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Además de comer una dieta saludable y no fumar, hacer ejercicio es uno de los Las mejores cosas que puede hacer por su salud . Pero como los expertos del Instituto Nacional de Envejecimiento (NIA) se apresuran a señalar, no todo el ejercicio es el mismo. Dicen que es importante realizar un rango de actividades físicas que se basan en Cuatro áreas centrales de salud . Estos son resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad, y cada uno es crucial para su bienestar.

Sin embargo, una de estas categorías se vuelve cada vez más importante con la edad, especialmente entre las mujeres. El levantamiento de pesas, una forma efectiva de entrenamiento de fuerza, puede mantenerlo en forma física máxima en sus años de último año.

"Los mejores ejercicios de levantamiento de pesas incluyen sentadillas, peso muerto, press de banca y tablones", dice Taylor Kuhlmann , PT, un fisioterapeuta con licencia, especialista en fortaleza y acondicionamiento certificado y fundador del sitio web Salud de alto calibre . "Estos ejercicios mejorarán la fuerza de todo el cuerpo y pueden ayudar a mejorar el equilibrio y disminuir los efectos negativos del envejecimiento", agrega.

Siga leyendo para conocer las seis razones por las que el levantamiento de pesas es el ejercicio más importante para las mujeres mayores de 50 años, y lo que puede ganar al comenzar hoy.

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Uno de los mayores beneficios del levantamiento de pesas a medida que envejece es que contrarresta lo natural disminución de la densidad ósea experimentado por mujeres mayores de 50 años.

"El levantamiento de pesas es un gran método de ejercicio que puede ayudar a su sistema musculoesquelético a mantenerse fuerte, móvil y sin lesiones por más tiempo", explica Samuel Hobson , BSC, MCSP, un fisioterapeuta musculoesquelético en El consorcio de menopausia . Esto se debe a que las actividades de soporte de peso aplican tensión a los huesos, lo que los lleva a producir más tejido óseo. "La rotación controlada y el tirón en el hueso durante los ejercicios estimula la osteogénesis (formación ósea) y produce huesos más densos, lo que significa que son menos susceptibles de romper", dice Hobson a Mejor vida .

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Del mismo modo, el levantamiento de pesas también puede ayudar a mejorar la masa muscular, lo que es cada vez más importante con la edad. " La masa muscular disminuye aproximadamente tres a ocho por ciento por década después de la edad de 30 años y esta tasa de disminución es aún mayor después de la edad de 60 años ", dice un estudio de 2010 publicado en la revista Opiniones actuales en nutrición clínica y atención metabólica . "Esta pérdida involuntaria de masa muscular, fuerza y función es una causa fundamental y un contribuyente a la discapacidad en las personas mayores".

Según Hobson, el levantamiento de pesas ayuda a generar fuerza tanto en los músculos movilizadores más grandes como en los músculos estabilizadores más pequeños. Esto es especialmente importante ya que "los músculos estabilizadores se debilitan más rápido a medida que envejecemos, lo que lleva a una pérdida de fuerza y control", dice.

La salud de su articulación también se beneficiará del levantamiento de pesas después de 50. "Como el levantamiento de pesas a menudo se realiza a través de una articulación cargada, esto aumenta el estrés sobre los ligamentos. Este estrés controlado conduce a la producción y fortalecimiento de colágeno de las fibras de colágeno en los ligamentos, lo que lleva a Juntas más controladas y estables ", dice Hobson.

Uno de los grandes beneficios de mantener su salud articular es que aumenta su resistencia para otras formas importantes de ejercicio. "Esto permite a las personas hacer ejercicio por aspectos más largos y completos de alta demanda de la vida diaria, lo que lleva a una mejor aptitud en la menopausia", explica.

Según un informe de 2018 publicado en la revista Más uno por investigadores del Trinity College de Dublín, Riesgo de caída de las mujeres Aumenta abruptamente después de los 40 años.

Sin embargo, el levantamiento de pesas puede ayudar a reducir su riesgo de caída, dice Kuhlmann. "La fuerza muscular reduce el riesgo de caídas en los ancianos. Como fisioterapeuta, creo que es muy importante participar en el levantamiento de pesas regular para mantener el cuerpo joven y ágil. El levantamiento de pesas puede ayudar a mejorar el tiempo de reacción y el equilibrio que reducirá el riesgo de caídas ", agrega.

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Mantener un peso saludable a medida que en edad puede ayudar a reducir su riesgo de mortalidad por todas las causas al evitar una variedad de condiciones de salud crónicas . De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señalan que el sobrepeso y la obesidad están vinculados a una mayor incidencia de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, cáncer, accidente cerebrovascular y más.

"A medida que las mujeres envejecen, su metabolismo tiende a reducir la velocidad, haciendo que el manejo de peso sea más desafiante", dice Hannah Shine , AFA, un entrenador personal certificado y entrenador de fitness en Cintura de reloj de arena . "El levantamiento de pesas ayuda a contrarrestar esto aumentando la masa muscular, lo que a su vez aumenta la tasa metabólica. Esto ayuda a las mujeres a mantener un peso saludable y prevenir el aumento de peso relacionado con la edad", explica. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Levantar los pesos también puede mejorar la capacidad funcional al aumentar la resistencia y mejorar la movilidad. Esto hace que las tareas y actividades diarias sean más fáciles de realizar, explica el brillo. "Esto puede mejorar la independencia y la calidad de vida a medida que las mujeres envejecen", le dice Mejor vida .

Sin embargo, siempre debe consultar a su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de entrenamiento, y esto es especialmente importante en el caso de levantamiento de pesas, donde pueden ocurrir lesiones. "Es importante que las mujeres mayores de 50 años se acerquen al levantamiento de pesas bajo una guía y supervisión adecuadas, aumentando gradualmente la intensidad y enfocándose en la forma adecuada para garantizar la seguridad y maximizar los beneficios", aconseja.

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