Good Lifestyle

Atletas de élite - comoJakob ingebrigtsen, quien ganó oro por la carrera de 1500 millones de hombres en los Juegos Olímpicos de Tokio 2020 - TrenCasi de diez a 14 veces por semana., registrando varias horas en la pista y en el gimnasio. Pero para el resto de nosotros, entrar en forma no significa necesariamente un régimen tan arduo.

Con qué frecuencia debe entrenar depende de muchos factores diferentes, como sus objetivos de capacitación, la intensidad de su ejercicio y la historia de la lesión que pueda tener. El tipo de entrenamiento que realiza también puede determinar la frecuencia con la que necesita hacer ejercicio.

El ejercicio enfatiza los diferentes sistemas en nuestro cuerpo. Este estrés causa fatiga, pero también conduce a "adaptaciones" (mejoras) específicas al estrés que hemos experimentado. Por ejemplo, mientras que el entrenamiento de resistencia (como el levantamiento de pesas) nos ayuda a construir fuerza muscular, es menos probable que mejore nuestro aptitud cardiovascular porque pone más estrés en nuestros músculos esqueléticos que nuestro corazón.

Pero las mejoras solo ocurren con una combinación de recuperación y repetición. Si no repetimos el estrés de entrenamiento, se perderán mejoras. También necesitamos dar tiempo suficiente a nuestro cuerpo, pero no demasiado tiempo, entre las sesiones de entrenamiento pararecuperarse y "adaptar". En resumen, la clave para mejorar la condición física es entrenar de manera constante, lo que significa que se posee un equilibrio entre el ejercicio y la recuperación suficiente.

Para complicar las cosas, algunos sistemas corporales tardan más en recuperarse que otros. Por ejemplo, el ejercicio que destaca el sistema nervioso del cuerpo, como la carrera de intervalos de carrera, un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o un entrenamiento de resistencia muy pesado, tomarámás tiempo para recuperarse de que una sesión de menor intensidad, como un coraje suave que enfatiza principalmente el corazón y los pulmones. Esto significa que dependiendo del tipo de entrenamiento que haga, es posible que deba hacer ejercicio más o menos de lo que cree.

Ejercicio de resistencia

Cuando se entrenan para los eventos de resistencia, hacer entrenamientos regulares y de baja intensidad son útiles. La capacitación regular en esta intensidad ayuda al cuerpo.usar oxígeno de manera más efectiva, y con el tiempo lo hace más fácilEjercicio a la misma intensidad.. De hecho, los corredores de resistencia exitosos tienden a realizar la mayoría (alrededor del 80% de su entrenamiento) enIntensidades bajas, con sesiones de mayor intensidad planificadas cuidadosamente, a menudo dos o tres veces por semana, con un mínimo de 48 horas entre ellos. Esto también ayuda a los atletas a recuperarse mejor y evitar lesiones entre las sesiones de capacitación.

Deportes de habilidad

Muchos deportes, incluyendo natación, tenis y artes marciales, requieren combinaciones de habilidad física y técnica. TiempoSe necesita más investigación. En esta área, generalmente se piensa que la práctica consistente y intencional mejora el rendimiento para estos tipos de deportes.

Por ejemplo, los entrenadores de natación valoran el entrenamiento de alto volumen, de baja intensidad (Centrándose en la técnica) Para permitir que sus nadadores se muevan de manera más eficiente y fácil a través del agua. Pero cuando hacemos el mismo tipo de entrenamiento repetidamente,Lesiones por uso excesivo Puede suceder, por lo que podría ser mejor variar el estrés de capacitación para ayudar al cuerpo a recuperarse, por lo que equilibra los días intensos con los días de capacitación y los días de recuperación más fáciles.

Las actividades de alta intensidad (como correr o practicar un sirvo de tenis) pueden cambiar los sistemas nerviosos centrales y periféricos, ambos se consideran importantes para mejorar la habilidad. Pero estas actividades solo se pueden mantener durante un período corto en la intensidad requerida, por lo que para evitar lesiones, es importante hacer un poco de una pequeña sesión de entrenamiento, peropracticar consistentemente con el tiempo.

En resumen, la capacitación "más inteligente" no es más difícil, en ambos deportes de resistencia y deportes basados ​​en habilidades.

Entrenamiento de resistencia

Cuando se trata de construir músculo, hacer más sesiones de entrenamiento a la semana resultadosMayores ganancias en la fuerza muscular.. Esto es probablemente porque más volumen de entrenamiento conduce a mayores aumentos en ambosTamaño muscular y fuerza. Pero el descanso y la recuperación (incluida la nutrición adecuada) siguen siendo cruciales para ayudar a los músculosaumentar en tamaño.

En general, se recomienda que se realicen ejercicios de fortalecimiento muscular enDos o más días por semana. Para mejorar la salud muscular y ósea. Si el aumento del tamaño muscular es su objetivo, trabajar diferentes grupos musculares en diferentes días puede ayudar a asegurarse de que aún está desafiando sus músculos lo suficiente como para desarrollar la fuerza, mientras se da suficiente tiempo para recuperarse entre los entrenamientos.

Pero al tiempo que realiza más días de entrenamiento de resistencia es beneficioso, incluso un día por semana es efectivo enMejora de la fuerza. Los movimientos integrales de todo el cuerpo, como las sentadillas y las estiradas, realizadas con una técnica correcta, pueden ser grandes para desarrollar fuerza. También vale la pena señalar que hacer ejercicio a su máximo absoluto hasta que no pueda levantar más repeticiones en un ejercicio determinado, conocido como levantamiento hasta el fracaso, no proporciona beneficios adicionales para mejorar la fuerza. De hecho, puede sermás beneficioso Para construir fuerza para dejar un poco en la reserva.

Salud y Belleza

Para la persona promedio que intenta ponerse en forma, lo más importante no es necesariamente cuánto ejercicio lo hace, sino la calidad de ese ejercicio.

Por ejemplo, el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) muestra la promesa deMejora de la condición física y la salud.. Esto implica realizar ejercicios al máximo esfuerzo por un corto período de tiempo, seguido de un período de descanso.Un estudio reciente Mostró hacer cuatro a siete episodios de ejercicios intensos y de un minuto con 75 segundos de descanso entre tres veces por semana mejoran el bienestar y el bienestar mental. Así que para las personas que no hacen ejercicio regularmente, menos de 30 minutos por semana podrían ser beneficiosas.

Si usted debe hacer ejercicio más o menos a menudo depende de muchas cosas, incluso con la frecuencia con la que pueda, sus objetivos de capacitación y la intensidad del ejercicio que está haciendo. Recomendamos tratar de variar el tipo de capacitación que realiza dentro de una semana, y permite suficiente recuperación entre los días de entrenamiento intensos o de resistencia, incluidos al menos un día de recuperación a la semana. Pero en general, el programa de capacitación más efectivo es el que mantiene constantemente durante un largo período de tiempo.

Matthew Wright, Profesor de biomecánica y fortaleza y acondicionamiento,Universidad de Teesside yJonathan Taylor, Profesor en deporte y ejercicio,Universidad de Teesside

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