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No hace un tiempo demasiado largo, la comunidad de fitness parecía unirse para una condena colectiva de uno de nuestros la mayoría de los ejercicios fundamentales: la sit-up. Escuela Médica de Harvarddijo usted debe saltar el ejercicio completo. El Ejército de los EE.UU.ellos eliminado de los exámenes de aptitud. Incluso la gente de la Ciencias de la Asociación Internacional de Deportesrecomendado intercambio de abdominales por una combinación de planchas y abdominales. Por la gente deLivestrong, Abdominales pueden hacer que usted supuestamente a tirar de la espalda, herniarse un disco, o incluso un esguince de su cuello. Pero estamos aquí para decirle que los abdominales completamente esenciales para cualquier rutina de ejercicios. Todo lo que necesita hacer es asegurarse de que su forma es perfecta saliva brillado.

"Sit-ups son definitivamente bueno," diceKatie Barrett, Instructor principal de laB / SPOKE Ciclismo Estudio en Boston y un entrenador personal certificado. "Su función principal es el trabajo de surecto abdominal, Que son los músculos six-pack que la mayoría de la gente quiere. Pero hacer que el pleno de abdominales también va a trabajar los flexores de la cadera y otros estabilizadores músculos de la base." Aquí, Barrett nos guía por el proceso de transformación de su sit-up en un completo ab-ejercicio trituración completamente inofensivo y. Y para más grandes ejercicios abdominales, echa un vistazo a laAb ejercicios que le conseguirá un paquete de seis en seis semanas.

Configurar la colchoneta.

Hay aproximadamente 42.614 esteras especialidad AB en el mercado. Puede obtener esteras de peluche, esteras, esterillas acolchadas curvas, coxis proteger esteras-lo que sea! Una estera típica ejercicio no tendrán ningún problema. Y sí, siempre se debe utilizar uno: La amortiguación evitará que el cóccix del dolor y las molestias no deseadas que podrían venir como resultado de hacer abdominales sobre una superficie dura.

Mire su seis.

Cuando usted pone en el tapete, asegurarse de que está alinearon para que su cabeza cae enteramente dentro de los confines de la colchoneta. De esta manera, usted no recibirá sorpresas desagradables al golpear inadvertidamente la parte posterior de su cráneo fuera el más duro piso, no amortiguado. (Mientras estás en ello, aprenderla razón número uno que no tiene ABS y solucionarlo.)

Traer sus talones en.

"Entonces, usted quiere traer a sus talones adentro hacia su trasero", dice Barrett. Sus piernas deben crear un ángulo de 90 grados. Realmente cavar los pies en el suelo, a estabilizarse.

Considere llamar de alguna copia de seguridad.

Si usted se encuentra luchando para poner hacia fuera abdominales con los pies colocados sólidamente, que podría ayudar a encontrar algo, o alguien, para ayudar a mantener los pies en un lugar. Un bar. Dos pesas (una para cada pie). Un asistente-compañero de gimnasio si su higiene es el punto, por supuesto. Lo que sea que necesites.

Obtener los brazos en el lugar correcto.

"El error más grande y una gran cantidad de personas que sea aquí, está poniendo sus manos detrás de la cabeza", dice Barrett. "Al poner las manos detrás de la cabeza y utilizarlos para tirar de ti mismo en el sit-up, puede crear tensión en el cuello." En cambio, se sugiere ya sea cruzando los brazos sobre el pecho o incluso dejar que se cuelgan a su lado, paralelo al suelo.

Incorporarse.

Ahora que está en la posición correcta, ya está listo para hacer algunas algunas abdominales. Por lo tanto: sentarse. "¿Quieres ser básicamente perpendicular al suelo," dice Barrett. Su pecho debe estar en alrededor de altura de la rodilla. (Si ha seguido el paso 3 y las piernas formen un ángulo de 90 grados adecuada, que es).

Observe a su respiración.

Cualquier aficionado a la pena una buena forma física de su sal le dirá: Respiración técnica es tan importante como la forma apropiada. Para abdominales, dice Barrett, la clave está en "inhale a medida que avanza hacia abajo y exhalación en la parte superior." Cada representante debe ser un soplo.

Siéntate.

Una vez que llegue a la cima de la sit-up, comience su descenso. "Una forma en que puede desafiar a sus abdominales aún más es bajando lentamente", dice Barrett. "De esa manera, usted tiene la contracción concéntrica de los músculos." (Una contracción concéntrica es, más o menos, lo que puede saber como "flexión". Como el músculo se contrae, se acorta, y que conduce directamente al aumento de acondicionamiento muscular y el crecimiento.) Ir todo el camino hacia abajo hasta que su espalda es plana en el piso.

Repetir.

Sentarse de nuevo. Y volver a bajar de nuevo, lentamente. Para una imprimación vídeo sobre cómo hacer esto perfectamente, echa un vistazo a este individuo: tiene al dedillo.

Mantener a la misma hasta que ganas de llorar.

Cuando se trata de abdominales, que debería estar haciendo repeticiones para el agotamiento muscular, en otras palabras, seguir adelante hasta que, literalmente, no puede hacer nada más. Comience por hacer 2 a 3 series de esto y, con el tiempo, construir usted mismo para ser capaz de completar 4 a 6 juegos.

Hasta la dificultad de una muesca.

"Una vez que maestros [abdominales] en el suelo, lo hacen en un banco de declive", sugiere Barrett. "Vas a tener la gravedad como una fuerza adicional."

Hasta la dificultaddos muescas.

Para hacer que las abdominales sean aún más difíciles de lo que están en un banco de descenso, vuelva al piso y agarra un peso. Podrías usar una bola de medicina, una placa de barbell, una sola mancuerna o un kettlebell. Dependiendo de su nivel de ejercicios, podrás hacer diferentes niveles de peso. Comience con 5 o 10 libras para ver cómo se siente antes de progresar más alto.

La dificultad Tres muescas.

Una vez que haya obtenido ponderaciones de pavila, patear las cosas y ponderadas. en un banco de declinación . Eso realmente obtendrá su ardor principal.

Felicidades.

Has dominado el sentado. Ahora, prueba El mayor ejercicio de ABS-ABS único que no estás haciendo .

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