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Recoger un nuevo hábito es tanto una ciencia como un arte. Si bien tiene que tener espíritu, dedicación y todos los requisitos habituales necesarios para hacer algo previamente ajustado para que se sienta en memoria, también tiene que conocer a la mecánica de la mente humana (y que, cuando Se trata de nuevos hábitos, eres tu peor enemigo).

Esto es todo especialmente cierto si tienes más de 40 años, y eres alguien que cree que los perros viejos realmente no pueden aprender nuevos trucos. (Hecho: ellos pueden). Pero aquí está la cosa: recoger un nuevo hábito en la Edad Media requiere que comiences a pequeñas y construyas tus éxitos a medida que avanzas.

Dicho esto, aquí encontrará el mejor consejo, incluidos todos los trucos respaldados por la ciencia y los consejos respaldados por expertos que seguramente lo ayudarán a recoger una nueva rutina de ejercicios (o dieta o horario de sueño, o ritual de hilo dental) y Haz que sea un accesorio permanente en tu vida. Sigue leyendo, y vea que su vida se optimice instantáneamente. Y para ideas sobre qué tipo de actividades se conviertan en rituales, aprenda el40 mejores hábitos para adoptar después de 40.

Al crear un nuevo hábito, un impulso común es crear una junta de visión, un pedestal de inspiración para mostrarle qué, exactamente, el fruto de sus labores será. Resistir este impulso. "Estás mirando constantemente una fantasía. Te va a abofetear en la cara y hacerte sentir como un fracaso", diceAlok Trivedi, un entrenador de rendimiento basado en Chicago y el autor dePersiguiendo éxito. "De hecho, les llamo tableros de pesadilla". Y por más información sobre la formación de nuevos hábitos, aquí están los25 hábitos diarios Las personas ricas juran por.

Alguna vez me pregunto por qué siempre te cepillas los dientes.antes de ¿Poner desodorante? (O viceversa?) Según la investigación de la Sociedad de Personalidad y Psicología Social, el 40 por ciento de los hábitos regulares de un individuo se realizan en situaciones diarias casi idénticas. En otras palabras, haz algo todos los días, e inevitablemente se pegará. Así que consigue tuDía de la marmota sobre. Y para algunos hábitos definitivamente querrás caer, vea el25 hábitos cotidianos que aumentan su riesgo de cáncer.

Tratar de adoptar múltiples hábitos simultáneamente se parece mucho a llevar la mitad de una docena de bolsas de comestibles a la vez: hay una buena posibilidad de que vaya a caertodo. Puede ser tentador querer, todos a la vez, comenzar a hacer ejercicio, comer más saludable y despertarse antes, por ejemplo. Pero su mejor apuesta es apegarse a un hábito a la vez, explicaAdam rosante, un entrenador de fitness y nutrición basado en la ciudad de Nueva York. Y si está buscando algunos hábitos grandes para adoptar, aquí están los40 hábitos increíbles para adoptar después de los 40.

¿Quieres hacer cien flexiones cada mañana? ¿O reservar el 10 por ciento de cada cheque de pago? Esos son buenos objetivos. Pero una búsqueda febril, incluso en el caso de que alcances tu objetivo, es una gran posibilidad de retroceder. "Cuando balances el péndulo al extremo más lejano de un espectro", explica Rosante, "inevitablemente cambia todo el camino hacia el otro lado". Empieza pequeño. En este caso, vaya con 20 flexiones o 2 por ciento de su cheque de pago. Y para más grandes hábitos, aprender el52 maneras de ser mejor con el dinero en 2018.

Por investigación en elRevisión de negocios en Harvard, la mejor manera de mantener un nivel constante de disciplina, especialmente cuando la adopción de nuevos hábitos, es reducir seriamente el número de decisiones que está realizando diariamente. Cada día presenta innumerables oportunidades para automatizar y optimizar su vida, comenzando a primera hora. Despierte al mismo tiempo todos los días (sí, incluidos los fines de semana). Martilla de una rutina permanente de la mañana (y apégate a ella como un reloj). Y decides sobre su firma Starbucks Bevervek (Sugerencia: Hazlo un ojo muerto grande.).

Según las recomendaciones de la Asociación Americana de Asociación Psicológica, romper un objetivo más amplio en pedazos, puede trabajar maravillas al conseguir un nuevo hábito. Diga, por ejemplo, su objetivo es hacer ejercicio más. En lugar de simplemente intentar golpear el gimnasio con más frecuencia, elija tres días por semana como días de gimnasio dedicados. Ahora, tus metas son: ejercicio lunes, ejercicio el miércoles y ejercicio el sábado. Sentirá un sentido de logro al verificar cada uno, y eso lo ayudará a continuar y continuar hasta que el ejercicio se convierta en un ritual regular. Y para que las cosas se caigan de su rutina, aquí están las17 hábitos diarios que están arruinando su cerebro.

Usted. "Nada bueno viene de [compararte con otros]", dice Trivedi. "Y causa confusión psicológica". Y para obtener más consejos de vida de la salud estelar, no se pierda el100 mejores secretos antienvejecimiento.

Has escuchado el tiempo y otra vez que el desayuno es la comida más importante. Kickstarts Tu metabolismo, otorga energía esencial temprano por la mañana, y está lejos de la comida más sabrosa. (Huevos, tocino, papas y panqueques? Con gusto comíamos eso paraalguna comida.) ¿Qué es más, según la investigación enDiario de nutriciónEl desayuno puede ayudar a reducir los antojos durante todo el resto de su día. Entonces, si estás tratando de tener el hábito de comer menos, el desayuno puede trabajar maravillas.

"La investigación muestra que tener amigos o familiares que apoyan sus objetivos mejora el éxito a largo plazo", diceCynthia Sass, un nutricionista de Nueva York. "Incluso si no están haciendo las mismas cosas que estás haciendo, solo tenga que alguien que ofrezca aliento, o escuche cuando tenga un día difícil, puede ayudarlo a colgar cuando se sienta como rendirse".

Tener una red de apoyo ayuda, pero tener a alguien que trabaje justo al lado de usted superará sus esfuerzos. Según la Asociación Americana de Psicología, cuando dos personas se esfuerzan hacia el mismo, o un objetivo similar, ambos son más propensos a lograrlo.

Hay una teoría coloquial de larga data que tarda 21 días en desarrollar un hábito, y es totalmente falso. Según nuevas investigaciones fuera de la Universidad College London, la cantidad promedio de tiempo es en realidad66 dias. Así que cuelga allí. Y para obtener más sugerencias, aquí están las20 hábitos nocturnos garantizados para ayudarte a dormir mejor.

Según la Clínica Mayo, la meditación corta el estrés y la ansiedad, lo ayuda a dormir por más tiempo y con más tiempo, y incluso puede aumentar su felicidad. A su vez, sentirá una mayor motivación para atenerse a sus armas, gracias a sus nuevos niveles de energía. Se tarda solo 15 minutos. Puede ajustar esto fácilmente después de su café de la mañana, durante su descanso de almuerzo, o antes de subir a la cama. BONISTO: La meditación es una de las40 maneras de bajar su presión arterial después de 40.

Si está interesado en obtener el hábito de dejar de lado más de su cheque de pago, una aplicación comoDígito oQaptial Puede ayudar a su gran tiempo. Usted elige una cantidad preestablecida de su cheque de pago: la mayoría de los expertos recomiendan un 20 por ciento, y la aplicación lo pondrá automáticamente en su cuenta de ahorros. En ningún momento, serás aturdido por la cantidad de masa que has guardado. Para obtener más maneras de almohorar sus cuentas, aprenda el40 maneras de aumentar seriamente tus ahorros después de los 40.

Todos quieren tener el hábito de dormir mejor. Afortunadamente, hay una solución simple: jugo de cereza. Según un estudio en elAmerican Journal of Therapeutics, beber un vaso de cosas antes de acostarse puede agregar casi una hora y media a la mitad de su ciclo de sueño promedio. Asegúrese de optar por el jugo natural. Las cosas procesadas se cargan con azúcar. Y para más maneras de obtener regularmente ocho horas, domina el65 consejos para su mejor sueño.

10,000. Entre los expertos, eso es cuántos pasos debe tomar en un día. Mantenerse activo ayuda a mejorar muchas facetas de su bienestar, desde los niveles de energía hasta la salud de la cardio, por lo que es un excelente hábito de adoptar. Pero puede ser difícil golpear ese número mágico. Para ayudar, salte el ascensor y tome las escaleras, cada vez. Verá su subida diaria en el recuento en ningún momento.

Ya sea que sea "usted es impresionante" o "usted es imparable", diciendo una frase positiva en el espejo cada mañana puede ayudarlo a apegarte a sus armas. Según la investigación en elBoletín de personalidad y psicología social., las personas que pronunciaban las afirmaciones diarias eran más propensas a completar sus tareas. (Sí, adoptar un nuevo hábito es una tarea).

"El pequeño cambio hace que las grandes cosas sucedan", diceNoam tamir. "Comience con un objetivo, y una vez que tenga éxito, haga lo mismo por los otros objetivos en su lista". Por lo tanto, una vez que haya comenzado a usar hilo dental, por ejemplo, pasar a los hábitos más grandes y más duros, como aplicar las tiras blancas mensuales. Y los dientes más blancos son de hecho tus metas, aquí están los20 secretos para los dientes más blancos después de 40.

"La sociedad ya nos hace sentir como si no estamos moviendo lo suficientemente rápido en estos días", diceJoanne Encarnación, un entrenador integral de salud y vida de San Francisco. "El mundo puede ser exigente y te mereces cada momento que puedas para hacer una pausa". Estableciendo una fecha límite difícil para usted ("Voy a empezar a correr todos los días porpróximo mes! ") Solo se preparará para el fracaso. Y recordará: toma en promedio aproximadamente dos meses para convertir una acción en un ritual de segunda naturaleza.

Según la Asociación Psicológica Americana, establecerse con un plan orientado al detalle altamente específico, aumentará sus posibilidades de éxito. (Justo, otra vez, no lo conviertas en un tablero de visión).

Si quieres tener el hábito de comer más sano, tirar algo que pueda pararse en su camino. Comience con patatas fritas, chocolate con leche y granos procesados, luego pase a cereales azucarados y alimentos congelados. Antes de que sepa, estará comiendo en opciones saludables: productos frescos, Garlicky Hummus, ese tipo de cosas, al igual que es la segunda naturaleza. Y para ideas sobre quéno tirar, aprender el40 mejores alimentos cardíacos que debes comer después de 40.

Mantener un seguimiento de su progreso le ayudará a apegarlo, diceLeslie Bonci, fundador deActiviatingAdvice. "Respondemos bien a los números y esto es mucho menos vago y mucho más tangible. Esto pone las cosas directamente en tu cara, así que te enfrentas a lo que tienes o no lo has hecho".

Es la naturaleza humana responder positivamente a las recompensas. Si has golpeado un punto de referencia en tu objetivo, trata a ti mismo. Tal vez sea una botella de whisky de estante superior. Tal vez sea una ola de bloomingdales. Crear algo para esforzarse por las maravillas del trabajo.

Sí, cambiando los años de su función programada en el nombre de recoger un nuevo hábito será incómodo. "Si quieres un cambio positivo, tienes que desafiarte a ti mismo", dice Rosante. "Solo sé que, al otro lado de la incomodidad, la duda es una versión mucho más fuerte de ti mismo".

Específico. ("Quiero tener el hábito de cocinar más") Mensurable. (¿Cuántas veces cocinaste esta semana? Este mes?) Lograble. (Cuantas vecespueden ¿Cocinas esta semana? Este mes?) Relevante. (Cocinar en casa mejorará la calidad de vida por los gastos reductores y la frecuencia de las comidas poco saludables). (¿Qué tan pronto puedes comenzar?) Smart es un sistema de edad por una razón: funciona.

La perfección está sobrevalorada, e incluso puede resultar inhibitante a sus metas. "Si te equivocas, no te golpees", dice Rosante. "Debería tener un plan que pueda seguir al menos el 80 por ciento del tiempo".

Obteniendo su ropa de entrenamiento, zapatos y accesorios Listo para que la noche antes le ayudará a tener la costumbre de hacer ejercicio más. "Esto le impedirá salir de casa sin que su ejercicio esencial o no tome tiempo para reunir su equipo por la mañana si está llegando tarde", diceWayne Westcott, un profesor de ciencias del ejercicio en Quincy College.

Dígale a todos bajo el sol que planee golpear al gimnasio con más frecuencia. "Decirle a otros cuando planea entrenar durante la semana te hará sentir comprometido a mantener su palabra y hacer su entrenamiento según lo anunciado", dice Westcott.

Es una gran idea tener el hábito de comer más lento. La comida rápida puede llevar a un rápido aumento de peso. (Se lleva a su cerebro unos 20 minutos en "ponerse al día" a su estómago, lo que significa que podría estar ganando mucho tiempo después de que su cuerpo esté lleno). SASS sugiere que ponga sus utensilios entre cada bocado. Es mero segundos para cada bocado, pero que los compuestos en el transcurso de una comida.

Para comer menos, un noble hábito que muchos de nosotros haríamos bien en recogerlo, pensar en ello en términos de números. ¿Recuerda que 20 minutos "alcanzar" stat? Coma aproximadamente el 80 por ciento de su tamaño de porción normal, haga una pausa y luego espere 20 minutos antes de comer cualquier otra cosa.

Un estudio reciente en elDiario Europeo de Nutrición ClínicaEncontró que las personas que duermen menos de siete horas cada noche consumían casi 400 calorías más de lo normal al día siguiente. Entonces, si quieres tener el hábito de comer menos, asegúrate de dormir más.

En el viaje a una pérdida significativa de peso, pisar una escala puede desalentarse, a veces hasta el punto en que evita el hábito por completo. Pero, si te pesas a ti mismo a primera hora de la mañana, comenzarás a un número más bajo de lo que más tarde en el día. Y sáncelos de nosotros: eso esmuy alentador.

Contigo mismo. "La mayoría de las personas viven la vida en el piloto automático y no son intencionales de diseñar su vida o ser claras sobre cómo quieren vivir y ser", diceSHEFALI RAINA, un entrenador ejecutivo enEl entrenador de Wall Street. Su "noche" mensual "," Pern Raina, debe ser una noche dedicada a revisar sus metas. Tendrás la oportunidad de ver lo lejos que le queda a ir, o hasta qué punto ya has venido.

Cada segundo que pasas en tu escritorio conduce aPresión añadida sobre su columna vertebral, que puede conducir a la degeneración del disco o, en casos extremos, los nervios apretados. ¡Pero es difícil tener el hábito de estar de pie en sus pies durante ocho horas (o más!) Cada día. Si compre un escritorio de pie fácilmente ajustable, como cualquiera de los modelos de varidesk, por ejemplo, la opción estará justo frente a usted durante todo el día. En ese momento, es demasiado tentador de levantarse un poco.

Sí, el juego puede ser un excelente motivador. Te sugerimosPacto, una aplicación donde usted y otros pagan en una piscina colectiva y se ponen objetivos individualizados. Si cumple con sus objetivos, obtiene el cobro. Si los extrañas, el dinero se ha ido. Es el mejor tipo de juego: sobre ti mismo. Porque si no apuestes en ti mismo, nadie lo hará.

Según un nuevo estudio de la firma de datos, la gente que viaja 3.7 millas a su gimnasio, a diferencia de 5.1 millas, aparece concinco veces la frecuencia. En otras palabras, si está buscando volver a estar en forma, unirse a un gimnasio cerca de su hogar es un excelente lugar para comenzar.

Cada cosa que purga de tu vida dejará un agujero. Digamos que estás tratando de tener el hábito de comer más sano. "Si abandonas refrescos, reemplácelo con agua brillante. Si abandonas las fichas, reemplace con otra comida crujiente, como los garbanzos tostados", sugiere Bonci.

Según un estudio en elAmerican Journal of Preventative Medicine, las personas que escriben sus hábitos alimenticios diariamente tienen el doble de probabilidades de mantenerse a una nueva dieta.

"Nuestras vidas están ocupadas y el tiempo es nuestro recurso más precioso, cuando las cosas se apretan, nuestros entrenamientos suelen ser lo primero que aterrizar en el bloque de corte", dice Rosante. "A menos que se estés preparando para una competencia de culturismo, no hay razón para que sus entrenamientos tengan mucho más de 45 minutos, tops". Una vez que te das cuenta, puedes ajustar una rutina completa en menos de una hora, estarás más inclinado a apegarse a ella.

Usando una aplicación comoSoquista-Que, está disponible en escritorio y teléfono inteligente, e integra datos entre las dos plataformas: se incentivará para que se adhiera a los objetivos. Para cada artículo, se revisa, el todotipo le otorgará puntos. Y los estudios sugieren que incluso las notificaciones digitales como estos actúan como un tipo de sistema de recompensa.

Puedes hacerlo. (Recuerde: 66 días.) Y una vez que haya desarrollado con éxito estos hábitos, aprenda el40 mejores maneras de mantenerlos todos los días..

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