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Correr es una de las formas de ejercicio más efectivas para aquellos que buscan un quemadura de alto calorías Y ese codiciado "Runner's High". También puede motivarlo a explorar y salir, incluso durante los meses más fríos de invierno.

Sin embargo, una vez que llegue a los 50 años, recoger corriendo como un pasatiempo puede parecer un poco intimidante, tal vez incluso se convenció de que simplemente "no es un corredor". Pero tanto los entrenadores como los médicos dicen que si eres inteligente al respecto, correr y trotar pueden ser una excelente manera de mantenerte en forma a cualquier edad. Siga leyendo para averiguar cómo recomiendan correr con seguridad más de 50.

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A medida que envejecemos, nuestros cuerpos se vuelven más susceptibles al desgaste, y puede parecer que no puede "recuperarse" tan rápido como lo hizo una vez.

"La densidad ósea y la flexibilidad de las articulaciones disminuyen con la edad", Nancy Mitchell , a enfermera registrada y el escritor contribuyente en la vida asistida, dice. "Esto a menudo se debe a fluctuaciones hormonales, cambios en la dieta y el resultado de la disminución del líquido lubricante en las articulaciones. No es raro que las personas mayores de 50 años comiencen a experimentar dolor de rodilla o incomodidad como resultado de estos cambios".

Pero según Dave Candy , DPT, especialista certificado por la junta en fisioterapia ortopédica, y propietario de más 4 vida , "cambios degenerativos suaves" no deberían desanimarte. "No significa que no pueda correr, pero sí significa que debe ser más diligente sobre el uso de la técnica adecuada, el tipo correcto de zapatos y ajustar su volumen de entrenamiento", dice.

Empujarte demasiado duro puede provocar lesiones y Caroline Grainger , Asociación Internacional de Ciencias Deportivas (ISSA) entrenador personal certificado Para la certificación de entrenador personal de FitnessTrainer, señala que su cuerpo le dirá lo que necesita, así que no lo ignore.

"Por encima de todo, escuchar a su cuerpo debe ser una preocupación principal; si algo no se siente bien durante una carrera, deténgase de inmediato y busque asesoramiento médico si es necesario", dice ella.

Los expertos también dicen que es posible que desee hablar con un profesional médico antes de atar sus zapatos nuevos.

"Lo antes posible, es aconsejable consultar con un médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios. Tenga en cuenta cualquier limitación física o dolor articular que pueda estar presente antes de comenzar". Michael Hamlin , NCSA, CSCS, entrenador personal , y fundador de Everflex Fitness, dice. "Tan joven como sientas, la edad sigue siendo un factor importante a considerar cuando se trata de correr".

Es posible que desee hacer estas preguntas durante su físico anual, según Michelle Quirk , MD, médico, entrenador de carrera certificado y fundador de Mindful Marathon. "Es importante saber cómo los medicamentos y los suplementos dietéticos afectan su carrera y recuperación", señala.

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Para los corredores de cualquier edad y habilidad, el estiramiento es crucial. Y más de los 50 años, definitivamente debe tomarse el tiempo para calentarse y recuperarse.

Grainger recomienda estirarse para reproducir su carrera. "Es esencial estirarse antes y después de correr para reducir el dolor muscular y ayudar a mantener las articulaciones flexibles", dice ella.

Recuerde mantenerse hidratado también, ya que su cuerpo pierde electrolitos mientras corre. Grainger y Hamlin sugieren que se lleve un poco de agua mientras trota, especialmente si sale al calor.

No esperes comenzar a golpear el pavimento y registrar millas sobre millas de inmediato, incluso si has sido un corredor en el pasado. En cambio, querrá establecer un plan y aumentar su distancia gradualmente.

Candy recomienda comenzar con un objetivo de bajo kilometraje, que puede aumentar con el tiempo. "Si recién está comenzando, eso puede significar correr durante un octavo a un cuarto de milla a la vez con caminata intercalada", dice. "Con el tiempo, aumente gradualmente la distancia que corre y disminuye sus intervalos de caminata hasta que pueda correr una milla sin detenerse".

Dicho esto, no apresure el proceso. "La regla general no es aumentar su volumen de entrenamiento más del 10 por ciento por semana, pero cuando tiene distancias realmente cortas, [agregar] 0.1 millas a la vez puede ser minuciosamente lento", dice Candy. Aún así, no suba su kilometraje más de un cuarto de milla cada semana, según la recomendación de Candy. "De esa manera, evitas lesiones de sobreentrenamiento y puedes seguir corriendo".

Mitchell sugiere una sesión de 10 minutos para comenzar. "La idea es evitar colocar un estrés repentino en las articulaciones", dice ella. "Déles algo de tiempo para aclimatarse a su nueva rutina".

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Si bien no quieres correr demasiado lejos, tampoco quieres correr demasiado rápido. Según Quirk, debe mantener su ejecución "conversacional".

"En términos de ritmo, me gusta asesorar por nivel de esfuerzo en lugar de mirar un momento específico en el reloj", explica. "Mi mejor consejo es mantener las cosas conversacionales". Ella aconseja invitar a un amigo a correr contigo y charlar.

"Si no puede mantener una conversación sin aliento, su nivel de esfuerzo puede ser demasiado alto para su nivel actual de estado físico, por lo que está bien reducir la velocidad o caminar", dice Quirk.

Otra sugerencia común de los profesionales y entrenadores médicos es incorporar formas alternativas de ejercicio. Cuando te sientes genial mientras corres, puede ser tentador seguirlo todos los días. Pero le hará un favor a su cuerpo (y aún quemará calorías) si lo mueve de una manera diferente.

Hamlin recomienda cambiarlo con caminar, andar en bicicleta o nadar, y Brett Durney , cofundador, entrenador personal y entrenador En Fitness Lab, dice que incorporar el entrenamiento de fuerza es clave.

"Mantener su núcleo, parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo con un enfoque particular en la estabilidad del hombro, la estabilidad del núcleo y la estabilidad de la cadera ayudará drásticamente a su forma y técnica de funcionamiento, dice." En pocas palabras, si su forma es buena, todas y cada una de los miles de puestos que llevas se ejecutarán de una mejor manera ".

Golpea el gimnasio o hace ejercicio en casa con movimientos de peso corporal como estocadas, propulsores de cadera y tablones. "Estos ayudarán con todo lo anterior, así como lo ayudarán a mantener esa masa muscular más importante en la vida posterior", explica Durney.

Pero de nuevo, no te esfuerces demasiado y date un descanso. "No tenga miedo de tomar más días de descanso y recuperación a medida que su cuerpo se ajuste al nuevo régimen", dice Quirk.

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Correr puede parecer un deporte fácil y asequible para irrumpir, ya que no requiere mucho para comenzar. Pero un área en la que no quieres escatimar son tus zapatillas. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Las zapatillas de carrera generalmente se dividen en tres categorías: control de movimiento, estabilidad y zapatos neutros. Estas categorías van en orden de la mayor hasta el menor control de pronación", explica Candy. "Pronación" es cuando tu pie rueda hacia adentro mientras golpea el suelo.

Cuando vaya a la tienda, probablemente verá algunas opciones atractivas, pero si bien el estilo es importante, no es el componente clave aquí. "No solo elija un par de zapatillas porque te gustan cómo se ven", dice Candy. "Ve a una tienda de zapatos y haz que te queden correctamente".

Sus zapatos también deben ser reemplazados regularmente, ya que las zapatillas de deporte desgastadas pueden provocar lesiones, dice Hamlin. Candy recomienda intercambiarlos cada 500 millas.