Good Lifestyle

El año nuevo, un momento en que las ambiciosas resoluciones bailan en nuestras cabezas: Transformaciones del cuerpo total, jurando los carbohidratos, revisando la rutina de acondicionamiento físico, "Año nuevo, nuevo tú", temor al fracaso, la dilación, el pospuesto y ... pronto, es de enero. 1 de nuevo.

Bueno, puede ser un año nuevo, pero no tienes que ser nuevo tú. El que estás está bien. Y no tiene que hacer cambios masivos en su rutina diaria cuando algunos cambios pequeños y súper simples pueden tener resultados positivos importantes. ¡Come esto, no eso! La salud pidió a los médicos y expertos en salud y fitness en todo el país por las cosas más fáciles que puede hacer para mejorar su salud en serio.

Una de las mejores y mejores cosas que puede hacer por su salud es priorizar para priorizar la mejor calidad, siete a nueve horas cada noche, y hágalo constantemente. "Venga con una rutina de sueño y apégate a ella", dice Bill Fish, un entrenador certificado de ciencias del sueño y cofundador deTuck.com. "Haz tu mejor esfuerzo para estructurar tu día para que te vayas a la cama al mismo tiempo cada noche y te despertando al mismo tiempo cada mañana. Nuestros cuerpos anhelan la consistencia, y esto te dará la mejor oportunidad de despertarse sintiéndose refrescante cada uno. día."

El RX: Pescado recomienda convertir su habitación en un "Santuario de sueño". "Si bien la cantidad de nuestro sueño es importante, la calidad a menudo se pasa por alto", dice. "Cargue su electrónica en otra habitación y haga que su habitación sea fresca y lo más oscuro posible. Invierta en una máquina de ruido blanco para bloquear sonidos ambientales que puedan interrumpir su sueño".

El Año Nuevo es un tiempo elevado para ver las jacciones de los medios de comunicación de las personas que van en limpieza de jugos o ayunos. No te unas a ellos. "Nuestro cuerpo está diseñado naturalmente para administrar su propia desintoxicación", dice Rachel Fine, RD, CSSD, CDN, un dietista registrado conA la nutrición de PointeEn nueva york. "Desde el hígado y la piel hasta nuestros intestinos, estamos conectados metabólicamente para excretar los desechos naturales que se basan tanto en el metabolismo natural como de nuestro entorno. Las limpiables colocan estragos en su metabolismo con el ciclo constante de bajo consumición y sobrecarga".

El RX: Para ayudar a su cuerpo a limpiarse, coma una dieta equilibrada con un montón de frutas y verduras, buenas grasas y proteínas magras. Beba mucha agua diariamente, y limita el alcohol a dos bebidas al día (para hombres) o uno (para mujeres).

Ese es un paseo que tome dentro de los 20 minutos después de comer. "El proceso de digestión hace que nuestros metabolismos se aceleren temporalmente (el efecto térmico), aproximadamente durante 20 minutos", dice David Chesworth, un entrenador personal con certificación ACSM y director de fitness enHilton Head Health. "Ir a caminar tranquilamente también tiene un ligero impulso en el metabolismo. El emparejamiento de la luz caminando con el efecto térmico de los alimentos aumenta el metabolismo en aproximadamente el 20%, lo que lleva a un ligero aumento en la quemadura calórica. A lo largo de la larga carrera, puede hacer una gran diferencia."

El RX: La caminata no tiene que ser larga, incluso caminar durante 10 minutos o alrededor del bloque puede tener beneficios. "Hay otra buena razón para adoptar este hábito, combina el hábito de caminar con el hábito de comer", dice Chesworth. "La evidencia sugiere que cuando formamos un nuevo hábito al combinarlo con uno que ya existe, es más probable que se pegue".

"Establecer un objetivo de reunirse con su médico al menos una vez este año y hacer preguntas", asesoraKristine Arthur, MD, un internista en MemorialCare Medical Group en Fountain Valley, California.

"Conozca su historial de salud y manténgase al día sobre la atención preventiva".

El RX: Programe ese físico anual ahora. "Si se mudó o cambió los médicos, llame a sus registros antiguos y los traiga a su próxima cita. ¡Su nuevo médico estará muy satisfecho!" dice Arthur. "Compruebe si las vacunas están vencidas (como el tétanos) o si necesita un frotis de Papanicolaou (generalmente cada 3 años si han sido normales)".

"También conocida como respiración diafragmática o vientre, esta simple tarea ayudará a aliviar el estrés, aumentar la relajación y incluso puede disminuir su frecuencia cardíaca y la presión arterial", diceLesley Bell Nasm-CPT, CES, CSC, un entrenador personal certificado y entrenador de salud cerebral en el Instituto de Neurociencias del Pacífico en Santa Mónica, California. "Además, la investigación ha demostrado que la respiración profunda a través de la nariz (frente a la boca) mejora la función cognitiva y el comportamiento, como la discriminación por miedo y la recuperación de la memoria".

El RX:Puede hacer esto en cualquier lugar: respire lentamente por la nariz hasta que su vientre esté completamente distendido, luego respire. Rápidamente te relaja y califica ansiedad. "Mi tiempo favorito para practicar esto es justo antes de acostarse", dice Bell.

La American Heart Association recomienda que todos coman dos porciones de pescado por semana: sus ácidos grasos omega-3 son excelentes para la salud del corazón. El pescado también es rico en proteínas magras, vitamina D y calcio.

El RX: ¿Como escoger? Los peces grasos como el salmón tienen más omega-3, y el atún ligero es seguro para comer tres veces a la semana. "Regla del pulgar: Si tiene miedo a los altos niveles de mercurio: no coma peces que requieren un cuchillo de carne: piense en el pez espada, el atún rojo, el marlin y el tiburón", dice Andrew Gruel, Fundador y Cocinero Ejecutivo deSlapfish. "Busque un logotipo de BAP (mejores prácticas de la acuicultura) al comprar peces. Si desea tener un enfoque a prueba de fallas a los mariscos, compre congelados. Cuando los mariscos descongela comienzan a desarrollar las bacterias e histaminas, pero si se combina congeladas, entonces No arriesgue ese proceso ".

Al cocinar, "'bajo y lento' siempre es mejor: puede asegurarse de que esté cocido todo el camino sin preocuparse por haber estado cubierto", dice Gragar. La regla general: para cada pulgada de espesor, cocine durante 10 minutos a 350 grados.

"Cada vez más estudios muestran los efectos secundarios negativos del uso de las redes sociales diariamente", dice Arthur. "No solo nos impide interactuar con los humanos reales de un día a día, puede causar ansiedad y depresión".

El RX: Separarse de su teléfono puede parecer desalentador, pero puede hacerlo. "Comience con un objetivo pequeño como poner su teléfono y computadora a un lado durante 30 minutos al día", dice Arthur. "Haz algo más que disfrutes. Haz que sea un punto para que las cenas con familiares o amigos sean libres de teléfono. Lo más importante es, para dormir de buena calidad, apague todas las electrónicas al menos 30 minutos antes de la cama, y ​​mantenlos al menos dos a tres pies lejos de donde duermes ".

"La base de nuestra dieta debe ser verduras, y muchos de nosotros nos quedamos cortos", dice Kellie Blake, RDN, LD, IFNCP, un nutricionista dietético registrado conNutrisense Nutrition. "Las verduras contienen nutrientes potentes necesarios para mantener la salud de cada órgano, especialmente el tracto cerebral y gastrointestinal".

El RX: "Animo a mis clientes a comenzar un salto en sus raciones de verduras durante el día con un batido verde, una ensalada grande, un tazón de sopa de verduras caseras, o vegetales sobrantes de la cena de la noche anterior", dice Blake. "Están llenando, tengan fibra para el intestino y ayúdenos a mantenerte alerta para el día por delante".

No permita que un horario de trabajo sobrecargado o viajes le haga omitir los entrenamientos este año. Erika Shannon, director de fitness para Myxfitness, recomienda llevar una mini banda de resistencia con usted. "Pesa básicamente nada, no ocupa ningún espacio en una maleta, y puedes hacer tantos ejercicios con él", dice ella.

El RX: Recuerda que puedes hacer un buen entrenamiento casi en cualquier lugar. "En última instancia, se trata de mantenerse moviéndose", dice Shannon. "No necesitas estar en un gimnasio o usar una máquina, ya sea bailando en una boda, montando una bicicleta con tu familia o jugando con tus hijos y corriendo, todo ese movimiento funciona para mejorar su salud".

"Ponga sus objetivos de pérdida de peso en el quemador de atrás", dice Bien. "Sé que suena extraño, pero centrarse en la pérdida de peso puede configurarlo para hábitos insostenibles, especialmente si está considerando el corte de calorías. En lugar de objetivos, establecer intenciones realistas".

El RX: Esas intenciones podrían ser moverse más, para cocinar en casa con más frecuencia en lugar de pedir comida para llevar, o para mejorar el sueño, todo lo que puede contribuir a la pérdida de peso. "En general, los objetivos abarcan el panorama general, mientras que las intenciones ayudan a crear un enfoque más procesable para alcanzar eventualmente esos objetivos", dice Bien. "Cuando nos centramos únicamente en el panorama general, esa meta, nos olvidamos del camino que nos lleva allí. Al hacerlo, podemos pasar fácilmente a las opciones de reparación rápida que son insostenibles".

"Una manera fácil de ser más saludable en 2020 que no incluye la revisión de su dieta o gastar miles de dólares en un nuevo régimen de fitness es incorporar la meditación en su rutina diaria", dice Jess Pesseo, un profesor de yoga en la ciudad de Nueva York y el fundador. de ElMétodo de sudor. "La meditación tiene muchos beneficios, todos relacionados con volver a llevarlo a su cuerpo y al momento presente". De hecho, los estudios han mostrado ejercicios de atención plena regular, como la meditación, pueden reducir la depresión y la ansiedad.

El RX: "Carba diez minutos durante su día para comprometerse con su salud mental", dice Pesseso. "Una práctica de meditación diaria entrena su mente para disminuir la velocidad y ser más reflexiva con sus decisiones. Esto puede ayudar cuando se trata de comer, antes de alcanzar un deseo, puede tomar un momento para pensar si realmente lo desea. Tú Siente los beneficios de cualquier entrenamiento que estés haciendo porque estás fuera de tu cabeza y en el momento ".

"Los bocadillos deben ser una adición a sus necesidades diarias de nutrientes", diceMaya Feller, MS, RD, CDN, autor deThe Southern Comfort Food Diabetes Cookbook. "Piense en ellos como agregar valor a su día en general. Si su cuerpo está pidiendo un bocadillo, debe escuchar, incluso si está cerca de la hora de la comida".

El RX: Feller recomienda hacer que sus bocadillos sean equilibrados y densos. "Eligiendo tener un bocadillo como una porción de almendras emparejadas con una porción de yogur, es delicioso", dice ella. "Este bocadillo rico en nutrientes entregará grasas de fibra y saludable que puedan cerrar la brecha entre las comidas. Opte por un bocadillo en su conjunto total o mínimamente procesado, con nombres que puede reconocer". ¿Preocupado por el impulso de bocadillos? El domingo, los bocadillos preparan por lotes, como porciones individuales de almendras para la semana siguiente.

En 2020, "se compromete a participar en interacciones sociales genuinas", aconsejaMayra Mendez, PhD., LMFT, un psicoterapeuta con licencia en Providence Saint John's en Santa Monica, California. "Los seres humanos son seres sociales que se desempeñan mejor cuando se comprometen en relaciones significativas y sinceras. Aléjate de la tecnología, las redes sociales, la televisión y los mensajes de texto y hacer un esfuerzo consciente para llegar y participar en interacciones cara a cara".

El RX: "Unirse a un club social, un gimnasio, un club de libros, tomar una clase, asistir a conferencias, lectura, asociaciones religiosas y reuniones con amigos y familiares son algunos ejemplos de oportunidades para las interacciones sociales y compromiso cara a cara", dice MENDEZ. "Esto puede alcanzarse agregando una actividad social en el mes, o en cualquier frecuencia es realista y garantiza el seguimiento".

"Mantenga una tabla baja (en los codos) durante 30 segundos, una vez al día", dice Bell. "Esto puede que esto no parezca una tarea desafiante, o tal vez lo hace, pero, pero fortalecer adecuadamente los músculos principales, puede tener más beneficios de lo que uno podría pensar". Aquellos incluyen mejorar la postura y prevenir el dolor de espalda baja causado por los músculos débiles. "Además, fortalecerá los hombros, cuádriceps y los glúteos si todos los músculos están comprometidos. Esto tomará una presión innecesaria de las caderas y disminuirá su riesgo de lesiones".

El RX: Comienza en los cuatro. Coloque los codos y los antebrazos en el suelo, con los talones del suelo. Levante sus caderas hasta que su espalda sea recta. Mantenga la posición durante 30 segundos. Si estar en los codos y los dedos de los pies se siente demasiado difícil, suelte las rodillas como una modificación.

Este año, come más alimentos cerebrales. "Los resultados de unestudioRecientemente publicado por la Academia Americana de Neurología indica que después de una dieta mediterránea puede tener efectos positivos en la salud de nuestros cerebros, especialmente a medida que envejecemos ", diceVernon Williams, MD, neurólogo deportivo y director fundador del Centro de Neurología Deportiva y Medicina de Dolor en Los Ángeles.

El RX: ¿Cuál es la dieta mediterránea? Muchas frutas y verduras, aceite de oliva, frijoles y cereales, cantidades moderadas de peces, productos lácteos y vino y cantidades limitadas de aves de corral y carne roja.

"El error absoluto más común y fácilmente fiable que cometen mis clientes simplemente no está hidratando a lo largo de su día", dice Bell. "Nuestros cuerpos están formados por un 60% de agua y necesitan desesperadamente cantidades suficientes para la función de cerebro y riñón saludable, lubricación conjunta para evitar la rigidez y las lesiones, la producción de saliva, librando el cuerpo de toxinas y la energía general".

El RX: Bell recomienda beber 80 onzas de agua diariamente. Eso es alrededor de 10 tazas o cinco vasos altos. "Las recomendaciones de admisión de agua varían dependiendo de las cosas como el nivel de actividad, la edad y el peso, pero darse un objetivo específico y alcanzable es un buen lugar para comenzar", dice ella.

"Breves competiciones que juegan juegos no serios son cada vez más parte de los programas de fitness de grupos pequeños", dice dice Jim Frith, entrenador personal certificado y autor deTerminar el yo-yo; El sistema EAMAYW®. "La diversión y los juegos construyen mucho mayor entusiasmo por devolver la hora y otra vez para hacer ejercicio. Las tasas cardíacas y los niveles de esfuerzo tienden a ser más altos durante los juegos que en cualquier otra parte de los entrenamientos. La diversión como parte de las estrategias de ejercicio sostenible está definitivamente para quedarse. "

El RX: Si teme el gimnasio, consulte las clases de fitness de grupo: puede encontrar que la calistenia ha sido reemplazada por Dodgeball o Skaterobics. Prueba uno que incorpora juegos o simplemente suena divertido.

"La mayoría de los estadounidenses obtienen aproximadamente la mitad de la fibra que se necesita cada día, así que aumenta la ingesta de fibra puede recorrer un largo camino hacia la revisión de su salud", diceSamantha Cassetty, MS, RD, un dietista y asesor registrado paraCocina de rendimiento. "Obtener suficiente fibra puede ayudar a regular su apetito, y unoestudioencontró que aumentar la ingesta de fibra a 30 gramos por día puede ayudarlo a perder peso de manera efectiva como cambios dietéticos más complicados ".

El RX: "Apunta a obtener fibra de una variedad de fuentes, incluyendo verduras, frutas, pulsos (frijoles y leguminosas), nueces, semillas y granos integrales. Si no está acostumbrado a una dieta de fibra completa, facilidad en esta cantidad y sea Asegúrese de beber mucha agua, también ".

"Las resoluciones para hacer ejercicio generalmente no funcionan, porque las personas que las hacen no piensan a través de sus horarios", dice Frith. "Una intención general de hacer ejercicio no es suficiente; debe ir acompañado de un plan para que el ejercicio se ajustará específicamente a su vida. Las personas ocupadas tienden a permitir que otras cosas como el trabajo o los eventos sociales tengan una prioridad más alta que su propia salud personal. o fitness ".

El RX: Trate su tiempo de entrenamiento programado, como usted trate una visita a un médico o una cita con su jefe, dice Frith: "¡Póngalo en su calendario y aparece cada vez!"

"Muchas resoluciones pueden ser estresantes o sentirse como trabajo", dice Arthur. "Elige al menos uno que sea solo para ti".

El RX: "Tal vez esté aprendiendo un nuevo hobby o deporte, tomando una clase o ahorrando suficiente dinero para ir de vacaciones. Puede ser tan simple como configurar una vez cada semana que es solo para ti. Mientras sea algo que te haga Feliz y te relaja eso es lo que importa porque, al final, las resoluciones están destinadas a hacernos una gente mejor, más saludable y más feliz ". Y vivir tu vida más feliz y saludable, no te pierdas estosLas peores cosas para su salud, según los médicos..