Good Lifestyle

Tu dieta cuando quieres perder peso. Usted conecta cuando quiera aterrizar un trabajo. Meditas porque los gurús de autoayuda dijeron que deberías.

Trabajamos tan difíciles de hacernos sentirnos bien. Pero muy pocos de nosotros realmente tratamos de dormir mejor. Deberíamos.

Cada vez más estudios demuestran que la noche de sueño de una buena noche no es un lujo, es una necesidad, y una que no estamos permitiendo nosotros mismos. Es por eso que investigamos los 40 hechos más interesantes sobre el sueño y asegúrese de que cada información también sea la noticia que puede usar, para dormir mejor, sea más feliz y duerma más fuerte, de una vez por todas.

Para evitar pliegues gravitacionales, pliegues elásticos o pies de gallo, dormir boca arriba. Los estudios muestran que duermen en su estómago o en el lado, pone la presión repetida en sus músculos faciales, lo que conduce a la desglose del colágeno. Bingo: arrugas.

Además de prevenir arrugas, dormir en su espalda también es la forma más saludable de dormir, según los expertos, porque permite que su cabeza, cuello y columna vertebral descansen en una posición neutral. Eso evita la cepa del cuello y una distribución desigual de peso que puede llevar al dolor de espalda. No es popular, solo el 8 por ciento de los que estamos atrasado, pero como el Millennial más cercano te lo dirá, las mejores cosas nunca son.

Recomendación: ¿Quieres explorar la espalda durmiendo? Compre una almohada que esté diseñada para ella, acunando la cabeza y el cuello. (El objetivo tiene un modelo altamente calificado por $ 13; puedes comprarloaquí.) Podrías ser tan cómodo que te convertiras en una noche.

Los expertos dicen Debe estar navegando a Dreamland dentro de 10 a 20 minutos de su cabeza golpeando la almohada. Si te duermes dentro de los cinco minutos, estás privado de sueño; Si toma más de 15 minutos, podría estar sufriendo de insomnio.

Recomendación: Siga leyendo para asesoramiento de expertos sobre cómo combatir ambos.

¿Alguna vez tuvo ese sentimiento incómodo cuando estás medio dormido y de repente te despertan? Se llama un imbécil hipnogógico, una contracción involuntaria inofensiva de los músculos. Podría ir acompañado de una sensación de caída. Eso ciertamente lo hace incómodo, pero es un fenómeno normal: el 70 por ciento de las personas han experimentado al menos uno, y un 10 por ciento desafortunado lo tiene diariamente.

Recomendación: El ocasional "comienzo del sueño" no es nada de qué preocuparse, pero a veces la condición se confunde con el síndrome de la pierna inquieta. Si está experimentando incomodidad en las piernas y el impulso irresistible de moverlos (lo que a menudo es peor en la noche), hable con su médico.

Un estudio realizado en la Universidad de Groningen. En los Países Bajos, encontraron que dormir con tus calcetines puede hacer que sea más fácil llegar al orgasmo. Los investigadores encontraron que solo el 50 por ciento de los participantes femeninos pudieron tener un orgasmo; Después de recibir calcetines para usar, el 80 por ciento lo hizo. Los calcetines crearon sentimientos de confort y calmaron la cortaza amígdala y prefrontal, las áreas del cerebro responsables de la ansiedad y el miedo, dijo el autor del estudio Gert Holstege, MD, PhD.

Recomendación: Si eres anorgasmic, no le dolería probar un par de calcetines, o más en general, investigar cualquier sentimiento de ansiedad que está teniendo.

Durante el sueño, el cuerpo se cura y se recarga, particularmente el cerebro, que rodea las toxinas para evitar la acumulación de placas. Los investigadores creen este proceso.baja el riesgo de Alzheimer y mejora la memoria. Un estudio publicado enLa revista de neurociencia Encontró que las personas que se les enseñaron movimientos específicos de los dedos (como golpear las llaves de piano) podrían recordarlas después de 12 horas de descanso. "Cuando estés dormido, parece que está cambiando de memoria a regiones de almacenamiento más eficientes dentro del cerebro", dijo el autor del estudio Matthew Walker, Ph.D., del laboratorio de sueño y neuroimagen del BIDMC.

Recomendación: Apunta a siete a nueve horas de descanso tranquilo y de calidad cada noche.

La caída después del almuerzo no es un mito, por lo que puede dejar de enguirse de volverse loco en el buffet de la pizza (aunque probablemente debería alejarte del buffet de la pizza): los científicos han determinado que el cansancio alcanza el cansancio a las 2pm y las 2 am. "Los seres humanos son bifásicos (diseñados físicamente para dos duermen al día), con dos principales ritmos corporales (unidad de sueño homeostático y excitación circadiana) que nos saquen en diferentes direcciones en términos de permanecer despiertos o durmiendo, pero se alinean fascinantemente en medio de El día para crear una 'zona de siesta "'"dijo el Dr. Fiona Kerr, un neurocientífico de la Universidad de Adelaide.

Recomendación: Si tienes la suerte de poder tomar una siesta del mediodía, deja que la naturaleza te deslice. Simplemente no duerma más de 15 o 20 minutos, más puede hacer que sea somnoliento después de que se desplaza. (Siga leyendo para la duración de la siesta perfecta científicamente determinada).

De acuerdo con laCentros de Control y Prevención de Enfermedades, estar despierto durante 18 horas es lo mismo que tener un nivel de alcohol en la sangre del 0,05 por ciento. (El límite legal en la mayoría de los estados es de 0.08 por ciento).

Recomendación: El CDC advierte que la conducción somnolienta puede ser tan peligrosa como la conducción ebriedad, y ecos expertos que dicen que los adultos deben obtener al menos siete horas en la noche. Los adolescentes deben tener ocho.

En una escala de 1 a 10, la siesta ideal es de 26-26 minutos de duración, es decir. Durante años, los expertos aconsejaron que un breve snijo de 20 a 30 minutos era óptimo. Los investigadores de la NASA recientemente señalaron la longitud ideal, encontrando que los pilotos que durmieron en la cabina durante 26 minutos mostraron una mejora de la alerta de hasta el 54 por ciento y la mejora del rendimiento laboral en un 34 por ciento, en comparación con los pilotos que no la siesta. "La nata conduce a mejoras en el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento, como el tiempo de reacción, la atención y la memoria", dijo Kimberly Cote, PhD, profesor de psicología y neurociencia en Brock University. "Las NAVE más largas le permitirán ingresar un sueño más profundo, lo que contribuirá a la atrevida, también se llama inercia del sueño, con experiencia en el despertar y interrumpir el sueño nocturno".

Recomendación: Si tiene la vieja escuela, coloque su alarma durante 26 minutos, o pruebe una aplicación de siesta que está dirigida a ese tiempo, comoNAP26.

Si lo encuentras, especialmente difícil de separarse con tu almohada por la mañana, puedes tener una condición llamada Dysania. Según la Clínica Cleveland, puede ser causada por una deficiencia nutricional, depresión u otros problemas.

Recomendación: Hay una diferencia entre la somnolencia y la disania: si regularmente no puedes levantarte de la cama durante una o dos horas después de que te despierte, hable con su médico al respecto.

Tener problemas para dormir, se vuelve cada vez más común con la edad, pero no lo tomes acostado (o paseando el piso). Según la Fundación Nacional del sueño, los adultos necesitan siete a nueve horas de sueño una noche para una salud óptima. En los adultos mayores, el insomnio no es la forma en que la naturaleza nos dice que necesitamos menos sueño; A menudo se debe a alguna otra condición médica o incomodidad que se puede tratar.

Recomendación: Si está teniendo dificultades para dormir o quedarse dormido, hable con su médico.

¿Llevando más tiempo? El mal sueño puede ser culpable. Durante el sueño, nuestros cuerpos liberan una hormona llamada leptina, lo que nos dice que estamos llenos; Al mismo tiempo, se reduce una hormona llamada ghrelin (a.k.a. "la hormona del hambre"). Cuando estamos privados de sueño, esas hormonas salen de las disminuciones de Whack-Leptin y se eleva la Ghrelin, lo que puede llevar a comer en exceso.

Recomendación: Coma una dieta llena de proteínas, grasas saludables y fibra, para evitar que los dolores de hambre. Un sitio comoEatthis.com Tiene soluciones de alimentos que pueden ayudar.

Odio romperlo, pero puedes, de hecho, dormir demasiado. Múltiples estudios muestran que la obtención de más de nueve horas de sueño aumenta su riesgo de demencia. Investigación publicada en la revista.Neurología Encontró que el riesgo de ser casi el doble.

Recomendación: Los científicos creen que una incapacidad para levantarse de la cama es un síntoma, no una causa, de condiciones neurológicas como la demencia. Si encuentra que está durmiendo más de nueve horas de forma regular, hable con su médico.

ZZZTUT ALORS! En Francia, la gente duerme un promedio de 8.83 horas cada día, más en el mundo desarrollado. (Tal vez sea todo el queso, que está lleno de triptófano que induce el sueño).

Recomendación: Si no puede expatriarse, obtenga sus siete horas regulares a las nueve horas justo donde está. Recuerda que el sueño no es una pérdida de tiempo; Es crucial para su salud y longevidad.

¿Tú roncas? ¿Tienes que escucharlo? No estás solo, 37 millones de estadounidenses se ven afectados por ronquidos de forma regular, dice la Fundación Nacional del sueño. Su inclinación por los troncos de corte podría ser el signo de una condición grave llamada apnea del sueño, un trastorno de respiración que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Recomendación: Si eres un ronce regular, vea a su médico al respecto.

Aquí hay otra razón para sentirse mejor acerca de cancelar esos planes y permanecer en Netflix: "Social Jet Lag" es lo que los investigadores llaman el fenómeno bastante común de ir a la cama más tarde y durmiendo más en los fines de semana, y se ha relacionado con alguna salud asustadiza. efectos. De acuerdo aun estudio Realizado por la Academia Americana de Medicina del Sueño, cada hora del retraso de Jet Social se correlaciona con un 11 por ciento de mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Recomendación: "La regularidad del sueño, más allá de la duración del sueño solo, juega un papel importante en nuestra salud", dijo el autor del estudio Sierra Forbush, un asistente de investigación en el programa de investigación de sueño y salud en la Universidad de Arizona. "Esto sugiere que un horario de sueño regular puede ser un tratamiento preventivo eficaz, relativamente simple y económico para la enfermedad cardíaca, así como muchos otros problemas de salud".

Cuarenta y siete por ciento de nosotros dormimos en los lados, en la posición fetal. Desafortunadamente, segúnla clínica de Cleveland, este es el Big Mac, el Whopper, la cebolla de la salud del sueño, elija su metáfora para la mala conducta. Dormir de su lado, mientras se metea la barbilla hacia abajo, pone el cuello hacia adelante en una postura potencialmente dolorosa, dice Andrew Bang, DC, del Centro de Medicina Integrativa.

Recomendación: Es mejor que su cuerpo duerma en la espalda. Pero si sigues retrocediendo en el hábito lateral, adopta esta posición: "Cuando estás de pie con una postura ideal, mirando el horizonte, el orejero debe alinearse con los hombros", avise. "Trate de mantener esa postura cuando duermes".

Dormir boca abajo requiere girar la cabeza hacia un lado, creando un giro y presión de cuello antinatural. "Si bien esto es bueno para facilitar los ronquidos, es malo para prácticamente todo lo demás", dice elFundación Nacional del sueño. "Puede conducir al dolor de espalda y cuello, ya que es difícil mantener su columna vertebral en una posición neutral. Además, los durmientes del estómago ejercen presión sobre sus músculos y articulaciones, posiblemente conduciendo a entumecimiento, hormigueo, dolores y nervios irritados".

Recomendación: "Es mejor intentar elegir otra posición, pero si debes dormir en tu estómago, intente mentir boca abajo para mantener abiertos a las vías aéreas superiores, en lugar de con la cabeza hacia un lado, con la parte de la frente apoyada en una almohada para permitir la habitación respira, "el NSF aconseja.

"El Starfish" es la posición de sueño menos común, en su espalda, las manos sobre su cabeza girada, las piernas se extienden, con solo el 6 por ciento de los adultos que informan que se reponen de esta manera. Buena cosa: puede ser propicio para roncar.

De acuerdo con laClínica de cleveland, hoy el 75 por ciento de las personas informan que sueñan en color, mientras que el 12 por ciento de las personas informan soñando en blanco y negro. ¿Por qué? Aquí hay una pista: antes de la llegada de la televisión en color, solo el 15 por ciento de nosotros soñó en color.

Los expertos dicen que gastamos unos tres cuartos de cada noche en el sueño de NREM (movimiento no rápido). Ese sueño sin sueños, una etapa más ligera del sueño que aumenta a medida que envejecemos. Los científicos no están seguros de por qué. Saben que el resto de nuestro sueño, REM Dormir, es cuando se produce sueño.

De acuerdo con laMejor consejo de sueñoPor lo tanto, es probable que los milenarios y los gencos de los generales informen para dormir en la postura "caída libre", sobre el estómago, con las piernas y los brazos extendidos, que los baby boomers.

Recomendación: Si conoces un milenario, registro; Asegúrate de que estén bien. Y sugiere que empiezan a dormir en la espalda.

Las pesadillas violentas frecuentes podrían ser un signo de RBD (REM Trastorno del comportamiento del sueño), que se ha asociado a las condiciones neurológicas. Los investigadores han encontrado que el 80 por ciento de los pacientes RBD continúan desarrollando afecciones neurológicas, como la enfermedad de Parkinson y la demencia. "Por alguna razón, las células en el área de sueño REM son las primeras en enfermarse, y luego la enfermedad neurodegenerativa se extiende hacia el cerebro y afecta a las otras áreas que causan trastornos como la enfermedad de Parkinson", dijo John Peever, PhD, un neurocientífico. En la Universidad de Toronto, que dirigió la investigación. "El trastorno de comportamiento REM es, de hecho, el predictor más conocido del inicio de la enfermedad de Parkinson".

Recomendación:Si está experimentando frecuentes pesadillas violentas, hable con su médico.

Las personas que tienen insomnio y otros problemas de sueño parecen tener un aumento de la sensibilidad al dolor, según un estudio publicado en el dolor de la revista. En enero, investigadores en elUniversidad de California, Berkeley Afirmó que la investigación y publicó una posible explicación en el Journal of Neuroscience: perder el sueño parece reducir la dopamina en un área del cerebro dedicada a la respuesta al dolor. "La pérdida de sueño no solo amplifica las regiones de detección de dolor en el cerebro, sino que también bloquea los centros de analgesia naturales", dijo el autor del estudiante, el autor de Matthew Walker, un profesor de neurociencia y psicología de la UC Berkeley.

Escuchar música puede retardar su ritmo cardíaco y respirar, disminuir su presión arterial y relajar sus músculos, todos los procesos que pueden ayudarlo a quedarse dormido. Un estudio publicado en elDiario de enfermería avanzada Encontró que las personas que escuchaban 45 minutos de música clásica antes de la cama reportaron una mejor calidad del sueño que aquellos que no lo hicieron.

Recomendación: Elija música que promedia 60 a 80 latidos por minuto, lo que es más probable que lo encuentres en clásico o jazz.

Una encuesta de 155,000 adultos estadounidenses preguntó a los participantes si habían ejercido en absoluto en el mes pasado, incluidas actividades de baja intensidad, como golf, jardinería o caminata. Los que tenían un tercio, menos probabilidades de tener problemas de sueño, y la mitad es probable que experimente el cansancio diurno.

Recomendación: Recuerde que el ejercicio es casi siempre mejor que no hacer ejercicio en absoluto.

A medida que envejecemos, nuestro "reloj corporal" interno cambia, haciéndonos cansados ​​antes por la noche y despertándonos a principios de la mañana. Esto puede engañarnos a pensar que necesitamos menos sueño. No es cierto, siete a nueve horas son necesarias para una buena salud.

Recomendación: Mantenga una rutina de sueño constante: ve a la cama y despierta a la misma hora todos los días. "También es una buena idea salir afuera y caminar temprano en el día", aconseja la Fundación Nacional del sueño. "La actividad aeróbica y la exposición a la luz del sol pueden ayudar a colocar el cerebro y el cuerpo en modo 'despierto'".

Cuando comes demasiado pronto antes de golpearte el heno, la joltina de calorías y la energía de la energía pueden mantenerte al día. Por lo tanto, puede acostar el reflujo ácido puede hacer que el ácido estomacal se vuelva a colocar en su esófago, causando una acidez estomacal dolorosa. (Comer tarde en la noche, probablemente no sea ideal para su peso, aunque la investigación no es concluyente).

Recomendación: Los expertos aconsejan comer cenar al menos tres horas antes de acostarse. Si necesita un refrigerio de la noche, tenga algo ligero como cereales de arroz, plátanos y leche, que come esto, ¡no eso! Dice es la comida perfecta para acostarse.

Agregue un buen sueño con el anfitrión de los beneficios que obtiene de los entrenamientos regulares. Según la Fundación Nacional del sueño, incluso una sola sesión de ejercicio de intensidad moderada (como caminar) puede ayudarlo a quedarse dormido más rápido y tener una mejor calidad del sueño, incluso si sufre de insomnio.

Recomendación: Los expertos recomiendan 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad (como correr o nadar) cada semana para mantener la salud del corazón, evitar el cáncer y mejorar su sueño.

"Las personas privadas por el sueño tienen niveles más altos de hormonas de estrés y sustancias que indican inflamación, un jugador clave en la enfermedad cardiovascular", dice el Dr. Susan Redline, un profesor de medicina para el sueño enEscuela Médica de Harvard. "Incluso una sola noche de sueño insuficiente puede perturbar su sistema".

Recomendación: Asegúrese de que su dieta mediterránea antiinflamatoria incluya un montón de z's.

"Las personas que no duermen lo suficiente tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria, independientemente de la edad, el peso, el tabaquismo y los hábitos de ejercicio", dice elFundación Nacional del sueño. Los científicos no están totalmente seguros de por qué, pero se cree que no obtener suficiente descanso, perjudica los procesos corporales, como el metabolismo de la glucosa (azúcar), aumenta la presión arterial y aumenta la inflamación. Los tres se han asociado con la enfermedad cardiovascular.

Recomendación: Para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, siga una dieta sensible, obtenga ejercicio regular, no fume, y considere obtener siete horas de sueño igual de importante.

No es coincidencia que los niveles de diabetes tipo 2 se han disparado en los EE.UU., mientras que se ha reducido el tiempo promedio de sueño. Aunque la obesidad es un importante factor de riesgo "Varias líneas de evidencia indican que la falta crónica de sueño puede contribuir al riesgo de diabetes mellitus tipo 2", dijeron los autores de un estudio publicado en elCleveland Clinic Journal of Medicine. "Los adultos están durmiendo cada vez menos en nuestra sociedad. Sin embargo, el sueño ya no es considerado como estrictamente un proceso restaurativo para el cuerpo. La importancia del sueño para la función metabólica y la homeostasis de la glucosa en concreto es ahora ampliamente aceptado."

Recomendación: "El sueño adecuado y una buena higiene del sueño deben ser incluidas entre los objetivos de un estilo de vida saludable, especialmente para los pacientes con diabetes", dicen los investigadores. "Instamos a los médicos a recomendar al menos 7 horas de sueño ininterrumpido por noche como parte de un estilo de vida saludable.

Basado en entrevistas con más de 4.000 padres, un nuevo estudio en el diario impresoDormir encontraron que los padres de los recién nacidos enfrentan hasta seis años de privación de sueño - 40 minutos por noche para las mujeres, y 13 minutos para los hombres de todas las noches, en el primer año después del nacimiento de un bebé solo.

Recomendación: "La falta de sueño puede ser física y emocionalmente agotador. Trate de no preocuparse acerca de los trabajos no esenciales en la casa y aceptar la ayuda de su familia y amigos cuando se la ofrezcan," dice Cathy Finlay de la británica National Childbirth Trust. Si usted es el padre, no dude en pedir ayuda. Si conoces a los nuevos padres, no dude en ofrecerlo.

En este momento, no es posible recuperar el sueño. Un diagnóstico educativo de enero publicado en la revistaCurrent Biology se hizo eco de las conclusiones anteriores que el descanso de fin de semana extra no puede compensar el sueño perdido durante la semana. "Los beneficios de la recuperación del sueño de fin de semana son transitorios", dijeron los investigadores. Lo que es más: La pérdida de incluso una hora a la noche se puede aterrizar en "deuda de sueño", poniendo en riesgo su salud.

Recomendación: No hacer una noche completa de sueño una cosa fin de semana. Obtener siete a nueve horas cada noche.

las personas con falta de sueño son más propensos a sentirse solo y menos social que las personas que están bien descansados, según un estudio publicado en la revistaNature Communications. Investigadores de la Universidad de California en Berkeley también encontraron que las personas que no han dormido lo suficiente pueden aparecer socialmente más atractivo para los demás, lo que aumenta sus sentimientos de aislamiento social. "Es tal vez no es coincidencia que las últimas décadas han visto un marcado incremento en la soledad y una disminución igualmente dramático en la duración del sueño", dice el autor principal del estudio Eti Ben Simon. "Sin suficiente sueño nos volvemos un desvío social y patadas pronto soledad en".

Recomendación: Repensar el sueño como una actividad social. "Sólo una noche de buen sueño te hace sentir más sociable y socialmente seguro, y además, atraerá a otros a usted", dice Matthew Walker, profesor de psicología y neurociencia en la Universidad de California en Berkeley y autor de por qué dormimos.

El insomnio y los trastornos del sueño son un síntoma clásico de la depresión, que afecta especialmente a los hombres y mujeres de mediana edad. Puede ser parte de un descanso suficiente ciclo de no conseguir vicioso y la depresión empeore, y viceversa.

Recomendación: Si usted está experimentando problemas de sueño, no sólo pop pastillas (ver otra razón por la cual en el No. 38) para dormir - hable con su médico acerca de su estado emocional.

"Si usted está con falta de sueño, puede disminuir su capacidad para combatir la infección"Rachel dice Salas, MD, Profesor asociado de neurología en la Universidad Johns Hopkins Medicine. He aquí por qué: Durante el sueño, los sistema inmunológico libera proteínas llamadas citoquinas, que ayudan a combatir las infecciones y la inflamación y aliviar el estrés. La falta de sueño significa menos citoquinas protectores se producen, junto con otros anticuerpos y células de infección-anulación.

Estudios han vinculado el uso de hipnóticos (inductor del sueño) fármacos con un mayor riesgo de cáncer y muerte por cualquier causa. Los investigadores no están seguros de por qué puede ser, pero ¿por qué arriesgarse?

Recomendación: Hay muchas estrategias que puede seguir antes de solicitar una receta médica, incluyendo la meditación, la relajación y evitar pantallas. Hable con su médico.

La almohada debe lavar cada seis meses y se sustituye cada año o dos, según la Fundación Nacional del Sueño. La razón para lavar: Los ácaros del polvo. Que pueden empeorar el asma y las alergias, afectando su respiración y el empeoramiento de su sueño. La razón para reemplazar: Plumas van plana, y se degrada con la edad de espuma. Más de la mitad de nosotros experimentar dolor en el cuello a medida que envejecemos, lo que podría ser aliviado mediante la compra de una almohada que acuna adecuadamente la cabeza y el cuello.

Recomendación: Ambos almohadas de plumas y de espuma se pueden lavar en una lavadora regular. Ponerlos en una carga separada y asegurarse de que se seque por completo para que no se desarrollan molde. Lanzar algunas pelotas de tenis o bolas de secado en la secadora de ayuda.

De acuerdo con un estudio realizado por laMayo Clinic Centro de Trastornos del sueño, 53 por ciento de las personas que duermen con sus mascotas han perturbado el descanso y los patrones de sueño anormales, ya sea debido al movimiento de la mascota o el espacio que ocupan en la cama.

Recomendación: Podría ser el momento para mullido para conseguir una habitación (o al menos una cesta de cabecera) de los suyos. Para más formas de vivir su vida más feliz y más saludable, no se pierda estos esenciales50 hábitos más saludables en el planeta..