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Si tiende a caerse del vagón de salud durante las vacaciones, no está solo. Incluso los entrenadores conocen la lucha. "Muchas veces nosotroscaer de comer limpio-Que es divertido y fino con moderación- [pero] luego lo componen con la falta de ejercicio o movimiento ", dice el entrenador personal con sede en Los ÁngelesPhil Catudal. "Doble las calorías y la mitad del ejercicio no es una receta para el éxito". Pero la buena noticia es que no necesitas un gimnasio o mucho tiempo para trabajar en las vacaciones. Con estos 25 entrenamientos aprobados por el entrenador fácil, puede evitarGanancia de peso de invierno y obtén una ventaja en tuResoluciones de Año Nuevo¡Derecho desde la comodidad de su propia casa!

Mientras está esperando que sus galletas navideñas horneen, "vea cuántas [sentadillas] puede hacer en un período de dos minutos", diceHolly roser, un entrenador personal y nutricionista deportivo en San Francisco. Pregunta seria: ¿Hay una mejor recompensa para hacer un montón de sentadillas que las galletas de Navidad de FRECK-OUTH-OVEN?

Cómo hacerlo: Se agacha con la distancia de la anchura de la cadera de los pies y traiga sus isquiotibiales paralelos al piso. Sosténgase durante dos segundos en la parte inferior y apriete sus glúteos mientras sube.

Pasas mucho tiempo limpiando durante las vacaciones mientras se prepara para que los huéspedes vengan. Por lo tanto, también puede obtener su entrenamiento mientras esté ordenando. Según Rosser, puede "realizar algunos idiomas mientras vacuamos su casa antes de que lleguen sus invitados".

Cómo hacerlo: Se balancea en cada empuje al vacío. Cuando se estoca, asegúrese de que las rodillas no vayan por encima de los dedos de los pies y los pies apuntando hacia adelante.

Los regalos de envoltura pueden obtener un poco de aburrido. Para hacer las cosas más emocionantes (y paraObtenga su ritmo cardíaco En el proceso), agregue algunos escaladores de montaña a la mezcla. "Envuelva un regalo, luego haga 25 escaladores de montaña en el medio", dice Roser.

Cómo hacerlo: Entra en una posición de tablones y trae sus rodillas a su pecho tan rápido como puedas. Asegúrese de que sus muñecas estén en línea con los hombros y la espalda es plana.

¿A quién no ama un poco de competencia amigable con la familia durante las vacaciones? Y si quiere hacer que la competencia sea propida para su construcción muscular, de vuelta a los juegos de la junta y tenga un tablín en su lugar. "Quienquiera que tenga su tabla la más larga después de la cena, puede elegir quién hace los platos", sugiere Roser.

Cómo hacerlo: Cuando esté en su tabla, traiga la distancia de la anchura de la cadera de los pies y mantenga la espalda tan plana como una mesa, recordando respirar por todo el asunto.

En lugar de dirigirse ael gimnasio Para usar la inclinación en la cinta de correr o escalador, entrenadorDebra Atkinson, Director deVolteando 50, recomienda usar lo que probablemente ya tenga en casa: sus escaleras reales. "Cuando subes y bajas escaleras para sacar tus decoraciones de vacaciones, hazlo un intervalo", dice ella. "En lugar de un viaje, hazlo tres! Siempre hay algo que recoger, ¿verdad?"

Cómo hacerlo: Tómelo un paso a la vez durante su primer viaje por las escaleras, luego tome dos pasos a la vez en la segunda vez. Esto variará la forma en que trabajas tus músculos.

Shoveling Snow se ve a menudo como una tarea, pero es posible que desee cambiar su mentalidad sobre la actividad de invierno. "Shoveling es un gran entrenamiento", dice Atkinson. Es un buen entrenamiento, de hecho, que segúnHarvard Medical University, puede quemar en cualquier lugar de 180 a 266 calorías en solo 30 minutos mientras lo hacemos, según su peso.

Cómo hacerlo: Asegúrate de girar uniformemente mientras se palpar. Alterna entre usar sus manos derecho e izquierdas para trabajar ambos lados de su cuerpo.

Los platos no son una tarea divertida. No hay negación de eso. Pero cuando lo piensas, hay un montón de beneficios de tono muscular para hacerlos. "Ya sea que esté alimentando a una multitud o hay un invitado en una fiesta, involucrarse en el secado, apilando y almacenando los platos", dice Atkinson. "Definitivamente late sentado en el sofá cuando se trata de alcanzar sus objetivos de actividad. Todo cuenta".

Cómo hacerlo: En lugar de simplemente lavarse, secar, apilar y almacenar, agregar algunos levantamientos de ternera a la mezcla mientras está parado en el fregadero o llegando a los armarios.

Difunde la alegría de las vacaciones este año mientras trabajan simultáneamente un sudor al hornear algunas galletas y entregándolas a sus vecinos. "Si estás horneando las golosinas para los vecinos,caminarlos casa a casa Y saca un poco de ejercicio ", dice Atkinson." ¡Manos demasiado llenas para llevarlas a todos a la vez? ¡Bien! Haz que los viajes vuelvan a la casa del Polo Norte-AKA, y repite para todas las personas que está tratando este año ".

Cómo hacerlo: Si desea una alternativa para caminar de un lado a otro, cargue todo en un trineo y tírelo alrededor de su vecindario. ¡Puedes cargar tu trineo con otros objetos pesados ​​para hacerlo un entrenamiento aún más intenso!

Sabes que vas a aprovechar al máximo todas las grandes películas de vacaciones en la televisión, por lo queGideon Akande, instructor fundador enShadowbox Chicago, dice que debe usar los comerciales a medida que se alterna las estupilaciones. "Como una bonificación adicional, cada vez que surge una referencia navideña, si eso es una venta, película u otra promoción completa de cincoSalidas de tablones," él dice.

Cómo hacerlo: Para las lunas, comience con los pies de lado a lado. Paso de vuelta con un pie mientras baja la rodilla de la espalda hacia el suelo y mantiene la rodilla delantera sobre el tobillo delantero. Regrese a la posición inicial y lados alternativos.

Para los sales de la tabla, dobla las rodillas mientras me arrastren las manos a una posición de tablones en la que las rodillas están rectas y las manos se plantan directamente debajo de sus hombros. Haga una pausa durante un segundo antes de volver a rastrear lentamente a una posición de pie.

No solo ponga todos sus regalos bellamente envueltos debajo del árbol. En lugar de,AMY CARDIN, un instructor de Rhode Island Basi Pilates, dice hacer un juego de él. Haciendoteasas Mientras pones regalos bajo el árbol, obtendrás unEntrenamiento asesino!

Cómo hacerlo: Comience sentándose con sus regalos en un lado de usted, y asegúrese de colocarse cerca del árbol de Navidad. Lleve una pierna a la vez hasta la posición de la mesa, luego apriete las rodillas y los muslos internos con fuerza juntos. Lleve las manos del piso y tome un regalo y colóquelo debajo del árbol. Coloque tres a cinco regalos antes de girar y repitiendo en el otro lado.

Decorar el árbol es una de las mejores partes de la temporada de vacaciones, así que ¿por qué no hacerlo aún mejor agregando algún ejercicio a la mezcla?Peter Tucci, un entrenador a base de la ciudad de Nueva York enObé, dice que se ponga en su lista de reproducción favorita de vacaciones y póngase al trabajo, haciendo sentadillas mientras haces que tu árbol se vea increíble.

Cómo hacerlo: Imagínese con zapatos ELF, por lo que se levanta los dedos de los pies y estés sentado en los talones. Trabaje en su camino alrededor del árbol, agarrando un adorno a la vez mientras se pone en cuclillas continuamente. Mantenga su pecho levantado y su núcleo fuerte mientras se pone en cuclillas alrededor del árbol. Y no te preocupes por perfeccionar la colocación de tu adorno, solo consígalos en el árbol y fijalos más tarde.

Ahora que tienes todos tus adornos en el árbol, es hora de que se vean bien. Ahí es donde tuccicría de becerro Adelante.

Cómo hacerlo: Mientras estés estilizando tu árbol, apriete su trasero y levante lentamente los talones del suelo continuamente en intervalos de 30 segundos. Asegúrese de mantener su núcleo fuerte todo el tiempo.

Puedes hacer un ejercicio completo de AB sin nada más que un rollo de papel de envolver. Entonces, ¿dónde empezar? Entrenador con sede en PennsylvaniaSerena scanzillo, fundador y CEO de laSerenafit Virtual Studio, dice que comience con algunosroll-ups.

Cómo hacerlo: Agarre un tubo de papel de envoltura y acuéstese en la espalda con las piernas hacia afuera y los brazos que sujetan el tubo. Siéntate lentamente y alcanza el tubo hacia el techo. Asegúrese de estar sentado agradable y alto, tirando de sus abdominales con una gran postura. Llama lentamente hacia la colchoneta y repita durante 45 segundos.

SIGUIENTE ARRIBA LAS ENVÍO DE PAPEL TWIES. Estos, según Scanzillo, son esencialmente una toma más divertida y festiva en los giros rusos.

Cómo hacerlo: Con las piernas ligeramente dobladas frente a usted, inclínese hacia atrás con su núcleo enganchado y "fila" el tubo de papel de envoltura en ambos lados de su cuerpo como una canoa. Siente que tus oblicuos se aprietan mientras mantienes una buena postura y forma. Repita durante 45 segundos.

No pongas ese rollo de envoltura de papel todavía. A continuación, Scanzillo dice que lo use para hacer algunas prensas aéreas. (Y pruebe su saldo en el proceso.)

Cómo hacerlo: Ahora, con tus piernasflotante En frente de usted, inclínate y equilibre en una espera en V. Siéntese, agradable y fuerte y comience a presionar el tubo de papel de envoltura en lo alto. Sigue presionando a medida que sostiene su V-SIT, encopleando sus abdominales más bajos. Asegúrese de que no está redondeando la espalda superior. Repita durante 45 segundos.

GeneralmenteCuando ves un muérdago, te preparas para un gran smooch. Este año, verlo como una oportunidad para fortalecer sus brazos con algunas flexiones. "¿Tienes un ser querido que quieres besar bajo el muérdago? ¡Genial! Pero también déjame caer y dame 10 flexiones", bromea Catudal.

Cómo hacerlo: Si tiene una puerta o un arco, ponga un poco de muérdago y desafíe a usted mismo para hacer 10 flexiones, sentadillas u otro ejercicio cada vez que lo cruce. ¡Si estás con otra persona, encaje en la diversión de vacaciones!

Ya es cálido y acogedor por la chimenea, pero este año, Catudal dice que debe tomar el calor en una muesca con un poco de quema de botín.sobornos glúteos.

Cómo hacerlo: Tómese el tiempo para hacer de tres a cuatro conjuntos de 20 kickbacks de glute por pierna mientras salen por el fuego. O, como alternativa, puede hacer una tablanda de un minuto para apuntar a su núcleo.

Sabes que vas a estar viendoSolo en casa Tan a menudo como sea posible esta temporada, ¿por qué no lo convierte en un entrenamiento? "Me encanta combinar ejercicios a puntos clave en las películas de vacaciones", diceJackie vick, CSCS, un entrenador con sede en Maryland para Gold's Gym. "Hace que su familia y sus amigos involucrados, y definitivamente crea recuerdos divertidos y muchas risas".

Cómo hacerlo:

• Cada vez que alguien dice "Kevin": 20 Jacks Jumping
• Cuando la familia se da cuenta de que Kevin se quedó en casa: un minuto de sentadillas
• Cada vez que los malos se lastiman: 5 flexiones
• Cada vez que veas la tarántula de Buzz: 10 LUNGES INVERSIONES
• Cuando la mamá de Kevin lo encuentra: un minuto de crujidos.

Sentadillas de pistola no son fáciles Pero de alguna manera, hacerlos con un presente brillante, perfectamente envuelto en la mano los hace más agradables. "¿Qué mejor motivación para envolver esos regalos de vacaciones, ¿verdad?" diceAsh Wilking, un entrenador de Nike Master Nike Nike yRetumbar instructor.

Cómo hacerlo: Agarre un regalo y encuentre algo para sentarse, como una silla o el sofá. Sostenga el presente frente a usted con brazos rectos. Balance en un pie con su pierna opuesta doblada en un ángulo de 90 grados. Aglíe de nuevo en una posición sentada, manteniendo el presente frente a usted. Una vez que su extremo trasero golpea el asiento, presione de nuevo para soportar. Si quieres desafiarte a ti mismo, quita el asiento y balancee mientras haces tus sentadillas de pistola.

Si estás atrapado, mirando tu espectáculo favorito,Betina gozo, un entrenador maestro Nike en Portland, Oregon, dice que tiene un ejercicio con una ronda deeructos. ¡Es una de las formas más rápidas de subir tu ritmo cardíaco, y funciona todo tu cuerpo!

Cómo hacerlo: Salta a una posición de tabla, o caiga al piso si está tan inclinado, luego vuelva a colocar los pies, traída de pie y salta y alcanza el cielo. Repita durante 45 segundos cada vez que se inicia un nuevo episodio.

No necesitas deslizarse sobre el hielo para cosechar los beneficios del patinaje. "Hace frío afuera, así que vamos a hacer que nuestros patines virtuales encendieran en cambio, a pinchar ese cardio", dice el entrenador de celebridades.Luke Zocchi. losejercicio No solo ayuda a mejorar su estabilidad y equilibrio, sino que también trabaja su trasero, núcleo, isquiotibiales y muslos.

Cómo hacerlo: Inclínate hacia adelante ligeramente como si estuvieras empujando el hielo y se mueve de lado a lado en un movimiento de patinaje. Como lo estás haciendo, doblando las caderas y las rodillas, tocando una mano hacia el pie opuesto cada vez que aterrice. Toque ligeramente su pie opuesto hacia abajo detrás de su pie delantero para estabilizarse. Haz un total de 12 repeticiones en cada lado.

Cuando quieres entrar en un rápido entrenamiento de Navidad, Zocchi recomienda lateralcowls de oso. Trabajan todo su cuerpo, especialmente tus hombros, brazos, núcleo y glúteos.

Cómo hacerlo: Comience en una posición de empuje con las rodillas dobladas a un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que estén directamente debajo de sus caderas y ligeramente del suelo. Apoya su núcleo y mueva seis pasos a la izquierda. Haga una pausa brevemente, luego mueva seis pasos a la derecha. Repita estos movimientos durante 60 segundos.

La próxima vez que estés envolviendo presenta, dejes caer las tijeras y haz algo.patadas de tijeraen lugar de. Zocchi dice que es uno de losmejores maneras de obtener su ardor principal.

Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo y coloque las manos ligeramente en el suelo junto a sus caderas. Extienda las piernas directamente frente a usted, alternando las piernas derecha e izquierda hacia arriba y hacia abajo.

No necesitas equipo de gimnasio de lujo para correr. Según Zocchi, puedes usar un sudor esta Navidad simplemente corriendo en su lugar.

Cómo hacerlo: De pie alto, corre en su lugar lo más rápido posible. Poder su rodilla derecha hacia su pecho, seguido de la rodilla izquierda. Asegúrate de que estás aterrizando suavemente. Realiza 12 repeticiones en cada pierna.

El mostrador de su cocina o el sofá de la sala de estar pueden ser útiles para algunos ejercicios simples, especialmenteTRICEP DIPS. Las espaldas de sus brazos pueden ser un área difícil para apuntar, pero este movimiento tendrá que la quema de tríceps a medida que espera la cena para terminar de cocinar.

Cómo hacerlo: Con la espalda al mostrador o el sofá, descansa las palmas de las manos en el borde. Manteniendo las piernas dobladas en un ángulo de 45 grados en el suelo frente a usted, doble los brazos para bajar lentamente su cuerpo, luego enderezarlos para volver a levantarse de nuevo. Repita durante 45 segundos.