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Cuando construyes una casa, no empiezas con el paisajismo. Usted poder Fookers y ponga una base, el ancla estructural del sueño americano. El mismo principio se aplica a la kinesiología, la ciencia del movimiento muscular. El pie de página en el cuerpo humano es el núcleo, una red de músculos que abarca las caderas, los abdominales, la espalda y los hombros. Cada movimiento que hagas, del sexo para balancearse un club de golf, llama a este sistema de apoyo en juego.

Lo gracioso de este grupo muscular crítico: la mayoría de los hombres lo ignoran, dice el fisiólogo Mark Verstegen, presidente del desempeño de los atletas en Arizona y el autor deRendimiento central. Él sabe que la mayoría de los hombres toman el enfoque de vanidad para hacer ejercicio, entrenando los músculos en los brazos, las piernas y el pecho. "Está bien si quieres tu cuerpo para mostrar", dice. "Pero el tercio medio debe estar integrado, porque es el centro. Si no se marca, las cosas se romperán".

Su red central está formada por músculos que le permiten alcanzar un libro sin plegarse en la cintura, abrir una puerta sin voltearse hacia atrás, y se dobla para recoger una pelota de baloncesto sin bucear de la corte. Estabiliza los movimientos de la vida cotidiana. También es donde comienza todo el movimiento.

Cada vez que tus brazos dejen los costados o las piernas se doblan en las rodillas, el músculo de la abdominal transversal se dispara en acción. Una vez activado, funciona en concierto con el resto de sus músculos básicos para estabilizar sus caderas, anclar los movimientos de sus extremidades y transferir energía de manera eficiente en todo el cuerpo.

Guarda tu espalda

Ser capaz de transferir energía de manera eficiente a sus extremidades es particularmente importante si juegas deportes. Considere un velocista como Usain Bolt. Mientras corre, su torso apenas se mueve. Sin un núcleo de granito, el jamaicano no sería el hombre más rápido del mundo. El bombeo de sus brazos y la conducción de sus piernas crearían una fuerza rotacional en su sección media, lo que provocaría que la energía se "filtrara" de su sistema. Dicha inestabilidad no solo lo abandonaría sino que también causaría estragos en sus articulaciones. "Tarde o temprano, algo se rompería", dice Verstegen. Que algo suele ser la espalda baja.

La mayoría de todo el dolor de espalda se puede atribuir a los músculos del núcleo débil, según el cirujano espectacular Richard Guyer, M.D., cofundador del Instituto Back de Texas. "Son tus flexores de cadera, extensores de cadera, extensores de espalda, abdominales y oblicuos que estabilizan tu columna vertebral", dice. "Un enlace débil afectará a todos los demás".

Repensar la mesa

Desarrollar un núcleo más fuerte comienza con redefinir la mesa. El crujido tradicional se centra en los ABS, entrenándolos a ser movilizantes. Lo que quieres es una armada de estabilizadores que illiplote de tus caderas a tus hombros. Por lo tanto, un "situp" perfecto es uno que desafía su estabilidad y lo obliga a prepararse contra la gravedad. Los siguientes ejercicios hacen eso. Úsalos para mejorar la postura, incurrir en menos lesiones y generar mayor potencia corporal total.

El entrenamiento principal

Crujido suizo

Lo que hace: crea una estabilidad básica total y subraya su ABS, cómo hacerlo, se encuentra en una bola suiza con los pies con los pies en el piso y la espalda arqueada por la curva de la pelota. (Trate de hacer que su trasero, atrás y las cuchillas de los hombros toquen la pelota para que sus abdominales
están completamente estirados). Con las yemas de los dedos, tocando ligeramente las orejas, crujiendo desde la parte superior de su torso, enrollando el pecho y las caderas hasta que tiran de su botón del vientre. Mantenga presionado durante 1 segundo, luego baje sus caderas y pecho a la posición inicial. Para obtener dificultad adicional, mantenga un peso de 5, 10, o 25 libras detrás de su cabeza mientras hace ejercicio.

Toma de Verstegen: "El mejor ejercicio de ab-crujiendo por ahí".

Puente de pilar

Lo que hace: fortalece los músculos del hombro, el núcleo y la cadera, y las condiciones son los estabilizadores más pequeños que los apoyan.

Cómo hacerlo: Mentira boca abajo con sus antebrazos descansando en el piso y los codos se inclinan debajo de sus hombros a unos 90 grados. Empuje en los codos y apoye su peso en ellos y con los dedos de los pies. Coloque la barbilla para que su cabeza esté en línea con la espalda, y tire de los dedos de los pies hacia sus espinillas. Sostenga durante 30 segundos, relájese y repita. Para obtener dificultades agregadas, levante un brazo o una pierna, mantenga presionado durante 2 segundos, luego cambie los brazos o las piernas. Cuando se ponga bien en esto, intente levantar su brazo derecho y la pierna izquierda, luego cambie, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Toma de Verstegen: "Esto es increíblemente fácil de hacer, pero aún así extremadamente desafiante".

Puente de glúteos

Lo que hace: Funciona a tus músculos glúteos, mejora la estabilidad de tus caderas y protege tu espalda.

Cómo hacerlo: Acuéstese de la espalda con las rodillas dobladas 90 grados y flota plana en el piso. Exprime una toalla o bola enrollada entre las rodillas. Mientras apriete sus abdominales, levante sus caderas hacia el techo, disparando sus glúteos, creando una línea recta de la rodilla hasta el hombro. Mantenga unos segundos, luego baje sus caderas hasta que casi toquen el piso. Repetir. Una vez que haya dominado esto, elimine la toalla y intente "marchar" en su lugar levantando una pierna a la vez.

TOMAR DE VERSTEGEN: "Cuanto más aprenda cómo usar sus caderas y sus glúteos, más se protegerá de un dolor de espalda baja y mejorar el rendimiento [atlético]".