ideal para dormir, dice Zwarensteyn.

"Si es posible, evite trabajar en su habitación para que pueda separar mentalmente el entorno de trabajo de su entorno de descanso", recomienda.

Wu agrega que el estrés del trabajo también puede interferir con el sueño.

"Si estamos sobreestimulados todo el día con tareas estresantes, multitarea, distracción de las redes sociales y todo lo demás, no tenemos la oportunidad de regular negativamente", dice ella. "Eso hace que sea más difícil derribar el cuerpo y la mente para dormir. Deberíamos tomar descansos (incluso desde las pantallas) durante el día para permitir que nuestros cuerpos se calmen y se sientan seguros".

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