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Cuando la vida llama todo a las facturas, la familia, una semana de 60 horas, puede ser difícil obtener todos sus entrenamientos. ¿No sería agradable si pudieras optar por salir del día opresivo y omnipresente de la pierna? , Día del pecho, ciclo del día de los brazos? Bueno, como resulta, puedes. Hay una gran cantidad de entrenamientos totales que puedes hacer. Cada uno de estos casi torturios, aunque totalmente vale la pena, las rutinas funcionan todo, y mañana, su ABS rugirá con el buen dolor tanto como su bíceps, Pecs, Glautes, y todo lo que está en medio. ¡Siguenos!

Nos encontramos conGregg avedon, 52, un entrenador personal certificado, modelo masculino y el autor deChow muscular: más de 150 recetas fáciles de seguir para quemar grasa y alimentar a sus músculosyEl 14 días obtiene una dieta magra: ¡un plan de nutrición que funciona!, para caminar a través de algunas de estas maniobras complicadas. (Simplemente recuerde, para todos estos ejercicios, comience con el peso mínimo, obtenga su forma de PAT, y luego trabaje su peso hacia arriba). Y una vez que haya dominado el total de entrenamientos corporales que se enumeran aquí, asegúrese de no perderse AvedonConsejos para mantenerse magra y fuerte para la vida..

¿Conoces esas cuerdas a los talones y Hulks y Dwayne "The Rock" Johnsons en tu gimnasio recogen y se golpean repetidamente en el suelo? Bueno, como resulta, esos tipos no están haciendo eso para hacer un montón de ruido. Estas bestias ensordecedoras son equipos esenciales para uno de los mejores entrenamientos totales que puedes hacer. "Si piensas conscientemente sobre lo que estás haciendo, quemas una tonelada de calorías y levantas las cosas asombrosas de la tasa metabólica", dice Avedon. Entonces, en lugar de simplemente recoger las cuerdas y al hacerlos al balancearlos, siga su plan de seis pasos.

Recoge una cuerda en cada mano. (Para los siguientes movimientos, cambie cada 15 a 20 segundos). Comience al alternar, arriba y hacia abajo y hacia arriba y hacia abajo. Esto funciona su núcleo. Luego tome ambas manos y golpee las cuerdas al suelo, trabajando en su tríceps. Luego cambie, y comience a curvarse, golpeando sus bíceps. A continuación, haga un movimiento de tijera, balanceando las cuerdas de un lado a otro lado (este es su pecho). Luego, haga pequeños movimientos circulares, desde el interior, hacia arriba y hacia afuera, clava los hombros. Finalmente, vuelve a alternar. "Estarías muriendo después de dos o tres conjuntos de eso", dice Avedon. Si está buscando una gran rutina para viajes de negocios, aquí está elUn solo entrenamiento más grande para los guerreros de la carretera.

"¿Realmente quieres lucir bien en jeans?" Pregunta Avedon. "Un peso muerto rumano es una excelente manera de hacerlo". Un peso muerto regular, en sí mismo, uno de los entrenamientos totales totales más efectivos, puede entrenar a su cuerpo para derribar a los hombros y almohadillar el músculo extra alrededor de los residuos, nadie quiere eso. Un peso muerto rumano golpea a todos los buenos glúteos, quads, terneros, núcleo y, hasta cierto punto, brazos, sin agregar esa tensión superficial.

Para hacer un peso muerto rumano, la forma es clave. Mantenga sus manos en la barra a través del ancho del hombro separado; Debe poder tocar sus pulgares a sus espinillas durante todo el ejercicio. Si ves que la barra llega demasiado lejos de tus dedos, estás fuera de línea. Con un peso muerto normal, dobla las rodillas, mientras que con un peso muerto rumano, estamos apuntando solo a una curva del 10 por ciento de la rodilla. Así que mantén tus talones constantes y tu espalda plana, y desliza tus pulgares sobre tus espinillas. En ningún momento, su batido llevará a todas las chicas al patio. Y si está registrando horas más largas en el gimnasio, conoce estos5 Ejercicios comunes que debe caer desde su rutina.

Una cuclatura cargada, eso es con una barra olímpica, a diferencia de las sentadillas de aire que ves a las niñas de Lululemon-Clad, haciendo el área del estiramiento, se encuentra entre uno de los entrenamientos totales más difíciles que puedes hacer. Y, sin embargo, está lejos y lejos, uno de los más gratificantes. "Si haces un muy buen conjunto de sentadillas constantes para 15 repeticiones, hombre, sientes que acabas de hacer un sprint de viento", dice Avedon. "Habla de acondicionamiento". Un conjunto como ese golpea sus glúteos, estabilizantes, quads, terneros, trampas y erectores espinales, mientras que le da una dosis saludable de cardio.

Para una forma adecuada en una cuclilla cargada, agarre la barra con las manos justo afuera del ancho del hombro. Colóquelo detrás de la cabeza, más cerca de la parte posterior que el cuello mientras aún está siendo cómodo, por supuesto. Mira un poco. (Mirando hacia arriba y que la barra más abajo en su espalda mantiene su columna vertebral en el lugar correcto). Mantenga el peso en sus talones y desanime hasta que sus piernas estén tan cerca de un ángulo de 90 grados como sea posible. Luego, explota. "6 repeticiones, la mayoría de nosotros podemos envolver nuestras mentes alrededor de. 10, tal vez 12. Pero 15 es un otro animal completo", dice Avedon. No te preocupes. Creemos en ti. Tal vez, entre todos estos entrenamientos corporales totales, preste atención adicional al consejo de peso que le dimos antes.

PRO SUGERENCIA: Si se encuentra inclinado hacia adelante, un peligro para su back-slide una placa de diez libras debajo de su talón. Te obligará a mantener las piernas firmes. Pero si lo haces, lastimaste la espalda, aprende.Cómo conquistar el dolor de espalda baja una vez y para todos.

El levantamiento turco golpea su núcleo, hombros, estabilizantes y brazos. Es uno de los entrenamientos totales más efectivos que puedes hacer. Dicho esto, a pesar de que técnicamente nuestro trabajo lo explique, este es extremadamente complejo. Así que simplemente dejaremos que Avedon lo quite: "Acuéstate en el suelo, sosteniendo un kettlebell detrás de tu mano. Tu brazo se extiende hacia arriba, sobre la nariz. Quieres que el brazo y el kettlebell sean rígidos y por encima de tu cabeza en la cabeza. Todas las veces. Hay cinco pasos aquí.

"A partir de eso, que pone la posición, vendrá a donde se está apoyando en el codo del brazo opuesto. Eso es el paso número uno. Entonces subes a tus manos. Paso número dos. Entonces, hasta tu rodilla; eso es Paso número tres. Entonces quieres sentarse hacia esa rodilla; Paso número cuatro. Y luego te levantas. Eso es el paso número cinco. Entonces, lo invierte. Eso es solo un representante. Intenta hacer cinco ". Y si quieres realmente golpear tu núcleo, no te pierdasLos 4 mejores ejercicios de ABS para el verano.

En 2010, el Consejo Americano de Ejercicio lanzó unaestudio Encontrar que Kettlebell Swings proporciona "un entrenamiento de intensidad mucho mayor que el levantamiento de pesas estándar". Ya sea que los haga con una mano y con dos manos, seguirá golpeando sus quads, glúteos, flexores de cadera, espalda baja y hombros. (El mismo estudio encontró que Kettlebell se quema calorías a la misma velocidad que se ejecuta a un ritmo de seis minutos, lo que casi suena demasiado bueno para ser verdad).

Para hacer un swing de kettlebell perfecto, párese con los pies en el ancho de la cadera. Entra en una cuclilla y agarra el kettlebell con tus palmas (estamos hablando columpios de dos manos; por una sola mano, simplemente agárrelo con una mano) frente a usted. Usando sus caderas, tenga cuidado de no usar su espalda en este explotador hacia arriba en una posición de pie, trayendo el kettlebell a un nivel horizontal. Luego regresa a la posición en cuclillas. Dispara para 8 a 12 repeticiones.

Todos estamos más o menos familiares con la torturada Burpee, en la que sales de una cuclilla a un tablón a un pompente a una tabla a una posición en cuclillas y luego saltar tan duro como puedas, arrojando las manos en el aire como Simplemente no te importa. Pero Avedon le gusta agregar un pequeño giro: al final de cada Burpee, agarrará una bola de medicina y lo golpeará en el suelo.

"Al conseguir esa bola pesada sobre tu cabeza", explica Avedon, "además de trabajar todas las partes buenas [de un Burpee tradicional], estás incorporando los hombros, y al golpearlo, trabajas tu tríceps". ¡Avedon sugiere un pulverización muscular (de una buena manera!) Rutorina para el motivado adicional: 12 estuches para caminar, en 10 golpes de bola de bucle de Burpee-medicina, y luego 12 lunas para caminar. Tus piernas se sentirán como jalea durante días.

Imagen de Scott Teitler

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