Good Lifestyle

Si amas un entrenamiento, puedes hacer en cualquier lugar, la emoción de competir en 5k, o simplemente saber que ningún otro ejercicio va a tonificar tanto tus abdominales como tus glútees tan efectivamente como un trote, no estás solo. Casi el diez por ciento de los estadounidenses citan corriendo como suMétodo preferido de ejercicio., y teniendo en cuenta los beneficios inherentes del cuerpo completo, no es de extrañar que esos números continúen aumentando.

¿El único problema? Solo porque crees que sabes cómo correr no significa que necesariamente lo hagas correctamente, o efectivamente. Ya sea que esté alimentando de manera incorrecta de antemano, cometiendo errores con su equipo, o simplemente arruine su formulario, hay innumerables formas en que puede alimentar este acto de memoria. Aquí, hemos fundado el consejo de salvia, directamente de los profesionales de la fitness, para ayudarlo a identificar estos errores, y corregirlos de una vez por todas. Y si está buscando lugares para correr, echa un vistazo a la50 mejores ciudades americanas para joggers.

Antes de que incluso salga de la puerta para su carrera, puede estar saboteando con los zapatos incorrectos. No solo puede optar por los zapatos incorrectos, dificulta correr cómodamente durante un período prolongado de tiempo, también puede hacerlo más propenso a la lesión.

"Elegir el calzado correcto es crucial", diceGlenn Dickstein, Fundador y CEO deEntrenadores de vecindarios. "Es importante conocer tus pies. ¿Eres sobrepronador o subpronador? Arco alto, arco bajo, dependiendo de tu tipo de pie, sabrás si necesitas un zapato con más amortiguación o más estabilidad. Elegir los zapatos incorrectos puede resultar en dolor. , lesión, y luego, sin correr ".

Agrega el entrenador holístico y de fitness de Nueva YorkDennis Hoop, unExperto en senior y fitness médicos."Es mejor ir a una zapatería especializada en ejecución o deportista, donde hacen el análisis de pies. Con la ayuda de los empleados de la tienda, puede elegir la mejor zapata para usted, dependiendo de su forma de pie, tamaño, paso y peso corporal." Para ideas con elegantes calzado, echa un vistazo a la10 mejores zapatillas para correr de inspiración retro.

Mientras que un zapato poco atado puede hacerlo más susceptible a las lesiones, el ajuste excesivo puede ser tan malo. Un zapato demasiado apretado puede presionar los huesos en su pie, lo que le obliga a adoptar una marcha desigual, a la vez que también está limitando su circulación, también.

"Lo peor que puedes hacer es aprietar tus zapatos", "dice Joshua Margolis, un consultor de fitness conMente sobre materia salud y fitness. "Restringirá el flujo de sangre. Además, es increíblemente incómodo". Para más formas de optimizar tu calzado, aprender.La mejor manera de atar los zapatos antes de correr.

Es bueno imaginar que estará listo para entrenar para una maratón a los pocos meses posteriores a la carrera. Desafortunadamente, eso no es cierto para la mayoría de nosotros; De hecho, paseando, especialmente cuando aún eres un novicio, es una de las cosas más cruciales que un corredor puede hacer.

"Uno de los mayores errores que hacen las personas cuando comienzan a correr es elegir el ritmo y la distancia equivocados para su nivel de condición física. Si usted es un novato en la carrera, en lugar de comenzar con Sprints o presionarse a 5 o 10 millas, comience con algunos Los más cortos ", dice Hoop.

"No quiere sentirse completamente fatigado o adolorido durante los próximos días. Opte por una milla corre a un ritmo más lento. Aumente gradualmente su velocidad y distancia de funcionamiento, ya que si aumenta su carga, pueden ocurrir lesiones demasiado rápidas". Y por más sobre el asunto,Aprende todas las cosas que le suceden a tu cuerpo cuando haces ejercicio..

La respiración es instintiva para todos nosotros, pero eso no significa necesariamente que usted sepa cómo respirar mejor facilite su carrera. ¿El resultado? Te enrollarás y te rendirás.

"La respiración es la esencia de todo movimiento. Sin la respiración adecuada, no obtendrá suficiente oxígeno a sus celdas y fatiga muy rápidamente", dice Hoop. "Encuentre un patrón de respiración que se sienta cómodo para usted y que pueda mantenerse constantemente a través de su carrera, sin ningún esfuerzo". Su viaje personal a? Dos inhales cortos y una larga exhalación. ¡Y para obtener más consejos de fitness, aprender (y evitar!) El30 mayores mitos de ejercicio de todos los tiempos.

Mientras se elige ese traje lindo y ajustado a la forma de las pistolas maltratadas, la camisa de las rosas puede no parecer que haría mucha diferencia cuando se ejecuta, los entrenadores lo ven de manera diferente. "Cuando se trata de correr y hacer una actividad cardiovascular, aconsejo a mis clientes que corran con una camisa ligeramente floja para permitir que su cuerpo respire", dice el entrenadorAlejandro Terrazas, fundador y CEO deDesatar. Terrazas recomienda la dirección clara de los atuendos demasiado ajustados, lo que puede sentirse incómodo y se queda con pantalones cortos en lugar de pantalones para evitar el sobrecalentamiento.

Sin embargo, escogiendo algo en lo que te sientes bien es bastante importante, también. De hecho,investigar Sugiere que los atuendos específicos de la actividad, como la ropa optimizada para correr, pueden hacerlo más motivado para apegarse a sus metas. Y para más formas de mantenerse al plan, dominar el50 trucos de motivación de pérdida de peso del genio.

El calentamiento y el enfriamiento no son las únicas formas en que puede mejorar su técnica de funcionamiento. Si se está saltando trabajos de accesorios, como entrenamiento de fuerza, no está obteniendo tanto de sus carreras como pueda.

"Correr por sí mismo tiene un impacto bastante alto en sus articulaciones: tobillos, rodillas, caderas y espalda. Por lo tanto, es importante hacer un trabajo de accesorios específico que lo ayudará a fortalecer y estabilizar sus articulaciones, preparándolas para fuerzas de alto impacto durante la carrera, Además de acelerar el proceso de curación y recuperación. Esos ejercicios deben incluir ejercicios de fuerza, como los movimientos de la unía para las extremidades inferiores, así como los ejercicios básicos, el ejercicio para la coordinación y el equilibrio, y los taladros de estiramiento y movilidad ", dice Hoop.

Si bien puede estar ansioso por golpear inmediatamente el pavimento cuando está fuera por un trote, descuidando su calentamiento puede tener algunas consecuencias serias. Para ayudar a reducir su riesgo de lesiones futuras, asegúrese de extenderse antes de comenzar a funcionar y facilitar las cosas a un ritmo gradual.

"Si no tardas unos minutos en estirarse o calentar antes de correr, estás aumentando sus posibilidades de lesionarse", dice Hoop. "Cuando calienta su cuerpo antes de correr, su flujo de sangre aumenta gradualmente y le impide tirar de un músculo. ¡Una buena regla de oro para seguir? Incluye 10 minutos para calentar antes de cada carrera". Y para cuando quiera que desee un descanso de su rutina habitual, comience con el5 clases de ejercicios de lujo que todos necesitan probar.

Aunque muchas personas asocian la atención plena con más actividades meditativas, también es esencial para una carrera efectiva. "Cuando estés siendo consciente, usted se dará cuenta de que su cuerpo le está enviando señales, ya sea que se sienta bien y está energizado, o se está volviendo totalmente sin aliento y realmente luchando", dice Hoop.

"Cuando no esté al tanto de cómo se siente su cuerpo mientras se está ejecutando, puede causarle lesiones al herir demasiada presión sobre sus articulaciones, mantenga su aliento e impactando la función de sus pulmones, o incluso cayendo". ¿No te sientes motivado? Podrías estar cayendo presa a uno de los7 Asesores de ejercicios cotidianos más sorprendentes.

Un poco de agua puede recorrer un largo camino cuando se trata de hacerte un mejor corredor. Sin embargo, no solo está bebiendo durante su entrenamiento lo que ayuda: la clave para una carrera mejor es asegurarse de que esté adecuadamente hidratada antes de comenzar.

Dice Hoop: "Varios estudios han demostrado que una pérdida del 5 por ciento de agua corporal inhibe su rendimiento en un 30 por ciento. Por lo tanto, asegúrese de beber mucha agua alrededor de su tiempo de entrenamiento: antes, durante (especialmente si se ejecuta más tiempo en alto -El ambiente de temperatura), y después. Como regla general, debe reemplazar cada onza de líquido corporal perdido por 2 onzas de fluidos ".

Usted realiza un seguimiento de muchas métricas cuando se trata de sus hábitos de carrera, desde el tiempo que está haciendo ejercicio hasta su peso. Entonces, ¿por qué estás descuidando monitorear tu ritmo cardíaco?

"La frecuencia cardíaca es un gran monitor y una herramienta para regular la intensidad de su carrera, así como también muestra el progreso de su nivel de ejercicios. Imagina que está funcionando a un ritmo de 8 millas por hora, con una frecuencia cardíaca de 140 . Seis meses después, tendrá una frecuencia cardíaca consistente de 120, al mismo ritmo: ¡Gran progreso! Obtenga un buen monitor de frecuencia cardíaca y aproveche la información que se obtiene de ella ", dice Hoop.

¿Crees que tus piernas son la única parte de tu cuerpo en la que deberías enfocarse cuando corres? Piensa otra vez. Si está ejecutando con los puños apretados, puede estar realizándole un factor importante cuando se trata de obtener un entrenamiento efectivo.

"Hace muchos años, solía correr y notarme que estaba corriendo con puños apretados. Relajarse tus manos te ayuda a enfocar tu energía donde debería ser: en su carrera", dice Dickstein.

Los errores que hacemos correr comienzan mucho antes de que incluso encajamos nuestros zapatos. Los alimentos incorrectos pueden causar estragos en nuestros niveles de energía, e incluso pueden hacernos más propensos a los calambres mientras hacemos ejercicio.

"Media hora antes de correr comer un bocadillo que incluya proteínas y un carbohidrato complejo como tostadas de trigo entero y mantequilla de maní. Verá una diferencia en sus niveles de energía desde cuando corrió con un estómago vacío", diceIlana milstein, un entrenador personal certificado conNo Formación de XCUSES.

Agrega margolis: "En general, comida pre-entrenamiento: pesado en los carbohidratos. Comida posterior a la ejecución: pesado en la proteína".

Una buena y larga carrera puede brindarle ese tipo de corredor demasiado deseado, pero eso tampoco significa que deba dormir en el entrenamiento de intervalos. De hecho, los intervalos más cortos pueden acelerar su pérdida de peso sin el desgaste en sus articulaciones asociadas con las carreras más largas.

"Como sugerencia cuando se ejecuta para perder peso, intente ejecutar en intervalos", recomiendaChristopher Gilbert, un entrenador personal certificado por NASM y un especialista en pérdida de peso conEntrenadores de vecindarios. "Por ejemplo, querrá recoger la velocidad de alta intensidad durante aproximadamente 30 segundos, devuelva a una velocidad que no sea tan agotadora, y una vez que se recupere, vuelva a correr en esa carrera intensa. Recomiendo Realizando esos intervalos de 15 a 20 minutos de 3 a 4 días a la semana ".

Una de las mejores cosas de correr es que utiliza prácticamente cada parte de su cuerpo. Desafortunadamente, muchas personas se olvidan de involucrar su núcleo cuando están funcionando, haciéndose menos efectivas y más propensas a la lesión en el proceso.

"En términos de forma, use su núcleo!" dice milstein. "Correr es un ejercicio de cuerpo completo. Aprendiendo su núcleo y no solo confiar en sus piernas lo ayudará a correr de manera más efectiva".

Si bien puede sentirse genial terminar su carrera e inmediatamente golpear la ducha, hacerlo es una idea bastante mala. De hecho, si no se está enfriando, puede estar preparado para fracasar a largo plazo.

"Al igual que con el calentamiento antes de una carrera, el enfriamiento es igualmente importante, si no más. Descuidar el gasto de unas minutos para enfriarse, correr en funcionamiento, puede tener un gran impacto en su recuperación", dice Hoop. "Si no reduce gradualmente el ritmo después de correr tomándose el tiempo para caminar, baje la frecuencia cardíaca y estire su cuerpo, luego se está registrando para experimentar náuseas, mareos o obstaculizos". Y para más rutinas de cuerpo completo, maestroLos mejores entrenamientos de un movimiento, de cuerpo total de todos los tiempos..

Para descubrir más secretos secretos sobre vivir su mejor vida,haga clic aquíPara inscribirse en nuestro boletín diario gratuito.!